Складні вуглеводи. Найкращі джерела

Досить часто можна почути від людини: "Все, я відмовляюся від вуглеводів". "Я на безвуглеводці". "Ні, вуглеводи більше їсти не буду, а то поправляюся" тощо. Чули таке? Чому ж так буває?

Багато людей від нестачі інформації думають, що всі вони погані й від них тільки підвищується кількість зайвої ваги. Безконтрольне споживання їжі в будь-якому разі призведе до набору жирового прошарку. Але якщо раціонально і правильно вибудувати своє харчування, то можна забути що таке зайва вага.

Роль вуглеводів у збалансованому харчуванні

Вуглеводи впливають на багато процесів у нашому організмі. Так само як і білки та жири, вуглеводи приносять користь усьому тілу. Ви набираєте вагу, тому що з'їдаєте прості вуглеводи в кількості, яка не корисна. Прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, і відбувається різкий викид інсуліну. Через певний короткий час вам знову захочеться прийняти їжу. Користі для організму в цьому ніякої немає, за винятком спортсменів, які приймають спортивне харчування. Зокрема креатин, який бажано пити зі швидкими вуглеводами для поліпшення його транспорту. Якщо збалансовано харчуватися і давати організму вуглеводи, але корисні, то покращується моторика кишківника. Не виникає тяжкості, відчувається тривале насичення тощо. На всі ці процеси впливають складні вуглеводи. Прості та складні вуглеводи сильно відрізняються за своєю дією та впливом на людський організм.

Що таке складні вуглеводи

Складні вуглеводи - полісахариди, без яких організм не може нормально і повноцінно функціонувати. Вони засвоюються набагато повільніше за швидкі вуглеводи за рахунок довгих молекул. Таким чином, викид інсуліну відбувається поступово, надаючи насичення більш тривалий час. 

Для чого потрібні повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи – це своєрідне «паливо» для вашого тіла: вони поступово вивільняють енергію, тож ви відчуваєте стабільний заряд сил під час звичайних справ і тренувань, а не раптові спади сил та голод.

Такі вуглеводи корисні не лише спортсменам — вони допомагають нормалізувати вагу та підтримувати здоровий раціон. Завдяки повільному перетравленню рівень цукру в крові залишається більш стабільним, без різких стрибків і викидів інсуліну. А ще в цих продуктах багато клітковини, що сприяє кращому травленню й роботі кишечника.

Скільки складних вуглеводів потрібно вживати на день

Точного універсального обсягу складних вуглеводів для всіх не існує, адже потреби залежать від вашої статі, віку, рівня фізичної активності, наявності хронічних захворювань та цілей щодо ваги. Проте є загальні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) та системи MyPlate, які допоможуть правильно розподілити харчування протягом дня:

• Половина тарілки — овочі та фрукти (багаті на вітаміни, клітковину й корисні вуглеводи).
• Чверть тарілки — цільнозернові продукти (основне джерело складних вуглеводів, що дають енергію).
• Чверть тарілки — білкова їжа (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або бобові).

Якщо перед тренуванням немає можливості нормально поїсти, можна скористатися якісним гейнером. Він містить білок і складні вуглеводи, що забезпечують енергію для виконання вправ та допомагають підтримувати працездатність.

Особливо важливо стежити за кількістю вуглеводів людям із діабетом. Це дає змогу ефективно контролювати рівень цукру в крові та уникати різких стрибків.

Що станеться, якщо вживати багато повільних вуглеводів

Якщо ви постійно споживаєте більше складних вуглеводів, ніж витрачаєте на енергію, це створює калорійний профіцит — надлишкові калорії відкладаються у вигляді жирових запасів. При цьому раптове різке збільшення частки харчових волокон із цільнозернових продуктів без поступової адаптації може викликати здуття живота, метеоризм та дискомфорт у шлунково‑кишковому тракті, особливо якщо замість поступового введення нових продуктів одразу збільшувати порції.

З іншого боку, тривале надмірне споживання збільшує навантаження на вуглеводний обмін і з часом може знизити чутливість клітин до інсуліну. Це особливо критично для людей із порушеною толерантністю до глюкози або тих, хто належить до групи ризику розвитку цукрового діабету. 

Види важких вуглеводів

Складні вуглеводи поділяються на кілька типів, кожен із яких виконує свою роль і приносить користь організму.

• Крохмаль — найпоширеніша форма складних вуглеводів, що зустрічається в багатьох продуктах і постачає організм енергією, вітамінами та мінералами. Через складну будову крохмаль розщеплюється повільно, тому цукор у крові підвищується поступово, а відчуття ситості триває довше.
• Клітковина (харчові волокна) є виключно в рослинній їжі — овочах, фруктах, цільнозернових крупах і хлібі грубого помолу. У м’ясі, молоці та яйцях її немає. Оскільки клітковина не перетравлюється повністю, вона проходить через кишечник, покращуючи травлення, стабілізує рівень цукру та допомагає знижувати холестерин. Фахівці радять дорослим споживати приблизно 25–30 г клітковини на добу.
• Глікоген — резерв організму, який відкладається в печінці й м’язах і слугує швидким джерелом енергії під час тривалих або інтенсивних фізичних навантажень. Після виснаження запасів глікоген обов’язково потрібно відновлювати, щоб підтримувати працездатність і відновлення тканин.

Основні відмінності складних вуглеводів від простих вуглеводів

Отже, ми раніше згадували, що складні та прості вуглеводи відрізняються за впливом на організм людини. Виділимо основні моменти відмінності.

• Швидкі вуглеводи - моносахариди, олігосахариди, мають особливість швидко всмоктуватися і впливати на викид інсуліну;
• Складні/повільні вуглеводи - полісахариди, на перетравлення і всмоктування яких іде від години до двох, а це означає, що цукор у крові підвищується поступово.

Таким чином, ви можете розрізняти швидкі та складні, швидкі - солодощі, булочки, хліб, торти, тістечка і в принципі цукор. А на складних вуглеводах зупинимося докладніше.

Продукти, що містять складні вуглеводи

Складно‑вуглеводні продукти мають бути в раціоні кожної людини. Пропонуємо ознайомитися з таблицею, в якій наочно видно, де містяться «правильні» вуглеводи:

Джерела повільних вуглеводів для сніданку

Перед ранковим тренуванням або для стабільного рівня енергії впродовж ранку варто обирати продукти з низьким глікемічним індексом і багаті на харчові волокна. Перелік повільно засвоюваних вуглеводів для сніданку:

• Вівсяна каша на воді або знежиреному молоці (ГІ ≈ 50).
• Цільнозерновий хліб або хлібці (ГІ ≈ 45–55).
• Яблуко або груша зі шкіркою (ГІ ≈ 35–40).
• Ягоди (малина, чорниця) та знежирений йогурт (комбінація білків і складних вуглеводів).
• Каша з гречки або кіноа (ГІ ≤ 55).

Складні вуглеводи для набору маси

Щоб забезпечити організм енергією та підтримати анаболізм, включайте до раціону продукти з підвищеною калорійністю та комплексом мікроелементів:

• Вівсяні батончики або пластівці, змішані з горіхами та сухофруктами.
• Паста з твердих сортів пшениці, приготовлена «аль денте».
• Картопляне пюре з мінімальною кількістю олії.
• Коричневий рис і кіноа в поєднанні з білковими стравами.
• Цільнозерновий хліб або коржі.

Правильні вуглеводи для схуднення

При жироспалюванні важливо обирати продукти з низькою калорійністю, високим вмістом клітковини та мінімальним вмістом обробленого крохмалю:

• Вівсяна каша на воді без цукру.
• Гречка та кіноа замість рису та картоплі.
• Бобові (сочевиця, нут, квасоля) для відчуття ситості.
• Овочі в будь‑якому вигляді (свіжі, запечені, тушковані).
• Зелені яблука та ягоди.

Цікаво знати!

Багато хто з нас часто замислюється: макарони — це прості чи складні вуглеводи? А банан? Кускус, гречка, кіноа — яке місце цим продуктам у таблиці глікемічних індексів? А рис — простий чи складний? Давайте розберемося. 

1. Макарони з твердих сортів пшениці, відварені «аль денте», — це здебільшого складні вуглеводи з помірним глікемічним індексом.
2. Банан містить і крохмаль, і прості цукри (фруктозу): у міру дозрівання частка фруктози зростає, а в недозрілому плоді переважають складні вуглеводи.
3. Кускус із пшеничного борошна також належить до складних вуглеводів із помірним ГІ.
4. Гречка й кіноа — чисті джерела «повільних» вуглеводів з низьким глікемічним індексом, які дають тривалий приплив енергії.
5. Рис може бути «швидким» (білий шліфований з високим ГІ) або «повільним» (коричневий, дикий чи цільнозерновий з нижчим ГІ) — усе залежить від ступеня його обробки.

Вуглеводи в спортивному харчуванні

Часто під час набору м'язової маси в раціоні не вистачає вуглеводів. Немає можливості приймати їжу, немає часу, незручно, "не лізе" тощо. Виробники спортивного харчування подбали про це, і на ринку спортивного харчування можна знайти різноманітні добавки чистих вуглеводів або батончиків з великою їх кількістю (енергетичних).

• Carbox 1000g, BioTechUSA
• Carbox 2000g, BioTechUSA
• CarbRite Diet Bar 56.7g, Universal
• Protein Bar Vitamin 50g, Go On
• Protein Bar Energy 50g, Go On

Для спортсменів важливі як складні вуглеводи, так і швидкі, деякі добавки потрібно змішувати з соком або солодкою водою для кращого їхнього засвоєння і швидкого потрапляння в кров.

Гейнери як джерело вуглеводів

Безумовно щоб отримати достатню кількість вуглеводів в день можна включити прийом гейнера, особливо важливо це на етапі нарощування м'язової маси. Ми підібрали гейнери з високим вмістом вуглеводів.

Повний список гейнерів для підвищення кількості вуглеводів у раціоні можна подивитися в розділі сайту "Гейнери"

Якщо ви намагаєтеся набрати м'язову масу, або в принципі не можете погладшати, можна купити гейнер і приймати між основними прийомами їжі. Складні вуглеводи - це не страшно, їх не потрібно боятися, а лише правильно вживати.

Як додати до раціону продукти з повільними вуглеводами

Щоби отримувати стійку енергію й довше не відчувати голод, додавайте джерела складних вуглеводів до кожного прийому їжі та замінюйте ними швидкі цукри:

• Сніданок. Замість простих пластівців готуйте вівсянку або кашу з гречки чи кіноа, доповнюючи ягодами або скибкою цільнозернового хліба для тривалого відчуття ситості.
• Обід. Відведіть чверть тарілки під цільнозернові крупи (коричневий рис, кус‑кус, булгур) або бобові (чечевиця, нут), а решту заповніть овочами й джерелом білка.
• Вечеря. Запікайте батат або гарбуз, а в салати й супи додавайте квасолю чи горох — це підвищить частку складних вуглеводів без різкого стрибка рівня цукру.
• Перекуси. Обирайте хумус із цільнозерновими хлібцями, домашні вівсяні батончики без цукру або яблуко з жменею горіхів — легкий і поживний варіант.
• Перед тренуванням. З’їжте незрілий (зелений) банан — у ньому більше крохмалю — або порцію вівсянки з йогуртом для рівномірного припливу енергії.

Поступово переходьте з білого хліба та шліфованого рису на цільнозернові аналоги, а пасту готуйте «аль денте» — це знижує глікемічний індекс і сповільнює засвоєння вуглеводів.

Категорія: Смачно і корисно

Дата публікації: 03-12-2020

Поділитись цим записом

Автор:

Данило Олександрович

Спортсмен, експерт у сфері здорового харчування та нутриціології. Понад 15 років займається просуванням і популяризацією правильного харчування і спорту! Керівник мережі спортивного харчування. Бере активну участь у місц...