Хардгейнер

Хардгейнер — хто це, як тренуватися та харчуватися хардгейнеру

Ця стаття призначена для тих, хто жодного разу не чув про такий термін визначення людини як хардгейнер. Хто це? Розберемося далі. Більшості людей відоме визначення щодо Вільяма Шелдона. - Ектоморф, мезоморф та ендоморф. Цей термін почали використовувати близько тридцяти і більше років тому. Цікаво, що так само був випущений журнал з такою ж назвою Hardgainer.

Хто такі хардгейнери

Отже, хардгейнер - це бодібілдер, йому важко набирати м'язову масу, і який генетично не схильний до цього виду спорту. Через це часто проявляються низькі силові показники. Визначення хардгейнера враховує антропометричні дані (зростання, вага, ширина плечей тощо). Тобто хардгейнер - ектоморф, якому складно збільшувати м'язову масу і від природи у нього тіло, не призначене для силових видів спорту. Такий тип людей часто займаються легкоатлетичними видами (біг на тривалі дистанції, марафони, стрибки у висоту, довжину і т.д.). Але якщо людина поставила собі справжню мету набрати м'язову масу, то є кілька простих правил для ефективного набору м'язів хардгейнеру. Про них ми розповімо далі у статті, треба лише дочитати до кінця. Дотримуючись режиму харчування, тренувань і відпочинку, включати спортивне харчування, то досягнення мети не так вже й далеко.

Генетика хардгейнера

Будова та розвиток тіла у хардгейнера відбувається по-іншому, ніж у звичайної людини. Він має тонкі кістки, низький відсоток жиру в організмі, здебільшого високий ріст, аеробні волокна, прискорений обмін речовин. Так, спочатку важко набирати м'язову масу, але якщо визначитися з правильним підходом, виникнуть і свої плюси. При наборі м'язів, хардгейнер виглядатиме більш рельєфним та естетичним, через низький % жиру. За рахунок аеробних волокон, можна інтенсивніше тренуватися та відпрацьовувати можливості збільшити силу і відповідно вагу.

Як визначити, хардгейнер я чи ні?

Щоб визначити свою статуру, а в даному випадку хардгейнер ви чи ні, потрібно вивчити власне тіло.

Перше. Подивіться на зап'ястя, якщо ви можете обхопити його двома пальцями, і у вас буде ще місце в палець. - У вас середня статура. Якщо пальці торкнулися один одного, і вільного місця немає, означає, що у людини тонкі кістки, і вона не схильна до силових видів спорту від природи.

Друге. Рівень підшкірного жиру. Людині з низьким її вмістом важко набирати вагу в принципі щодо людини з нормальним рівнем жиру.

Третє. Довжина м'язів. Наприклад, подивіться на біцепс, якщо біцепс починається від ліктя – ви схильні до силових навантажень.

Четверте. Рівень тренування. Якщо ви легко можете щотижня додавати +1 і більше кг до базових вправ, і не знижувати вагу, це допомагає визначити максимальне навантаження і здібності в принципі.

За цими досить простими параметрами можна візуально визначити, чи ставитеся ви до хардгейнерів, чи ні.

Основні поради щодо набору маси для хардгейнерів

Успіх – це щоденне виконання певних правил. До цих правил відноситься харчування, регулярні тренування, здоровий відпочинок та вживання спортивного харчування. Ми виділили вам основні правила вони ж поради, як поліпшити отримання результату в наборі м'язової маси хардгейнеру.

Генетика не важлива

Не варто сильно зациклюватися на тому, що генетика «зіграла злий жарт» і таке інше. Генетику можна обійти, головне бажання, завзятість та дотримання режиму. Якщо ви вважатимете денну калорійність продуктів, харчуватися щонайменше 3-4 десь у день, з перекусами як гейнера або  протеїну, а так само не пропускати дні тренувань, то через певний час, ви помітите, як тіло змінюється. Немає нічого неможливого, важливо поставити справжню мету і вперто до неї йти, минаючи різні перешкоди у вигляді лінощів, відмовок і т.п.

Перетренованість? Не варто її боятися

Якщо ви активна людина, і вирішили все ж таки зайнятися своїм тілом. Не треба боятися перетрудитися та переживати за перетренованість. Вона можлива у професійних спортсменів, які готуються до змагань тощо. через те, що вони годинами займаються в залі і «тягають залізо». І деякі люди бояться зробити зайвий підхід. Зазвичай у хардгейнерів погано відновлюється тіло, а відбувається через недоїдання, поганого сну, стресу. Висипайтеся, складіть з тренером план тренувань для набору м'язової маси і не забувайте їсти від 4000-5000 ккал на день. Це середньостатистичне кількість калорій, звичайно все індивідуально.

Помірність у тренуванні

Не варто включати тривалі тренінги і сидіти в залі по кілька годин, сподіваючись, що краще. Ні! У разі хардгейнерам важливі короткі, низькооб'ємні, важкі тренування. Інакше кажучи, щоб набирати, необхідно тренувати силу з допомогою ваг. Для стимуляції гіпертрофії прагнете займатися силовими видами спорту, переважаючи базовими вправами. Починайте з мінімальної ваги та обсягу тренування, поступово збільшуючи їх.

База – основа

Як говорилося у попередній раді, включайте базові вправи. При їх виконанні задіяні різні м'язові групи одночасно. І працюють кілька суглобів, що забезпечує стрес м'язам і призводить до їхньої гіпертрофії.

Слідкуйте за харчуванням

Харчування – це 80% успіху, уникайте незрозумілих дієт та шкідливої їжі. Визначте власну денну калорійність та використовуйте спортивне харчування для підживлення та будови м'язових клітин. Гейнер збільшить споживання вуглеводів, а протеїн підвищить кількість білка в раціоні, що важливо для набору маси.

Концентрація

Визначтеся з метою, сконцентруйте свою увагу, на тренуваннях, включаючи базові вправи. З'їдайте необхідну вам кількість білка. Намагайтеся висипатись – це важливо. Дотримуючись всіх рекомендацій грамотного тренера і, звичайно, самоконтроль приведуть вас до тіла, про яке давно мрієте.