Продукты, богатые клетчаткой: суточная норма клетчатки для человека

Планируя ежедневное меню, мы привыкли считать калории, балансировать белки, жиры и углеводы, но часто упускаем из виду клетчатку. Но именно эти волокна дарят длительную энергию без тяжести в желудке и поддерживают пищеварение в норме. Хотя и сложился устойчивый миф, будто их единственные источники — это только овощи и фрукты, реальный список вас удивит. Рассказываем все о продуктах с высоким содержанием клетчатки и о том, как их правильно употреблять.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Клетчатка — это пищевые волокна, представляющие собой сложные углеводы. Они содержатся в растительной пище, и наш желудок и кишечник не могут полностью переварить или усвоить их. На первый взгляд это звучит странно: зачем же есть то, что организм даже не расщепляет?

Именно в этой неперевариваемости кроется главная ценность — забота о нашем микробиоме. Клетчатка становится полноценной пищей для полезных бактерий в кишечнике, а от их состояния напрямую зависят наш иммунитет, уровень энергии и даже настроение. Наряду с этим она не дает сахару резко скакать в крови после еды, продлевает ощущение сытости и мягко выводит избыточный холестерин, поддерживая сосуды в тонусе.

Нормализация пищеварения

С таким видом волокон пища продвигается легче, а стул становится регулярным. Это очень помогает снизить риск запоров и ощущения тяжести после еды. Кроме того, часть клетчатки служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Когда микрофлора получает достаточно питательных веществ, она лучше выполняет свои функции, а это влияет не только на пищеварение, но и на иммунитет и самочувствие.

Помощь в контроле уровня сахара

Да, клетчатка действительно замедляет усвоение углеводов, поэтому после еды уровень сахара в крови повышается более плавно. Так организму легче поддерживать стабильный баланс глюкозы без резких скачков. Об этом, как никто другой, знают диабетики и люди с преддиабетом. В исследовании Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) как раз говорится, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение, а нерастворимая — помогает повысить чувствительность к инсулину.

Снижение уровня холестерина

Здесь очень хорошо действует растворимый вид клетчатки. Попадая в желудок и кишечник, волокна смешиваются с жидкостью и превращаются в мягкий гель. Он связывает молекулы холестерина и желчных кислот и аккуратно выводит их. Печень, обнаружив недостаток желчи, сразу же приступает к выработке новой, забирая для этого так называемый «плохой» холестерин из крови. В результате его уровень заметно снижается, что доказано и специалистами американского научно-исследовательского центра Mayo Clinic.

Клетчатка для похудения

Пищевые волокна станут хорошим способом следить за весом. Они замедляют пищеварение и разбухают в желудке, благодаря чему чувство сытости сохраняется на пару часов дольше. То есть исчезает соблазн постоянно перекусывать. Например, добавив в рацион продукты, содержащие клетчатку (горсть бобовых или овощной салат к обеду), можно избежать резких скачков уровня сахара в крови, которые обычно и провоцируют внезапное желание съесть что-нибудь сладкое.

Другие полезные свойства клетчатки

Она необходима не только для кишечника: когда мы просто добавляем в рацион больше фасоли, ягод или цельнозернового хлеба, организм получает массу витаминов и антиоксидантов, которые снимают мелкие воспаления внутри, защищая сердечно-сосудистую систему от заболеваний.

Суточная норма клетчатки: для мужчин, женщин и детей

Рекомендация Министерства здравоохранения Украины — около 25 граммов в день при стандартном рационе на 2000 ккал. Однако это среднее значение, поскольку малышам и подросткам, в зависимости от возраста, достаточно от 10 до 25 граммов. А вот если вы регулярно тренируетесь или много двигаетесь в течение дня, организму понадобится больше клетчатки для качественного усвоения пищи.

Важную роль играют и особенности здоровья. При сахарном диабете клетчатка замедляет всасывание углеводов, сглаживает скачки сахара в крови и делает его уровень значительно более предсказуемым. Поэтому и суточная норма клетчатки несколько иная.

Какие продукты содержат клетчатку

Не нужно покупать дорогой суперфуд или специальные добавки, ведь большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон гораздо ближе, чем мы думаем. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи, однако все эти источники важно сочетать.

Бобовые

Это одни из самых богатых природных источников клетчатки. К тому же они дают нам еще и много растительного белка, поэтому хорошо насыщают и помогают дольше не чувствовать голода. Однако, если вы редко едите бобовые, начинайте с небольших порций.

Что выбирать из бобовых:

• чечевица;
• белая фасоль;
• черная фасоль;
• нут;
• колотый горох.

Крупы и цельнозерновые

Однако не стоит относить сюда абсолютно все крупы, ведь не каждая крупа содержит достаточное количество пищевых волокон. Чем меньше зерно обработано, тем лучше. Вот почему цельнозерновые продукты полезнее очищенных. По этой же причине они помогают дольше сохранять чувство сытости.

Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

• овсяные хлопья (длительного, а не быстрого приготовления);
• перловая крупа;
• булгур;
• гречка;
• бурый рис.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Больше всего пользы от разноцветных, ведь они еще и обладают богатым набором питательных веществ. В целом овощи желательно включать в каждый основной прием пищи, чего мы обычно и стараемся придерживаться.

Обратите внимание на следующие овощи, богатые клетчаткой:

• брокколи;
• морковь;
• брюссельская капуста;
• свекла;
• зеленый горошек.

Фрукты, богатые клетчаткой

Больше всего ее содержится в фруктах, которые вы едите вместе с кожурой. Кроме того, если нет противопоказаний, лучше отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам, ведь именно в мякоти и кожуре сосредоточена основная часть пищевых волокон.

Вот некоторые из лучших вариантов, чтобы набрать необходимую норму:

• малина;
• черника;
• киви;
• груша;
• яблоко;
• Ёапельсин.

Орехи, богатые клетчаткой

Как вы уже, возможно, слышали, орехи — хороший источник полезных жиров, белка и витамина Е. Кроме того, они еще и покрывают потребность в клетчатке. Только помните, что эти продукты калорийны и лучше не съедать больше горсти в день.

А больше всего клетчатки содержат:

• миндаль;
• фисташки;
• фундук;
• грецкие орехи;
• арахис.

Хлеб и хлебобулочные изделия

Возвращаясь к разбору круп, стоит сказать, что с хлебом ситуация аналогична. Нужно выбирать изделия из цельнозерновой или ржаной муки — они содержат значительно больше пищевых волокон, чем обычный белый хлеб.

Лучшие варианты, где содержится клетчатка:

• цельнозерновой хлеб;
• ржаной хлеб;
• хлеб с отрубями;
• цельнозерновые хрустящие хлебцы;
• хлеб с семенами льна, подсолнечника или тыквы.

Сравнительная таблица лучших источников клетчатки

Чтобы лучше понять разницу, ознакомьтесь с таблицей, составленной на основе официальной базы данных Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central).

Однако увеличить ее количество в рационе гораздо проще, чем кажется, и для этого не придется полностью перестраивать свой рацион. Достаточно ежедневно добавлять в привычные блюда чуть больше цельных продуктов. Чтобы вам было легче ориентироваться, мы составили удобный список источников клетчатки — от самых богатых до просто полезных вариантов (из расчета на 100 граммов):

• пшеничные отруби (42,8 г);
• семена чиа (34,4 г);
• семена льна (27,3 г);
• миндаль (12,5 г);
• овсяные хлопья (сухие) (10,6 г);
• сушеный инжир (9,8 г);
• вареная белая фасоль (9,5 г);
• вареная черная фасоль (8,7 г);
• вареный колотый горох (8,3 г);
• вареная чечевица (7,9 г);
• вареный нут (7,6 г);
• цельнозерновой хлеб (6,8 г);
• авокадо (6,7 г);
• малина (6,5 г);
• груша с кожурой (3,1 г).

Продукты с низким содержанием клетчатки

С источниками мы разобрались, но не стоит думать, что все крупы или хлеб обеспечат вам большую дозу клетчатки. Из очищенных или сильно обработанных продуктов вы ее почти не получите. Такое питание не всегда вредно, но важно сочетать его с овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами.

Вот некоторые продукты, в которых пищевые волокна практически отсутствуют:

1. белый хлеб, батон и сдобная выпечка: при очистке зерна большая часть клетчатки удаляется вместе с оболочкой;
2. белый рис: содержит меньше пищевых волокон, чем бурый или дикий рис;
3. макароны из белой муки: уступают цельнозерновым аналогам;
4. фруктовые соки без мякоти: при отжиме большая часть пищевых волокон остается в мякоти;
5. кондитерские изделия, печенье и сладости: обычно изготавливаются из рафинированной муки, поэтому содержат минимальное количество клетчатки.

Как правильно включать клетчатку в рацион

Если раньше вы ели мало овощей, фруктов или цельнозерновых продуктов, не стоит резко переходить на рацион с большим количеством клетчатки. Организму нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому придерживайтесь следующего подхода:

1. Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Начните с дополнительной порции овощей или фруктов каждый день, а уже потом добавляйте бобовые, цельнозерновые крупы или семена.
2. Пейте достаточно воды. Клетчатка работает только тогда, когда в организме достаточно жидкости. Если увеличить ее потребление, но мало пить, можно, наоборот, столкнуться с запорами.
3. Не полагайтесь на один продукт. Не ограничивайтесь только овсянкой или семенами чиа. Сочетайте различные продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, крупы, орехи и семена. Так организм будет получать различные типы пищевых волокон.
4. Заменяйте рафинированные продукты цельнозерновыми. Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой, вместо белого риса — коричневый, а макароны берите из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки.