Вітамін D: для чого потрібен, користь, норма в організмі

Вітамін Д – це одна з найважливіших поживних речовин для людини. Основна особливість полягає в тому, що організм може синтезувати його самостійно. Відбувається це внаслідок того, що ультрафіолетові промені типу B (УФ-В) взаємодіють із певним видом холестеролу (важливої для організму жироподібної речовини) в нашій шкірі, утворюючи такий стероїдний гормон. 

Але лікарі зазначають, що для більшості людей такого процесу може бути недостатньо, щоб мати достатній його рівень. Тому необхідно отримувати речовину з додаткових джерел, таких як харчові продукти та добавки. У цій статті ми детально розповімо, що таке вітамін Д, для чого його слід вживати, про користь, яку він приносить і не тільки.

Що таке вітамін D

За своєю природою це стероїдний (жиророзчинний) гормон. Крім того, вітамін Д – це група речовин, які називаються кальциферолами. Існує більше, ніж 6 форм, і всі вони виконують однакові функції, проте відрізняються способом отримання.

Види вітаміну Д

Така жиророзчинна речовина може зустрічатися у формах D1, D2, D3, D4, D5, D6. Корисні для людей, містяться в складі біологічно активних добавок і найчастіше зустрічаються D2 і D3:

• Ергокальциферол (D2). Надходить в організм ззовні разом із такими продуктами, як зернові, соки або гриби;
• Холекальциферол (D3). Найбільш активна форма, яка синтезується в шкірі під впливом сонячного світла або надходить в організм із продуктами тваринного походження.

Цікавий факт: вітамін D виробляється шкірою, яка піддається впливу сонця, тільки в певний час доби. Насамперед його вироблення відбувається, якщо ваша тінь «нижча», ніж ваш зріст, зазвичай це між 10:00 і 14:00.

За що відповідає вітамін Д

Ця жиророзчинна речовина необхідна для підтримання здоров'я та гарного самопочуття. Результати наукових досліджень показують, що він допомагає тримати в тонусі життєво важливі функції і як гормон регулює біохімічні процеси. Ось ще яку користь вітамін Д дає організму:

• Стимулювання всмоктування кальцію і фосфору тонким кишківником;
• Мобілізація кальцію в кістках;
• Регулювання клітинного росту;
• Зміцнення імунітету;
• Підтримка центральної нервової системи;
• Прискорення регенерації тканин;
• Стимулювання анаболізму;
• Прискорення приросту мускулатури;
• Нормалізація розвитку кісток скелета.

Користь вітаміну D для організму

Вище ми розповіли, на що впливає вітамін Д і переконалися в його винятковій важливості для організму. Він показаний дорослим і дітям, людям похилого віку, а також тим, хто активно займається спортом на професійному або аматорському рівні, як самостійна добавка або в складі вітамінно-мінеральних комплексів. 

Для жінок

Відповідаючи на питання, для чого потрібен вітамін Д організму жінки, зазначимо, що вони більш схильні до розвитку остеопорозу в літньому віці. І роль цього стероїдного гормону полягає в тому, що він сприяє засвоєнню кальцію, зміцнює кістки й знижує ймовірність виникнення цього захворювання. Але на цьому користь вітаміну D для жіночого організму не закінчується:

• Здоров'я серця. Достатній рівень цієї жиророзчинної речовини може знижувати ризик серцево-судинних захворювань, наприклад, гіпертонії та ішемічної хвороби;
• Настрій і психічне здоров'я. Нестачу D3 пов'язують із депресією і тривожністю. Його прийом допомагає підтримувати гарний настрій і психічну рівновагу;
• Репродуктивне здоров'я. Вітамін D також впливає на репродуктивне здоров'я жінок, покращуючи функцію яєчників і сприяючи нормальному перебігу вагітності.

Для чоловіків

Вітаміни групи Д – це основа чоловічої фертильності, оскільки вони впливають на якість сперми й сприяють підтримці сечостатевої системи. Чоловікам важливо підтримувати адекватний їхній рівень, особливо якщо вони проживають у районах із нестачею сонячного світла. Розглянемо, для чого потрібен вітамін Д чоловікам крім репродуктивного здоров'я:

• Забезпечення нормальної роботи м'язів;
• Зниження ризику цукрового діабету і серцево-судинних захворювань;
• Мінімізація виникнення вікової дегенерації сітківки ока;
• Регулювання рівня тестостерону і підтримання нормальної статевої функції.

Для дітей

Насамперед вітамін Д потрібен для засвоєння кальцію і фосфору, що сприяє формуванню міцних кісток і зубів у дітей. Д3 допомагає запобігти рахіту – захворюванню, що спричиняє розм'якшення і деформацію кісток, особливо у немовлят і дітей молодшого віку. Інші корисні ефекти вітаміну D:

• Підвищення стійкості організму до застуд і грипу;
• Стимулювання правильного формування м'язів, нервової системи, життєво важливих органів;
• Позитивний вплив на розвиток мозку і когнітивні функції;
• Профілактика діабету, астми та інших хронічних захворювань у майбутньому.

Для спортсменів

Вітамін D корисний для спортсменів, оскільки впливає на фізичну продуктивність і загальне здоров'я. А також забезпечує наступне: 

• Поліпшення м'язової функції та підтримання оптимальної фізичної форми;
• Оптимальне засвоєння кальцію і підтримання міцності кісток, що допомагає запобігти травмам і прискорює їх загоєння;
• Зміцнення імунної системи й швидке відновлення після тренувань і змагань;
• Надання протизапального впливу, що знижує ризик перетренованості та погіршення загального самопочуття;
• Нормалізація артеріального тиску і поліпшення кровообігу.

Основні джерела вітаміну

Отримати достатню кількість вітаміну Д з одного тільки сонячного світла неможливо. Хороша новина в тому, що він також міститься в деяких продуктах. Це, наприклад:

• червоне м'ясо;
• печінка тріски;
• жирна риба;
• козяче молоко;
• тверді сири;
• вершкове масло; 
• яєчний жовток. 

Однак, якщо в людини спостерігається серйозна нестача вітаміну Д, то можна додатково приймати спеціальні біологічно активні добавки. Зверніть увагу, що починати вживання будь-яких добавок можна тільки після консультації лікаря і здачі аналізу крові.

Норма та рекомендовані дози

Одна з форм, у якій представлений вітамін Д у нашому організмі – це 25 (ОН) D3. Саме він показує, скільки сумарно вітаміну ми отримуємо під час прийому їжі. Для визначення його кількості в організмі потрібно здавати аналіз крові. 

Концентрація позначається нмоль/л або нг/мл. Норми вітаміну Д (25 (ОН) D3) такі:

• Менше ніж 25 нмоль/л або 10 нг/мл – ознака сильного дефіциту в організмі.
• Від 25 до 50 нмоль/л або від 20 до 30 нг/мл – ознака дефіциту. 
• Від 50 до 75 нмоль/л або 20 до 30 нг/мл – достатньо для загального здоров'я. 
• Від 125 до 375 нмоль/л або 50-150 нг/мл – можуть виникнути побічні ефекти.
• Більш ніж 375 нмоль/л – ознака інтоксикації. 

Дозування вітаміну на упаковках позначається в мкг (мікрограм), МО (міжнародні одиниці), або ж IU (International Unit). Зверніть увагу, що в 1 мікрограмі 40 міжнародних одиниць (МО або IU). Розуміння цього дасть вам змогу вибрати оптимальне дозування. 

Рекомендовані добові дози вітаміну Д такі: 

1. Для профілактики дефіциту та підтримання рівня для немовлят і дітей до 13 років становлять 400-600 МО (UI). 

2. Дорослим, щоб досягти хорошого ефекту від прийому D3 перорально і підтримувати його нормальний рівень в організмі, рекомендуються дозування від 2000 МО (UI). 

3. Для заповнення дефіцитів призначають дозування 5000-10000 МО (UI). У разі серйозних дефіцитів у рідкісних випадках можуть призначати понад 10000 МО (IU) на день. Точне дозування залежить від результатів аналізу, віку, ваги тіла, способу життя, індивідуальних особливостей організму і захворювань. 

Важливо пам'ятати, що кожен випадок індивідуальний і необхідно обов'язково здавати аналізи перед купівлею добавки, а також у разі тривалого застосування вітаміну Д3, щоб уникнути передозування.

Симптоми нестачі вітаміну D

Вище ми розібралися для чого потрібен вітамін Д і як його приймати. Але не менш важливо усвідомлювати, які ризики несе дефіцит цього нутрієнта і розуміти ознаки цього стану. На дефіцит вітаміну Д найчастіше вказують:

• Ламкість нігтів і волосся;
• Погіршення стану зубів;
• Зниження пам'яті та концентрації;
• Загальна слабкість і підвищена дратівливість;
• Відчуття підвищеної втоми;
• Часті головні болі.

Наслідки надлишку вітаміну Д

Надлишок не менш небезпечний, ніж нестача вітаміну Д. При ньому розвивається гіперкальціємія. Це стан, за якого м'які тканини насичуються кальцієм і тверднуть. Також унаслідок гіперкальціємії страждають нирки та серцево-судинна система, може виникнути виразкова хвороба.

Висновок

У статті ми з'ясували, чим корисний вітамін Д та чим загрожують його дефіцит і надлишок. Важливо запам'ятати, що він підтримує серцево-судинну і центральну нервову системи, покращує витривалість і якість тренувального процесу. Однак підвищені дозування можуть бути токсичними для організму. Тому перед тим, як почати приймати його як добавку, проконсультуйтеся з компетентним фахівцем. 

Не менш важливо вибрати якісну біологічно активну добавку, яка буде повноцінно засвоюватися організмом. Замовити вітамін Д від брендів MST, MyProtein, Puritan`s Pride та інших перевірених виробників ви можете в нашому інтернет-магазині BBR.