Як почати тренуватися після перерви?
- Зміст:
Правила тренувань після тривалої перерви
У житті бувають такі моменти, коли навіть професійний спортсмен змушений зробити перерву в тренуваннях. Причини можуть виникати найрізноманітніші: захворювання, травма, фізична і моральна втома тощо. Після перерви тіло відвикає від звичного навантаження, що призведе до травм і розтягнень. Тому якщо ви все ж таки наважилися знову піти на тренування до тренажерного залу, фітнесу або інших видів спорту. То рекомендуємо починати з легких тренувань. Виділимо основні правила, яких необхідно дотримуватися після тренувальної перерви.
Основні рекомендації для спортсменів після перерви
- Починайте повернення до тренувань із 2-х разів на тиждень із мінімальними навантаженнями, потім поступово підвищуйте. Це убезпечить вас від отримання травматизму.;
- Кожне заняття починайте з розминки. Важливо готувати все тіло до майбутніх навантажень. Більшість людей, які тренуються, цей момент пропускають, не робіть так!
- Не потрібно виконувати колишню кількість повторів з тією ж вагою, починайте з мінімуму;
- Намагайтеся бути активним у день відпочинку від тренувань, а відпочинок у вигляді пішої прогулянки піде тільки на користь;
- Якщо ви пропустили кілька тижнів, то ви швидко повернетеся до колишньої форми, але все ж якщо перерва становила кілька місяців або рік, то не намагайтеся навантажувати свій організм і тіло з першого тренування.
Якщо дотримуватися цих правил і завжди робити розминку перед тренуванням і заминку після, ризик отримати травму мінімальний. І через деякий час можна повернутися до колишнього рівня тренувань.
Тренувальна програма
Тренування у кожної людини проходять за індивідуальним графіком, виходячи з власних можливостей. За винятком, якщо це не групові тренування, де потрібно обов'язково робити всі вправи за тренером і за часом. Якщо ж ви відвідуєте тренажерний зал, то обов'язково починайте опрацювання всього тіла, а не певних м'язових груп. Так ви підготуєте тіло до подальшого підвищення навантаження і повернення до колишніх можливостей.
У залі рекомендується виконувати такі вправи по 2 підходи на 10-15 повторень. Перед початком тренування обов'язково розминка всього тіла.
Скручування із зігнутими колінами. Гіперекстензія. Жим ногами в тренажері. Випади. Розведення ніг у тренажері. Зведення ніг у тренажері. Зведення рук у тренажері. Жим гантелей під кутом лежачи на лаві. Розведення гантелей стоячи. Горизонтальна тяга в тренажері. Тяга до грудей вертикально. Вправа в блоці вниз на трицепс. Підйом на носки для литкових м'язів. Заминка. Ходьба по доріжці з нахилом.
В ідеалі необхідно отримати тренувальну програму у тренера або виконувати мінімум від колишніх індивідуальних тренувань. Щоб повернути колишню форму і можливості, знадобиться приблизно половина від перерви. Тобто якщо ви не відвідували тренування 2 місяці, то на "повернення" буде потрібно близько місяця.
Не бійтеся питати тренера як краще зробити, що тренувати. Потрібно взяти програму, написану індивідуально для вас з урахуванням усіх особливостей і рівня фізичної підготовки.
Режим
Звісно режим - це головне правило для будь-якої тренувальної діяльності. Режим охоплює повноцінний і якісний сон, регулярні тренування, раціональне харчування з урахуванням вашої денної калорійності, активний відпочинок, процедури (загартовування, масаж та ін.). Залежно від поставленої мети, режим дня і тренувань принесе плоди і позитивні результати.
Регулярний тренінг. Якщо відвідувати тренажерний зал, майданчик або різні заняття 3 рази на тиждень, підвищуються навички, результативність, а це ще один щабель до поставленої мети.
Раціональне харчування. Харчуючись так само 3 рази на день із перекусами, і підтримуючи необхідний калораж (кількість споживаних калорій) протягом дня, ви можете досягти результатів. Схуднення, набір м'язової маси, підвищення сили і т.п. всі ці цілі досягаються з урахуванням правильно розподіленого харчування. Контролювати, щоб організм отримував усі необхідні вітаміни та мінерали для підтримки тіла активним і здоровим.
Сон і відпочинок. За 7-8 годинного сну, тіло встигає висипатися і запасатися енергією (індивідуально). Під час нормального відпочинку, організм швидше відновлюється між тренуваннями, і це запобігає появі травматизму. Дотримуючись режиму дня, особливо після тривалої перерви від тренувань, тіло швидше повернеться до форми, а це дасть можливість досягати нових результатів без шкоди для здоров'я.
Харчування
Детальніше зупинимося на харчуванні. Незалежно від вашої мети тренувань - схуднути без шкоди, набрати м'язову масу, підтримувати форму, підвищити силу і витривалість тощо. 80% успіху залежить від якісного харчування! Вживаючи їжу як слід, ви забезпечуватимете тіло білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами, що підвищує продуктивність дня і тренувань. Але якщо з якихось причин ви не встигаєте вживати потрібну кількість калорій протягом дня, то на допомогу приходять спортивні добавки. Уже ні для кого не секрет, що білкові коктейлі чудово допомагають підтримувати рівень білка в організмі або отримати вітаміни та мінерали у вигляді добавки простіше. Залежно від вашого ритму життя, часу, важливо підтримувати нормальне надходження їжі та підтримувати режим дня для ефективного поліпшення своїх внутрішніх резервів і розкриття потенціалу.
Поширені запитання про тренування після перерви
Чому важко тренуватися після перерви?
Тренуватися після перерви може бути важко через втрату м'язової сили та витривалості, які знижуються під час неактивності. Крім того, метаболічні зміни та зменшення ефективності координації між мозком і м'язами також впливають на здатність відтворювати колишній рівень інтенсивності. Відновлення ритму тренувань потребує часу, щоб м'язи, зв'язки та суглоби адаптувалися до навантажень, а психологічна звичка до регулярних вправ знову зміцнилася.
Як швидко м'язи приходять у тонус після перерви?
Швидкість, з якою м'язи повертаються в тонус після перерви, залежить від тривалості перерви, вашого віку, рівня фізичної підготовки до перерви, та загального здоров'я. Зазвичай, якщо перерва була недовгою (кілька тижнів), м'язи можуть відновити свою форму відносно швидко, за кілька тренувань. Для тривалих перерв (кілька місяців або більше) потрібно більше часу, можливо, кілька тижнів або навіть місяців регулярних тренувань.
Чи швидко втрачається фізична форма без тренувань?
Фізична форма починає погіршуватися вже після 2-3 тижнів без тренувань. Спочатку знижується максимальна споживана киснева потужність (VO2 max), а потім м'язова сила і витривалість. Швидкість погіршення форми залежить від вашого вихідного рівня фітнесу: що вища початкова форма, то повільніше вона втрачається. Однак навіть висококваліфіковані атлети помічають значні зміни після місяця неактивності.
Що буде, якщо робити перерви в тренуваннях?
Періодичні перерви в тренуваннях можуть призвести до циклів втрати та відновлення фізичної форми, що не завжди ефективно для довгострокового прогресу. Часті перерви зменшують загальну ефективність тренувального процесу, можуть збільшувати ризик травм під час повернення до активності та ускладнюють досягнення стабільного прогресу в поліпшенні фізичної форми та м'язової маси.
Яку максимальну перерву можна робити між тренуваннями?
Максимально допустима перерва між тренуваннями залежить від ваших цілей, але зазвичай не має перевищувати одного тижня. Для підтримки форми та мінімізації втрат можна проводити хоча б легкі тренування раз на 3-4 дні. Це допоможе підтримувати м'язовий тонус, гнучкість і загальну фізичну активність, запобігаючи значній втраті досягнутих результатів.
(Голосов: 6, Рейтинг: 5) |
Супутні товари
