Базальний метаболізм: що це таке, як його розрахувати та чи можна його прискорити

Спалювання калорій — це лише рясний піт на тренуваннях та численні тренажери в спортзалі? Правда в тому, що більшу частину енергії тіло спалює просто за те, що дихає, рухає кров по судинах і стимулює мозкову діяльність. Ця фонова робота називається базальний метаболізм.

Що таке базальний метаболізм

Є мінімальна кількість енергії, яка потрібна нам для базового функціонування тіла щодня. Навіть коли ви просто лежите, організм виконує колосальну роботу. Йдеться про серцебиття, дихання та мозкову активність. На це йде від половини до двох третин усього запасу калорій за день.

У наукових лабораторіях цей показник вимірюють в ідеальних умовах: натщесерце, при стабільній температурі в кімнаті й без жодних рухів. У звичайному житті користуються дечим простішим — показником енерговитрат у спокої, який дає дуже близький результат.

Як розрахувати базальний метаболізм (формули розрахунку базального метаболізму)

Найпростіший шлях дізнатися саме свою цифру — спеціальні калькулятори чи додатки. Вони вираховують середнє значення через певні формули. Звісно, тут буде присутня певна похибка, тому що кожен організм унікальний і має свої біологічні відмінності. Але для приблизного орієнтира цього достатньо.

Формула Міффліна-Сан-Жеора (основна, з формулами для чоловіків і жінок)

Такий розрахунок з'явився наприкінці дев'яностих. Зараз він вважається стандартом серед дієтологів та лікарів. Формула ліпша за старіші методики тому, що її виводили з урахуванням реалій сучасного життя, адже ми рухаємося і харчуємося зовсім інакше, ніж століття тому. 

Ось як це виглядає для чоловіків: 

BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) – (5 × вік у роках) + 5

Для жінок формула базального метаболізму змінюється в одному нюансі: 

BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) – (5 × вік у роках) – 161

Приклад розрахунку покроково

Окрім Міффліна-Сан-Жеора, у практиці зустрічаються ще дві відомі системи розрахунку. Наприклад, формула Гарріса-Бенедикта, оновлена ще в 1984 році. Інколи формула завищує реальні цифри енерговитрат, особливо коли людина має зайву вагу. 

Якщо рахувати для чоловіків: 

BMR = 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст в см) – (5.677 × вік у роках) 

Для жінок дещо інші показники: 

BMR = 447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст в см) - (4.330 × вік у роках)

Існує ще одна формула — Кетча-Макардла. Вона принципово відрізняється тим, що не спирається на загальну вагу, зріст чи вік. Головний параметр тут — маса тіла без урахування жиру (безжирова маса тіла). 

Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі, наприклад, за результатами біоімпедансометрії, то ця формула підійде для розрахунку:

BMR = 370 + (21.6 × суха маса тіла в кг)

Як перейти від BMR до добової норми калорій — базальний метаболізм і схуднення

Щоденне меню не слід підганяти тільки під базальний метаболізм — це досить поширена помилка. Ми не проводимо день зовсім без руху, а робимо безліч побутових речей: підіймаємося з ліжка, ходимо, працюємо. Для цього організму й потрібно більше.

Вирахувати власну потребу можна через коефіцієнт активності. Візьміть свій показник BMR та просто помножте на нього:

• 1.2 — мінімум руху (сидяча робота, без тренувань);
• 1.375 — легкий рух (прогулянки або кілька невеликих занять на тиждень);
• 1.55 — помірний темп (тренування 3–5 разів на тиждень);
• 1.725 — висока активність (відвідування залу майже щодня);
• 1.9 — важка фізична праця або подвійні навантаження.

Те, що виходить у підсумку, показує, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб вага трималася на одному рівні. Якщо ви хочете схуднути, дефіцит рахують саме від цієї фінальної суми, а не від BMR. В такому разі раціон зазвичай зменшують приблизно на 10–20% або на 300–500 кілокалорій.

Від чого залежить швидкість метаболізму

Швидкість обміну речовин у всіх різна, і це закладено самою природою: на неї впливають і вік, і стать, і зріст із вагою. З роками організм перемикається на економніший режим, а от люди з більшою масою зазвичай спалюють калорії швидше просто тому, що тілу доводиться обслуговувати більші об'єми.

Але цифра на вагах — це ще не все. Головний секрет криється в іншому. Наша мускулатура дуже вибаглива: їй треба енергія навіть тоді, коли ви просто сидите чи відпочиваєте. Саме тому двоє людей з ідентичною вагою та зростом можуть мати абсолютно різний базальний метаболізм. Тут вирішує пропорція м'язів і жиру: що більше м'язів, тим вищі енерговитрати.

Як прискорити базальний метаболізм

Певно, ви зустрічали в інтернеті лайфхаки або чули про те, як прискорити метаболізм за допомогою особливих продуктів чи добавок. Проте жодні екзотичні спеції, чаї чи капсули не здатні змусити тіло спалювати суттєво більше калорій у стані спокою. 

Реально вплинути на цей показник можна через системну роботу над тілом. Регулярні силові навантаження допомагають наростити м'язову масу, яка за своєю природою вимагає більше енергії, а висока загальна активність і нормальне харчування довершують цю систему.

Як використовувати отримане значення

Отримані цифри — це лише ваш внутрішній базовий мінімум, проте потрібно більше. Вираховуючи свою реальну норму, дотримуйтеся кількох простих порад:

1. Помножте свій BMR на коефіцієнт активності — те, що вийде в результаті (TDEE), покаже, скільки калорій тіло витрачає щодня.
2. Скоригуйте калораж під свою мету. Якщо ви хочете схуднути — забирайте від отриманої фінальної суми приблизно 10–20%. Якщо ж плануєте набрати масу — додавайте стільки ж.
3. Тримайтеся безпечної межі. Якщо вибрати надто жорсткий дефіцит і опуститися нижче базових потреб, тіло почне гальмувати обмін речовин і руйнувати власні м'язи заради енергії.

Чому фактична витрата калорій може відрізнятися від розрахункової

Жодна формула не визначить ваш базальний обмін речовин точно. Усі калькулятори не враховують індивідуальних особливостей: ні спадковості, ні гормонального фону, ні того, як поводиться ваша щитоподібна залоза.

До того ж наше тіло вміє добре маневрувати заради виживання. Щойно ви різко переходите на жорстку дієту і тижнями тримаєте жорсткий дефіцит калорій, організм чинить спротив. Виглядає це непомітно для вас самих: ви починаєте економити сили, менше жестикулюєте чи навіть рухаєтеся повільніше. Ось як тіло знижує енерговитрати.