Что такое витамин E: его функции в организме, в каких продуктах содержится и правила приема

Представьте, что у каждой клетки нашего тела есть собственный крохотный телохранитель, который ежедневно отражает атаки стресса и защищает от преждевременного старения. И этот незаметный герой — витамин E. Разбираемся, почему его называют витамином молодости, как он работает изнутри и где искать витамин E в продуктах.

Что такое витамин E

На самом деле это не одно-единственное соединение, а целая группа из восьми жирорастворимых соединений. Плюс она делится на еще две отдельные группы: токоферолы и токотриенолы. На этикетках пищевых добавок мы почти всегда видим именно альфа-токоферол. Наша печень из всех восьми соединений избирательно подхватывает и отправляет в кровь именно его, ведь он лучше всего усваивается организмом.

Еще можно услышать, что это мощный антиоксидант, что является правдой. И в отличие от многих других витаминов он не выводится из организма, а способен накапливаться впрок в тканях. А чтобы эта защита заработала, в вашей тарелке обязательно должны быть полезные жиры.

Натуральный и синтетический витамин E

Разница между ними не просто в происхождении, а в том, как форму считывает наш метаболизм. Естественный (на этикетке это d-alpha-tocopherol) получают из растений. Специальные белки в печени мгновенно подхватывают и максимально эффективно направляют в клетки.

Синтетический аналог (dl-alpha-tocopherol) создается в лаборатории. Это смесь зеркальных молекул, из которых организм способен полноценно усвоить только часть. В результате искусственная форма работает примерно вдвое слабее. При выборе добавки смотрите на первую букву в названии: d или dl.

Функции витамина E и его польза

Это совершенно удивительный витамин. Он защищает клетки от свободных радикалов, прямо влияет на свертываемость крови, регулирует работу иммунитета во время инфекций. Даже отвечает за то, чтобы наши нервные импульсы доходили до мышц без задержек. Также состояние кожи и репродуктивная система сильно зависят от его уровня. Более подробно, что такое витамин E, расскажем ниже.

Витамин E для кожи и волос

Здесь витамин E помогает удерживать влагу и укрепляет липидный барьер. Он и защищает нас от сухости и раздражений, подавляя воспалительные процессы. Ученые из Университета штата Орегон в издании Linus Pauling Institute исследовали, что витамин действует как ключевой защитник кожи от УФ-излучения и свободных радикалов. Вот почему его и добавляют чуть ли не в каждый увлажняющий крем.

С волосами все похоже. Если кожа головы здорова и к волосяным луковицам нормально приливает кровь, пряди выглядят более живыми. Витамин E как раз и поддерживает эту микроциркуляцию. Так волосы меньше ломаются, не секутся на концах и в общем имеют приятный естественный блеск.

Прием витамина Е во время беременности

Для беременных женщин этот витамин играет критическую роль в развитии плода и формировании плаценты. Организма вполне хватит обычной суточной нормы в 15 мг, которую будущая мама легко получает из нормального рациона, а самовольное назначение высоких доз может даже навредить. Поэтому витамин E для женщин лучше включать только по указанию гинеколога, если для этого есть реальные медицинские показания.

Витамин Е для детей

Для малышей это прежде всего нормальное развитие нервной системы и мышц, ведь в период активного роста их клетки делятся с бешеной скоростью и требуют надежной защиты. Также вещество помогает клеткам быстрее регенерировать после вирусных нагрузок, держа иммунный ответ в тонусе. Кстати, особенно критичен он для преждевременно рожденных малышей. У них собственные запасы этого витамина почти нулевые.

Польза витамина Е для спортсменов

Поскольку во время интенсивных тренировок мышцы потребляют больше кислорода и более повреждаются, этот витамин помогает уменьшить это микровоспаление и ускорить восстановление после тяжелых нагрузок. Он работает как природный антиоксидант, облегчая крепатуру и защищая клетки от окислительного стресса. Однако есть и нюансы.

Исследование норвежских ученых в The Journal of Physiology показало, что высокие дозы антиоксидантов во время тренировочного периода могут подавлять естественную адаптацию мышц к нагрузкам. Фактически прогресс в силе и выносливости тормозится. Поэтому атлетам лучше получать свою норму из еды. А есть витамин E в орехах, семенах, авокадо, качественных маслах, которые спортсмены и так потребляют.

Суточная норма витамина E

Дневная норма для взрослых составляет примерно 15 мг, детям в зависимости от возраста требуется немного меньше, а во время грудного вскармливания у женщин доза возрастает. Эти цифры могут отличаться в зависимости от рекомендаций медицинских органов конкретной страны и того, в чем их измеряют — в миллиграммах (мг) или международных единицах (МО).

Суточная норма витамина E для женщин и беременных

Базово женщинам достаточно употреблять 15 мг в день. Во время беременности норма преимущественно не меняется, а вот если вы мама, которая кормит грудью, организм отдает малышу много ресурсов, поэтому потребность можно поднять до 19 мг.

Суточная норма витамина E для мужчин

Мужчинам также можно отвести норму в 15 мг ежедневно. Это стандартная доза, которую можно подбирать из сбалансированного рациона. Если вы активно занимаетесь спортом, врач или нутрициолог может рекомендовать больше этого витамина в составе комплекса, и не больше.

Суточная норма витамина E для детей

Здесь все зависит от возраста и того, как ребенок растет. Норму можно разбить на несколько категорий возраста. От 4–5 мг в сутки для младенцев и дошкольников до 11–15 мг для подростков, которые по нуждам уже догоняют взрослых.

На упаковке добавок дозировку витамина E нередко указывают в международных единицах (MЕ), тогда как в пищевых рекомендациях в большинстве своем говорят языком миллиграммов. На самом деле, эти цифры легко перевести. Национальные институты здоровья США (NIH) отмечают, что 1 мг альфа-токоферола эквивалентен 1,49 МЕ натуральной формы или 2,22 МЕ синтетической формы. Например, если ваша норма — 15 мг активного вещества из синтетического источника, вам понадобится примерно 33,3 МЕ.

Витамин E в продуктах

Искать его следует в продуктах, богатых полезными липидами. Бесспорными чемпионами по его содержанию являются нерафинированные растительные масла, орехи и семена. Но здесь есть биохимический нюанс.

Этот нутриент является классическим жирорастворимым соединением (наиболее активная его форма — альфа-токоферол). Он не способен самостоятельно раствориться или усвоиться в водной среде желудочно-кишечного тракта. Для его транспортировки требуются желчные кислоты и расщепленные липиды. То есть если съесть богатую токоферолом зелень или фрукты без полезных жиров в дополнении, организм не сможет его забрать. Так что добавляйте в тарелку жировую основу: орехи, семена, авокадо и прочее.

А в каких продуктах много витамина E, кроме перечисленных? Ниже приводим перечень продуктов с высоким содержанием витамина E по данным Национальных институтов здоровья США (NIH).

Нюанс для тех, кто любит готовить и заботится о норме витаминов в рационе: токоферол достаточно устойчив к умеренному нагреву. Продолжительная жарка при высоких температурах или многократное использование масла разрушает большую его часть.

Почему может возникнуть недостаток витамина E

Если вы питаетесь относительно многообразно, организм нормально им запасается. Поэтому до дефицита дело доходит редко. Даже если вы несколько дней не ели источники витамина E.

Однако напоминаем, что он жирорастворим, поэтому его метаболизм полностью завязан на липидном обмене. Если пищеварительная система из-за проблем с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой теряет способность адекватно расщеплять жиры, этот антиоксидант транзитом выходит из организма, так и не попав в кровоток.

Как может проявляться нехватка витамина E

Поскольку он отвечает за защиту клеточных мембран и работу нервной системы, вы не увидите его недостатка на раннем этапе. Она даже может быть незаметна, но с увеличением дефицита может проявиться больше симптомов: 

• мышечная слабость и судороги;
• нарушение координации (атаксия);
• ухудшение зрения;
• ослабление иммунитета;
• проблемы с кожей и волосами.

Когда могут потребоваться добавки с витамином E

Обычно нам достаточно этого витамина из сбалансированного рациона, а его реальный дефицит случается редко. Впрочем, есть четкие медицинские исключения. Прежде всего дополнительный витамин E нужен, когда есть хронические расстройства пищеварения (например, болезнь Крона, целиакия или проблемы с желчным пузырем). Они нарушают усвоение жиров, а вместе с ними и жирорастворимые витамины. Реже причиной становятся генетические состояния типа абеталипопротеинемии или атаксии, когда организм не всасывает это вещество. Учитывайте, что диагноз дефицита ставит врач на основании состояния человека и лабораторных данных.

Как принимать витамин E

Чтобы он действительно дошел до клеток, правильно введите его в свой ежедневный рацион. Усвоение этого вещества полностью зависит от того, с чем и когда вы его принимаете. Вот несколько простых правил, как пить витамин E:

1. Сочетайте его с полезными жирами. Например, вместе с салатом, заправленным маслом или с яйцами, авокадо, орехами, жирной рыбой.
2. Принимайте добавку во время завтрака или обеда. Утром и днем ​​пищеварительные ферменты и желчь выделяются наиболее активно, что гарантирует максимальное расщепление и усвоение липидов.
3. Учитывайте совместимость с другими добавками. Витамин E отлично работает в дуэте с C и селеном. Избегайте его одновременно с железом или витамином K.