Продукти, багаті на клітковину: добова норма клітковини для людини

Плануючи щоденне меню, ми звикли рахувати калорії, балансувати білки, жири та вуглеводи, але часто випускаємо з уваги клітковину. Та саме ці волокна дарують довготривалу енергію без важкості в шлунку та тримають травлення в нормі. Хоча й сформувався стійкий міф, ніби їхні єдині джерела — це тільки овочі та фрукти, реальний список вас здивує. Розповідаємо все про продукти з високим вмістом клітковини та як їх правильно споживати.

Що таке клітковина і навіщо вона потрібна

Клітковина — це харчові волокна, що є складними вуглеводами. Містяться вони в рослинній їжі, і їх наш шлунок та кишечник не можуть повністю перетравити чи засвоїти. На перший погляд звучить дивно, адже навіщо їсти те, що організм навіть не розщеплює? 

Саме в цій неперетравлюваності ховається головна цінність — дбати про наш мікробіом. Клітковина стає якісною їжею для корисних бактерій у кишечнику, а від їхнього стану напряму залежать наш імунітет, рівень енергії та навіть настрій. Разом із цим вона не дає цукру різко стрибати в крові після їжі, подовжує відчуття ситості й м'яко виводить надлишковий холестерин, підтримуючи судини в тонусі.

Нормалізація травлення

З таким видом волокон їжа просувається легше, а випорожнення стають регулярними. Це дуже допомагає зменшити ризик закрепів і відчуття важкості після їжі. Плюс частина клітковини є їжею для корисних бактерій у кишечнику. Коли мікрофлора отримує достатньо поживних речовин, то ліпше виконує свої функції, а це впливає не лише на травлення, а й на імунітет та самопочуття.

Допомога в контролі рівня цукру

Так, клітковина справді сповільнює засвоєння вуглеводів, тому після їжі рівень цукру в крові підвищується більш плавно. Так організму легше підтримувати стабільний баланс глюкози без різких стрибків. Про, це як ніхто, знають діабетики та люди з передіабетом. У дослідженні Центрів з контролю та профілактики захворювань у США (CDC) якраз йдеться, що розчинна клітковина сповільнює травлення, а нерозчинна — допомагає підвищити чутливість до інсуліну.

Зниження рівня холестерину

Тут дуже добре діє розчинний вид клітковини. Потрапляючи у шлунок і кишківник, волокна змішуються з рідиною й перетворюються на м'який гель. Він зв'язує молекули холестерину й жовчні кислоти та акуратно виводить їх. Печінка, виявивши нестачу жовчі, одразу береться створювати нову, забираючи для цього так званий поганий холестерин із крові. В результаті його рівень відчутно падає, що доведено й фахівцями американського науково-дослідного центру Mayo Clinic.

Клітковина для схуднення

Харчові волокна стануть хорошим способом стежити за вагою. Вони уповільнюють травлення та розбухають у шлунку, завдяки чому відчуття ситості тримається на пару годин довше. Тобто зникає спокуса постійно перекушувати. Наприклад, додавши джерела, де міститься клітковина (жменю бобових або овочевий салат до обіду), можна уникнути різких стрибків цукру в крові, які зазвичай і провокують раптове бажання з’їсти щось солодке.

Інші корисні властивості клітковини

Вона потрібна не тільки для кишечника,  коли ми просто додаємо до їжі більше квасолі, ягід чи цільнозернового хліба, організм отримує купу вітамінів та антиоксидантів, які гасять дрібні запалення всередині, захищаючи серцево-судинну систему від захворювань.

Добова норма клітковини: для чоловіків, жінок і дітей

Орієнтир від МОЗ України — близько 25 грамів на день при стандартному раціоні на 2000 ккал. Проте це середня планка, оскільки малюкам і підліткам залежно від віку вистачить від 10 до 25 грамів. А от якщо ви регулярно тренуєтеся або багато рухаєтеся протягом дня, організму знадобиться більше волокон для якісного засвоєння їжі.

Важливу роль відіграють і особливості здоров’я. При цукровому діабеті волокна уповільнюють всмоктування вуглеводів, згладжують стрибки цукру в крові та роблять його рівень значно передбачуванішим. Тому й добова норма клітковини дещо інша.

Які продукти містять клітковину

Не потрібно купувати дорогий суперфуд чи спеціальні добавки, бо більшість продуктів із високим вмістом харчових волокон набагато ближче, ніж ми думаємо. Це овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та горіхи, проте всі ці джерела важливо поєднувати. 

Бобові

Це одні з найбагатших природних джерел клітковини. До того ж вони дають нам ще й багато рослинного білка, тому добре насичують і допомагають довше не відчувати себе голодними. Однак, якщо ви рідко їсте бобові, починайте з невеликих порцій.

Що шукати серед бобових:

• сочевиця;
• біла квасоля;
• чорна квасоля;
• нут;
• колотий горох.

Крупи та цільнозернові

Проте не варто відносити сюди абсолютно всі крупи, бо не кожна крупа містить достатньо харчових волокон. Чим менше зерно оброблене, тим краще. Ось чому цільнозернові продукти корисніші за очищені. З цієї ж причини вони допомагають довше підтримувати відчуття ситості.

Отже, продукти з високим вмістом клітковини:

• вівсяні пластівці (тривалого, а не швидкого приготування);
• перлова крупа;
• булгур;
• гречка;
• бурий рис.

Овочі з високим вмістом клітковини

Найбільше користі від різнокольорових, адже вони ще й мають великий набір поживних речовин. Загалом овочі бажано включати до кожного основного прийому їжі, чого ми зазвичай і намагаємося дотримуватися.

Зверніть увагу на такі овочі з клітковиною:

• броколі;
• морква;
• брюссельська капуста;
• буряк;
• зелений горошок.

Фрукти, багаті на клітковину

Найбільше її буде у плодах, які ви з’їдаєте зі шкіркою. Також, якщо немає протипоказань, краще віддавати перевагу цілим фруктам, а не сокам, адже саме в м'якоті та шкірці основна частина харчових волокон.

Ось деякі з найкращих варіантів, щоб добрати норму:

• малина;
• чорниця;
• ківі;
• груша;
• яблуко;
• апельсин.

Горіхи, багаті на клітковину

Як ви вже могли чути, горіхи — гарне джерело корисних жирів, білка та вітаміну Е. Крім цього, вони ще й закривають потребу у клітковині. Лише пам’ятайте, що їхні плоди калорійні та краще не з’їдати більше жмені за день.

А найбільше клітковини містять:

• мигдаль;
• фісташки;
• фундук;
• волоські горіхи;
• арахіс.

Хліб та хлібобулочні вироби

Повертаючись до розбору круп, варто сказати, що з хлібом схожа ситуація. Треба обирати вироби з цільнозернового або житнього борошна — вони містять значно більше харчових волокон, ніж звичайний білий хліб.

Найліпші варіанти, де міститься клітковина:

• цільнозерновий хліб;
• житній хліб;
• хліб із висівками;
• цільнозернові хрусткі хлібці;
• хліб із насінням льону, соняшнику або гарбуза.

Порівняльна таблиця найкращих джерел клітковини

Щоб краще зрозуміти різницю, зазирніть у таблицю, створену згідно з офіційною базою даних Міністерства сільського господарства США (USDA FoodData Central).

Однак збільшити її кількість у меню значно простіше, ніж здається, і для цього не доведеться повністю перероблювати свій раціон. Достатньо щодня додавати до звичних страв трохи більше цільних продуктів. Щоб вам було легше орієнтуватися, ми зібрали зручний список джерел клітковини — від найвищого вмісту до просто корисних варіантів (із розрахунку на 100 грамів): 

• пшеничні висівки (42,8 г);
• насіння чіа (34,4 г);
• насіння льону (27,3 г);
• мигдаль (12,5 г);
• вівсяні пластівці (сухі) (10,6 г);
• сушений інжир (9,8 г);
• варена біла квасоля (9,5 г);
• варена чорна квасоля (8,7 г);
• варений колотий горох (8,3 г);
• варена сочевиця (7,9 г);
• варений нут (7,6 г);
• цільнозерновий хліб (6,8 г);
• авокадо (6,7 г);
• малина (6,5 г);
• груша зі шкіркою (3,1 г).

Продукти з низьким вмістом клітковини

Із джерелами ми розібралися, не варто думати, що всі крупи чи хліб дадуть вам велику дозу. Від очищених або сильно оброблених продуктів ви її майже не отримаєте. Таке харчування не завжди шкідливе, але важливо поєднувати його з овочами, фруктами, бобовими та цільнозерновими продуктами. 

Ось деякі з продуктів, де харчові волокна будуть майже відсутні:

1. білий хліб, батон і здобна випічка: під час очищення зерна більшість клітковини видаляється разом з оболонкою;
2. білий рис: має менше харчових волокон, ніж бурий або дикий рис;
3. макарони з білого борошна: поступаються цільнозерновим аналогам;
4. фруктові соки без м'якоті: під час віджимання більшість харчових волокон залишається у м'якоті;кондитерські вироби, печиво та солодощі: зазвичай виготовляються з рафінованого борошна, тому містять мінімальну кількість клітковини.

Як правильно включати клітковину в раціон

Якщо ви раніше їли мало овочів, фруктів чи цільнозернових продуктів, не варто різко переходити на раціон із великою кількістю клітковини. Організму потрібен час, щоб адаптуватися, тому дотримуйтеся такого підходу:

1. Збільшуйте кількість клітковини поступово. Почніть із додаткової порції овочів або фруктів щодня, а вже потім додавайте бобові, цільнозернові крупи чи насіння.
2. Пийте достатньо води. Клітковина працює лише тоді, коли в організмі достатньо рідини. Якщо збільшити її споживання, але мало пити, можна, навпаки, зіткнутися із закрепами.
3. Не покладайтеся на один продукт. Не обмежуйтеся лише вівсянкою чи насінням чіа. Поєднуйте різні продукти з високим вмістом клітковини: овочі, фрукти, ягоди, бобові, крупи, горіхи та насіння. Так організм отримуватиме різні типи харчових волокон.
4. Замінюйте рафіновані продукти цільнозерновими. Замість білого хліба обирайте цільнозерновий, замість білого рису — бурий, а макарони беріть — із твердих сортів пшениці або цільнозернового борошна.