Що таке глютамін і як він діє в організмі людини

Із чого ми збудовані? З білків, які, зі свого боку, не можуть синтезуватися без амінокислот. Їх в організмі багато, та є 20 основних, без яких можуть порушуватися важливі процеси. У цій статті поговоримо, що таке глютамін, чому це така цінна сполука для людини.

Що таке глютамін простими словами

Отже, глютамін — це про що? Мовою хімії — це амінокислота, яка допомагає будувати білки, відповідно найбільше її у м’язах. А от як це працює на практиці: він виступає будівельним матеріалом, завдяки якому організм відновлюється, підтримує енергію клітин і справляється з навантаженнями. Глютамін відносять до умовно незамінних амінокислот, тобто тіло здатне виробляти достатню її кількість. Проте стрес, хвороби, травми або інтенсивні фізичні навантаження — і глютаміну треба більше.

Види глютаміну

На банках чи пакованнях конкретних добавок можна побачити різні написи, але мова йде про форму однієї й тієї ж амінокислоти. Вона може бути у вигляді порошку, капсул або входити в склад комплексів. Якщо копнути трохи глибше, то існує дві форми:

— L-глютамін — основна і єдина форма, яку використовує організм; саме її ви отримуєте з їжі та бачите в добавках;

— D-глютамін — форма, яка практично не бере участі в процесах організму і не використовується в добавках.

Для чого потрібен глютамін і як він діє

Сполука створює цілу систему підтримки організму та потрібна там, де клітини активно працюють і швидко відновлюються. Тому роль глютаміну найкраще видно, якщо розкласти це по системах.

Вплив на імунну систему

Глютамін є джерелом енергії, що живить імунну систему. Його використовують лейкоцити, коли борються з інфекціями. Тому під час відновлення пошкоджених тканин глютамін працює на повну. Крім енергії, він залучений до синтезу антиоксидантів, зокрема глутатіону — одного з ключових захисників клітин від пошкодження. Ось що таке глютамін глобально.

Глютамін для кишечника

Інсайт: значна частина імунних клітин живе в кишечнику і використовує глютамін. Тому коли його достатньо, імунна система в цій зоні працює стабільніше. Плюс у кишечника є свій захисний бар’єр, і глютамін допомагає тримати його в нормі. А коли зі слизовою все добре, їжа банально краще засвоюється, адже без цього всі корисні продукти частково втрачають сенс.

Вплив глютаміну на серцево-судинну систему

Як працює глютамін тут? Він не має прямого ефекту на серце, але вплетений у базові процеси: обмін речовин і відновлення клітин. Через це він впливає і на стан судин, просто не так очевидно. Коли в організмі накопичується забагато вільних радикалів, вони поступово під’їдають стінки судин. Тож глютамін допомагає цьому протистояти.

Користь глютаміну для мозку

Він бере участь у виробленні нейромедіаторів, від яких залежить концентрація, ясність думок і здатність тримати фокус. Зокрема, з глютаміну утворюється ГАМК — нейромедіатор, який допомагає трохи заспокоїти нервову систему. Саме тому при нормальному балансі легше справлятися зі стресом і менше розгойдує по настрою. Є навіть дослідження корейських вчених із Національного університету Кьонсан, де глютамін розглядають як підтримку при когнітивних і емоційних перевантаженнях.

Глютамін для схуднення та метаболізму

Звісно, він не спалює жир на очах, але вплине на те, як організм поводиться з енергією. Глютамін ще й регулює рівень глюкози в крові. Коли він більш-менш стабільний, у вас менша тяга до солодкого і спонтанних перекусів, для чого глютамін теж працює. Він опосередковано впливає на апетит, контролюючи відчуття ситості та гормони, пов’язані з голодом, як-от грелін. 

Вплив на ріст м’язів і чому добавки з глютаміном мають значення для спортсменів?

Глютамін не будує м’язи сам по собі — за це відповідають тренування, достатня кількість білка і загальне відновлення. Натомість він дуже впливає на відновлення й витривалість. Після інтенсивних тренувань рівень глютаміну може падати, і саме тоді з’являється відчуття сильного виснаження. Його достатня кількість допомагає організму швидше прийти до норми й підтримує роботу м’язів під час тривалих навантажень. Це відповідь на запитання, для чого потрібен глютамін спортсменам.

Щоб довести це, тайванські науковці з Національного університету спорту Тайваню провели дослідження та залучили двадцять одного спортсмена бойових видів спорту.  Після приймання глютаміну протягом трьох тижнів у них покращився імунітет слизової оболонки, гормони та знизилась частота виникнення захворювань верхніх дихальних шляхів.

Симптоми дефіциту глютаміну

Рідко можна зустріти такий стан у людини, до того ж конкретного діагнозу, пов’язаного з дефіцитом глютаміну, зазвичай не ставлять. Симптоми показують себе під час сильного фізичного чи психологічного стресу, після травм або серйозних захворювань. Ось деякі з ознак:

• часті інфекції або ослаблений імунітет;
• тривале відновлення після тренувань;
• проблеми з травленням;
• постійна втома;
• погане загоєння ран.

Джерела глютаміну

Що таке глютамін, ми з’ясували, та де його знайти? У майже у всій звичній для нас їжі, де є білок. Засвоюється глютамін у кишечнику: частину одразу ж там і витрачає, бо клітинам слизової він потрібен як паливо.

Якщо дивитися по продуктах, то ось найліпші джерела:

• м’ясо (яловичина, курка, свинина);
• риба і морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти (сир, йогурт, молоко);
• бобові (квасоля, сочевиця, нут);
• горіхи й насіння;
• крупи (рис, овес, кукурудза);
• шпинат, капуста.

Продукти, що містять глютамін

За тією логікою, що глютамін входить до складу білків, найбільше його в продуктах із високим вмістом протеїну. Точну кількість цієї амінокислоти для кожного продукту визначити складно, але наукові бази даних і дослідження дозволяють оцінити приблизний вміст.

Добавки, що містять глютамін

L-глютамін є в порошку, капсулах або в сумішах з іншими амінокислотами чи протеїном. Різниця між ними тільки в тому, як вам зручніше: порошок бюджетніший та гнучкіший у дозуванні, а, наприклад, капсули простіші в прийманні.

Коли організм працює на межі: інтенсивні тренування, відновлення після навантажень, затяжний стрес або період після хвороби — глютамін може якраз бути корисним. Це пояснюється тим, що власних ресурсів просто не вистачає.

Як приймати глютамін?

Ви не зустрінете якихось складнощів у прийманні цієї добавки, складних схем немає. Його зазвичай приймають курсами або в періоди підвищеного фізичного навантаження. Головне — дотримуватися узгодженої з лікарем кількості та не перевищувати дозу:

1. Орієнтуйтесь на дозування 5–10 г на день. Цього достатньо в більшості випадків.
2. Приймайте добавку після тренування або між прийомами їжі — так він краще засвоюється.
3. У дні без тренувань глютамін можна пити вранці або перед сном.

Чи є у глютаміну побічні ефекти та протипоказання

Якщо говорити про легкі побічні ефекти, то може відчуватися здуття, дискомфорт у животі, рідше нудота. Також є кілька ситуацій, де краще перестрахуватися та проконсультуватися з лікарем перед прийманням. Наприклад, якщо у вас є проблеми з нирками чи печінкою, серйозні хронічні захворювання. Те саме стосується вагітності, грудного вигодовування або якщо ви приймаєте препарати, що впливають на обмін речовин чи нервову систему.