Вітамін B12: що це таке, для чого потрібен і як визначити його нестачу

У чому причина поганого самопочуття, запаморочень, оніміння в кінцівках? Усе це часом може бути наслідком дефіциту поживних речовин, зокрема B12. Ми не виробляємо його самостійно, тож дуже важливо регулярно отримувати його з їжею. У статті докладніше розповідаємо, в яких продуктах є вітамін B12 та за які процеси він відповідає.

Що таке вітамін B12

По суті, вітамін B12 — це біологічно активна водорозчинна сполука, яка життєво необхідна нашому організму. Інша її назва звучить як кобаламін, що зумовлено наявністю у будові кобальту. Ви часто можете бачити цю поживну речовину у складі комплексів та харчових добавок, особливо разом з іншими вітамінами групи B.

Різні форми вітаміну B12

Залежно від того, як організм засвоюватиме та з якою швидкістю всмоктуватиме вітамін B12, існують його різні форми. Можна виділити чотири основних, які зустрічаються найчастіше:

• ціанкобаламін — одна з найпоширеніших та бюджетних, яка в організмі трансформується в активну форму вітаміну B12, тож чудова для профілактики;
• гідроксикобаламін — досить схожа на попередню, хоча й може відносно повільніше перетворюватися;
• аденозилкобаламін — добре діє при підтриманні нервової системи;
• метилкобаламін — ще одна біологічно доступна форма, що безпосередньо зустрічається у вітамінних комплексах.

Для чого потрібен і за що відповідає вітамін В12

Він сприяє процесу кровотворення, формування еритроцитів, відповідальний за згортання крові, тож корисний для профілактики анемії.

Також вітамін B12 розщеплює деякі жири, амінокислоти та навіть синтезує ДНК. Він справді важливий для здоров’я нервової системи, зокрема її тканин, а ще допомагає утворювати нейромедіатори та захисні оболонки навколо нервових клітин.

Користь вітаміну B12 для волосся

Вітаміни групи B загалом корисні для здоров’я і нормального росту волосся, а конкретно B12 вирізняється своїм зміцнювальним ефектом. Він укріплює волосяні фолікули, синтезує кератин та інші білки. Приймаючи його курсами згодом можна помітити поліпшення загального стану волосся: зменшення ламкості, появу пружності, потовщення волосків, більшу густоту та купу інших плюсів.

Користь вітаміну B12 для шкіри обличчя

Як ми вже зазначили про функції вітаміну B12 вище, він здатен синтезувати кератин у волоссі. Для шкіри обличчя це не менш важливий білок. Ще серед корисних властивостей можна виділити зменшення подразнення, підвищення рівня зволоженості шкіри тощо. Найімовірніше у вас зійдуть лущення, поліпшиться захисний бар’єр та вирівняється колір обличчя (може зникнути блідість або жовтизна в деяких ділянках).

Добова норма вітаміну В12

Підтримувати свою норму не складно, якщо харчуватися збалансовано та різноманітно. Проте з віком необхідна доза зростає через змінені потреби організму. Управління дієтичних добавок США, що входить до складу Національного інституту охорони здоров'я, надає рекомендації щоденної норми для різних вікових категорій.

Вітамін B12 норма у жінок

Жінкам бажано споживати 2,4 мкг вітаміну B12 щоденно, але норма може різнитися у деяких випадках. Наприклад, вагітним слід підняти рівень до 2,6 мкг. Щодо періоду лактації, то він потребує ще більше вітаміну — до 2,8 мкг. Це можна пояснити появою нових процесів в організмі та більшої витрати B12.

Вітамін B12 норма у чоловіків

Базовою рекомендацією для чоловіків залишається 2,4 мкг на добу, як і для будь-якої дорослої людини. Доза може змінюватися, якщо йдеться про захворювання, що ускладнюють всмоктування і синтез вітаміну B12 організмом. Потреба може зрости ще й у похилому віці, але завжди слід спиратися на аналізи та консультуватися зі спеціалістом щодо цього.

Симптоми авітамінозу вітаміну B12

Така проблема зустрічається досить часто з різних причин: через неправильне й незбалансоване харчування, особливості засвоєння організмом вітаміну B12. Також причиною бувають деякі захворювання, як-от аутоімунні чи пов’язані зі шлунково-кишковим трактом. Аби впевнитися, що у вас нестача вітаміну B12, спостерігайте за таким рядом ознак:

• відчуття втоми;
• частий головний біль;
• оніміння в кінцівках;
• запаморочення;
• анемія;
• погіршення пам’яті;
• депресивний настрій.

В яких продуктах міститься вітамін B12

Багато з того, що ми їмо, вже містить цей поживний елемент, як-от червоне м’ясо чи печінка. Національний інститут здоров’я разом з Управлінням дієтичних добавок США в одному зі своїх матеріалів поділилися списком продуктів, які багаті цим вітаміном. Нижче ви можете переглянути, в яких продуктах вітамін B12 міститься в значній кількості.

Важче шукати вітамін B12 у їжі може бути людям, які дотримуються вегетаріанства чи веганства та не вживають продуктів тваринного походження. В такому разі можна пити спеціальні добавки, які закриватимуть цю норму.

Що стосується приймання спеціальних харчових добавок, то дефіцит вітаміну B12 зазвичай покривають дозуванням від 2000 до 5000 мкг. У складі комплексу воно часто не перевищує 300-500 мкг. Проте потреби кожного індивідуальні, тож план приймання вітаміну має узгоджуватися з фахівцем. 

Які аналізи необхідно здавати, щоб дізнатися рівень вітаміну B12 в організмі

Перед тим, як приймати вітамін B12, вам потрібно здати відповідний аналіз крові. Результати сьогодні можна отримати за відносно короткий термін (12–24 години). Сама послуга може мати назву «Вітамін B12» або «Ціанокобаламін». Також можна здати цілий пакет аналізів, куди можуть входити ще контроль анемії, феритин тощо. Додатково авітаміноз може показати аналіз рівня метилмалонової кислоти та гомоцистеїну. 

Інколи трапляється й так, що B7 (біотин) чи B9 можуть маскувати рівень B12, тож результати виходять не дуже точними. Це відбувається через те, що ці вітаміни залучені в один і той же метаболічний шлях, однак сучасні технології лабораторій нині надають якісні та точні результати, зокрема й біотин-незалежні.

Як правильно приймати вітамін B12

Рекомендується здати аналіз на вітамін B12 та переконайтеся, що вам дійсно його бракує, а також проконсультуйтеся з лікарем. Під час прийому дотримуйтеся базових правил:

1. Щодо того, в який час краще приймати вітамін B12, то бажано робити це вранці перед їжею — так ви досягнете максимум користі від неї.
2. Запивайте B12 невеликою кількістю води, аби він краще засвоївся.
3. Не поєднуйте цю добавку з іншими, зокрема жирними кислотами, а ліпше пийте їх з інтервалами.
4. Не перевищуйте норму, яку порекомендував вам лікар, особливо якщо маєте специфічні захворювання, які впливають на всмоктування цього елемента.
5. Якщо ви приймаєте капсулу, яка кладеться під язик, дочекайтеся, доки вона повністю розчиниться та не ковтайте цілком.

Кому не слід приймати вітамін B12

Існують і ризики вживання B12, але досить специфічні. Наприклад, людям із захворюваннями печінки й нирок треба бути дуже обережними, оскільки вітамін накопичується саме там. Інший нюанс — схильність до тромбозів та еритроцитоз: вище ми вже розповіли, що B12 бере участь в утворенні еритроцитів та поліпшує згортання крові, тому це може створювати певні проблеми.