Тренування для початківців
- Зміст:
Тренування для початківців - корисні поради
Рішення піти в тренажерний зал не всім дається легко. Страх здатися безглуздо або невміло поводитися з обладнанням, або, можливо, думки про те, що в залах купа "фітоняшок" і "качків", і порівняно з ними соромно навіть заходити. Але насправді все зовсім інакше. Більшість людей, які відвідують зал, це звичайні люди, які вирішили змінити себе на краще і зміцнити тим самим здоров'я. Природно що, залишаючи свою зону комфорту, буде незвично вивчати щось нове. Але людина розвивається під час отримання нових знань і навичок. Ми підібрали для вас певні поради. Дотримуючись їх, вам буде легше почати тренуватися і йти до своєї мети - схуднути, набрати м'язову масу тощо.
Початок занять у тренажерному залі
Приходячи до фітнес-клубу, ви зустрінетеся з різними напрямками: силові тренування, фітнес, 90/60/90, пілатес, йога, бодіфлекс, кросфіт і багато інших. Обираючи напрямок, враховуйте свої можливості та витривалість на початковому етапі. Якщо ви вперше прийшли в тренажерний зал, перший місяць, як мінімум, необхідно займатися під контролем персонального тренера, щоб запобігти травматизму тощо.
- Завжди робіть розминку! Розтягуйте м'язи, готуйте їх до майбутнього навантаження. Так ви оберігаєте себе від розтягнення тощо.
- Перші тренування не повинні перевищувати 45 хвилин, це оптимальний час на початковому етапі тренувань;
- Вибирайте максимально зручний і комфортний одяг, бажано з натуральних матеріалів (бавовна), забудьте про синтетичний одяг;
- Прийом їжі перед тренуванням необхідний для забезпечення енергії, орієнтовно за 1,5-2 години до початку, переважно складні вуглеводи, білки або гейнер;
- Не забудьте взяти пляшку води (1-2 літри), це необхідно для захисту від зневоднення;
- Перший тиждень-два займайтесь по 2 тренування, потім виходячи з ваших умінь, швидкості відновлення, можна збільшити до 3-х тренувань;
- Не бійтеся звертатися за професійною допомогою до досвідченого тренера;
- Після тренування, рекомендується прийняти білкову їжу, для підживлення організму. Якщо немає їжі, можна випити протеїновий коктейль, який є у фітнес-барі або вдома.
Прості правила, яких важливо дотримуватися завжди. Звісно, якщо ви обрали собі за мету набирати м'язову мету, важливо дотримуватися індивідуальної денної калорійності та споживати багато їжі, дотримуючись БЖВ (білки, жири, вуглеводи). Точно так само і для зниження ваги, дотримання дефіциту, передбачає контроль їжі.
На початковому етапі завжди важко, все нове, незрозуміле і виникають труднощі, але запевняємо вас - це тільки на початку шляху, пройде час і ви з легкістю зможете розраховувати калорії, тренуватися на рівні, і досягати позитивних результатів.
Складання програми тренувань для новачка
Якщо ви вирішили піти тренуватися без тренера, все ж рекомендується запитувати щодо правильної техніки виконання різних вправ. У тренажерному залі зазвичай є черговий тренер. Не потрібно починати з підняття важкої ваги або складних вправ. Природно, тренування у чоловіків і жінок відрізняється, де чоловіки здебільшого працюють на ріст м'язів, а жінки - на схуднення. Але так само жінкам не потрібно годинами бігати по доріжці. Ми обрали програми тренувань для новачків, як чоловіків, так і жінок.
Приблизний план чоловікам:
- Розминка до 15 хвилин, рекомендується стрибки на скакалці, біг, опрацювання суглобів;
- Жим ногами (3х15);
- Присідання (2х15);
- Підтягування на турніку;
- Жим гантелей на похилій лаві (3х15);
- Підйом гантелей на біцепс (3х10);
- Трицепс (3х10);
- Вправи для зміцнення преса, розтяжка.
- Розминка обов'язково, з розтяжкою м'язів і розробкою суглобів;
- Вправа на прес у висі, піднімання ніг (3х15);
- Підтягування на турніку або на гравітроні (3х8-10);
- Присідання з грифом (3х15);
- Тяга верхнього блоку (3х10);
- Жим гантелей на похилій лаві (3х15);
- Вправи на прес і заминка.
Це приблизний перелік вправ, ви можете їх змінювати або доповнювати. Коригуючи тренувальний процес, ви сприяєте активному зростанню і досягненню поставленої мети.
Тренування вдома для початківців
Якщо ви ще не ризикуєте піти в тренажерний зал, то вести активний спосіб життя можна і вдома. Потрібно тільки виділяти для цього час. Не забудьте приготувати інвентар (фітнес резинки, гантелі, килимок, обважнювачі). Обов'язково пити воду і не перестаратися з вправами. Якщо більшість інвентарю у вас вдома є, то це чудово. Якщо ні - потрібно купити, інакше без обважнення не буде просування в зростанні. Зараз за допомогою інтернет-ресурсів і різних додатків є можливість вибрати тренування під себе і свою мету. Так само використовуючи спортивне харчування, можна скорегувати отримання білків та інших корисних речовин. Займайтеся бігом, стрибками на скакалці, а також, якщо є можливість, запишіться в басейн для зміцнення всіх м'язових груп. Потренувавшись певний час удома, ви помітите, що організму потрібне підвищення навантаження, і без тренажерного залу не обійтися.
Налаштуйтеся позитивно, визначтеся з метою, зрозумійте її істинність і важливість і запишіться на тренування. Переборовши свій страх, ви знайдете тільки впевненість у собі!
Поширені запитання про тренування для початківців
Скільки хвилин слід тренуватися новачкові?
Новачкам рекомендується тренуватися 30-45 хвилин за сеанс. Цей час дає змогу провести повноцінну розминку, виконати основні вправи з правильною технікою і закінчити тренування розтяжкою. Розминка на 5-10 хвилин підготує м'язи і суглоби до навантаження, основні вправи займуть 20-30 хвилин, і 5-10 хвилин залишиться на заминку і розтяжку. Головне – уникати перенапруження і поступово збільшувати навантаження в міру адаптації організму до тренувань.
Які вправи слід робити на першому тренуванні?
На першому тренуванні краще виконувати базові вправи, такі як присідання, віджимання, підтягування, жим лежачи та планка. Ці вправи допомагають зміцнити основні групи м'язів і поліпшити загальну фізичну форму. Присідання працюють на м'язи ніг і сідниць, віджимання і жим лежачи - на груди і трицепси, підтягування - на спину і біцепси. Почніть з невеликої кількості повторень, концентруючись на правильній техніці.
Які м'язи потрібно качати на початку тренування?
На початку тренування важливо акцентувати увагу на великих м'язових групах: ноги, спина і груди. Це охоплює такі вправи, як присідання, тяги та жими. Починати тренування з цих м'язів дає змогу використовувати більше енергії, поліпшити метаболізм і створити базу для подальших тренувань. Після опрацювання великих груп м'язів можна перейти до більш ізольованих вправ для невеликих м'язів, таких як біцепси і трицепси.
Як почати ходити в спортивний зал з нуля?
Почати ходити в спортивний зал з нуля можна, вибравши відповідний зал, проконсультувавшись із тренером для складання індивідуальної програми тренувань і дотримуючись режиму харчування. Важливо встановити реалістичні цілі та поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути травм і перевтоми. Рекомендується почати з двох-трьох тренувань на тиждень, приділяючи увагу техніці виконання вправ. Також корисно стежити за прогресом, записуючи результати тренувань і коригуючи програму за потреби.
Що можна купити для занять спортом удома?
Для занять спортом вдома корисно придбати гантелі або гирі, еспандери, фітнес-килимок, скакалку і гімнастичний м'яч. Ці аксесуари дають змогу урізноманітнити тренування й ефективно опрацьовувати різні групи м'язів у домашніх умовах. Гантелі та гирі підходять для силових тренувань, еспандери - для розтяжки та зміцнення м'язів, фітнес-килимок забезпечує комфорт при виконанні вправ на підлозі, скакалка – чудовий інструмент для кардіо, а гімнастичний м'яч допомагає розвивати баланс і координацію.
(Голосов: 36, Рейтинг: 3.06) |
Супутні товари
