Хардгейнер
Эта статья предназначена для тех, кто ни разу не слышал о таком термине определения человека как хардгейнер. Кто это? Разберемся далее...
Хардгейнер — кто это, как тренироваться и питаться хардгейнеру
Эта статья предназначена для тех, кто ни разу не слышал о таком термине определения человека как хардгейнер. Кто это? Разберемся далее. Большинству людей известно определение по Уильяму Шелдону — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Данный термин начали использовать около тридцати и более лет назад. Интересно, что так же был выпущен журнал с таким же названием «Hardgainer».
Кто такие хардгейнеры
Итак, хардгейнер – это бодибилдер, ему тяжело набирать мышечную массу, и который генетически не предрасположен к данному виду спорта. Из-за этого довольно часто проявляются низкие силовые показатели. Определение хардгейнера учитывает антропометрические данные (рост, вес, ширина плеч и т.д.). Другими словами хардгейнер – эктоморф, которому трудно наращивать мышечную массу и от природы у него тело, не предназначенное для силовых видов спорта. Такой тип людей, часто занимаются легкоатлетическими видами (бег на длительные дистанции, марафоны, прыжки в высоту, длину и т.д.). Но если человек поставил себе истинную цель набрать мышечную массу, то существуют несколько простых правил для эффективного набора мышц хардгейнеру. О них мы расскажем далее в статье, нужно только дочитать до конца. Придерживаясь режима питания, тренировок и отдыха, включать спортивное питание, то достижение цели не так уж далеко.
Генетика хардгейнера
Строение и развитие тела у хардгейнера происходит по-другому, чем у обычного человека. Он имеет тонкие кости, низкий процент жира в организме, в большинстве случаев высокий рост, аэробные волокна, ускоренный обмен веществ. Да, изначально будет тяжело набирать мышечную массу, но если определиться с правильным подходом, возникнут и свои плюсы. При наборе мышц, хардгейнер будет выглядеть более рельефным и эстетичным, из-за низкого % жира. За счет аэробных волокон, можно интенсивнее тренироваться и отрабатывать возможности увеличить силу и соответственно вес.
Как определить, хардгейнер я или нет?
Чтоб определить своё телосложение, а в данном случае хардгейнер вы или нет, нужно изучить собственное тело.
Первое. Посмотрите на запястье, если вы можете обхватить его двумя пальцами, и у вас будет еще место в палец – у вас среднее телосложение. Если пальцы коснулись друг друга, и свободного места нет, означает что у человека тонкие кости, и он не предрасположен к силовым видам спорта от природы.
Второе. Уровень подкожного жира. Человеку с низким его содержанием, тяжело набирать вес в принципе относительно человека с нормальным уровнем жира.
Третье. Длина мышцы. Для примера, посмотрите на бицепс, если бицепс начинается от локтя – вы предрасположены к силовым нагрузкам.
Четвертое. Уровень тренировки. Если вы легко можете каждую неделю прибавлять +1 и более кг к базовым упражнениям, и не понижать вес, то это помогает определить максимальную нагрузку и способности в принципе.
По этим довольно простым параметрам можно визуально определить относитесь ли вы к хардгейнерам или нет.
Основные советы по набору массы для хардгейнеров
Успех – это ежедневное выполнение определенных правил. К этим правилам относится питание, регулярные тренировки, здоровый отдых и употребление спортивного питания. Мы выделили для вас основные правила они же советы, как улучшить получение результата в наборе мышечной массы хардгейнеру.
Генетика не важна
Не стоить сильно зацикливаться на том, что генетика «сыграла злую шутку» и все такое. Генетику можно обойти, главное желание, упорство и соблюдение режима. Если вы будете считать дневную калорийность продуктов, питаться как минимум 3-4 раза в день, с перекусами в виде гейнера или протеина, а так же не пропускать дни тренировок, то через определенное время, вы заметите, как тело меняется. Нет ничего невозможного, важно поставить истинную цель и упорно к ней идти, минуя различные препятствия в виде лени, отговорок и т.п.
Перетренированность? Не стоит её бояться
Если вы активный человек, и решили все же заняться своим телом. Не нужно бояться перетрудиться и переживать за перетренированность. Она возможна у профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям и т.п. из-за того что они часами занимаются в зале и «таскают железо». И некоторые люди бояться сделать лишний подход. Обычно у хардгейнеров плохо восстанавливается тело, а происходит это из-за недоедания, плохого сна, стресса. Высыпайтесь, составьте с тренером план тренировок для набора мышечной массы и не забывайте есть от 4000-5000 ккал в день. Это среднестатистическое количество калорий, естественно все индивидуально.
Умеренность в тренировке
Не стоит включать длительные тренинги и сидеть в зале по несколько часов, надеясь, что больше-лучше. Нет! В данном случае хардгейнерам важны короткие, низкообъемные, тяжелые тренировки. Другими словами, чтоб набирать, нужно тренировать силу с помощью весов. Для стимуляции гипертрофии стремитесь заниматься силовыми видами спорта, преобладая базовыми упражнениями. Начинайте с минимального веса и объема тренировки, постепенно их увеличивая.
База – основа
Как говорилось в предыдущем совете, включайте базовые упражнения. При их выполнении, задействуются разные мышечные группы сразу. И работают несколько суставов, что обеспечивает стресс мышцам и приводит к их гипертрофии.
Следите за питанием
Питание – это 80% успеха, избегайте непонятных диет и вредной пищи. Определите собственную дневную калорийность и используйте спортивное питание для подпитки и строения мышечных клеток. Гейнер увеличит потребление углеводов, а протеин повысит количество белка в рационе, что важно для набора массы.
Концентрация
Определитесь с целью, сконцентрируйте свое внимание, на тренировках включая базовые упражнения. Съедайте нужное для вас количество белка. Старайтесь высыпаться – это важно. Соблюдая все рекомендации грамотного тренера и, конечно же, самоконтроль приведут вас к телу, о котором давно мечтаете.
