Что такое глютамин и как он действует в организме человека

Из чего мы состоим? Из белков, которые, в свою очередь, не могут синтезироваться без аминокислот. Их в организме много, но есть 20 основных, без которых нарушаются важные процессы. В этой статье поговорим, что такое глютамин и почему это такое ценное соединение для человека.

Что такое глютамин простыми словами

Итак, глютамин — говоря языком химии, это аминокислота, которая помогает синтезировать белки, поэтому её больше всего содержится в мышцах. А вот как это работает на практике: он выступает в качестве строительного материала, благодаря которому организм восстанавливается, поддерживает энергию клеток и справляется с нагрузками. Глютамин относят к условно незаменимым аминокислотам, то есть организм способен вырабатывать его в достаточном количестве. Однако стресс, болезни, травмы или интенсивные физические нагрузки — и глютамина требуется больше.

Виды глютамина

На банках или упаковках конкретных добавок можно увидеть разные надписи, но речь идет о форме одной и той же аминокислоты. Она может быть в виде порошка, капсул или входить в состав комплексов. Если копнуть немного глубже, то существует две формы:

— L-глютамин — основная и единственная форма, которую использует организм; именно ее вы получаете с пищей и видите в добавках;

— D-глютамин — форма, которая практически не участвует в процессах организма и не используется в добавках.

Для чего нужен глютамин и как он действует

Соединение создает целую систему поддержки организма и необходимо там, где клетки активно работают и быстро восстанавливаются. Поэтому роль глютамина лучше всего видна, если разложить это по системам.

Влияние на иммунную систему

Глютамин является источником энергии, питающим иммунную систему. Его используют лейкоциты при борьбе с инфекциями. Поэтому во время восстановления поврежденных тканей глютамин работает на полную мощность. Помимо энергии, он участвует в синтезе антиоксидантов, в частности глутатиона — одного из ключевых защитников клеток от повреждений. Вот что такое глютамин в целом.

Глютамин для кишечника

Инсайт: значительная часть иммунных клеток обитает в кишечнике и использует глютамин. Поэтому, когда его достаточно, иммунная система в этой зоне работает стабильнее. Плюс у кишечника есть свой защитный барьер, и глютамин помогает поддерживать его в норме. А когда со слизистой все в порядке, пища банально лучше усваивается, ведь без этого все полезные продукты частично теряют смысл.

Влияние глютамина на сердечно-сосудистую систему

Как работает глютамин здесь? Он не оказывает прямого воздействия на сердце, но вплетен в базовые процессы: обмен веществ и восстановление клеток. Из-за этого он влияет и на состояние сосудов, просто не так очевидно. Когда в организме накапливается слишком много свободных радикалов, они постепенно подтачивают стенки сосудов. Поэтому глютамин помогает этому противостоять.

Польза глютамина для мозга

Он участвует в выработке нейромедиаторов, от которых зависят концентрация, ясность мыслей и способность сохранять внимание. В частности, из глютамина образуется ГАМК — нейромедиатор, который помогает немного успокоить нервную систему. Именно поэтому при нормальном балансе легче справляться со стрессом и меньше колебаний настроения. Есть даже исследование корейских ученых из Национального университета Кёнсан, где глютамин рассматривают как поддержку при когнитивных и эмоциональных перегрузках.

Глютамин для похудения и метаболизма

Конечно, он не сжигает жир на глазах, но повлияет на то, как организм распоряжается энергией. Глютамин еще и регулирует уровень глюкозы в крови. Когда он более-менее стабилен, у вас меньше тяги к сладкому и спонтанным перекусам, для чего глютамин тоже работает. Он опосредованно влияет на аппетит, контролируя чувство сытости и гормоны, связанные с голодом, такие как грелин.

Влияние на рост мышц и почему добавки с глютамином важны для спортсменов?

Глютамин не строит мышцы сам по себе — за это отвечают тренировки, достаточное количество белка и общее восстановление. Зато он сильно влияет на восстановление и выносливость. После интенсивных тренировок уровень глютамина может падать, и именно тогда появляется чувство сильного истощения. Его достаточное количество помогает организму быстрее прийти в норму и поддерживает работу мышц во время длительных нагрузок. Это ответ на вопрос, для чего нужен глютамин спортсменам.

Чтобы доказать это, тайваньские ученые из Национального университета спорта Тайваня провели исследование с участием двадцати одного спортсмена, занимающегося боевыми видами спорта. После приема глютамина в течение трех недель у них улучшился иммунитет слизистой оболочки, нормализовался гормональный фон и снизилась частота заболеваний верхних дыхательных путей.

Симптомы дефицита глютамина

Редко можно встретить такое состояние у человека, к тому же конкретный диагноз, связанный с дефицитом глютамина, обычно не ставят. Симптомы проявляются во время сильного физического или психологического стресса, после травм или серьезных заболеваний. Вот некоторые из признаков:

• частые инфекции или ослабленный иммунитет;
• длительное восстановление после тренировок;
• проблемы с пищеварением;
• постоянная усталость;
• плохое заживление ран.

Источники глютамина

Что такое глютамин, мы выяснили, но где его найти? Практически во всех привычных для нас продуктах, где есть белок. Глютамин усваивается в кишечнике: часть сразу же расходуется там, так как клеткам слизистой он нужен в качестве топлива.

• Если смотреть по продуктам, то вот лучшие источники:
• мясо (говядина, курица, свинина);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты (творог, йогурт, молоко);
• бобовые (фасоль, чечевица, нут);
• орехи и семена;
• крупы (рис, овес, кукуруза);
• шпинат, капуста.

Продукты, содержащие глютамин

По той логике, что глютамин входит в состав белков, больше всего его в продуктах с высоким содержанием протеина. Точное количество этой аминокислоты для каждого продукта определить сложно, но научные базы данных и исследования позволяют оценить приблизительное содержание.

Добавки, содержащие глютамин

L-глютамин выпускается в виде порошка, капсул или в смесях с другими аминокислотами или протеином. Разница между ними заключается лишь в том, что вам удобнее: порошок более бюджетный и гибкий в дозировке, а, например, капсулы проще принимать.

Когда организм работает на пределе: интенсивные тренировки, восстановление после нагрузок, затяжной стресс или период после болезни — глютамин может как раз пригодиться. Это объясняется тем, что собственных ресурсов просто не хватает.

Как принимать глютамин?

Вы не столкнетесь с какими-либо сложностями при приеме этой добавки, сложных схем нет. Его обычно принимают курсами или в периоды повышенной физической нагрузки. Главное — соблюдать согласованное с врачом количество и не превышать дозу:

1. Ориентируйтесь на дозировку 5–10 г в день. Этого достаточно в большинстве случаев.
2. Принимайте добавку после тренировки или между приемами пищи — так он лучше усваивается.
3. В дни без тренировок глютамин можно пить утром или перед сном.

Есть ли у глютамина побочные эффекты и противопоказания

Если говорить о легких побочных эффектах, то могут наблюдаться вздутие живота, дискомфорт в животе, реже — тошнота. Также существует несколько ситуаций, когда лучше перестраховаться и проконсультироваться с врачом перед приемом. Например, если у вас есть проблемы с почками или печенью, серьезные хронические заболевания. То же самое касается беременности, грудного вскармливания или если вы принимаете препараты, влияющие на обмен веществ или нервную систему.