Польза селена для человека, в каких продуктах содержится и как понять, что его не хватает

Невероятно, но до 60-х годов этот элемент считался токсичным для человека. Лишь со временем были обнаружены его полезные свойства и найден способ безопасно включать его в рацион. В статье вы узнаете, для чего нужен селен, в каких продуктах его искать и какая доза нам нужна в разном возрасте.

Для чего нужен селен и какова его биологическая роль в организме

Селен — это микроэлемент с довольно интересной историей. Его ещё в 1817 году открыл шведский химик Йенс Якоб Берцелиус. Забавно, что сначала этот минерал считали токсичным веществом. И только в середине XX века ученые выяснили, что в микродозах он, наоборот, жизненно необходим.

Наш организм не умеет синтезировать его самостоятельно, поэтому все зависит от рациона и добавок. На микроуровне элемент работает как фундамент для селенопротеинов. Это особые белки, которые отвечают за множество процессов — от скорости вашего метаболизма до того, насколько хорошо иммунитет сориентируется и отразит очередную простуду.

А подробнее о том, как именно минерал селен влияет на наш организм, разберемся далее.

Поддержка иммунной системы

Когда в организм попадает очередной вирус или бактерия, именно он помогает быстро вырастить и вооружить белые кровяные тельца, которые первыми идут на защиту. Если микроэлемента не хватает, наши защитные клетки становятся медленнее.

И это не просто предположение: в разборе от медицинского издания Medical News Today объясняется, как дефицит буквально связывает руки нашим иммунным клеткам. Организм без него хуже отражает инфекции, а вот когда минерала достаточно, защита неплохо работает даже у людей старшего возраста.

Роль селена в работе щитовидной железы

Мало кто знает, но в щитовидной железе его концентрация выше, чем в любом другом органе. Стоит знать, что эта маленькая железа управляет нашей энергией, весом и даже настроением. Однако, чтобы гормоны превратились в активную форму и начали реально работать, нужны особые ферменты, которые без селена просто не запустятся.

Антиоксидантная защита клеток

Наше тело ежедневно проходит массу испытаний, а из-за стрессов и недосыпания в нем накапливаются свободные радикалы, которые истощают клетки. А селен в организме активирует защитные силы, которые обезвреживают эти токсичные молекулы. Благодаря ему клетки могут спокойно восстанавливаться, а мы чувствуем себя бодрее и реже болеем.

Влияние селена на волосы, кожу и ногти

Для чего нужен селен здесь? Он активирует волосяные фолликулы и стимулирует рост крепких волос. Исследования американских дерматологов из Медицинской школы Университета Майами, опубликованные в журнале Dermatology Practical & Conceptual, показали, что дефицит микроэлемента является прямой причиной дистрофии луковиц и выпадения волос.

Для кожи это все равно что мощный антивозрастной щит. Он защищает клетки от агрессивного ультрафиолета, разрушающего коллаген и провоцирующего появление ранних морщин. С ногтями все не менее интересно: селен улучшает обогащение полезными веществами ногтевого ложа и обеспечивает правильное распределение минералов.

Значение селена для репродуктивного здоровья

У мужчин этот элемент напрямую влияет на качество, правильную форму и скорость сперматозоидов. Большая часть расходуется именно на репродуктивную систему. Женщинам он тоже крайне необходим, особенно на этапе подготовки и во время самой беременности. Он защищает яйцеклетки от повреждений во время созревания и следит за нормальным гормональным фоном.

Суточная норма селена для мужчин, женщин и детей

Для взрослого человека норма составляет примерно 50–70 мкг в сутки. Цифра немного меняется в зависимости от образа жизни, питания или физиологического состояния. Суточная потребность для детей, конечно, меньше: младенцам достаточно 15–20 мкг, детям до 13 лет — от 30 до 40 мкг, а с 14 лет подросткам чаще всего рекомендуют плюс-минус взрослую норму. Для беременных — 60 мкг, а для женщин в период грудного вскармливания — 70 мкг.  Согласно американским рекомендациям, верхний предел для взрослых — 400 мкг/сутки из всех источников.

Признаки дефицита селена

Дефицит обычно не проявляется резко, чаще наблюдается постепенное ухудшение самочувствия. Человек может долго списывать всё на усталость или стресс. Если состояние затягивается, стоит присмотреться к нему повнимательнее и обратиться к врачу.

Основные признаки могут быть такими:

• постоянная усталость, даже после полноценного сна;
• снижение выносливости;
• ухудшение восстановления после нагрузок;
• частые простуды;
• медленное заживление ран;
• ломкость и выпадение волос;
• расслоение ногтей;
• сухость или тусклость кожи;
• вялость;
• сбои в работе щитовидной железы.

В каких продуктах содержится селен

В основном вы получаете его из того, что едите. Конечно, если ваше питание сбалансировано. Качественных источников на самом деле целая куча: рыба, морепродукты, яйца, мясо, а также некоторые орехи, крупы и семена.

Ниже мы приводим сравнительные таблицы содержания селена в продуктах по данным National Institutes of Health — главного агентства правительства США, отвечающего за исследования в области биомедицины и здравоохранения.

Продукты животного происхождения

Одними из лучших источников являются продукты животного происхождения: рыба (особенно тунец и лосось), морепродукты, яйца и мясо. Они не только содержат селен, но и обеспечивают его в легкоусвояемой форме. Если эти продукты регулярно присутствуют в вашем рационе, удовлетворить потребность в селене гораздо проще.

Растительные источники селена

С ними ситуация менее предсказуема. Содержание минерала сильно зависит от качества почвы, на которой растут соответствующие растения. Есть продукты, которые почти всегда обеспечивают хорошую дозу, например, бразильские орехи, семена подсолнуха, цельнозерновые крупы и бобовые.

Селен в добавках

Иногда питание не покрывает потребность полностью, если у человека очень ограниченный рацион. Вот тогда и возникает дефицит селена, и вполне логично включить добавки. Чаще всего используют формы, которые хорошо усваиваются — преимущественно органические. Они действительно могут помочь. На сайте BBR вы можете найти селен в удобном для вас варианте: таблетках или капсулах.

В каких формах выпускается селен

Да, в форме выпуска тоже есть разница. От нее зависит, как именно микроэлемент усваивается и будет ли от него стабильный эффект. Исходя из этого выделяют два основных варианта:

— органическая форма: очень похожа на ту, что мы получаем с пищей. Чаще всего это селенометионин, который организм воспринимает проще, и побочные эффекты возникают реже.

— неорганическая форма: например, селенит или селенат натрия. Они тоже работают, но усваиваются немного иначе. Это более базовый вариант, который чаще встречается в простых или бюджетных добавках.

Можно ли сочетать селен с другими витаминами и минералами

Он прекрасно мэтчится с большинством витаминов и минералов, и во многие комплексы его даже специально добавляют для усиления эффекта. Еще он хорошо работает вместе с жирорастворимыми витаминами, такими как Е, а также с цинком. Однако важно не сочетать несколько добавок без проверки состава. Всегда проверяйте, не дублируется ли в них селен.

Как правильно принимать селен

Вроде бы простой минерал, для которого нет особых предостережений при приеме, но они все же существуют. Чтобы получить пользу селена и не навредить себе, ориентируйтесь на эти советы:

1. Согласуйте индивидуальную дозу (1–2 таблетки в день или другую) с врачом и не превышайте ее. Это важно, чтобы избежать интоксикации в организме.
2. Выберите для себя удобную форму добавки: органическую или неорганическую. Органические формы (такие как селенометионин) обычно усваиваются лучше.
3. Принимайте капсулы или таблетки после еды, запивая достаточным количеством воды. Так вы избежите раздражения слизистой желудка и обеспечите наилучшее усвоение.

Возможный вред и противопоказания

Если минерала становится слишком много, может появиться тошнота, странный привкус во рту, ногти становятся ломкими, волосы начинают выпадать. Однако почти невозможно переборщить именно с пищей, так как часто дело в слишком большой дозе добавок. Например, если у вас есть разные комплексы, каждый из которых содержит селен. Будьте осторожны во время беременности и кормления грудью; плюс, если у вас есть проблемы с щитовидной железой, печенью, почками, обменом веществ или вы принимаете какие-либо гормональные препараты.

Вывод

Селен напрямую влияет на уровень энергии, иммунитет, состояние кожи и волос. Нам достаточно 50–70 мкг в день (во взрослом возрасте). Микроэлемент поступает в организм с пищей, так как самостоятельно мы его не вырабатываем. Рекомендуем употреблять говядину, лосось, тунец, семена подсолнуха и особенно бразильские орехи. Добавки же имеют смысл только тогда, когда есть конкретная необходимость, поэтому не забывайте консультироваться с врачом.