Что такое глютамин и как он действует в организме человека
- Содержание:
- Что такое глютамин простыми словами
- Для чего нужен глютамин и как он действует
- Симптомы дефицита глютамина
- Источники глютамина
- Как принимать глютамин?
- Есть ли у глютамина побочные эффекты и противопоказания
Из чего мы состоим? Из белков, которые, в свою очередь, не могут синтезироваться без аминокислот. Их в организме много, но есть 20 основных, без которых нарушаются важные процессы. В этой статье поговорим, что такое глютамин и почему это такое ценное соединение для человека.
Что такое глютамин простыми словами
Итак, глютамин — говоря языком химии, это аминокислота, которая помогает синтезировать белки, поэтому её больше всего содержится в мышцах. А вот как это работает на практике: он выступает в качестве строительного материала, благодаря которому организм восстанавливается, поддерживает энергию клеток и справляется с нагрузками. Глютамин относят к условно незаменимым аминокислотам, то есть организм способен вырабатывать его в достаточном количестве. Однако стресс, болезни, травмы или интенсивные физические нагрузки — и глютамина требуется больше.
Виды глютамина
На банках или упаковках конкретных добавок можно увидеть разные надписи, но речь идет о форме одной и той же аминокислоты. Она может быть в виде порошка, капсул или входить в состав комплексов. Если копнуть немного глубже, то существует две формы:
— L-глютамин — основная и единственная форма, которую использует организм; именно ее вы получаете с пищей и видите в добавках;
— D-глютамин — форма, которая практически не участвует в процессах организма и не используется в добавках.
Для чего нужен глютамин и как он действует
Соединение создает целую систему поддержки организма и необходимо там, где клетки активно работают и быстро восстанавливаются. Поэтому роль глютамина лучше всего видна, если разложить это по системам.
Влияние на иммунную систему
Глютамин является источником энергии, питающим иммунную систему. Его используют лейкоциты при борьбе с инфекциями. Поэтому во время восстановления поврежденных тканей глютамин работает на полную мощность. Помимо энергии, он участвует в синтезе антиоксидантов, в частности глутатиона — одного из ключевых защитников клеток от повреждений. Вот что такое глютамин в целом.
Глютамин для кишечника
Инсайт: значительная часть иммунных клеток обитает в кишечнике и использует глютамин. Поэтому, когда его достаточно, иммунная система в этой зоне работает стабильнее. Плюс у кишечника есть свой защитный барьер, и глютамин помогает поддерживать его в норме. А когда со слизистой все в порядке, пища банально лучше усваивается, ведь без этого все полезные продукты частично теряют смысл.
Влияние глютамина на сердечно-сосудистую систему
Как работает глютамин здесь? Он не оказывает прямого воздействия на сердце, но вплетен в базовые процессы: обмен веществ и восстановление клеток. Из-за этого он влияет и на состояние сосудов, просто не так очевидно. Когда в организме накапливается слишком много свободных радикалов, они постепенно подтачивают стенки сосудов. Поэтому глютамин помогает этому противостоять.
Польза глютамина для мозга
Он участвует в выработке нейромедиаторов, от которых зависят концентрация, ясность мыслей и способность сохранять внимание. В частности, из глютамина образуется ГАМК — нейромедиатор, который помогает немного успокоить нервную систему. Именно поэтому при нормальном балансе легче справляться со стрессом и меньше колебаний настроения. Есть даже исследование корейских ученых из Национального университета Кёнсан, где глютамин рассматривают как поддержку при когнитивных и эмоциональных перегрузках.
Глютамин для похудения и метаболизма
Конечно, он не сжигает жир на глазах, но повлияет на то, как организм распоряжается энергией. Глютамин еще и регулирует уровень глюкозы в крови. Когда он более-менее стабилен, у вас меньше тяги к сладкому и спонтанным перекусам, для чего глютамин тоже работает. Он опосредованно влияет на аппетит, контролируя чувство сытости и гормоны, связанные с голодом, такие как грелин.
Влияние на рост мышц и почему добавки с глютамином важны для спортсменов?
Глютамин не строит мышцы сам по себе — за это отвечают тренировки, достаточное количество белка и общее восстановление. Зато он сильно влияет на восстановление и выносливость. После интенсивных тренировок уровень глютамина может падать, и именно тогда появляется чувство сильного истощения. Его достаточное количество помогает организму быстрее прийти в норму и поддерживает работу мышц во время длительных нагрузок. Это ответ на вопрос, для чего нужен глютамин спортсменам.
Чтобы доказать это, тайваньские ученые из Национального университета спорта Тайваня провели исследование с участием двадцати одного спортсмена, занимающегося боевыми видами спорта. После приема глютамина в течение трех недель у них улучшился иммунитет слизистой оболочки, нормализовался гормональный фон и снизилась частота заболеваний верхних дыхательных путей.
Симптомы дефицита глютамина
Редко можно встретить такое состояние у человека, к тому же конкретный диагноз, связанный с дефицитом глютамина, обычно не ставят. Симптомы проявляются во время сильного физического или психологического стресса, после травм или серьезных заболеваний. Вот некоторые из признаков:
- частые инфекции или ослабленный иммунитет;
- длительное восстановление после тренировок;
- проблемы с пищеварением;
- постоянная усталость;
- плохое заживление ран.
Источники глютамина
Что такое глютамин, мы выяснили, но где его найти? Практически во всех привычных для нас продуктах, где есть белок. Глютамин усваивается в кишечнике: часть сразу же расходуется там, так как клеткам слизистой он нужен в качестве топлива.
- Если смотреть по продуктам, то вот лучшие источники:
- мясо (говядина, курица, свинина);
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты (творог, йогурт, молоко);
- бобовые (фасоль, чечевица, нут);
- орехи и семена;
- крупы (рис, овес, кукуруза);
- шпинат, капуста.
Продукты, содержащие глютамин
По той логике, что глютамин входит в состав белков, больше всего его в продуктах с высоким содержанием протеина. Точное количество этой аминокислоты для каждого продукта определить сложно, но научные базы данных и исследования позволяют оценить приблизительное содержание.
|
Продукт (100 г) |
Глютамин, г |
|---|---|
|
Твёрдый сыр |
6,09 г |
|
Лосось |
5,87 г |
|
Говядина |
4,01 г |
|
Свинина |
~3,7 г |
|
Куриное филе |
~3,2 г |
|
Чечевица |
~1,5 г |
|
Фасоль |
~1,5 г |
|
Семена тыквы |
~1,1 г |
|
Яйца |
0,60 г |
|
Тофу |
0,60 г |
|
Шпинат |
~0,60 г |
|
Миндаль |
~0,50 г |
|
Йогурт |
1,12 г |
|
Белый рис |
0,30 г |
|
Грецкие орехи |
~0,50 г |
Добавки, содержащие глютамин
L-глютамин выпускается в виде порошка, капсул или в смесях с другими аминокислотами или протеином. Разница между ними заключается лишь в том, что вам удобнее: порошок более бюджетный и гибкий в дозировке, а, например, капсулы проще принимать.
Когда организм работает на пределе: интенсивные тренировки, восстановление после нагрузок, затяжной стресс или период после болезни — глютамин может как раз пригодиться. Это объясняется тем, что собственных ресурсов просто не хватает.
Как принимать глютамин?
Вы не столкнетесь с какими-либо сложностями при приеме этой добавки, сложных схем нет. Его обычно принимают курсами или в периоды повышенной физической нагрузки. Главное — соблюдать согласованное с врачом количество и не превышать дозу:
- Ориентируйтесь на дозировку 5–10 г в день. Этого достаточно в большинстве случаев.
- Принимайте добавку после тренировки или между приемами пищи — так он лучше усваивается.
- В дни без тренировок глютамин можно пить утром или перед сном.
Есть ли у глютамина побочные эффекты и противопоказания
Если говорить о легких побочных эффектах, то могут наблюдаться вздутие живота, дискомфорт в животе, реже — тошнота. Также существует несколько ситуаций, когда лучше перестраховаться и проконсультироваться с врачом перед приемом. Например, если у вас есть проблемы с почками или печенью, серьезные хронические заболевания. То же самое касается беременности, грудного вскармливания или если вы принимаете препараты, влияющие на обмен веществ или нервную систему.
Часто задаваемые вопросы о глютамине
Для чего принимают глютамин?
Его принимают тогда, когда организм работает на повышенных мощностях. Это либо активные тренировки, либо период восстановления после нагрузок, болезней, стресса. В таких условиях глютамин расходуется быстрее, чем вырабатывается, и часть людей подключает добавки. Еще одна причина — кишечник. Его клетки используют глютамин в качестве топлива, поэтому его и добавляют в рацион.
Кому нельзя принимать L-глютамин?
Если организм здоров, обычно противопоказаний нет. Однако если есть проблемы с почками, печенью или серьезные хронические заболевания, лучше не назначать себе добавку самостоятельно. Отдельный случай — это беременность и грудное вскармливание, ведь серьезных исследований по этим состояниям мало.
Как понять, что у вас низкий уровень глютамина?
Обычно нужно смотреть на общую картину: вы долго восстанавливаетесь после тренировок, часто болеете, начались проблемы с пищеварением, постоянно не хватает энергии. Но это очень размытые сигналы, и они могут говорить о чем угодно. Поэтому здесь логика проста: сначала смотрим на сон, питание, стресс, а не ищем точечный дефицит.
Помогает ли глютамин при изжоге?
Иногда врачи советуют принимать его для желудка, и в этом есть логика, поскольку глютамин поддерживает его слизистую оболочку. Хотя это не панацея именно от изжоги. Если это состояние появляется время от времени, то проблема может быть комплексной и не заключаться в дефиците глютамина.
Действительно ли витамин D блокирует выработку глютамина?
Нет, ведь витамин D и глютамин занимаются разным: один — гормонами, иммунитетом и костями, второй — аминокислотами и восстановлением тканей. Они не конкурируют, а даже наоборот хорошо сосуществуют. И витамин D, и глютамин играют критическую роль в поддержании барьерной функции кишечника.
Можно ли давать глютамин детям?
В большинстве случаев им это просто не нужно. Если ребенок имеет качественный и сбалансированный рацион, то он получает достаточно глютамина с пищей. К тому же организм успевает вырабатывать его столько, сколько нужно. Другое дело — какие-то медицинские потребности: восстановление ребенка после болезней, операций и прочего.
Оценка статьи: 4.8 из #MAX#. |