Базальный метаболизм: что это такое, как его рассчитать и можно ли его ускорить

Сжигание калорий — это только обильный пот на тренировках и многочисленные тренажеры в спортзале? Дело в том, что большую часть энергии организм сжигает просто за то, что дышит, прокачивает кровь по сосудам и стимулирует мозговую деятельность. Эта фоновая работа называется базальным метаболизмом.

Что такое базальный метаболизм

Существует минимальное количество энергии, необходимое нам для базового функционирования организма каждый день. Даже когда вы просто лежите, организм выполняет колоссальную работу. Речь идет о сердцебиении, дыхании и мозговой активности. На это уходит от половины до двух третей всего суточного запаса калорий.

В научных лабораториях этот показатель измеряют в идеальных условиях: натощак, при стабильной температуре в помещении и без каких-либо движений. В обычной жизни используют нечто более простое — показатель энергозатрат в покое, который дает очень близкий результат.

Как рассчитать базальный метаболизм (формулы расчета базального метаболизма)

Самый простой способ узнать именно свою цифру — специальные калькуляторы или приложения. Они вычисляют среднее значение по определенным формулам. Конечно, здесь будет присутствовать некоторая погрешность, потому что каждый организм уникален и имеет свои биологические особенности. Но для приблизительного ориентира этого достаточно.

Формула Миффлина-Сан-Жеора (основная, с формулами для мужчин и женщин)

Такой расчет появился в конце девяностых. Сейчас он считается стандартом среди диетологов и врачей. Формула лучше старых методик, потому что ее выводили с учетом реалий современной жизни, ведь мы двигаемся и питаемся совсем иначе, чем столетие назад.

Вот как это выглядит для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин формула базального метаболизма отличается одним нюансом:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Пример пошагового расчета

Помимо формулы Миффлина-Сан-Жеора, в практике встречаются еще две известные системы расчета. Например, формула Харриса-Бенедикта, обновленная еще в 1984 году. Иногда формула завышает реальные цифры энергозатрат, особенно когда человек имеет лишний вес.

Если рассчитывать для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)

Для женщин показатели несколько иные:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Существует еще одна формула — Кетча-Макардла. Она принципиально отличается тем, что не опирается на общий вес, рост или возраст. Главный параметр здесь — масса тела без учета жира (безжировая масса тела).

Если вы знаете свой процент жира в организме, например, по результатам биоимпедансометрии, то эта формула подойдет для расчета:

BMR = 370 + (21,6 × сухая масса тела в кг)

Как перейти от BMR к суточной норме калорий — базальный метаболизм и похудение

Ежедневное меню не следует подстраивать только под базальный метаболизм — это довольно распространенная ошибка. Мы не проводим день совсем без движения, а делаем множество повседневных дел: встаем с постели, ходим, работаем. Для этого организму и требуется больше.

Рассчитать собственную потребность можно с помощью коэффициента активности. Возьмите свой показатель BMR и просто умножьте его на:

• 1,2 — минимум движения (сидячая работа, без тренировок);
• 1,375 — легкая активность (прогулки или несколько небольших занятий в неделю);
• 1,55 — умеренный темп (тренировки 3–5 раз в неделю);
• 1,725 — высокая активность (посещение тренажерного зала почти ежедневно);
• 1,9 — тяжелый физический труд или двойные нагрузки.

Полученный в итоге результат показывает, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы вес оставался на одном уровне. Если вы хотите похудеть, дефицит рассчитывают именно от этой итоговой суммы, а не от BMR. В таком случае рацион обычно сокращают примерно на 10–20% или на 300–500 килокалорий.

От чего зависит скорость метаболизма

Скорость обмена веществ у всех разная, и это заложено самой природой: на нее влияют и возраст, и пол, и рост с весом. С годами организм переключается на более экономный режим, а вот люди с большей массой тела обычно сжигают калории быстрее просто потому, что телу приходится обслуживать большие объемы.

Но цифра на весах — это еще не все. Главный секрет кроется в другом. Наша мускулатура очень требовательна: ей нужна энергия даже тогда, когда вы просто сидите или отдыхаете. Именно поэтому два человека с одинаковым весом и ростом могут иметь совершенно разный базальный метаболизм. Здесь решающую роль играет соотношение мышц и жира: чем больше мышц, тем выше энергозатраты.

Как ускорить базальный метаболизм

Наверняка вы встречали в интернете лайфхаки или слышали о том, как ускорить метаболизм с помощью особых продуктов или добавок. Однако никакие экзотические специи, чаи или капсулы не способны заставить тело сжигать существенно больше калорий в состоянии покоя.

Реально повлиять на этот показатель можно только благодаря систематической работе над телом. Регулярные силовые нагрузки помогают нарастить мышечную массу, которая по своей природе требует больше энергии, а высокая общая активность и сбалансированное питание дополняют эту систему.

Как использовать полученное значение

Полученные цифры — это лишь ваш внутренний базовый минимум, однако нужно больше. Рассчитывая свою реальную норму, придерживайтесь нескольких простых советов:

1. Умножьте свой BMR на коэффициент активности — полученное в результате значение (TDEE) покажет, сколько калорий организм расходует ежедневно.
2. Скорректируйте калораж под свою цель. Если вы хотите похудеть — убавьте от полученной итоговой суммы примерно 10–20%. Если же планируете набрать массу — добавьте столько же.
3. Держитесь безопасного предела. Если выбрать слишком жесткий дефицит и опуститься ниже базовых потребностей, организм начнет тормозить обмен веществ и разрушать собственные мышцы ради энергии.

Почему фактический расход калорий может отличаться от расчетного

Ни одна формула не определит ваш базальный обмен веществ точно. Все калькуляторы не учитывают индивидуальных особенностей: ни наследственности, ни гормонального фона, ни того, как ведет себя ваша щитовидная железа.

К тому же наше тело умеет хорошо маневрировать ради выживания. Как только вы резко переходите на строгую диету и неделями поддерживаете жесткий дефицит калорий, организм сопротивляется. Выглядит это незаметно для вас самих: вы начинаете экономить силы, меньше жестикулируете или даже двигаетесь медленнее. Вот как тело снижает энергозатраты.