Скільки білка потрібно з'їдати на день

Важливою частиною нормальної життєдіяльності людини є білки, жири та вуглеводи (БЖВ). Без них наш організм просто перестав би існувати, навіть повністю виключивши з раціону хоч один із них, може сприяти розвитку захворювань та різних порушень органів та систем. Норми споживання коригуються з урахуванням віку, наявності тренувань та активності життя у принципі. У цій статті ми хочемо пояснити зрозумілими словами, скільки потрібно вживати білка, і яка його користь у принципі.

Що таке білки і які функції?

Білок – органічні речовини, які складаються з альфа-амінокислот і пов'язані вони пептидним зв'язком. Простіше кажучи, білки – це будівельні клітини нашого тіла, зокрема м'язів. Так, більша частина нашого організму складається з білка – шкіра, волосся, серце, зв'язки та багато іншого. Для нормального функціонування та збереження здорового зовнішнього вигляду важливо не ігнорувати споживання білка. Основними позитивними якостями є такі:

• Сприяє виробленню антитіл для боротьби з вірусними та бактеріальними інфекціями;
• Як говорилося вище, відмінний будівельний елемент для м'язів на будь-якому етапі тренувального процесу;
• Сприяють кращому засвоєнню інших поживних речовин, а також вітамінів, мінералів, лікарських препаратів;
• Приймає участь в обміні речовин;
• Вони тісно пов'язані з енергетичним балансом організму;
• Нормалізують апетит (якщо вам хочеться чогось солодкого, значить у вас брак білка);
• Впливають на відновлення між тренувальними днями.

Ефективність будь-якої дієти залежить від білка в раціоні, відновлення між тренуваннями, після різних захворювань, стресових ситуацій.

Як проявляється білкова недостатність?

Якщо частково виключати або споживати в малій кількості білкову їжу, може виникнути ряд неприємних проявів, можливо, ці явища вже є у вас і слід включити більше білкових продуктів у свій раціон. Отже, якщо ви помічаєте таке:

• Часті головні болі;
• Почуття млявості, слабкості та втоми майже завжди;
• Зміна настрою;
• Сухість шкіри, тьмяне і неслухняне волосся, ламкі нігті;
• Часта діарея або запор;
• Підвищена тяга до солодкого (цукерки, шоколад, булочки, тістечка та ін.)

Отже, слід вживати більше м'яса птиці, яєць, риби, молочних продуктів тощо. або якщо немає можливості (робота, немає часу, не встигаєш готувати їжу з собою), це легко замінюється протеїновим коктейлем або протеїновим батончиком. Протеїн - це очищений білок від більшої частини вуглеводів і жирів, до того ж має різноманітність смаків і можна вибирати (шоколадний протеїн, банановий, полуничний, ванільний і т.д.) Таким чином, можна отримати 20-24 г білка відразу, а щоб отримати їх з продуктів, потрібно все ж таки прийняти повноцінний прийом їжі з білковими продуктами. Адже так можна і білок отримати і користь для організму, а не перекушувати на ходу продуктами, що вантажать кишечник.

Як зрозуміти, скільки білка потрібно за день?

Щоб індивідуально розрахувати необхідну кількість білка з урахуванням віку, існують різні формули, які допомагають з легкістю обчислити свою норму білка, вуглеводів, калорій протягом дня. Є стандарт рекомендованого споживання білка:

• Для людини, яка веде звичайне життя без важких фізичних навантажень і не відвідує тренування, нормою є 1 г білка на 1 кг своєї ваги;
• Для спортсменів професіоналів та любителів нормою вважається 1,6-2 грами білка на 1 кг тіла, залежно від виду спорту та поставленої мети;
• Для активної людини, яка відвідує тренування 2-3 рази на тиждень – до 1,5 грама на 1 кг своєї ваги;
• При ниркових захворюваннях рекомендується знижувати споживання та розрахувати так 0,6 грама білка на 1 кілограм власної ваги.

Скільки треба з'їсти білка, щоб схуднути?

Знову ж таки, певної кількості немає, є лише рекомендації до власного розрахунку, які розписані вище. Для спалювання зайвої ваги перше що потрібно - дотримуватися дефіциту калорій і вести активне життя, включивши заняття фізичними вправами. Білкові продукти можуть сприяти зниженню маси, а також зберегти м'язи. І так само за рахунок білкових продуктів ви замінюєте шкідливі солодощі.

Скільки треба їсти білка, щоб набрати вагу?

Аналогічно, як і зі схудненням, рекомендацій як таких немає, є стандартна схема розрахунку, про яку вже йшлося. А так само що найважливіше, це отримання в достатній кількості вуглеводів, і що найкраще дотримуватися профіциту калорій, адже вони так само впливають на набір м'язової маси, краще вибирати складні вуглеводи. Додатково про вуглеводи можна дізнатися на нашому сайті в розділі «Статті».

Чи корисно отримувати білок із добавок?

Багато спортсменів або просто активні люди, які займаються для зміцнення здоров'я, використовують як додатковий білок - сироватковий протеїн. Він використовується для швидкого отримання білків, адже тверда їжа перетравлюватиметься тривалий час, а протеїн засвоюється швидко і не навантажує при цьому шлунково-кишковий тракт. Такий протеїн, як 100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition   з ферментами у складі, що сприятливо впливають на травлення. Його так само дуже зручно використовувати під час схуднення як заміна солодких та калорійних десертів, можна приготувати білкові коктейлі, панкейки, морозиво та багато іншого. У період набору маси атлети випивають по 2-3 коктейлі на день і таким чином забезпечують достатню кількість білка для свого тіла та росту м'язів. Але як ми вже писали вище, що все індивідуально, і підібрати потрібну кількість можна самому, з дієтологом або грамотним тренером, з урахуванням присутніх захворювань (хронічних або гострих), індивідуальних особливостей та ін. Амінокислоти активно використовуються разом з білком для підживлення організму корисними речовинами та спортсмени часто приймають такі добавки комплексно.

Категорія: Спосіб прийому

Дата публікації: 02-12-2020

Поділитись цим записом

Автор:

Данило Олександрович

Спортсмен, експерт у сфері здорового харчування та нутриціології. Понад 15 років займається просуванням і популяризацією правильного харчування і спорту! Керівник мережі спортивного харчування. Бере активну участь у місц...