Що таке вітамін C: для чого потрібен, користь і шкода для організму

Вітамін С – це один із найважливіших нутрієнтів, який відіграє ключову роль у підтримці здоров'я людини. Він необхідний для нормального функціонування нашої імунної системи, допомагає в засвоєнні заліза і сприяє загоєнню ран. У цій статті ми детально розглядаємо, для чого потрібен вітамін С, у чому його користь і можлива шкода для організму.

Аскорбінова кислота і вітамін C – одне й те саме чи ні?

Аскорбінова кислота – це вітамін С, а точніше його хімічна назва. А якщо говорити ще точніше, то аскорбінкою називають одну з форм вітаміну Ц. Тобто можна сказати, що це не зовсім одне й те саме, проте слова можуть використовуватися як синонім.

Вміст вітаміну С в аскорбіновій кислоті досить високий. Також є солі аскорбінової кислоти, які часто додають у харчові продукти. Вони легко засвоюються, адже містять допоміжні компоненти, як-от антиоксидантні флавоноїди, тому знижують рівень окислювального стресу.

Різновиди вітаміну С

Як ми вже сказали, є різні види вітаміну С, а точніше його форм. Кожна з них має свої особливості та переваги:

• Л-аскорбінова кислота – це найпоширеніша й найактивніша форма вітаміну C, яка присутня в більшості харчових добавок і продуктів. Вона добре засвоюється організмом і виконує всі основні функції вітаміну C;
• Аскорбат натрію і аскорбат кальцію – це сольові форми речовини, які зазвичай використовуються в добавках. Вони менш кислі і краще підходять для людей із чутливим шлунком;
• Ліпосомальний вітамін С – це форма вітаміну С, укладена в ліпосоми, крихітні жирові мішечки, що містять вітаміни і мінерали. Така технологія допомагає вітаміну С краще засвоюватися організмом, покращує його біодоступність і ефективність порівняно з традиційними формами;
• Ефірні форми вітаміну C (наприклад, естер C) – це жиророзчинні похідні, які використовуються в косметичних засобах і добавках. Вони допомагають захистити клітини шкіри від окисного стресу, стимулюють її освітлення, зміцнюють капіляри. Естер-С, наприклад, швидше засвоюється організмом і не має негативного впливу на слизову шлунка.

У якому вигляді можна приймати вітамін C

Антиоксидант доступний у різних видах, що дає змогу вибрати потрібний варіант для кожної людини. Розглянемо їх:

• Капсули – вітаміни в м'якій оболонці, які зручно ковтати, як правило, можуть містити допоміжні компоненти. Цей формат підходить для дорослих і дітей, які не люблять ковтати звичайні таблетки.
• Таблетки – це один із найпопулярніших способів прийому речовини. Зазвичай вони містять Л-аскорбінову кислоту і містять зручне дозування, що дає змогу легко контролювати прийом і уникати передозування.
• Порошки – вітамін C у порошковій формі часто використовується для розчинення у воді або інших напоях, наприклад, апельсиновому соку.

Корисність вітаміну С

Вітамін Ц є одним з найважливіших вітамінів, який відповідає за безліч факторів в організмі:

1. Бере участь у синтезі колагену, який є основою для всіх сполучних тканин. Відповідно покращує стан усіх зв'язок, хрящів, судин і шкіри. У разі травм допомагає швидше відновлюватися, збільшуючи швидкість загоєння ран.
2. Є антистресовим. За будь-яких навантажень на організм, чи то перевтома, чи то стрес, чи то навіть паління – споживання вітаміну Ц в організмі значно підвищується.
3. Сильно підвищує імунітет, що доведено численними дослідженнями. Стимулює вироблення імунних клітин, антитіл. Значно скорочує тривалість хвороб.
4. Покращує сон, підвищує загальний тонус.
5. Допомагає розщеплювати шкідливий холестерин у крові, а хороший навпаки, оберігає від закислення. Відповідно запобігає розвитку атеросклерозу та покращує стан судин.
6. Виводить безліч токсинів із крові, печінки та тканин організму, оскільки вітамін Ц – це потужний антиоксидант. Організм швидше відновлюється і повільніше старіє.
7. Покращує доставку кисню до клітин, від чого насичення організму первинною енергією підвищується.
8. Сильно знижує ризик виникнення тромбів у крові.
9. Покращує ефективність роботи вітаміну Д. Якщо в організмі недостатньо вітаміну Ц – вітамін Д, найімовірніше, також.
10. Полегшує засвоєння заліза.
11. Покращує роботу Фолієвої кислоти, вітаміну Б 9.
12. Захищає ДНК від вільних радикалів, блокує надходження нітратів із зовнішнього середовища. Особливо помітно в містах із поганою екологією. Знижує ймовірність розвитку пухлин.

Судячи з вищепереліченого можна дійти невтішного висновку, що Vitamin C впливає майже на кожний процес у нашому організмі.

Для дітей

Вітамін C корисний для малюків, адже відіграє важливу роль у розвитку дітей, підтримуючи імунну систему, сприяючи загоєнню ран і покращуючи засвоєння заліза з їжі. Він також необхідний для нормального росту і розвитку тканин. Діти люблять аскорбінку, проте потрібно розуміти, що у віці до 3-х років така добавка протипоказана. Що стосується дітей старшого віку, то це питання краще обговорити з вашим педіатром, щоб уникнути негативного впливу додаткових вітамінів на організм, що підростає.

Для вагітних

Вітамін С потрібен для вагітних, адже допомагає підтримувати імунну систему, сприяє засвоєнню заліза та бере участь у формуванні колагену, необхідного для здоров'я шкіри, судин і сполучних тканин. Але слід врахувати, що отримувати його можна не лише з добавок, а й шляхом включення до раціону продуктів, багатих на вітамін C, таких, як цитрусові, ягоди та овочі. Що стосується добавок, то дуже важливо заздалегідь проконсультуватися з лікарем, щоб визначити необхідне дозування і переконатися, що це безпечно для здоров'я матері та дитини.

Для спортсменів

Аскорбінка відіграє важливу роль у раціоні спортсменів, сприяючи відновленню та поліпшенню загального стану здоров'я. Вона допомагає зменшити запалення, знижує ризик катаболічних втрат, покращує витривалість. Багато спортсменів ставлять собі питання, коли краще приймати вітамін C: до або після тренування. Тут важливо розуміти, що вживання перед тренінгом допоможе підготувати організм до навантажень, тоді як вживання після занять спортом сприяє відновленню і зниженню рівня окислювального стресу. Тому кожна людина сама визначає для себе найкращий час.

Шкода для організму

Хоча вітамін C вважається безпечним і важливим для здоров'я, його надлишок може призвести до негативних наслідків. Прийом високих доз аскорбінової кислоти, особливо у формі добавок, може спричинити низку побічних ефектів. Найпоширеніші з них включають:

• Проблеми зі шлунком. Високі дози вітаміну C можуть спричиняти розлади травлення, включно з діареєю, нудотою і болем у животі;
• Формування каменів у нирках. Надлишок речовини може збільшити ризик утворення оксалатних каменів у нирках, особливо у людей, схильних до цього стану;
• Вплив на рівень цукру в крові. Великі дози аскорбінової кислоти можуть вплинути на рівень цукру в крові, що важливо враховувати діабетикам.

За що відповідає вітамін С у косметології

Вітамін С важливий для організму і тому, що може позитивно впливати на наш найбільший орган – шкіру.  Тому його використовують для косметологічних ін'єкцій, пілінгів та інших процедур, оскільки він допомагає вирішити безліч естетичних проблем:

• Сприяє синтезу колагену, що допомагає підтримувати пружність і еластичність шкіри, роблячи її більш гладенькою;
• Освітлює пігментні плями і вирівнює тон шкіри, допомагаючи позбутися небажаних темних плям;
• Як потужний антиоксидант, захищає шкіру від ушкоджень, спричинених впливом UV-променів і забрудненням довкілля;
• Допомагає утримувати вологу в шкірі, робить її більш зволоженою і здоровою;
• Зменшує почервоніння і запалення, що робить його корисним для людей з чутливою або проблемною шкірою.

У яких продуктах багато вітаміну С

Вітамін Ц або аскорбінова кислота доволі поширені, однак у багатьох людей спостерігається його нестача. Важливо покладатися не тільки на добавки, а й отримувати певні дози з харчовими продуктами. Ось продукти, в яких багато вітаміну Ц:

• Шипшина (1250мг/100грам)
• Обліпиха (200-800мг/100грам)
• Чорна смородина (177мг/100г)
• Петрушка (160мг/100грам)
• Солодкий перець (100-250мг/100грам)
• Ківі (80-100мг/100грам)
• Лимон або апельсин (50мг/100грам)
• Томат (38мг/100грам)

Як зберегти вміст вітаміну С?

Вітамін С розпадається під впливом високотемпературних режимів. Якщо ви готуєте овочі, багаті на цей антиоксидант, зверніть увагу, що аскорбінова кислота втрачається інтенсивніше, якщо ви використовуєте спосіб, який унеможливлює надходження кисню, наприклад, мультиварку або скороварку. 

Щоб зберегти найбільшу кількість вітаміну під час варіння продуктів, закладайте їх після закипання води. Зверніть увагу й на посуд, у якому готуєте: мідний і залізний руйнують аскорбінову кислоту.

Невелика кулінарна хитрість: щоб зберегти більше вітаміну С в їжі, додавайте під час варіння овочів кілька крапель оцтової кислоти. Це створює кисле середовище, в якому вітамін руйнується набагато повільніше. Також, щоб зберегти аскорбінову кислоту в їжі по максимуму, ви можете використовувати такі способи, як маринування та соління. 

Яке джерело обрати: натуральне чи синтетичне

Аскорбінова кислота і вітамін С синтетичного і натурального походження мають переваги і недоліки. 

• Речовина, отримана з природних продуктів, наприклад, цитрусові, ківі, ягоди і перці, часто супроводжується іншими корисними речовинами, такими як флавоноїди та антиоксиданти. Вони підсилюють дію добавки, знижують ризик розвитку неприємних побічних ефектів;
• Характеристика вітаміну С, видобутого синтетично, дещо відрізняється. Він має високу стабільність і може бути сконцентрований у потрібних дозах.

Симптоми та наслідки дефіциту аскорбінової кислоти

Вітамін С впливає на кров та інші важливі системи, тому його нестача може погіршити стан здоров'я. Ось як це може проявлятися:

• Втома і слабкість;
• Кровоточивість ясен;
• Сухість і лущення шкіри, повільне загоєння ран;
• Збільшення кількості синців, швидке пошкодження судин;
• Часті застуди та інфекції, зниження імунітету.

Як зрозуміти що в організмі не вистачає вітаміну С

Щоб зрозуміти, коли пити вітамін С і чи є його нестача, вам слід уважно ставитися до сигналів свого організму. Симптоми нестачі:

• часті застуди та інфекції;
• сухість і лущення шкіри;
• повільне загоєння ран;
• кровоточивість ясен;
• млявість і хронічну втому.

Яке оптимальне дозування аскорбінової кислоти?

Чим більше шкідливих звичок, чим більше в житті стресової роботи чи фізичної праці – тим більше потрібно вітаміну Ц. Середньостатистичній людині потрібно вживати vitamin C приблизно 100 мг на добу. Якщо ж ви курите, то на 30-50 мг більше. Спортсмену додавати ще до 100 мг.  Однак максимальна доза на добу становить 2000 мг, і то за умови, якщо ви не хворієте й організм не бореться з вірусами.

Важливі поради щодо прийому

Аскорбінова кислота краще засвоюється, коли її приймають разом з їжею, оскільки це сприяє ефективному засвоєнню інших поживних речовин, які ви отримуєте з харчами. Якщо ви віддаєте перевагу біодобавкам у формі жувальних пастилок або льодяників, обов'язково полощіть рот після їх вживання. Це допоможе запобігти руйнуванню зубної емалі, викликаному впливом кислоти. Багато спортсменів вважають за краще пити вітамін С разом із колагеном, адже аскорбінова кислота забезпечує його правильне засвоєння.

Взаємодія аскорбінової кислоти з іншими добавками

Вітамін С може впливати на засвоєння та ефективність інших добавок. Важливо знати, які з них можна приймати разом з аскорбіновою кислотою, а яких комбінацій краще уникати. 

Вітамін С для профілактики: за чи проти

Багато людей приймають вітамін С для профілактики, але доцільність вживання речовини з такою метою визначає тільки лікар. З одного боку, вітамін C є потужним антиоксидантом, який сприяє зміцненню імунної системи і допомагає організму боротися з інфекціями. І регулярний прийом дійсно може допомогти знизити ризик застудних захворювань і прискорити відновлення під час хвороби. З іншого боку, за достатнього споживання аскорбінової кислоти з їжею (наприклад, через фрукти та овочі) додаткове вживання добавок може бути надмірним і не принести значної користі.

Висновок

Вітамін C відіграє важливу роль у підтримці нашого здоров'я і благополуччя. Він не тільки зміцнює імунну систему, а й сприяє поліпшенню стану шкіри, а також допомагає організму справлятися з негативними впливами навколишнього середовища. Тому важливо дбати про його нормальний рівень, щоб залишатися здоровим.

Якщо ви часто відчуваєте стрес, фізичні навантаження, маєте погані звички або ж, навпаки, займаєтеся спортом, чи просто потребуєте добавки вітаміну Ц – обирайте доступні варіанти з нашого асортименту від брендів MST, Myprotein, NOW Foods та інших.

Категорія: Що це таке?

Дата публікації: 02-12-2020

Поділитись цим записом

Автор:

Данило Олександрович

Спортсмен, експерт у сфері здорового харчування та нутриціології. Понад 15 років займається просуванням і популяризацією правильного харчування і спорту! Керівник мережі спортивного харчування. Бере активну участь у місц...