Щоденник для тренувань
- Зміст:
Близько 65% любителів фітнесу тренуються на автоматі і втрачають до 20% можливого результату. Якщо ви вибираєте вагу «на удачу» і сподіваєтеся, що все вийде, насправді ви:
- витрачаєте дорогоцінний час у залі на примірку навантаження замість системного прогресу;
- не розумієте, які вправи дійсно приносять результат, адже відсутність записів приховує справжню ефективність техніки;
- ризикуєте раптово зіткнутися із застоєм: підтягування начебто виходять, але ви не знаєте, наскільки зміцнилася сила за останні тижні.
Замість того щоб місяцями шукати вихід із глухого кута, візьміть все під контроль — почніть вести спортивний щоденник.
Що таке щоденник для тренувань
Тренувальний щоденник – це, зазвичай, зошит або блокнот, де ви можете фіксувати свої параметри, додавати вправи та зміни в тілі. Він допомагає відстежувати прогрес у тренуваннях і дає розуміння, що краще додати або прибрати в тренувальному процесі.
Коли ви бачите на папері (або в додатку) прогрес по тижнях, відразу стає зрозуміло, де ви могли б додати підхід або змінити техніку. Тобто ви не просто «тренуєтеся», а вчитеся розуміти власне тіло і працювати над ним максимально цілеспрямовано.
Для чого він потрібен
Без регулярного контролю навіть найенергійніші заняття можуть виявитися марними. Щоденник виконує відразу кілька функцій, про які варто знати.
По-перше, він дозволяє відстежувати прогрес. Записуючи параметри тіла (вагу, об'єми) і результати кожної вправи, ви отримуєте чітку картину: коли ви піднімаєте більшу вагу, коли збільшуєте кількість повторень, коли організм сигналізує про перевтому.
По-друге, служить планувальником. Аналіз минулих тренувань підказує, як чергувати навантаження і відпочинок, щоб уникнути застійних явищ і забезпечити поступове підвищення ефективності. Наприклад, якщо ви помітили, що після двох днів інтенсивної роботи на ноги відчуваєте сильну втому, наступного разу можна зменшити обсяг тренувань або додати день активного відновлення.
Нарешті, записи виступають в ролі мотиватора. Коли ви бачите, що місяць тому присідали з 50 кг, а зараз впевнено тримаєте 70 кг, натхнення приходить само собою. Без щоденника спортсмена такі досягнення часто залишаються просто в голові, а не фіксуються цифрами, які можна переглядати і аналізувати.
Кому варто завести
На перший погляд, може здатися, що блокнот потрібен тільки професійним спортсменам або фітнес-тренерам. Насправді його користь поширюється на будь-який рівень підготовки. Розберімось, кому такий помічник дійсно виявиться незамінним.
Новачкам
Коли ви тільки виходите із залу після перших занять або починаєте тренуватися вдома, ви ще не розумієте, які показники важливі, і легко заплутатися в різноманітності технік і методик. Щоденник фітнесу допомагає фіксувати базові вправи, відстежувати форму і прогрес у розумінні рухів. Записуючи все з самого початку, ви створюєте «точку відліку», до якої будете повертатися через кілька тижнів або місяців.
Спортсменам-аматорам, які займаються самостійно
Якщо ви плануєте тренування без наставника, важливо мати систему: блокнот або додаток структурує заняття, не дає пропустити ключові вправи і допомагає не захоплюватися занадто великими вагами, ризикуючи отримати травму.
Тим, хто ставить конкретні цілі
При схудненні спортивний щоденник потрібен, щоб відстежувати не тільки вправи, але і супутні показники: пульс, час відпочинку, суб'єктивне відчуття голоду після тренування. При наборі м'язової маси важливо фіксувати приріст ваги і обсягів, щоб вчасно скорегувати харчування і програму. Спортсмени, які беруть участь у змаганнях (хай то будуть аматорські забіги або силові тріатлони), використовують їх для тонкого налаштування плану, щоб досягти піку форми саме в день старту.
Людям, яким необхідна реабілітація після травм
Фізіотерапевти нерідко радять вести блокнот, де фіксуються вправи, рівень болю і діапазон рухів. Так легше оцінити ефективність відновлення і зрозуміти, які вправи приносять користь, а які ускладнюють ситуацію.
Які бувають щоденники для спорту
Перед тим як почати вести щоденник фітнес-тренувань, важливо зрозуміти, які формати доступні і в чому їх відмінності. Вибір зазвичай зводиться до трьох основних варіантів, кожен з яких має свої плюси і мінуси. Нижче розповімо про кожен з них докладніше і допоможемо зрозуміти, що підійде саме вам.
Зошит або блокнот
У такому форматі все залишається «по-старому»: ви записуєте кожне тренування вручну, самостійно проставляєте дати, вправи, робочі ваги та кількість підходів. Це чудовий варіант, якщо ви любите тримати зошит під рукою і відключатися від екрану.
Як зробити самостійно
Якщо ви звикли до паперу і відчуваєте задоволення від запису від руки, беріть звичайний зошит або блокнот формату А5-А4. Головне, щоб можна було зручно тримати його поруч під час тренування.
Ми радимо заздалегідь розмітити розворот так, щоб кожна сторінка була «робочою»: залиште місце для дат, списку вправ, робочих ваг і нотаток про самопочуття. Можна намалювати маленький шаблон у верхній частині сторінки і просто копіювати його перед кожним тренуванням.
Якщо хочеться автоматизації та часом недоступного під рукою застосунку, обирайте таблиці в Excel або Google Sheets, а ще краще – простий застосунок для нотаток. В електронному варіанті легко створювати копії шаблонів, швидко додавати формули для підрахунку підсумкових навантажень і будувати графіки прогресу.
Спеціалізований блокнот із готовими шаблонами
Деякі виробники спортивних аксесуарів випускають блокноти із заздалегідь розміткою полів: там уже вказані рядки для запису різних показників (розминка, основні вправи, кардіо, заміри тіла). Це економить час на ручне промальовування полів і підказує, які дані дійсно варто відстежувати.
Зазвичай, такі блокноти містять довідкову інформацію: таблиці норм пульсу, рекомендації з набору маси або схуднення, а також поради щодо відновлення. Якщо не хочете морочитися зі створенням з нуля, обирайте саме цей формат.
Додаток на смартфон
Додатки вміють набагато більше, ніж просто зберігання записів. Вони можуть автоматично розраховувати темп виконання підходів, показувати графіки прогресу, нагадувати про необхідність розминки або надіслати повідомлення про вихідний день.
Існують популярні додатки, які допомагають фіксувати всі свої зміни, не носячи з собою ручку і зошит. Виділимо список таких:
- GymUp;
- Workout trainer;
- NIKE+ TRAINING CLUB;
- RUNTASTIC;
- Fitness Point;
- GymKeeper;
- ReGYM.
Який формат обрати?
Якщо ви тільки починаєте тренуватися і ще не знаєте, які параметри важливо відстежувати, радимо спробувати простий блокнот із розміткою – він задасть правильний вектор, а ви зрозумієте, які поля реально використовуєте. Коли ваш тренувальний процес стане більш налагодженим і ви захочете деталізувати статистику, перехід на застосунок дасть змогу візуалізувати результати і легше аналізувати помилки.
Водночас якщо вам важливо відключитися від гаджетів і тренуватися наживо, вибирайте звичний зошит. Головне – регулярно записувати дані і не відкладати це на потім. Тільки так щоденник працюватиме на вас.
Як скласти щоденник тренувань
Щоб записи справді працювали на ваш прогрес, важливо включити в них мінімум необхідного, а краще – кілька додаткових полів, які допоможуть глибше аналізувати тренування. Ключові елементи, які має містити якісний спортивний щоденник:
Дата і час тренування. Запис дати допомагає відстежувати частоту занять і планувати періоди відпочинку. Якщо ви займаєтеся в різний час доби, відмітьте і час тренування – організм ввечері почувається інакше, ніж вранці, і це важливо враховувати.
Мета або фокус тренування. Навіть якщо ви тренуєтеся за однією програмою, кожен сеанс може мати свій акцент: «робота на техніку», «упор на силу», «кардіо-відновлення». Коротка позначка про завдання допомагає повернутися до цього тренування через місяць і згадати, навіщо ви його робили.
Склад розминки і заминки. Щоденник не обмежується тільки «основними» вправами. Вказуйте, скільки хвилин пішло на розминку (розминка суглобів, легке кардіо), і які саме рухи ви виконували. Аналогічно записуйте заминку або розтяжку. Це потрібно не тільки для безпеки, а й для оцінки, чи вистачає вам часу на правильне розігрівання м'язів.
Основний блок вправ. Для кожної вправи фіксуйте: повну назву (наприклад, «станова тяга класична»), кількість підходів і повторень, робочу вагу (штанга, гантелі), час відпочинку.
Кардіо та додаткові елементи. Якщо в тренуванні є кардіо (біг, велотренажер, еліпс), виділіть для них окремий розділ. Записуйте час, дистанцію, швидкість, пульс – залежно від того, які дані ви хочете відстежувати.
Пульс і самопочуття. Фіксація пульсу до і після (наприклад, «до тренування – 70 уд/хв, одразу після – 160 уд/хв, через 5 хв – 120 уд/хв») допоможе оцінити фізичну форму. Короткий опис самопочуття («було важко в п'ятому підході», «після жиму легкий біль у плечі») дасть сигнал, що потрібно скорегувати техніку або знизити навантаження.
Заміри тіла і вага. У міру проходження тренувального циклу фіксуйте: вагу тіла (бажано в один і той самий час доби), об'єми ключових зон: груди, талія, стегна, руки, за потреби – відсоток жиру (якщо є можливість виміряти) або індекс маси тіла.
Наприкінці сторінки обов'язково залиште місце для висновку. Наприклад, напишіть, що потрібно поліпшити або додати в наступне тренування.
Як правильно вести щоденник тренувань
Насправді правильне ведення – максимум записів для точного аналізу всього тренувального процесу. Іншими словами, більше інформації записуєте, більше прогресуєте й аналізуєте в підготовці. Кожен веде по своєму, але записувати потрібно абсолютно все. Якщо незрозуміло, як почати його вести, ви завжди можете проконсультуватися в тренера або в продавця магазину спортивного харчування, вони зазвичай всі тренуються і знають нюанси з власного досвіду і ведення зошита тренувань.
У тренажерному залі
Коли ви займаєтеся в тренажерному залі, важливо фіксувати не тільки базові показники, а й найдрібніші деталі, які допоможуть відтворити тренування в майбутньому і забезпечать рівномірне навантаження. Пропонуємо вам ознайомитися з таблицею, де ми вказали основні поля, які варто заповнювати під час тренувань у залі.
|
Параметр |
Опис |
|---|---|
|
Назва та модель тренажера |
Точна назва і модель (наприклад, «тренажер Panatta № 3»), щоб не плутатися в залі. |
|
Положення сидіння і кут нахилу |
Запис «сидіння на рівні 4» допомагає швидко відновлювати налаштування. |
|
Вага / підходи / повторення |
Формат «4×10, 80 кг» або «3×8, 60 кг до відмови» дає чітке уявлення про навантаження. |
|
Час відпочинку між підходами |
Запис «1:30» або «2 хв» допомагає контролювати інтервали і підтримувати потрібну інтенсивність. |
|
Швидкість виконання (ексцентрична фаза) |
Уточнення «повільно вниз – активно вгору» або «3 сек ексцентрична фаза» для контролю техніки. |
|
Рівень опору/номер блоку |
«Блок 4» або “рівень опору 5” на кардіо- або блокових тренажерах для точного налаштування навантаження. |
|
Пульс до/після підходу |
Якщо використовуєте пульсометр, фіксуйте значення, щоб відстежувати кардіонавантаження і відновлення. |
|
Амплітуда руху |
Опис на кшталт: «присід нижче паралелі», «тяга до лінії пупка» – важливий для контролю техніки. |
|
Зауваження щодо техніки |
Короткі позначки: «коліна не заходять всередину», «спину тримати прямо» – дадуть змогу уникнути помилок. |
|
Черговість вправ і суперсети |
Запис порядку: «1. Жим лежачи, 2. Тяга гантелі» і час відпочинку після суперсету (наприклад, “2 хв”). |
|
Температура й атмосфера в залі |
«Спекотно», “холодно”, “зручна музика” – насправді впливає на настрій і результативність. |
|
План на наступне тренування |
Коротка позначка «додати 5 кг до присідань», щоб одразу знати, що робити далі. |
Як прогресувати в тренуваннях за допомогою спортивного блокноту
Коли ви записуєте вагу, кількість повторень і своє самопочуття, одразу видно, де з'явилися труднощі: наприклад, якщо колишні 80 кг у присіді раніше давалися легко, а тепер викликають втому вже в середині сету, настав час дати м'язам додатковий відпочинок. Без таких записів легко «перетренуватися» і зупинитися в зростанні.
Щоденник для спорту також дає змогу поступово додавати навантаження: якщо ваша мета – додавати 2,5 кг у становій тязі кожні два тижні, ви точно розумієте, коли варто збільшити вагу, а коли краще зробити зайвий підхід, щоб закріпити техніку. Якщо ж у записах ви побачите, що не впоралися із запланованими цифрами, не потрібно поспішати – збережіть поточну вагу ще на одне тренування.
Крім того, фіксація циклів навантажень і відпочинку (наприклад, три тижні інтенсивних занять і один тиждень легких тренувань) допомагає вчасно помітити, що організм втомився: достатньо поглянути на відмітки «втома 7 з 10» або «біль у коліні після присідань», щоб скоригувати план і дати тілу відновитися. Таким чином, точні записи перетворюють тренувальний щоденник на інструмент, який не допускає застою і підтримує постійне зростання результатів.
Переваги ведення
Плюсами ведення спортивного щоденника тренувань є те, що це свого роду спосіб контролювати себе. Чи буває у вас таке, що не хочеться тренуватися, їжа «не лізе» і хилить на сон. Це означає, що вам не вистачає відпочинку, вітамінів в організмі або ці тренування не підходять вам. За допомогою нього можна запобігти таким ситуаціям. Записуючи все від дати тренування до емоційних відчуттів, ви забезпечуєте собі досягнення поставленої мети.
Переваги:
- Простота використання;
- Зручно брати з собою;
- Не займає місце в сумці, рюкзаку;
- Допомагає контролювати себе і збільшувати силові показники та результати.
Все ще не знаєте з чого почати або навпаки, застій у тренінгу, м'язи не ростуть, сила не підвищується? Вам необхідно завести спортивний щоденник, він допоможе побудувати тренування правильно і контролювати харчування та калорії протягом дня, робити висновки щодо вправ і самовідчуття.
Вірте в себе і свої сили, а ми завжди готові підтримати вас порадами, надійними добавками та експертною інформацією. Ведіть щоденник для тренувань з любов'ю до процесу, і він відповість вам ефектом, який перевершить очікування.
Поширені запитання про щоденник тренувань
Як зрозуміти, що записи в щоденнику сприяють прогресу?
Через кілька тижнів регулярних записів ви почнете бачити, як контроль і дисципліна за допомогою блокнота впливають на ваш прогрес: ви помітите, що робоча вага або кількість повторень в улюбленій вправі поступово зростають, а пульс при тому ж навантаженні стає нижчим – це вірна ознака того, що серце і м'язи адаптуються. Одночасно з цим можуть змінюватися ваші обсяги тіла або вага: якщо ваша мета – схуднення або набір маси, ці цифри стануть очевидним підтвердженням ефективності програми.
Які розділи слід включити до блокноту тренувань?
До щоденника тренувань варто включити кілька ключових розділів: дату та час тренування, перелік виконаних вправ із зазначенням ваги та кількості повторень, тривалість тренування, особисті відчуття та рівень втоми. Також корисно відстежувати харчування та гідратацію, що дасть додаткові дані для аналізу ефективності тренувань і впливу різних чинників на фізичний стан.
Чи потрібно вести його щодня?
Ведення спортивного щоденника щодня не є обов'язковим, але це може значно допомогти в досягненні спортивних цілей. Регулярні записи допомагають відстежувати прогрес, аналізувати, які вправи найефективніші, і коригувати програму тренувань для поліпшення результатів. Також це стимулює до регулярності та дисципліни, що вкрай важливо в спорті.
Коли краще вести – вранці чи ввечері?
Ведення щоденника тренувань найкраще робити відразу після тренування, коли всі деталі тренування ще свіжі в пам'яті. Якщо це незручно, можна робити записи наприкінці дня, підбиваючи підсумки. Головне – зберігати консистенцію і точність у даних, щоб щоденник був максимально корисним.
Які параметри важливо відстежувати в спортивному щоденнику?
У спортивному щоденнику важливо відстежувати не лише базові параметри вправ, як-от вид активності, кількість повторень, вагу обтяжень і час відпочинку, а й фізіологічні показники, як-от частота пульсу, відчуття під час і після тренування, рівень втоми та якість сну. Ці дані допоможуть оптимізувати тренувальний процес і уникнути перетренованості.
Як вести щоденник, якщо тренуюся в домашніх умовах?
У домашніх умовах вести спортивний щоденник можна так само як і в залі, просто адаптувавши поля під доступний інвентар. Якщо ви працюєте з власною вагою або гумками, записуйте назву вправи, кількість підходів і повторень, а головне – суб'єктивне відчуття (наприклад, «після четвертого підходу не вистачає повітря»). Якщо у вас є гантелі, турнік або млинці, фіксуйте вагу кожного снаряда, відзначайте суперсети і час відпочинку між ними.
(Голосов: 33, Рейтинг: 4.85) |
