Усе що потрібно знати про риб'ячий жир і омега 3

У наш час важко знайти людину, яка не знає, що таке риб'ячий жир або омега 3, хоча б загалом. Зараз є безліч статей та інформації з цього приводу. Але мало хто розбирався і заглиблювався в цю тему, щоб зрозуміти справжню важливість і корисність для всього організму. Яку кількість потрібно приймати в день, що таке омега 6 і 9, з яких риб її видобувають і взагалі що таке омега 3, адже це не просто риб'ячий жир, а трохи інше. Якщо ви не професійний спортсмен, який вже давно приймає різні добавки, і лише на етапі вибору для себе корисних препаратів та отримання знань. Ми допоможемо розібратися, відповісти на всі питання, пояснити доступними словами для розуміння та загального розвитку в принципі.

Що таке риб'ячий жир і омега 3?

- це безпосередньо жир, який отримують з риби, переважно жирних сортів, в якому міститься омега 3 жирні кислоти. Також його отримують з печінки тріски, де містяться вітаміни Д, А, і багато антиоксидантів. Омега 3 – це клас поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), їх налічується одинадцять, але для нас цікавими будуть незамінні:

• ЕПК/EPA (ейкозапентаєнова кислота);
• ДГК/DHA (докозагексаєнова кислота).

Від їхньої кількості залежить здоров'я всього організму, оскільки вони є частиною клітинних біомембран. Цікаво, ці жирні кислоти виробляються мікроводорстями, які їсть риба, і вони в її тканинах накопичуються, і виходить своєрідний харчовий ланцюг корисних елементів.

В наш час виникає потреба в отриманні їх із зовнішніх джерел, тобто з їжі або БАДів. Без необхідної кількості достатньо їх в організмі, з'являються неприємні явища і різні захворювання. Частиною омега 3 є також АЛК/ALA (альфа-ліполева кислота).

Корисні властивості омега 3. Риб'ячий жир - користь або шкода.

Корисні жири, так-так, саме корисні! Вони покращують загальний стан організму, роблячи його здоровішим. Це доведено науково та перевірено на собі багатьма споживачами. Головне – отримувати їх на постійній основі, адже самостійно вони не виробляються у потрібній кількості. Жирні кислоти омега-3 допомагають знижувати рівень бляшок холестерину, запобігати появі серцево-судинних захворювань, і не тільки. Основні позитивні ефекти прийому:

• Сприяє зміцненню роботи серця, судин і позитивно впливає кровообіг у принципі, тим самим знижуючи ризик виникнення інфаркту, стенокардії, тромбів та інших захворювань ССС;
• Допомагає регулювати артеріальний тиск;
• Покращує мозкову діяльність, впливаючи на запам'ятовування та увагу;
• Використовується при виникненні депресії, допомагає піднімати настрій;
• Підтримка роботи суглобів, уповільнює руйнування хрящової тканини та знімає запальні процеси;
• Підтримує імунну систему;
• Прискорює обмін речовин;
• Збільшує інсулінорезистентність, таким чином, вуглеводи повільніше всмоктуються;
• Захищає шкіру від сонячних променів, запобігає алергії, впливає на її м'якість і прибирає різні запалення (вугри, прищі);
• Сприяє покращенню репродуктивної функції;
• Сприятливо впливає на зір, а саме його поліпшення та зволоження очей;
• Особливу користь приносить вагітним жінкам.

Шкода вона може завдати тим людям, які мають алергічні реакції на морепродукти з урахуванням індивідуальної непереносимості. При надмірному вживанні, не дотримуючись дозування, що рекомендується на день, можуть з'явитися побічні ефекти у вигляді діареї і нудоти.

Корисна омега 3 для дітей

Ще під час вагітності жінки, для плоду важливі корисні жири для повноцінного та нормального його формування. Жінка, що годує, повинна розуміти, що для розвитку головного мозку немовляти необхідно отримувати жирні кислоти через материнське молоко. У дошкільному віці для нормального функціонування серцевого м'яза та еластичності судин, омега 3 для дітей буде дуже корисною, адже допомагає робити стінки судин еластичнішою та відповідати розвитку дитини (можна уникнути аритмії тощо).

При нестачі у дитини жирних кислот у раціоні можуть спостерігатися часті застудні захворювання, млявість, швидка втома, підвищення маси тіла, уповільнення росту та розвитку. Тому для захисту дитини від різних захворювань та небажаних проявів, слід включити риб'ячий жир для дітей до раціону.

Добавка корисна для покращення дитячої уваги та концентрації при розумових навантаженнях під час навчання. Допомагають при гіперактивності у дитини, створюючи заспокійливий ефект. У пубертатний період допомагає запобігати появі вугрової висипки, акне, а також запобігти затримці статевого розвитку. Також позитивно впливає нервову систему, допомагаючи уникнути стресових ситуацій, і сприяє виробленню гормону серотоніну.

Цікавий факт, що при поєднанні омега 3 з вітаміном В6, виникає ефект запобігання атрофії мозку, у плані розумових особливостей, у людей похилого віку, можна вплинути на зниження у них проблем із запам'ятовуванням, концентрацією уваги, мовленням, здатністю оцінювати різні ситуації тощо. .

Омега 3 та пінопласт. Чому він розчиняється?

Ось омега корисна добавка, а плавить пінопласт. Що? Це як? Багато хто чув про експеримент із пінопластом, а навіщо, чому його проводять і що це доводить не особливо зрозуміло. Давайте розумітися.

Є люди, які знають про цей експеримент і стверджують, що це шкідливо і будуть розчинятися органи. Інші кажуть, що це чудово так само розчинятимуться холестеринові бляшки. Але це жодного стосунку не має ні до холестерину, ні до органів. Чому? Тому що це показує лише хімічну групу, до якої належить омега 3.

І є етиловий ефір - синтетична/штучна група, створена в лабораторних умовах. З риб'ячого жиру омега 3 жирні кислоти відокремлюють за допомогою етилового спирту. Дана процедура передбачає ретельне очищення.

Таким чином, експеримент дає зрозуміти, що якщо омега виготовлена в лабораторії – пінопласт плавитиметься. Корисні властивості їх різновиду не змінюються і шкоди не приносить. Зараз на упаковках, у разі використання етилового ефіру вказується Ethyl esters.

Що таке Omega 6 та Omega 9

Напевно, більшість споживачів спортивного харчування і не тільки, чули про такі добавки як Omega 3 6 9 Now Foods та інші, у яких є правильне співвідношення ПНЖК. Ну, з омега 3 все зрозуміло, а з чого отримують решту? Зараз розповімо.

Коли всі ці жирні кислоти засвоюються в організмі, вони створюють сприятливе середовище для допомоги, нормальної діяльності та функціонування органів та систем. Але коли потрапляють не всі, це призводить до різних захворювань. Це пов'язано з тим, що омега 6 та омега 9 ми отримуємо практично щодня з їжею з рослинних джерел, а ось омега 3 не завжди.

• Omega 6 жирні кислоти ми отримуємо з продуктами харчування з рослин та їх олій - кукурудзяна, арахісова і кунжутна, знаходиться в горіхах і насінні.Плідно впливає на утворення енергії, стан волосся, шкіри і нігтів, використовується як профілактика ішемічної хвороби серця. Виходячи з результатів досліджень, було доведено, що при вживанні великої кількості може виникнути запалення.
• Omega 9 жирні кислоти - легкозасвоювані, надходять з соняшникової та оливкової олії, а так само з авокадо, мигдалю, арахісу, насіння і насіння гірчиці. шкіру, корисні всім органів і систем загалом.

Пам'ятайте! Необхідно дотримуватися співвідношення прийому омега 3 і омега 6, на користь саме омега 3 (4:1), щоб уникнути передозувань та виникнення неприємних наслідків. Зазначимо, що для профілактики все ж таки бажано купити омега 3, а омега 6 і 9 отримувати з їжі.

Що таке ALA?

ALA (альфа ліполева/альфа-ліноленова кислота) – «хороші» жири, що беруть участь у вуглеводному обміні організму. Так як це частина омега 3, ми просто не могли про неї не написати і нам важливо розповісти про її користь. Вона може самостійно вироблятися організмом, але зазвичай при сучасному ритмі життя цієї кількості просто недостатньо. Виникає потреба отримувати з їжі чи добавок. Відомими представниками у вигляді добавки є американська Alpha lipoic acid Now Foods, польська ALA від Olimp Nutrition, та багато інших. Головне, що потрібно знати:

• Сприятливо впливає на організм, запобігаючи виникненню захворювань серця різної етіології.
• В основному працює в ролі антиоксиданту, приймається з метою захисту імунної системи від вірусних інфекцій.
• Підходить для прийому в період схуднення. Має властивість знижувати жирові відкладення та вагу в цілому (поєднуючи з раціональним харчуванням та руховою активністю).
• Бере участь у перетворенні глюкози в енергію.
• Сприяє покращенню психоемоційного стану, піднімає настрій та запобігає розвитку стресів.
• Сприяє кращому відновленню між тренуваннями.
• Відіграє роль у захисті печінки.
• Рекомендується приймати дорослій людині - до 50 міліграм на день, можна підвищити до 75 мг і вище в період фізичних навантажень.
• Відмінно поєднується з добавками омега 3 (EPA, DHA).
• З їжі можна видобути з м'яса, молочних продуктів, шпинату, сочевиці, гороху.

Як вибрати омега 3

Значна більшість людей при виборі омега 3, у складі дивляться на вміст і кількість риб'ячого жиру, а не на EPA (ейкозапентаєнова) та DHA (докозагексаєнова). Адже головне у добавці це саме вони. Більшість добавок мають класичну концентрацію 30%, це коли ви бачите в складі наступне: Риб'ячий жир - 1000 мг, EPA - 180 мг, DHA - 120 мг на одну капсулу, це як в Omega 3 Now Foods, Omega 3 My protein, Omega 3 Biotech (USA) та інші. Якщо помічаєте у складі меншу кількість, не варто купувати таку добавку, інакше потрібно буде випити до 5 капсул на порцію для досягнення необхідного дозування. Якщо помічаєте більшу кількість жирних кислот, це навіть краще і більше користі для здоров'я, наприклад Ultra Omega 3 Now Foods, Super Omega EPA Now Foods, де концентрація висока. Американська омега 3 та риб'ячий жир купити вигідно, адже все під час виготовлення ретельно перевіряється на важкі метали та інші забруднюючі речовини.

Зазвичай ми помічаємо та вибираємо добавку омега 3, у вигляді капсул – це зручно, оболонка захищає жир від окислення, їх легко проковтнути, і немає присмаку риби. Але є ще в рідкій формі, у такому вигляді його необхідно зберігати в холодильнику постійно і із закритою кришкою, адже він швидко окислюється та втрачає корисні властивості. Наразі виробники додають смакові добавки для приємного вживання.

Головне! Перед тим як вибрати вітаміни омега 3, ознайомтеся самі або дізнайтеся у продавця, з якої риби виготовили цю добавку. Уточніть виробника та дозування EPA і DHA, якщо бренд не розписує у складі кількість міліграм, швидше за все це хочуть приховати і зрозуміло, корисних речовин там мало. Риба повинна бути океанічна або з холодних морів, а також принципово жирних сортів (лосось, скумбрія, оселедець, анчоуси, макрель, сардини).

Популярні товари

Для того щоб вам було простіше визначитися з вибором, пошуком і легше було купити омега 3, ми виділили добавки, які мають великий попит і мають відмінну якість і концентрацію.

• Omega 3 від Solgar (США)
• Premium fish oil California Gold Nutrition (Америка)
• Fish Oil Optimum Nutrition ( США)
• Omega 3 200 softgels Now Foods (Америка)
• Ultra omega 3 90 капс Now Foods
• Ultra omega 3-D Now Foods
• Gold omega 3 120 капс Olimp Nutrition  (Польща)
• Omega 3 90 капс My protein ( Великобританія)
• Mega omega 3, Biotech (USA)< /li>
• Krill oil 90 softgels My protein ( Англія)
• Omega 3 90 caps Ostrovit (Польща)< /li>
• Omega 3 від Puritans Pride  (Американська)

Як правильно приймати омега 3

Рекомендована мінімальна добова доза для дорослої людини 300-500 мг омега 3 жирних кислот, тобто. ЕПК та ДГК. Для дітей віком від 2-х років – 250 мг на день. Залежно від обраної добавки, виробник вказує кількість капсул прийому. Приймайте після їжі або під час кращого засвоєння. Для спортсменів дозування може підвищуватись за рахунок підвищених навантажень під час тренувань та витрати корисних речовин. А так само з лікувальною метою дозування так само може підвищуватися. Зазначимо, що все з урахуванням індивідуальних особливостей та потреб, але безпечний максимум – 3-5 грамів на день.

Підсумуємо:

• Дорослим чоловікам – 2 грами;
• Дорослим жінкам – до 1.5 грама;
• При зниженні ваги – 3-4 грами;
• Під час набору або збереження м'язової маси – до 4-х грам.

Омега 3 у поєднанні з іншими добавками

Вже приймаєте якесь спортивне харчування чи інші вітаміни? Нічого страшного не буде, якщо додати до нього омега 3ціна якої приємна і доступна, адже навпаки принесе користь, вона допоможе досягти будь-якої мети: набрати масу, схуднути або оздоровити організм. Поєднується з вітамінно-мінеральними добавками, протеїном, гейнером, жиросжигателями, л-карнітином та іншими, просто приймайте її як зазначено вище, а решта спортивного харчування або вітаміни відповідно до рекомендацій виробника або тренера.

У яких продуктах є омега 3?

Для підвищення у своєму раціоні вмісту корисних жирів додайте до раціону наступні продукти харчування, а основне:

• Як ви вже знаєте - риба жирних сортів: палтус, скумбрія, тунець, сардини, форель;
• Інші морепродукти - креветки, мідії, устриці, кальмари;
• З рослинних джерел - горіхи волоські, арахіс, мигдаль, лляне насіння;
• Невелика кількість в овочах - капуста, петрушка, м'ята, гарбуз, квасоля;
• М'ясо та яйця (переважно в жовтку).

Експериментуйте з приготуванням, використовуючи різні інгредієнти, додаючи спеції, горіхи або лляне насіння у страви.

Важливо! Продукти, так само як і будь-які добавки або препарати, слід споживати в помірній кількості, адже це може призвести до алергічних реакцій або інших неприємних наслідків. Таким чином, ми хочемо донести, що використовувати часто одну рибу як джерело омега 3 може бути небезпечно, адже в рибі міститься невелика кількість ртуті, особливо якщо приймати занадто часто і на постійній основі. Безпечніше ж отримувати з харчових добавок (риб'ячий жир у капсулах, вітаміни омега 3), де складові очищені та повністю нешкідливі.