Вітамін А: як приймати, чим корисний і в яких продуктах міститься

Вітамін А часто недооцінюють, хоча він потрібен нам щодня, а організм сам його не виробляє. І нестача, і надлишок впливають відразу на кілька систем: сповільнюється оновлення тканин, погіршується обмін речовин, гірше переноситься навантаження.

Що таке вітамін А і для чого він потрібен в організмі людини

Що таке вітамін А? Це група речовин, які допомагають тілу працювати як треба. Вони підтримують клітини, допомагають їм «спілкуватися» між собою і впливають на те, як швидко оновлюються тканини. Завдяки цьому організм краще тримає рівновагу і легше справляється зі звичайними щоденними навантаженнями.

Що таке вітамін А

Вітамін А – це ретинол, ретиналь і ретиноєві кислоти, а також провітаміни А, каротиноїди. З каротиноїдів організм може «зібрати» вітамін А вже після всмоктування. Простіше кажучи, під назвою «вітамін А» ховається сімейство речовин зі схожими функціями, але різними властивостями і джерелами.

Організм не вміє виробляти вітамін А сам у достатній кількості. Ми отримуємо готові форми цієї речовини з продуктів тваринного походження, наприклад, печінки і яєць. А каротиноїди – з овочів і фруктів яскраво-оранжевого, червоного і темно-зеленого кольору.

Для чого потрібен вітамін А людині

Вітамін А бере участь у багатьох життєво важливих процесах. Він потрібен для нормального росту і диференціації клітин. А крім того – бере участь у регуляції синтезу білків, впливає на роботу деяких гормональних і ферментних систем, підтримує репродуктивну функцію і нормальний розвиток плода під час вагітності. Речовина є у складі зорового пігменту в сітківці ока. Без нього неможливо нормально бачити в тьмяному освітленні.

Участь вітаміну А в підтримці імунітету

Імунітет дуже чутливий до вітаміну А. Він допомагає підтримувати цілісність шкіри й слизових оболонок дихальних шляхів, кишківника, сечостатевої системи. Коли ці «кордони» організму в порядку, патогенам складніше проникнути всередину.

Вітамін А також впливає на роботу Т-лімфоцитів, В-лімфоцитів і макрофагів. Він бере участь у дозріванні та «навчанні» цих клітин, допомагає їм правильно розпізнавати чужорідні агенти та адекватно на них реагувати. У людей, яким не вистачає вітаміну А, частіше виникають застуди.

Вітамін А і підтримка росту клітин

Вітамін А впливає на активність генів. Звучить неймовірно, але вітамін А допомагає клітинам ділитися, дозрівати й виконувати поставлені завдання. Це особливо важливо для тих тканин, які оновлюються найшвидше: шкіри, слизової дихальних шляхів, кишечника і сечостатевої системи.

Коли вітаміну А не вистачає, клітини оновлюються повільніше. На шкірі це видно відразу – почервоніння і запалення тримаються довше. Дослідження, проведені вченими Тернопільського національного університету імені І. Горбачевського, свідчать, що підліткам і дітям вітамін А потрібен подвійно. Медики вкотре підтвердили: без нього нормально не формуються кістки і зуби.

Роль каротиноїдних форм вітаміну А в організмі людини

Каротиноїди – це рослинні пігменти, з яких організм може виробляти вітамін А. Найвідоміший з них – бета-каротин, але є й інші, наприклад альфа-каротин або бета-криптоксантин.

Чому каротиноїди так популярні та стали справжнім хелсі-трендом? Тому що вони безпечні, легко засвоюються й організм сам синтезує з них вітамін А. Тому ризик передозування – мінімальний.

Користь вітаміну А для зору

Для зору вітамін А відіграє особливу роль. При нестачі речовини однією з перших проблем стає так звана «куряча сліпота», симптом погіршення зору в сутінках і темряві. Але користь вітаміну А для здоров'я очей не обмежується цим. Він допомагає підтримувати нормальний стан епітелію рогівки й кон'юнктиви.

Користь вітаміну А для спортсменів

Ви регулярно тренуєтеся і зробили спорт частиною свого життя? У такому випадку вітамін А допоможе проконтролювати багато важливих процесів. Без нього – нікуди в після тренувальному відновленні.

Вітамін А допомагає тілу швидше відновлюватися після навантажень і загоювати пошкодження. Але це не означає, що спортсменам потрібні великі дози, помірність набагато краща.

Ознаки дефіциту вітаміну А

Не можна сказати, що на перших порах можна швидко помітити, що вітаміну А не вистачає. Про дефіцит можуть розповісти тільки лабораторні аналізи. Чому так відбувається? Річ у тому, що запаси речовини зберігаються в печінці і якщо з їжею її надходить недостатньо, витрачатися починають вони. Вивчіть список симптомів, які можуть вказувати на дефіцит вітаміну А:

• Зниження якості зору при поганому освітленні;
• Відчуття сухості очей, відчуття «піску», зниження вироблення сльози;
• Часті застуди та інфекції, оскільки падає ефективність бар'єрних тканин та імунних реакцій;
• Уповільнене загоєння ран;
• Сухість слизових дихальних шляхів та ротової порожнини.

Добова норма вітаміну А

Потреба у вітаміні А залежить від віку, статі, стану організму, навантаження та інших факторів. Нижче – орієнтовні рекомендації, які використовують у більшості міжнародних систем харчування:

Як приймати вітамін А

Приймайте вітамін розумно. З одного боку, організм його легко засвоює. З іншого - це сприяє накопиченню надлишків, що дуже шкідливо. Ось кілька корисних рекомендацій:

• Приймайте вітамін А разом з продуктами, де є жири, так він засвоюється набагато краще.
• Не перевищуйте рекомендовану дозу, особливо якщо це чистий ретинол.
• Не поєднуйте відразу кілька добавок з вітаміном А, щоб випадково не отримати занадто багато.
• Вагітним і тим, хто планує вагітність, важливо уважно стежити за кількістю вітаміну А - його надлишок може бути небезпечним.
• Якщо ви вже п'єте полівітаміни, обов'язково враховуйте, скільки вітаміну А в їх складі, перш ніж додавати інші добавки.

У яких продуктах міститься вітамін А

Вітамін А надходить в організм двома шляхами:

1. У готовому вигляді (ретинол) – з продуктів тваринного походження;
2. У вигляді каротиноїдів-провітамінів А – з рослинної їжі.

Обидва джерела важливі, але організм використовує їх по-різному. Ретинол діє швидше, проте легше викликає надлишок. Каротиноїди безпечніші: організм сам регулює, скільки з них перетворити на вітамін А.

Вітамін А є і в біодобавках, окремо або в складі мультивітамінів. Вони можуть допомогти, якщо харчування мізерне, ви не їсте продукти тваринного походження, є проблеми з ШКТ або погано засвоюються жири. Але починати приймання краще після консультації з фахівцем, щоб вибрати безпечну дозу.

Джерела вітаміну А рослинного походження

Рослинні продукти містять каротиноїди, головним чином бета-каротин. Вони служать вихідним матеріалом для синтезу вітаміну А. Найбагатші провітаміном А:

Каротиноїди засвоюються краще, якщо поєднувати їх з жирами, наприклад, додавати трохи олії в овочеві страви.

Джерела вітаміну А тваринного походження

Готові форми вітаміну А (ретинол і його ефіри) містяться в продуктах тваринного походження:

Продукти з високим вмістом каротиноїдів провітаміну А, таких як бета-каротин

Каротиноїди – це яскраві рослинні пігменти, які захищають клітини від окиснювального стресу і служать джерелом вітаміну А. Якщо ви хочете збагатити свій раціон каротиноїдами, зверніть увагу на ці продукти:

1. Морква (один з лідерів за вмістом бета-каротину);
2. Солодка картопля (батат);
3. Гарбуз і мускатний гарбуз;
4. Шпинат та інша листова зелень;
5. Томати і томатна паста;
6. Червоний і помаранчевий перець;
7. Диня канталупа;
8. Абрикоси.

Чим яскравіший і насиченіший колір плоду, тим більше в ньому каротиноїдів.

Надлишок вітаміну А

Надлишок вітаміну А зустрічається рідше, ніж дефіцит, але його наслідки можуть бути набагато серйознішими. Оскільки вітамін А відноситься до жиророзчинних, він накопичується в печінці, і при занадто великому надходженні організм не встигає його виводити. Симптоми стану можуть включати:

• Сильну втому, головний біль і відчуття тиску всередині черепа;
• Нудоту, зниження апетиту, дискомфорт у животі;
• Дратівливість, порушення сну;
• Підвищену сухість шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів;
• Болі в суглобах і кістках – характерна ознака хронічного передозування;
• Підвищену чутливість до сонячного світла.
• У важких випадках можливе збільшення печінки, зміни роботи щитоподібної залози й порушення координації.

Висновок

Вітамін А важливий для імунітету, шкіри та зору, адже він допомагає очам звикати до різного світла і впливає на загальне самопочуття. Головне, не переборщити: при нестачі страждає шкіра і зір, а надлишок може навантажувати печінку. Кращий варіант для вас – різноманітне харчування й обережний підхід до добавок. Якщо ви хочете поліпшити раціон, просто почніть додавати продукти, багаті вітаміном А, і прислухайтеся до свого організму.