Хардгейнер

Хардгейнер — кто это, как тренироваться и питаться хардгейнеру

Эта статья предназначена для тех, кто ни разу не слышал о таком термине определения человека как хардгейнер. Кто это? Разберемся далее. Большинству людей известно определение по Уильяму Шелдону  — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Данный термин начали использовать около тридцати и более лет назад. Интересно, что так же был выпущен журнал с таким же названием «Hardgainer».

Кто такие хардгейнеры

Итак, хардгейнер – это бодибилдер, ему тяжело набирать мышечную массу, и который генетически не предрасположен к данному виду спорта. Из-за этого довольно часто проявляются низкие силовые показатели. Определение хардгейнера учитывает антропометрические данные (рост, вес, ширина плеч и т.д.). Другими словами хардгейнер – эктоморф, которому трудно наращивать мышечную массу и от природы у него тело, не предназначенное для силовых видов спорта. Такой тип людей, часто занимаются легкоатлетическими видами (бег на длительные дистанции, марафоны, прыжки в высоту, длину и т.д.). Но если человек поставил себе истинную цель набрать мышечную массу, то существуют несколько простых правил для эффективного набора мышц хардгейнеру. О них мы расскажем далее в статье, нужно только дочитать до конца. Придерживаясь режима питания, тренировок и отдыха, включать спортивное питание, то достижение цели не так уж далеко.

Генетика хардгейнера

Строение и развитие тела у хардгейнера происходит по-другому, чем у обычного человека. Он имеет тонкие кости, низкий процент жира в организме, в большинстве случаев высокий рост, аэробные волокна, ускоренный обмен веществ. Да, изначально будет тяжело набирать мышечную массу, но если определиться с правильным подходом, возникнут и свои плюсы. При наборе мышц, хардгейнер будет выглядеть более рельефным и эстетичным, из-за низкого % жира. За счет аэробных волокон, можно интенсивнее тренироваться и отрабатывать возможности увеличить силу и соответственно вес.

Как определить, хардгейнер я или нет?

Чтоб определить своё телосложение, а в данном случае хардгейнер вы или нет, нужно изучить собственное тело.

Первое. Посмотрите на запястье, если вы можете обхватить его двумя пальцами, и у вас будет еще место в палец  – у вас среднее телосложение. Если пальцы коснулись друг друга, и свободного места нет, означает что у человека тонкие кости, и он не предрасположен к силовым видам спорта от природы.

Второе. Уровень подкожного жира. Человеку с низким его содержанием, тяжело набирать вес в принципе относительно человека с нормальным уровнем жира.

Третье. Длина мышцы. Для примера, посмотрите на бицепс, если бицепс начинается от локтя – вы предрасположены к силовым нагрузкам.

Четвертое. Уровень тренировки. Если вы легко можете каждую неделю прибавлять +1 и более кг к базовым упражнениям, и не понижать вес, то это помогает определить максимальную нагрузку и способности в принципе.

По этим довольно простым параметрам можно визуально определить относитесь ли вы к хардгейнерам или нет.

Основные советы по набору массы для хардгейнеров

Успех – это ежедневное выполнение определенных правил. К этим правилам относится питание, регулярные тренировки, здоровый отдых и употребление спортивного питания. Мы выделили для вас основные правила они же советы, как улучшить получение результата в наборе мышечной массы хардгейнеру.

Генетика не важна

Не стоить сильно зацикливаться на том, что генетика «сыграла злую шутку» и все такое. Генетику можно обойти, главное желание, упорство и соблюдение режима. Если вы будете считать дневную калорийность продуктов, питаться как минимум 3-4 раза в день, с перекусами в виде гейнера или протеина, а так же не пропускать дни тренировок, то через определенное время, вы заметите, как тело меняется. Нет ничего невозможного, важно поставить истинную цель и упорно к ней идти, минуя различные препятствия в виде лени, отговорок и т.п.

Перетренированность? Не стоит её бояться

Если вы активный человек, и решили все же заняться своим телом. Не нужно бояться перетрудиться и переживать за перетренированность. Она возможна у профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям и т.п. из-за того что они часами занимаются в зале и «таскают железо». И некоторые люди бояться сделать лишний подход. Обычно у хардгейнеров плохо восстанавливается тело, а происходит это из-за недоедания, плохого сна, стресса. Высыпайтесь, составьте с тренером план тренировок для набора мышечной массы и не забывайте есть от 4000-5000 ккал в день. Это среднестатистическое количество калорий, естественно все индивидуально.

Умеренность в тренировке

Не стоит включать длительные тренинги и сидеть в зале по несколько часов, надеясь, что больше-лучше. Нет! В данном случае хардгейнерам важны короткие, низкообъемные, тяжелые тренировки. Другими словами, чтоб набирать, нужно тренировать силу с помощью весов. Для стимуляции гипертрофии стремитесь заниматься силовыми видами спорта, преобладая базовыми упражнениями. Начинайте с минимального веса и объема тренировки, постепенно их увеличивая.

База – основа

Как говорилось в предыдущем совете, включайте базовые упражнения. При их выполнении, задействуются разные мышечные группы сразу. И работают несколько суставов, что обеспечивает стресс мышцам и приводит к их гипертрофии.

Следите за питанием

Питание – это 80% успеха, избегайте непонятных диет и вредной пищи. Определите собственную дневную калорийность и используйте спортивное питание для подпитки и строения мышечных клеток. Гейнер увеличит потребление углеводов, а протеин повысит количество белка в рационе, что важно для набора массы.

Концентрация

Определитесь с целью, сконцентрируйте свое внимание, на тренировках включая базовые упражнения. Съедайте нужное для вас количество белка. Старайтесь высыпаться – это важно. Соблюдая все рекомендации грамотного тренера и, конечно же, самоконтроль приведут вас к телу, о котором давно мечтаете.

Часто задаваемые вопросы про хардгейнеров

Сколько белка нужно употреблять хардгейнеру для роста мышц?

Чтобы хардгейнерам эффективно стимулировать рост мышц, рекомендуется употреблять от 1.5 до 2.5 граммов белка на килограмм своего телесного веса ежедневно. Высокий уровень белка необходим для поддержания анаболического состояния в организме, способствующего наращиванию мышечной массы. Важно выбирать высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и белковые добавки, чтобы обеспечить достаточное поступление всех необходимых аминокислот.

Какие добавки лучше всего подходят хардгейнерам?

Для хардгейнеров наиболее подходящими добавками являются креатин, который помогает увеличить физическую выносливость и мышечную массу, гейнеры — смеси углеводов и белков для увеличения калорийности рациона, а также аминокислоты вроде BCAA и глютамина, которые ускоряют восстановление и снижают уровень мышечного катаболизма. При выборе добавок важно обратить внимание на качество продукта и соответствие его состава индивидуальным потребностям в питательных веществах.

Как увеличить калории в рационе хардгейнера?

Для увеличения калорийности рациона хардгейнерам следует включать в свой ежедневный рацион высококалорийные пищевые продукты, такие как орехи, семена, авокадо, цельнозерновые продукты, качественные масла, а также жирные сорта мяса и рыбы. Также можно добавлять калории с помощью питательных смузи и шейков, обогащая их белковыми порошками, маслами и другими питательными ингредиентами. Регулярное употребление небольших порций пищи через равные промежутки времени поможет поддерживать энергию и способствовать набору веса.

Могут ли хардгейнеры делать кардио при наборе массы?

Хардгейнеры могут включать кардио в свою программу, но им следует подходить к этому вопросу осторожно, чтобы избежать чрезмерного сжигания калорий, что может затруднить набор массы. Рекомендуется выбирать низкоинтенсивные виды кардио, такие, как ходьба или легкий бег, и ограничивать время таких тренировок. Ключевым моментом является сохранение энергетического баланса, так что кардио должно компенсироваться увеличением калорийности пищи.

Как часто хардгейнерам следует менять свою тренировочную программу?

Хардгейнерам стоит менять свою тренировочную программу каждые 6-8 недель для предотвращения адаптации организма и поддержания прогресса в наборе массы. Изменения могут включать вариации упражнений, интенсивности и объема тренировок. Регулярное изменение программы помогает стимулировать мышцы новыми способами, что способствует их росту и улучшает общие тренировочные результаты.