Складні вуглеводи. Найкращі джерела
- Зміст:
Досить часто можна почути від людини: "Все, я відмовляюся від вуглеводів". "Я на безвуглеводці". "Ні, вуглеводи більше їсти не буду, а то поправляюся" тощо. Чули таке? Чому ж так буває?
Багато людей від нестачі інформації думають, що всі вони погані й від них тільки підвищується кількість зайвої ваги. Безконтрольне споживання їжі в будь-якому разі призведе до набору жирового прошарку. Але якщо раціонально і правильно вибудувати своє харчування, то можна забути що таке зайва вага.
Роль вуглеводів у збалансованому харчуванні
Вуглеводи впливають на багато процесів у нашому організмі. Так само як і білки та жири, вуглеводи приносять користь усьому тілу. Ви набираєте вагу, тому що з'їдаєте прості вуглеводи в кількості, яка не корисна. Прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, і відбувається різкий викид інсуліну. Через певний короткий час вам знову захочеться прийняти їжу. Користі для організму в цьому ніякої немає, за винятком спортсменів, які приймають спортивне харчування. Зокрема креатин, який бажано пити зі швидкими вуглеводами для поліпшення його транспорту. Якщо збалансовано харчуватися і давати організму вуглеводи, але корисні, то покращується моторика кишківника. Не виникає тяжкості, відчувається тривале насичення тощо. На всі ці процеси впливають складні вуглеводи. Прості та складні вуглеводи сильно відрізняються за своєю дією та впливом на людський організм.
Що таке складні вуглеводи
Складні вуглеводи - полісахариди, без яких організм не може нормально і повноцінно функціонувати. Вони засвоюються набагато повільніше за швидкі вуглеводи за рахунок довгих молекул. Таким чином, викид інсуліну відбувається поступово, надаючи насичення більш тривалий час. Вони потрібні нашому організму як джерело енергії, "паливо" для виконання будь-якої фізичної діяльності в повсякденному житті та тренуваннях. Протягом дня рекомендується розподілити ту кількість, яку потрібно з'їсти. Тому досить часто, коли людина не може вжити їжу перед тренуванням, випиває порцію гейнера. Вуглеводи в ньому дають енергію на виконання вправ. Якщо гейнер якісний, він складається зі складних вуглеводів і білків.
Основні відмінності складних вуглеводів від простих вуглеводів
Отже, ми раніше згадували, що складні та прості вуглеводи відрізняються за впливом на організм людини. Виділимо основні моменти відмінності.
- Швидкі вуглеводи - моносахариди, олігосахариди, мають особливість швидко всмоктуватися і впливати на викид інсуліну;
- Складні/повільні вуглеводи - полісахариди, на перетравлення і всмоктування яких іде від години до двох, а це означає, що цукор у крові підвищується поступово.
Таким чином, ви можете розрізняти швидкі та складні, швидкі - солодощі, булочки, хліб, торти, тістечка і в принципі цукор. А на складних вуглеводах зупинимося докладніше.
Продукти, що містять складні вуглеводи
Продукти, які містять складні вуглеводи, мають бути в раціоні абсолютно кожної людини. Якщо поставили собі за мету набрати м'язову масу, схуднути, підтримати набрану форму або підтримувати нормальну діяльність органів і систем, у вашому раціоні мають бути такі продукти:
- Крупи (гречана, кукурудзяна, ячна, перлова, вівсяна для варіння, бурий рис);
- Макарони твердих сортів;
- Цільнозерновий хліб;
- Хліб грубого помелу;
- Зелені овочі та зелень.
Індивідуальну потребу у вуглеводах можна вирахувати за допомогою різноманітних формул і додатків та раціонально розподілити отримання БЖВ.
Вуглеводи в спортивному харчуванні
Часто під час набору м'язової маси в раціоні не вистачає вуглеводів. Немає можливості приймати їжу, немає часу, незручно, "не лізе" тощо. Виробники спортивного харчування подбали про це, і на ринку спортивного харчування можна знайти різноманітні добавки чистих вуглеводів або батончиків з великою їх кількістю (енергетичних).
- Carbox 1000g, BioTechUSA
- Carbox 2000g, BioTechUSA
- CarbRite Diet Bar 56.7g, Universal
- Protein Bar Vitamin 50g, Go On
- Protein Bar Energy 50g, Go On
Для спортсменів важливі як складні вуглеводи, так і швидкі, деякі добавки потрібно змішувати з соком або солодкою водою для кращого їхнього засвоєння і швидкого потрапляння в кров.
Гейнери як джерело вуглеводів
Безумовно щоб отримати достатню кількість вуглеводів в день можна включити прийом гейнера, особливо важливо це на етапі нарощування м'язової маси. Ми підібрали гейнери з високим вмістом вуглеводів.
| R1 LBS 5.5kg, Rule One | У складі складні вуглеводи та сироваткові білки. На порцію 275 грам - 1030 ккал, 204 г вуглеводів і 40 г білка + креатин і амінокислоти. |
|
Super Mass Gainer 2720g, Dymatize Nutrition |
Порція 348 грам - 1300 ккал, 258 г вуглеводів, 52 г білка. Бленд зі складних вуглеводів і білків сироватки різного ступеня засвоєння. |
|
Muscle Mass 1000g, BioTechUSA |
Порція 70 грам 1088 ккал, до якої входить 48 г вуглеводів, 12 г білка. |
|
Carbo Mass Gainer 2kg, Powerful Progress |
Порція 100 грам 388 ккал - 75г вуглеводи, 12г білок |
Повний список гейнерів для підвищення кількості вуглеводів у раціоні можна подивитися в розділі сайту "Гейнери"
Якщо ви намагаєтеся набрати м'язову масу, або в принципі не можете погладшати, можна купити гейнер і приймати між основними прийомами їжі. Складні вуглеводи - це не страшно, їх не потрібно боятися, а лише правильно вживати.
Поширені запитання про складні вуглеводи
Чому складні вуглеводи корисніші?
Складні вуглеводи вважаються більш корисними, тому що вони містять більше клітковини і поживних речовин порівняно з простими вуглеводами. Вони повільніше перетравлюються і асимілюються, що забезпечує більш стабільний рівень цукру в крові і тривале відчуття насичення. Це допомагає уникнути різких стрибків інсуліну, що важливо для підтримки здорової ваги та запобігання розвитку цукрового діабету 2 типу.
Чи можна набрати вагу від складних вуглеводів?
Так, можна набрати вагу від складних вуглеводів, якщо вживати їх у кількостях, що перевищують добові енергетичні потреби організму. Однак складні вуглеводи зазвичай більш поживні і менш калорійні порівняно з простими вуглеводами, що робить їх кращим вибором для здорового харчування і контролю ваги.
Навіщо спортсменам складні вуглеводи?
Спортсменам складні вуглеводи необхідні для підтримки високого рівня енергії під час тренувань і змагань. Вони забезпечують поступове вивільнення енергії, що допомагає підтримувати продуктивність протягом усього періоду активності. Також складні вуглеводи допомагають відновити запаси глікогену в м'язах після тренувань, що є критично важливим для відновлення та росту м'язів.
Чи можна їсти складні вуглеводи після тренування?
Так, вживання складних вуглеводів після тренування рекомендується для поповнення запасів глікогену в м'язах, витраченого під час активності. Хоча після тренування також важливо вживати джерела швидких вуглеводів для швидкого відновлення, додавання складних вуглеводів допоможе підтримати тривале відновлення енергії та сприяти загальному процесу відновлення.
Які фрукти містять складні вуглеводи?
Хоча більшість фруктів містять переважно прості вуглеводи (фруктозу), вони також включають до свого складу складні вуглеводи у вигляді харчових волокон. Фрукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, груші, апельсини та ягоди, можна вважати джерелами складних вуглеводів через їхній багатий вміст клітковини.
(Голосов: 37, Рейтинг: 4.86) |
