Что такое казеин
Казеин — это сложный белок, который получают из коровьего молока, где он составляет около 80% от общего белка. При створаживании молока образуется этот медленно усваиваемый белок, который поставляет аминокислоты организму постепенно на протяжении 7–8 часов после употребления. Казеиновый протеин особенно полезен для спортсменов и людей, стремящихся поддерживать мышечную массу, так как он помогает предотвратить катаболизм — разрушение мышц — и поддерживает их длительное восстановление, например, в ночное время.
Виды казеинового протеина
Казеин доступен в нескольких формах, каждая из которых имеет свои особенности. Выбор зависит от ваших целей: требуется ли вам постепенное питание мышц, поддержка на ночь или ускоренное восстановление после тренировки. Рассмотрим основные виды казеинового протеина:
- Казеинат кальция — самый базовый и доступный вариант. Его производят путем обработки молока кислотами, что делает его оптимальным для новичков. Этот вид подходит для тех, кто хочет попробовать казеиновый протеин, не делая значительных финансовых вложений.
- Мицеллярный казеин — самый качественный и популярный выбор. Его производят методом бережной фильтрации, которая сохраняет естественную структуру белка, что делает его мягким на вкус и более щадящим для пищеварения. Он идеален для длительного питания мышц ночью, когда организм особенно нуждается в восстановлении.
- Гидролизованный казеин — форма казеина, которая обрабатывается для максимально быстрого усвоения. Рекомендуется для приема после интенсивных тренировок, так как помогает быстрее восполнить силы и начать восстановление мышц.
Выбирая такой белок, как казеин, учитывайте свои цели и режим тренировок. Если нужен долгий эффект — мицеллярный казеин станет отличным вариантом, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами на всю ночь.
Польза казеинового белка
Казеиновый протеин — надежный источник питания для мышц и отличный помощник в длительном восстановлении и контроле веса. Он обладает рядом ценных свойств:
- Снижение аппетита. Казеиновый белок дает длительное ощущение сытости, замедляя переваривание и поступление аминокислот в организм. Это свойство делает его отличным выбором для тех, кто контролирует вес и хочет сократить частоту перекусов.
- Обогащение кальцием. В частности, казеинат кальция насыщает организм кальцием, который важен для поддержания прочности костей и здоровья суставов. Регулярное употребление казеина помогает восполнить запасы кальция, что полезно не только спортсменам, но и всем, кто заботится о состоянии своего костно-мышечного аппарата.
Кроме того, казеиновый белок обычно содержит минимальное количество лактозы, что делает его подходящим выбором для тех, кто испытывает дискомфорт от молочных продуктов, но нуждается в качественном источнике белка.
Преимущества казеина как спортпита
Медленное усвоение, многочисленные аминокислоты в составе, польза как для похудения, так и для набора массы – все это делает казеиновый белок важным спортпитом. За счет медленного переваривания он обеспечивает стабильное поступление аминокислот в течение 7-8 часов, защищая мышцы от разрушения (катаболизма) во время сна или длительных перерывов между приёмами пищи. Это особенно важно для атлетов, которые стремятся к сохранению и росту мышечной массы даже в условиях дефицита калорий.
Именно поэтому казеин часто называют «ночным протеином»: он идеально подходит для приема перед сном, поддерживая организм во время ночного восстановления.
Как правильно принимать
Дозировка казеинового протеина зависит от ваших целей и интенсивности тренировок. Для поддержания мышечной массы лучше всего подойдет порция в 30–40 г за раз, а для похудения оптимально — 15–20 г.
Лучшее время для приема протеина с казеином:
- За 1–2 часа до тренировки — подготовит мышцы к нагрузке и обеспечит организм энергией;
- После тренировки — поможет восполнить белок, поддерживая мышцы в процессе восстановления;
- Перед сном — обеспечит поступление белка на протяжении всей ночи, предотвращая разрушение мышц (катаболизм).
Чтобы усилить эффект, можно комбинировать казеиновый белок с сывороточным: такая смесь обеспечивает как быстрый, так и продолжительный приток аминокислот.