Що таке вітамін E: його функції в організмі, в яких продуктах міститься і правила прийому

Уявіть, що у кожної клітини нашого тіла є власний крихітний охоронець, який щодня відбиває атаки стресу та захищає від передчасного старіння. І цей непомітний герой — вітамін E. Розбираємося, чому його називають вітаміном молодості, як він працює зсередини та де шукати вітамін E в продуктах.

Що таке вітамін E

Насправді це не одна-єдина сполука, а ціла група аж із восьми жиророзчинних. Плюс вона ділиться на ще дві окремі: токофероли та токотрієноли. На етикетках харчових добавок ми майже завжди бачимо саме альфа-токоферол. Наша печінка з усіх восьми сполук вибірково підхоплює і відправляє в кров саме його, адже він найкраще засвоюється організмом.

Ще можна почути, що це потужний антиоксидант, що є правдою. І на відміну від багатьох інших вітамінів він не виводиться з організму, а здатний накопичуватися про запас у тканинах. А щоб цей захист запрацював, у вашій тарілці обов'язково мають бути корисні жири.

Натуральний та синтетичний вітамін E

Різниця між ними не просто в походженні, а в тому, як форму зчитує наш метаболізм. Натуральний (на етикетці це d-alpha-tocopherol) отримують із рослин. Спеціальні білки в печінці миттєво підхоплюють її та максимально ефективно направляють у клітини.

Синтетичний аналог (dl-alpha-tocopherol) створюють у лабораторії. Це суміш дзеркальних молекул, з яких організм здатен повноцінно засвоїти лише частину. У результаті штучна форма працює приблизно вдвічі слабше. Тож під час вибору добавки дивіться на першу літеру в назві: d чи dl.

Функції вітаміну E та його користь

Це цілком дивовижний вітамін. Він захищає клітини від вільних радикалів, прямо впливає на те, як згортається кров, регулює роботу імунітету під час інфекцій. Навіть відповідає за те, щоб наші нервові імпульси доходили до м'язів без затримок. Також наш стан шкіри та репродуктивна система сильно залежать від його рівня. Докладніше, що таке вітамін E, ділимося нижче.

Вітамін E для шкіри та волосся

Тут вітамін E допомагає утримувати вологу та зміцнює той ліпідний бар'єр. Він і захищає нас від сухості й подразнень, пригнічуючи запальні процеси. Науковці з Університету штату Орегон у виданні Linus Pauling Institute дослідили, що вітамін діє як ключовий захисник шкіри від УФ-випромінювання та вільних радикалів. Ось чому його й додають чи не в кожен зволожувальний крем.

З волоссям усе схоже. Якщо шкіра голови здорова і до волосяних цибулин нормально приливає кров, пасма виглядають живішими. Вітамін E якраз і підтримує цю мікроциркуляцію. Так волосся менше ламається, не січеться на кінцях і загалом має приємний природний блиск.

Прийом вітаміну Е під час вагітності

Для вагітних жінок цей вітамін відіграє критичну роль у розвитку плода та формуванні плаценти. Організму цілком вистачить звичайної добової норми у 15 мг, яку майбутня мама легко отримує із нормального раціону, а от самовільне призначення високих доз може навіть нашкодити. Тому вітамін E для жінок краще включати лиш за вказівкою гінеколога, якщо для цього є реальні медичні показання.

Вітамін Е для дітей

Для малечі це перш за все нормальний розвиток нервової системи та м'язів, адже в період активного росту їхні клітини діляться з шаленою швидкістю і потребують надійного захисту. Також речовина допомагає клітинам швидше регенерувати після вірусних навантажень, тримаючи імунну відповідь у тонусі. До речі, особливо критичним він є для передчасно народжених малюків. У них власні запаси цього вітаміну майже нульові.

Користь вітаміну Е для спортсменів

Оскільки під час інтенсивних тренувань м'язи споживають більше кисню та активніше пошкоджуються, цей вітамін допомагає зменшити це мікрозапалення й прискорити відновлення після важких навантажень. Він працює як природний антиоксидант, полегшуючи кріпатуру та захищаючи клітини від окислювального стресу. Однак є й нюанси. 

Дослідження норвезьких учених у The Journal of Physiology показало, що високі дози антиоксидантів під час тренувального періоду може пригнічувати природну адаптацію м'язів до навантажень. Фактично прогрес у силі та витривалості гальмується. Тому атлетам краще отримувати свою норму з їжі. А є вітамін E в горіхах, насінні, авокадо, якісних оліях, що спортсмени й так споживають. 

Добова норма вітаміну E

Денна норма для дорослих становить приблизно 15 мг, дітям залежно від віку потрібно трохи менше, а от під час грудного вигодовування в жінок доза зростає. Ці цифри можуть дещо різнитися залежно від рекомендацій медичних органів конкретної країни та того, у чому їх вимірюють — у міліграмах (мг) чи міжнародних одиницях (МО). 

Добова норма вітаміну E для жінок та вагітних

Базово жінкам достатньо споживати 15 мг на день. Під час вагітності норма переважно не змінюється, а от якщо ви мама, яка годує малюка грудьми, організм віддає йому багато ресурсів, тому потребу можна підняти до 19 мг. 

Добова норма вітаміну E для чоловіків

Чоловікам також можна відвести норму в 15 мг щодня. Це стандартна доза, яку можна добирати зі збалансованого раціону. Якщо ж ви активно займаєтеся спортом, лікар чи нутриціолог може рекомендувати більше цього вітаміну в складі комплексу, та не більше. 

Добова норма вітаміну E для дітей

Тут усе залежить від віку та того, як дитина росте. Норму можна розбити на кілька вікових діапазонів. Від 4–5 мг на добу для немовлят і дошкільнят до 11–15 мг для підлітків, які за потребами вже наздоганяють дорослих. 

На пакованні добавок дозування вітаміну E нерідко вказують у міжнародних одиницях (MO), тоді як у харчових рекомендаціях здебільшого говорять мовою міліграмів. Насправді ці цифри легко перевести. Національні інститути здоров’я США (NIH) зазначають, що 1 мг альфа-токоферолу еквівалентний 1,49 МО натуральної форми або 2,22 МО синтетичної форми. Наприклад, якщо ваша норма — 15 мг активної речовини із синтетичного джерела, вам знадобиться приблизно 33,3 МО. 

Вітамін E у продуктах

Шукати його слід у продуктах, багатих на корисні ліпіди. Беззаперечними чемпіонами за його вмістом є нерафіновані рослинні олії, горіхи та насіння. Але тут є біохімічний нюанс. 

Цей нутрієнт є класичною жиророзчинною сполукою (найактивніша його форма — альфа-токоферол). Вона не здатна самостійно розчинитися чи засвоїтися у водному середовищі шлунково-кишкового тракту. Для його транспортування потрібні жовчні кислоти та розщеплені ліпіди. Тобто якщо з’їсти багату на токоферол зелень чи фрукти без корисних жирів у доповненні, організм не зможе його забрати. Тож додавайте в тарілку жирову основу: горіхи, насіння, авокадо тощо.

А в яких продуктах багато вітаміну E, окрім перелічених? Нижче наводимо список одних з найбільш насичених за даними Національних інститутів здоров'я США (NIH).

Нюанс для тих, хто любить готувати та дбає про норму вітамінів у раціоні: токоферол доволі стійкий до помірного нагрівання. Тривале смаження за високих температур чи багаторазове використання олії руйнує більшу його частину.

Чому може виникнути нестача вітаміну E

Якщо ви харчуєтеся відносно різноманітно, організм нормально ним запасається. Тому до дефіциту справа доходить рідко. Навіть якщо ви кілька днів не їли джерела вітаміну E.

Однак нагадуємо, що він жиророзчинний, тому його метаболізм повністю зав’язаний на ліпідному обміні. Якщо травна система через проблеми з печінкою, жовчним міхуром чи підшлунковою залозою втрачає здатність адекватно розщеплювати жири, цей антиоксидант транзитом виходить з організму, так і не потрапивши в кровотік.

Як може виявлятися нестача вітаміну E

Оскільки він відповідає за захист клітинних мембран та роботу нервової системи, і ви не побачите його нестачу на ранньому етапі. Вона навіть може бути непомітною, але зі збільшенням дефіциту може проявитися більше:

• м'язова слабкість та судоми;
• порушення координації (атаксія);
• погіршення зору;
• ослаблення імунітету;
• проблеми зі шкірою та волоссям.

Коли можуть знадобитися добавки з вітаміном E

Зазвичай нам цілком вистачає цього вітаміну зі збалансованого раціону, а його реальний дефіцит трапляється рідко. Втім, є чіткі медичні винятки. Насамперед додатковий вітамін E потрібен, коли є хронічні розлади травлення (як-от хвороба Крона, целіакія чи проблеми з жовчним міхуром). Вони порушують засвоєння жирів, а разом із ними й жиророзчинних вітамінів. Рідше причиною стають генетичні стани на кшталт абеталіпопротеїнемії або атаксії, коли організм не всмоктує цю речовину. Враховуйте, що діагноз дефіциту ставить лікар на підставі стану людини та лабораторних даних.

Як приймати вітамін E

Щоб він дійсно дійшов до клітин, правильно вбудуйте його у свій щоденний раціон. Засвоєння цієї речовини повністю залежить від того, з чим і коли ви її приймаєте. Ось декілька простих правил, як пити вітамін E:

1. Поєднуйте його із корисними жирами. Наприклад, разом із салатом, заправленим олією, або з яйцями, авокадо, горіхами, жирною рибою.
2. Приймайте добавку під час сніданку або обіду. Вранці та вдень травні ферменти й жовч виділяються найактивніше, що гарантує максимальне розщеплення та засвоєння ліпідів.
3. Враховуйте сумісність з іншими добавками. Вітамін E чудово працює в дуеті з C та селеном. Та уникайте його одночасного з залізом або вітаміном K.