Види креатину: форми, переваги та недоліки

Креатин - азотовмісна карбонова кислота, яка є відмінним джерелом енергії. Усього 3-4 г креатину на день підвищують силу та витривалість, збільшують обсяг м'язів, покращують роботу серцево-судинної системи. Креатин міститься у червоному м'ясі, рибі та молоці, але для отримання денної норми вам доведеться вживати величезні порції цих продуктів. У спортпиті креатин став популярним у формі харчових добавок, де його вміст збалансований і відповідає необхідному добовому дозування.

Існує кілька варіацій креатину – з різними властивостями, дією та рекомендаціями до застосування. Ми розповімо про найбільш поширені види і допоможемо вибрати кращий креатин для результативних тренувань.

Форми спортивної добавки креатину

Перерахуємо основні види добавок:

• Моногідрат. Ефективність цієї речовини доведена і наукою, і практикою. Це найдослідженіша форма, а отже – безпечна. Моногідрат дуже популярний серед прихильників спортивного харчування. Речовина складається з двох молекул: креатину (приблизно 90%) та води. У ньому немає хімічних домішок. Але методика виготовлення буває різною. Наприклад, виробляють безводний креатин (ангідроус), з якого повністю видалено молекулу води. Така добавка найчастіше випускається у таблетках чи порошках. Ангідроус містить 100% креатин, тому його застосовують, якщо людині потрібне збільшене дозування, що перевищує середню норму. Ще поширений мікронізований креатин. Речовина піддається дрібному помелу та механічному пресуванню. Мікрочастинки порошку швидше розчиняються у воді та засвоюються організмом.
• Цитрат. В даному випадку креатин пов'язаний із лимонною кислотою. таке поєднання теж ефективне і за механізмом дії схоже на моногідрат. Лимонна кислота бере участь у циклі Кребса та сприяє виробленню аеробної енергії. Цитрат демонструє хорошу розчинність у воді і має приємний кислуватий смак.
• Нітрат. Одна з нещодавно відкритих та недостатньо досліджених форм креатину. Креатин нітрат має високу розчинність у воді і позитивно впливає на систему травлення.

• Гідрохлорид. Це чистий креатин, поєднаний із молекулою соляної кислоти. За ефективністю не поступається моногідрату, але, згідно з дослідженнями, у 30 разів краще розчиняється у воді. Тому щоденна доза гідрохлориду може бути нижчою, ніж у моногідрату: 2-3 г.
• Малат. Являє собою молекули креатину, пов'язані з молекулою яблучної кислоти. Отримана речовина дає м'язам заряд енергії та бадьорості.
• Тартрат. Комбінація молекул креатину з винною кислотою. Зазвичай речовина випускається у твердому вигляді (таблетках, капсулах, жувальних пластинках тощо).
• Магнієвий. Речовина, що складається з креатину та молекули магнію. Сам магній сприяє кращому засвоєнню, перетворює креатинфосфат на енергію АТФ. Таким чином, у зв'язці з магнієм креатин більш ефективний для посилення працездатності та фізичної активності.
• Буферизований. Форма креатину з додаванням лугу, наприклад, бікарбонату. Така речовина краще всмоктується з травного тракту і добре накопичується в м'язах. Рівень pH буферизованого креатину – 12-14. Завдяки такому високому показнику креатин стійкий до кислого середовища шлунка і не розпадається у процесі засвоєння. Навпаки, речовина всмоктується у кров і надходить у м'язи.

Ефективність інших форм креатину мало доведена. Найдієвіші форми містять в основі креатин моногідрат з додаванням молекули інших речовин (магнію, фосфору, яблучної, лимонної, винної кислот тощо). Серед шанувальників спортивного харчування креатин популярний у вигляді комплексів, коли в одній добавкі міститься одразу кілька видів креатину. За відгуками людей, які займаються силовими тренуваннями, така форма ефективніша за монопрепарат, але значно дорожча.

Якщо ж брати критерій ціна-якість, то на першому місці розташувався моногідрат. Коштує недорого, добре засвоюється організмом, виготовляється у різних компаніях та країнах, і завжди є з чого вибрати. Різні форми креатину ви можете знайти в нашому магазині BBR. У нас представлені марки Optimum Nutrition, BioTech USA, Powerful Progress та інші .

Переваги креатину

Сильна сторона креатину в тому, що він у невеликих пропорціях є в організмі людини і не сприймається як чужорідна речовина. Спортивний креатин як добавок максимально натуральний. Частина речовини всмоктується в стінки шлунка, частина - накопичується в м'язових клітинах.

Позитивний ефект креатину виражається в:

• зростання чистої м'язової маси;
• підвищення витривалості та працездатності;
• покращення показників під час занять силовими тренуваннями;
• швидке відновлення після інтенсивних фізичних навантажень;
• покращення розумової працездатності та часу реакції;
• зниження рівня холестерину;
• зміцнення кісток;
• регулювання ритму серцевих скорочень.

Людям з діабетом 2 типу, які регулярно займаються фізнавантаженнями, креатин допоможе знизити рівень глюкози після тренувань. Він впливає на циркуляцію глюкози в крові, а саме прискорює виведення глюкози з крові та надходження у м'язи.

Недоліки та протипоказання

На сьогоднішній день немає підтверджених наукових даних, що прийом креатину негативно впливає на роботу внутрішніх органів. Вживання добавок є безпечним за відсутності серйозних захворювань. При перевищенні дозування надлишки речовини швидко виводяться з організму без побічних ефектів.

При серйозному перевищенні дози може бути:

• набряки;
• розлади травлення;
• зневоднення організму;
• м'язові спазми.

Крім того, креатин протипоказаний вагітним, алергікам, людям з нирковою недостатністю та захворюваннями дихальних шляхів. Важливо: за наявності захворювань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому креатину.