Сложные углеводы. Лучшие источники

Довольно часто можно услышать от человека: «Всё, я отказываюсь от углеводов». «Я на безуглеводке». «Не, углеводы больше кушать не буду, а то поправляюсь» и т.п. Слышали такое? Почему же так бывает?

Многие люди от недостатка информации думают, что все они плохие и от них только повышается количество лишнего веса. Бесконтрольное потребление пищи в любом случае приведет к набору жировой прослойки. Но если рационально и правильно выстроить своё питание, то можно забыть что такое лишний вес.

Роль углеводов в сбалансированном питании

Углеводы влияют на многие процессы в нашем организме. Так же как и белки и жиры, углеводы приносят пользу всему телу. Вы набираете вес, потому что съедаете простые углеводы в количестве, которое не полезно.  Простые углеводы повышают уровень сахара в крови, и происходит резкий выброс инсулина. Через определенное короткое время вам снова захочется принять пищу. Пользы для организма в этом никакой нет, за исключением спортсменов которые принимают спортивное питание. В частности креатин, который желательно пить с быстрыми углеводами для улучшения его транспорта. Если сбалансировано питаться и давать организму углеводы, но полезные, то улучшается моторика кишечника. Не возникает тяжести, чувствуется длительное насыщение и т.д.  На все эти процессы влияют сложные углеводы. Простые и сложные углеводы сильно отличаются по своему действию и влиянию на человеческий организм.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы – полисахариды, без которых организм не может нормально и полноценно функционировать. Они усваиваются намного медленнее чем, быстрые углеводы за счет длинных молекул. Таким образом, выброс инсулина происходит постепенно, придавая насыщение более длительное время. 

Для чего нужны медленные углеводы

Они нужны нашему организму как источник энергии, «топливо» для выполнения любой физической деятельности в повседневной жизни и тренировках.  Энергия от медленных углеводов расходуется постепенно, поддерживая работоспособность и исключая внезапные приступы голода. Они полезны не только спортсменам, но и тем, кто хочет нормализовать вес или просто придерживаться правильного питания. Благодаря медленному усвоению организм получает стабильную подпитку, избегая скачков уровня сахара и резких выбросов инсулина. Дополнительным плюсом является высокое содержание пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и работу кишечника.

Сколько сложных углеводов нужно в день

Точного универсального количества сложных углеводов для всех нет, поскольку их потребность зависит от вашего пола, возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний и целей по весу. Однако есть общие рекомендации, основанные на подходе Министерства сельского хозяйства США (USDA) и системе MyPlate, которые помогут вам правильно распределить питание в течение дня:

• ½ тарелки — это овощи и фрукты (богаты витаминами, клетчаткой и полезными углеводами).
• ¼ тарелки — цельнозерновые продукты (основной источник сложных углеводов, которые дают энергию).
• ¼ тарелки — белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобовые).

Если нет возможности нормально поесть перед тренировкой, можно использовать качественный гейнер. Он содержит белок и сложные углеводы, которые обеспечивают энергией для выполнения упражнений и помогают поддерживать работоспособность.

Особенно важно следить за количеством потребляемых углеводов людям с диабетом. Это поможет эффективно контролировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков.

Что будет если есть много сложных углеводов

Если вы регулярно потребляете больше сложных углеводов, чем успеваете расходовать в виде энергии, это создаёт калорийный профицит — и в итоге часть лишних калорий превратится в жировые запасы. При этом резкий рост доли пищевых волокон из цельнозерновых продуктов без постепенной адаптации может спровоцировать вздутие живота, метеоризм и дискомфорт в ЖКТ. Особенно заметно это, если резко увеличить порции вместо того, чтобы вводить новые продукты постепенно.

С другой стороны, длительное избыточное потребление углеводов нагружает углеводный обмен и со временем может снизить чувствительность клеток к инсулину. Это становится критичным для тех, кто уже имеет нарушения толерантности к глюкозе или находится в группе риска по сахарному диабету. 

Виды тяжелых углеводов

Сложные углеводы делятся на несколько видов, у каждого из которых своя роль и польза для организма.

• Крахмал – наиболее распространённый вид сложных углеводов. Он присутствует во многих продуктах, обеспечивая организм энергией, витаминами и минералами. За счёт сложной структуры организму нужно больше времени для его переваривания. Благодаря этому уровень сахара в крови повышается постепенно, а вы чувствуете сытость гораздо дольше.
• Клетчатка (пищевые волокна). Содержится только в растительных продуктах – овощах, фруктах, цельнозерновых крупах и хлебе грубого помола. В продуктах животного происхождения (мясо, молоко, яйца) клетчатки нет. Организм не способен полностью переварить клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, стимулируя пищеварение. Её польза в том, что она стабилизирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и продлевает чувство насыщения. Эксперты советуют взрослым употреблять около 25–30 г клетчатки ежедневно.
• Гликоген – это запасной источник энергии, который откладывается в печени и мышцах. Он активно расходуется во время физических нагрузок, особенно при длительных тренировках и соревнованиях. Его запасов хватает на продолжительное время активности, после чего их важно восполнять.

Основные отличия сложных углеводов от простых углеводов

Итак, мы ранее упоминали, что сложные и простые углеводы отличаются по воздействию на организм человека. Выделим основные моменты отличия.

• Быстрые углеводы – моносахариды, олигосахариды, имеют особенность быстро всасываться и влиять на выброс инсулина;
• Сложные/медленные углеводы – полисахариды, на переваривание и всасывание которых уходит от часа до двух, а это значит, что сахар в крови повышается постепенно.

Таким образом, вы можете различать быстрые и сложные, быстрые – сладости, булочки, хлеб, торты, пирожные и в принципе сахар. А на сложных углеводах остановимся подробнее.

Продукты содержащие сложные углеводы

Сложноуглеводные продукты должны быть в рационе абсолютно каждого человека. Предлагаем вам ознакомиться с таблицей, в которой наглядно видно, где содержатся правильные углеводы:

Источники медленных углеводов на завтрак

Перед утренней тренировкой или для стабильной энергии в течение утра стоит выбирать продукты с низким ГИ и богатые пищевыми волокнами. Список медленноусвояемых углеводов для завтрака:

• Овсяная каша на воде или нежирном молоке (ГИ ≈ 50).
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы (ГИ ≈ 45–55).
• Яблоко или груша с кожурой (ГИ ≈ 35–40).
• Ягоды (малина, черника) и нежирный йогурт (комбинация белков и сложных углеводов).
• Гречневая или киноа каша (ГИ ≤ 55).

Сложные углеводы для набора массы

Чтобы обеспечить организм энергией и поддержать анаболизм, включайте в рацион продукты с большей калорийностью и комплексом микроэлементов:

• Овсяные батончики или хлопья (смешанные с орехами и сухофруктами).
• Паста из твёрдых сортов пшеницы, приготовленная «аль денте».
• Картофельное пюре с минимальным добавлением масла.
• Коричневый рис и киноа в сочетании с белковыми блюдами.
• Цельнозерновой хлеб или лепёшки.

Правильные углеводы для похудения

При жиросжигании важно выбирать продукты с низкой калорийностью, высоким содержанием клетчатки и минимальным переработанным крахмалом.

• Овсяная каша на воде без сахара.
• Гречка и киноа как замена рису и картофелю.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) для чувства сытости.
• Овощи в любом виде (свежие, запечённые, тушёные).
• Зелёные яблоки и ягоды.

Интересно знать!

Часто многие из нас задаются вопросами: макароны — это простые или сложные углеводы? А банан? Кус‑кус, гречка, киноа — где они в таблице ГИ? А рис — простой или сложный? Давайте разберёмся. 

1. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, сваренные «аль денте», — это в основном сложные углеводы с умеренным гликемическим индексом.
2. Банан содержит и крахмал, и простые сахара (фруктозу): по мере созревания доля фруктозы растёт, а в недозрелом плоде сложных углеводов больше.
3. Кус‑кус из пшеничной муки тоже относится к сложным углеводам с умеренным ГИ.
4. Гречка и киноа — чистые источники медленных углеводов с низким ГИ, которые дают длительный приток энергии.
5. Рис может быть и быстрым (белый шлифованный рис с высоким ГИ), и медленным (коричневый, дикий или цельнозерновой рис с более низким ГИ) — всё зависит от степени его обработки.

Углеводы в спортивном питании

Часто во время набора мышечной массы в рационе не хватает углеводов. Нет возможности принимать пищу, нет времени, неудобно, «не лезет», и т.д. Производители спортивного питания позаботились об этом, и на рынке спортивного питания можно найти различные добавки чистых углеводов или батончиков с большим их количеством (энергетических).

• Carbox 1000g, BioTechUSA
• Carbox 2000g, BioTechUSA
• CarbRite Diet Bar 56.7g, Universal
• Protein Bar Vitamin 50g, Go On
• Protein Bar Energy 50g, Go On

Для спортсменов важны как сложные углеводы, так и быстрые, некоторые добавки требуется смешивать с соком или сладкой водой для лучшего их усвоения и быстрого попадания в кровь.

Гейнеры как источник полезных углеводов

Определённо чтоб получить достаточное количество углеводов в день можно включить прием гейнера, особенно важно это на этапе наращивания мышечной массы. Мы подобрали гейнеры с высоким содержанием углеводов.

Полный список гейнеров для повышения количества углеводов в рационе можно посмотреть в разделе сайта «Гейнеры»

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, или в принципе не можете поправиться, можно купить гейнер и принимать между основными приемами пищи. Сложные углеводы – это не страшно, их не нужно бояться, а лишь правильно употреблять.

Как включить сложноуглеводистые продукты в рацион

Чтобы получить устойчивую энергию и дольше оставаться сытым, старайтесь добавлять источники сложных углеводов на каждом приёме пищи и выбирать их вместо быстрых сахаров:

• Завтрак. Вместо простых хлопьев готовьте овсянку или кашу из гречки/киноа, дополняя её ягодами или ломтиком цельнозернового хлеба для продолжительного насыщения.
• Обед. Оставьте четверть тарелки под цельнозерновые крупы (бурый рис, кус‑кус, булгур) или бобовые (чечевица, нут), а остальную часть заполните овощами и источником белка.
• Ужин. Запекайте батат или тыкву и добавляйте фасоль или горох в салаты и супы — это повысит долю сложных углеводов без резкого подъёма сахара.
• Перекусы. Выбирайте хумус с цельнозерновыми хлебцами, домашние овсяные батончики без сахара или яблоко с горстью орехов — лёгкий и питательный вариант.
• Перед тренировкой. Съешьте незрелый (зелёный) банан — в нём больше крахмала — или порцию овсяных хлопьев с йогуртом для равномерного притока энергии.

Дополнительно постепенно переходите с белого хлеба и шлифованного риса на цельнозерновые аналоги, а пасту готовьте «аль денте» — это снижает гликемический индекс и замедляет усвоение углеводов.

Рубрика: Вкусно и полезно

Дата публикации: 03-12-2020

Поделиться этой записью

Автор:

Данил Александрович

Спортсмен, эксперт в сфере здорового питания и нутрициологии. Более 15 лет занимается продвижением и популяризацией правильного питания и спорта! Руководитель сети спортивного питания. Принимает активное участие в местны...