Користь селену для людини, у яких продуктах міститься та як зрозуміти, що його не вистачає

Неймовірно, що цей елемент приблизно до 60-х років вважали токсичним для людини. Лише з часом розгледіли його корисні властивості та знайшли спосіб безпечно додавати до раціону. У статті ви дізнаєтеся, для чого потрібен селен, у яких продуктах його шукати та яка доза нам потрібна в різному віці.

Для чого потрібен селен та його біологічна роль в організмі

Селен — це мікроелемент із досить цікавою історією. Його ще у 1817 році відкрив шведський хімік Йенс Якоб Берцеліус. Кумедно, що спочатку мінерал вважали токсичною речовиною. І лише в середині XX століття вчені з'ясували, що в мікродозах він навпаки життєво необхідний.

Наш організм не вміє синтезувати його самостійно, тому все залежить від раціону та добавок. На мікрорівні елемент працює як фундамент для селенопротеїнів. Це особливі білки, які тримають на собі купу процесів — від швидкості вашого метаболізму до того, наскільки добре імунітет зорієнтується і відіб'є чергову застуду. 

А детальніше про те, як саме мінерал селен впливає на наш організм, розбираємося далі.

Підтримка імунної системи

Коли в організм потрапляє черговий вірус чи бактерія, саме він допомагає швидко виростити та озброїти білі кров’яні тільця, які першими йдуть у захист. Якщо мікроелементу не вистачає, наші захисні клітини стають повільнішими. 

І це не просто припущення: у розборі від медичного видання Medical News Today пояснюється, як дефіцит буквально зв'язує руки нашим імунним клітинам. Організм без нього гірше відбивається від інфекцій, а от коли мінералу достатньо, захист непогано працює навіть у людей старшого віку. 

Роль селену в роботі щитовидної залози

Мало хто знає, але у щитоподібній залозі його концентрація вища, ніж у будь-якому іншому органі. Варто знати, що ця маленька залоза керує нашою енергією, вагою та навіть настроєм. Проте, щоб гормони перетворилися на активну форму і почали реально працювати, потрібні особливі ферменти, які без селену просто не ввімкнуться.

Антиоксидантний захист клітин

Наше тіло щодня проходить купу випробувань, а через стреси й недосипання в ньому накопичуються вільні радикали, які виснажують клітини. А селен в організмі активує захисні сили, які знешкоджують ці токсичні молекули. Завдяки йому клітини можуть спокійно відновлюватися, а ми почуваємося бадьорішими та рідше хворіємо.

Вплив селену на волосся, шкіру та нігті

Для чого потрібен селен тут? Він активує волосяні фолікули та запускає ріст міцних волосин. Дослідження американських дерматологів зі Школи медицини Університету Маямі, опубліковані в журналі Dermatology Practical & Conceptual, показали, що дефіцит мікроелемента є прямою причиною дистрофії цибулин та випадіння волосся. 

Для шкіри ж це все одно що потужний антивіковий щит. Він захищає клітини від агресивного ультрафіолету, що руйнують колаген і провокують появу ранніх зморшок. З нігтями усе не менш цікаво: селен покращує живлення нігтьового ложа та забезпечує правильний розподіл мінералів.

Значення селену для репродуктивного здоров’я

У чоловіків цей елемент напряму впливає на якість, правильну форму та швидкість сперматозоїдів. Більша частина витрачається саме на репродуктивну систему. Жінкам він теж критично необхідний, особливо на етапі підготовки та під час самої вагітності. Він захищає яйцеклітини від пошкоджень під час дозрівання та стежить за нормальним фоном гормонів.

Добова норма селену для чоловіків, жінок та дітей

Для дорослої людини норма — це приблизно 50–70 мкг на добу. Цифра трохи змінюється залежно від способу життя, харчування чи фізіологічного стану. Добова потреба для дітей, звісно, менша: немовлятам достатньо 15–20 мкг, дітям до 13 років — від 30 до 40 мкг, а з 14 років підліткам найчастіше рекомендують плюс-мінус дорослу норму. Для вагітних - 60 мкг, а для жінок у період грудного вигодовування — 70 мкг.  За американськими рекомендаціями верхня межа для дорослих — 400 мкг/добу з усіх джерел.

Ознаки дефіциту селену

Дефіцит зазвичай не проявляється різко, тут частіше відбувається поступове просідання самопочуття. Людина може довго списувати все на втому або стрес. Якщо стан затягується, варто придивитися уважніше та звернутися до лікаря. 

Основні сигнали можуть бути такими:

• постійна втома, навіть після нормального сну;
• зниження витривалості;
• гірше відновлення після навантажень;
• часті застуди;
• повільне загоєння ран;
• ламкість та випадіння волосся;
• розшарування нігтів;
• сухість або тьмяність шкіри;
• млявість;
• збої в роботі щитоподібної залози.

У яких продуктах міститься селен

Здебільшого ви отримуєте його з того, що їсте. Звісно, якщо ваше харчування збалансоване. Якісних джерел насправді ціла купа: риба, морепродукти, яйця, м’ясо, а також деякі горіхи, крупи та насіння. 

Нижче ділимося порівняльними таблицями селену у продуктах за даними National Institutes of Health — головного агентства уряду США, що відповідає за дослідження в галузі біомедицини та охорони здоров'я.

Продукти тваринного походження

Одні з хороших джерел — продукти тваринного походження: риба (особливо тунець і лосось), морепродукти, яйця та м’ясо. Вони не тільки містять селен, але й дають його у формі, яка добре засвоюється. Якщо у вас у раціоні регулярно є ці продукти, закрити потребу значно простіше.

Продукт	Порція	Вміст селену
Тунець	85 г	92 мкг
Сардини	85 г	45 мкг
Креветки	85 г	42 мкг
Лосось	85 г	26 мкг
Яловичина	85 г	до 40 мкг
Куряче філе	85 г	17 мкг
Яйця курячі	1 шт.	15 мкг

Рослинні джерела селену

З рослинними ситуація менш передбачувана. Вміст мінералу сильно залежить від якості ґрунту, де зростають відповідні рослини. Є продукти, які майже завжди дають хорошу дозу, як-от бразильські горіхи, насіння соняшника, цільнозернові крупи та бобові.

Продукт	Порція	Вміст селену
Бразильські горіхи	30 г (6–8 шт.)	544 мкг
Насіння соняшника	30 г	22 мкг
Вівсянка	100 г	28 мкг
Коричневий рис	100 г	19 мкг
Сочевиця варена	100 г	6 мкг

Селен у добавках

Іноді харчування не закриває потребу повністю, якщо людина має дуже обмежений раціон. Ось тоді розвивається дефіцит селену, і логічно залучити добавки. Найчастіше використовують форми, які добре засвоюються — переважно органічні, і вони дійсно можуть допомогти. На сайті BBR ви можете знайти селен у зручному для вас варіанті: таблетках, капсулах тощо.

У яких формах випускається селен

Так, у формі випуску теж є різниця. Від неї залежить те, як саме мікроелемент засвоюється і чи буде від нього стабільний ефект. На основі цього виділяють два основні варіанти:

• органічна форма: дуже схожа на ту, що ми отримуємо з їжі. Найчастіше це селенометіонін, який організм сприймає простіше, і якісь побічні ефекти виникають рідше.
• неорганічна форма: наприклад, селеніт або селенат натрію. Вони теж працюють, але засвоюються трохи інакше. Це більш базовий варіант, який частіше зустрічається у простих або бюджетних добавках.

Чи можна поєднувати селен з іншими вітамінами та мінералами

Він спокійно метчиться з більшістю вітамінів і мінералів, і в багатьох комплексах його навіть спеціально додатково додають для кращого ефекту. Ще він добре працює разом із жиророзчинними вітамінами, як-от Е, а також із цинком. Проте важливо не поєднувати кілька добавок без перевірки складу. Завжди перевіряйте, чи не дублюється в них селен.

Як правильно приймати селен

Ніби й простий мінерал, для якого немає особливих застережень у прийманні, але вони таки існують. Щоб отримати користь селену і не нашкодити собі, орієнтуйтеся на ці поради: 

• Узгодьте індивідуальну дозу (1–2 таблетки на день чи іншу) з лікарем та не перевищуйте її. Це важливо, щоб уникнути інтоксикації в організмі.
• Виберіть для себе зручну форму добавки: органічну чи неорганічну. Органічні форми (як-от селенометіонін) зазвичай засвоюються краще.
• Приймайте капсули чи таблетки після їжі, запиваючи достатньою кількістю води. Так ви уникнете подразнення слизової шлунка та досягнете найкращого засвоєння.

Можлива шкода та протипоказання

Якщо мінералу стає забагато, може з’являтися нудота, дивний присмак у роті, нігті стають крихкими, волосся починає випадати. Однак майже неможливо перебрати саме їжею, бо часто річ у завеликій дозі добавок. Наприклад, якщо у вас різні комплекси, кожен із яких із селеном. Будьте обачні й під час вагітності та годування груддю; плюс якщо маєте проблеми зі щитоподібною залозою, печінкою, нирками, обміном речовин або ви приймаєте якісь гормональні препарати.

Висновок

Селен напряму впливає на рівень енергії, імунітет, стан шкіри та волосся. Його достатньо нам у кількості 50–70 мкг на день (в дорослому віці). Мікроелемент потрапляє в організм із їжі, бо самостійно ми його не виробляємо. Рекомендуємо вживати яловичину, лосось, тунець, соняшникове насіння та особливо бразильські горіхи. Добавки ж мають сенс тільки тоді, коли є конкретна потреба, тому не забувайте радитися з лікарем.