Що таке спортивне харчування: користь і шкода, коли і навіщо приймати
- Зміст:
Години в залі тягнуться нескінченно, а ви все одно не бачите бажаних результатів? Скільки разів чули: «Спортивне харчування – це хімія», «Без протеїну м'язи розваляться»? Пора відкинути страхи: спортпіт – це не страшна лабораторна суміш, а натуральне доповнення до раціону, яке дає організму все необхідне при серйозних навантаженнях. Він заповнює дефіцит білка, енергії та мікроелементів, прискорює відновлення і підтримує ріст м'язів, коли звичайної їжі вже не вистачає. Головне – підбирати добавки свідомо, виходячи зі своїх цілей і потреб, а не керуватися чужими міфами. У цій статті ми детально розберемо, що таке спортивне харчування, плюси та мінуси, розвіємо найпоширеніші помилки.
З чого виготовляють спортивні добавки
Насправді протеїни, гейнери, амінокислоти, вітаміни і мінерали – це та ж «хімія», що і цукор або сіль: всі вони створюються з натуральної сировини й потім очищаються до потрібної форми. Навіть у складі дитячих сумішей зустрічаються сироваткові білки, швидкі вуглеводи й вітаміни, без яких малюкові не обійтися.
Всі компоненти спортивних добавок проходять багатоетапну обробку, але вихідна сировина майже завжди природна. Розгляньмо список основних інгредієнтів, які ви знайдете в банках з протеїном, гейнерами, амінокислотами і передтренувальними препаратами:
- Білки – сироватковий концентрат, ізолят і повільно засвоюваний казеїн.
- Вуглеводи – мальтодекстрин і декстроза з кукурудзяного або картопляного крохмалю.
- Амінокислоти – BCAA (лейцин, ізолейцин, валін), L-глютамін, бета-аланін.
- Креатин – моногідрат вищого фарм-стандарту.
- L-карнітин – тартрат або фумарат для транспорту жирних кислот.
- Стимулятори – безводний кофеїн і рослинні екстракти гуарани із зеленим чаєм.
- Мікронутрієнти – вітаміни групи B, C, D, E і мінерали (магній, цинк, кальцій, хром).
- Омега-3 – риб'ячий жир або концентрат з мікроводоростей.
Кожен компонент проходить багатоступеневе очищення, щоб у банці опинився тільки необхідний для ваших м'язів і здоров'я склад.
Для чого потрібне спортивне харчування
Відповідаючи на запитання, що потрібно знати про спортивне харчування і для чого його вживати, зазначимо, що воно ідеально підходить для підтримки організму під час високих фізичних навантажень і досягнення певних спортивних цілей. Найчастіше люди вводять спорпіт у свій раціон із такими цілями:
- Для росту м'язів. Протеїн і амінокислоти забезпечують м'язи будівельним матеріалом, необхідним для їхнього відновлення і збільшення;
- Для збільшення енергетичного потенціалу. Гейнери та вуглеводні комплекси заповнюють запаси енергії, щоб тренування були більш продуктивними;
- Для відновлення. BCAA, креатин і глютамін прискорюють регенерацію м'язових тканин і знижують втому після інтенсивних тренувань;
- Для схуднення. Жироспалювачі, L-карнітин і спеціалізовані коктейлі допомагають прискорити обмін речовин і спалювати зайві калорії.
Основні види
Спортхарчування містить широкий асортимент продуктів, розроблених для поліпшення спортивних результатів і підтримки організму. Кожен вид має своє завдання: заповнювати дефіцит поживних речовин, прискорювати відновлення або підвищувати енергетичний потенціал. Ось основні різновиди того, що можна купити зі спортивного харчування:
- Протеїни. Білкові порошки, які сприяють росту і відновленню м'язів. Підходять для тих, хто прагне до набору маси або збереження м'язової тканини під час схуднення;
- Гейнери. Суміші вуглеводів і білків, призначені для швидкого набору ваги і відновлення енергії. Підходять людям зі швидким метаболізмом або тим, хто відчуває великі навантаження;
- Амінокислоти (BCAA). Комплекс з лейцину, ізолейцину і валіну, що допомагає запобігти руйнуванню м'язів під час тренувань і прискорити їх відновлення;
- Креатин. Підвищує витривалість і силу, покращує енергообмін у м'язах. Рекомендується для тих, хто займається силовими видами спорту;
- Жироспалювачі. Засоби, що допомагають прискорити метаболізм і сприяють зниженню ваги. Найчастіше містять кофеїн, екстракт зеленого чаю або L-карнітин;
- Вітаміни та мінерали. Комплекси, які заповнюють дефіцит мікроелементів, зміцнюють імунітет і підтримують загальне здоров'я організму;
- Передтренувальні комплекси. Засоби для підвищення енергії та концентрації перед тренуваннями.Зазвичай містять стимулятори, такі як кофеїн, таурин, зелений чай, екстракт трибулус террестрис.
Що зі спортивного харчування приймати новачкові
Якщо ви вже досвідчений спортсмен, розумієте, як правильно виконувати базові вправи, маєте достатньо терпіння для прогресу на тренуваннях, то настав час замислитися над купівлею протеїну або гейнера. Саме це буде початковим етапом для швидшого прогресу. Далі вже будуть амінокислоти та креатин. Якщо ви навпаки, є новачком, бажаєте схуднути, то для вас ідеальним варіантом, крім протеїну, буде L-carnitine. Добавка супер серед усіх спортсменів, від легкоатлетів до важкоатлетів.
Головне правило – починайте з мінімальних дозувань, спостерігайте за реакцією організму і не замінюйте спортивним харчуванням повноцінний раціон. Консультація з тренером або лікарем допоможе вибрати оптимальні добавки під ваші цілі та особливості організму.
Як правильно приймати спортивні добавки
Перед початком тренувань важливо зарядити тіло «паливом» і зосередитися: за 30-45 хвилин до залу прийміть передтренувальний комплекс або порцію безводного кофеїну (можна замінити екстрактом гуарани). Це дасть вам необхідний приплив енергії й гостроту уваги, але не перевищуйте дозування, щоб не перевантажити нервову систему.
Під час тренування можна додати у воду BCAA або глютамін – це знизить м'язову втому і прискорить початок відновлення вже в перші хвилини після підходу. Відразу після закінчення тренування – ідеальний час для приймання протеїнового коктейлю: м'язи максимально сприйнятливі до амінокислот, і 20-30 г чистого білка (сироваткового або казеїну) допоможуть запустити процеси росту і відновлення.
- Якщо ваша мета – набір маси, креатин моногідрат по 3-5 г на добу варто приймати щодня, незалежно від тренування: найкраще разом з вуглеводною порцією (наприклад, з фруктовим соком), щоб підвищити засвоєння.
- Для тих, хто хоче прискорити спалювання жиру, L-карнітин приймають за 20-30 хвилин до кардіо-сеансу – він «включає» транспорт жирів в мітохондрії, але не дає чудодійного ефекту без правильного харчування і навантаження.
Змішувати весь набір добавок в одній порції – все одно що одночасно палити свічку з двох кінців: частина інгредієнтів буде конкурувати за всмоктування, а ви самі ризикуєте отримати дискомфорт або зовсім нівелювати ефект. Уявіть: кофеїн «вистрілює» майже миттєво, дасть підйом, але якщо він опиниться в одній склянці з протеїном і креатином, ви просто будете чекати, коли цей «коктейль» почне перетравлюватися, замість того щоб вчасно зарядити м'язи амінокислотами або запустити відновлення білком.
Кожна група добавок має своє «вікно впливу»
- Передтренувальні стимулятори (кофеїн, екстракти) найкраще діють за 30-45 хвилин до навантаження.
- Амінокислоти краще приймати під час або відразу після тренування: вони швидше доходять до м'язових волокон і відразу «глушать» мікропошкодження.
- Протеїн найефективніший у період до години після підходу – в цей час клітини посилено вбирають амінокислоти для росту і відновлення.
- Креатин же накопичується в м'язах поступово, тому 3-5 г в будь-який момент дня, але разом з вуглеводами, будуть засвоюватися набагато впевненіше.
Ще один важливий момент – вода. Мінімум 1,5-2 л на добу – це основний фон для всіх метаболічних процесів. Якщо ви приймаєте креатин, додавайте до цього обсягу ще 200 мл на кожен грам: вода допомагає «проштовхнути» молекулу креатину всередину м'язової клітини і знижує навантаження на нирки.
Без достатньої кількості рідини ви ризикуєте отримати головний біль, погіршити травлення і в цілому уповільнити дію добавок
Користь спортивного харчування
Спортивне харчування, здорове харчування – це звичайна їжа, яку ми вживаємо. Її відмінність у тому, що вона випускається в більш доступній формі. Наприклад, сироваткові протеїни і казеїн – отримують зі звичайного молока. Ніяких добавок, гормонів, хімії в цьому немає. І так можна продовжувати перераховувати за величезним списком продукції.
Спортивне харчування приносить користь, а не шкоду, якщо використовувати його в міру і приймати відповідно до ваших цілей і потреб. Воно може поповнювати нестачу поживних речовин, запобігати катаболізму й окислювальному стресу, підвищувати показники витривалості та покращувати енергетичний потенціал.
Спортпіт потрібен для того, щоб полегшити життя і мати в раціоні саме те, що нам потрібно. Бо в їжі, особливо вирощеній з хімікатами, немає достатньо потрібних нам мікроелементів. Крім того, численні дослідження засвідчили, що для повноцінного та здорового функціонування потрібно мати в раціоні щонайменше 1-2 г білка на 1 кг ваги тіла. І це стосується інших речовин. Але мало хто розуміє, що потрібних мікроелементів у них недостатньо. Щоб отримати норму, нам доведеться вживати не один кілограм овочів і фруктів, м'яса та каші, які просто завантажуватимуть шлунок. А якщо говорити про омегу – то червона риба в потрібній кількості обійдеться дорожче, ніж пачка добавки на місяць. Тому вся продукція і називається: «добавки», тобто щоб ми могли додавати корисні елементи в раціон і покращувати здоров'я.
Кожній людині бажано, хоча б 2-3 рази на рік пропивати вітамінно-мінеральний комплекс із жирними кислотами. Загалом вони необхідні для загального, здорового функціонування організму і профілактики.
«Неспортивна» користь
Ви, напевно, думали, що протеїн і амінокислоти потрібні тільки для «накачування»? Насправді це універсальний будівельний матеріал для вашого тіла.
Белок регулирует обмен веществ, поддерживает иммунитет и помогает сохранить мышечную массу даже после сорока, когда с обычной еды его может не хватать.
L-карнітин зазвичай вважають «жироспалювачем», але насправді він займається доставкою жирів в «енергетичні станції» клітин – мітохондрії, даруючи вам додатковий заряд бадьорості. Ацетил-форма карнітину ще й захищає мозок від токсинів, допомагаючи справлятися зі стресом.
Коензим Q10 – це «паливо» для клітин: він приймає участь у виробленні АТФ і бореться з «руйнівниками» – вільними радикалами. Після двадцяти років його запаси починають знижуватися, тому пара капсул на день реально підтримує серце, мозок і шкіру в тонусі.
Якщо ви багато сидите за комп'ютером або, навпаки, ведете активний спосіб життя, глюкозамін з хондроїтином знімуть напругу в суглобах, зменшать біль і «підживлять» колаген, що відповідає за пружність шкіри, нігтів і волосся.
Ну а без омега-3 в раціоні не обійтися зовсім: вони будують клітинні мембрани, беруть участь у синтезі гормонів і знімають запалення. Якщо ви не їсте червону рибу кілька разів на тиждень – добавки заповнять цю прогалину і забезпечать підтримку серця, мозку та імунітету.
Мінуси спортивного харчування
Навіть найчистіші добавки можуть обернутися неприємностями, якщо приймати їх без розбору.
- По-перше, надлишок білка за раз (більше ніж 40 г) часто викликає важкість у шлунку, здуття і дискомфорт – особливо у тих, хто має приховану непереносимість лактози або чутливий шлунково-кишковий тракт.
- Креатин затримує воду в м'язових клітинах, а при недостатньому питному режимі навантаження на нирки зростає, і з'являються головні болі або судоми.
- Жироспалювачі та передтренувальні стимулятори на основі кофеїну та гуарани можуть призводити до прискореного серцебиття, стрибків тиску та проблем зі сном, якщо «забігти» з дозуванням або прийняти їх занадто пізно.
- Гейнери, складені з мальтодекстрину і протеїну, нерідко виявляються джерелом прихованих вуглеводів і цукру – замість стрункого тіла ви можете отримати зайві сантиметри на талії. А постійна заміна їжі коктейлями знижує різноманітність раціону і загрожує дефіцитом важливих харчових волокон, антиоксидантів і фітохімікатів з овочів і фруктів.
Нарешті, ризик низькоякісної продукції ніхто не скасовував: недобросовісні виробники можуть додати зайві наповнювачі, штучні ароматизатори або навіть сліди заборонених речовин. Така «хімія» здатна спровокувати алергію, знизити вашу працездатність і стати проблемою при допінг-контролі.
Але важливо розуміти: шкода спортивних добавок – в першу чергу наслідок неправильного прийому. При ретельному дотриманні дозувань, виборі перевірених брендів і грамотній схемі добавки проявлять тільки свої переваги, а не побічні ефекти.
Побічні ефекти від спортивного харчування
Навіть при, здавалося б, «правильному» прийомі іноді можуть виникнути несподівані реакції – і це вже не просто «мінуси», а саме побічні ефекти, пов'язані з індивідуальною чутливістю, якістю продукту або поєднанням добавок з іншими речовинами.
Багато спортсменів скаржаться на головний біль і мігрень через штучні підсолоджувачі (сукралоза, ацесульфам К) або ароматизатори. Вони провокують спазми судин і порушують роботу шлунково-кишкового тракту на рівні мікрофлори, що може призвести до дисбіозу і слабкого імунітету.
Накопичення пуринів з білкових базових сумішей і креатину. При схильності до підвищеного рівня сечової кислоти це збільшує ризик подагри і утворення каменів у нирках, навіть якщо ви регулярно п'єте воду.
Важкі метали та мікотоксини. Неякісні порошки можуть містити сліди свинцю, кадмію або афлатоксинів, які після місяця-двох курсу «клюють» печінку і порушують обмін речовин.
Прийом високих доз вітамінів і мінералів може перешкоджати дії ліків: вітамін K знижує ефект антикоагулянтів, а великі дози вітаміну D при одночасному прийомі діуретиків підвищують навантаження на серце.
І, нарешті, психологічний фактор. Звичка «не заспокоюватися», поки не вип'єш свій коктейль, нерідко перетворює уявні «вікна» прийому на нав'язливу потребу, а пропуск дози викликає дратівливість і тривогу.
Всі ці ефекти зустрічаються рідко і зазвичай проявляються при неуважному виборі продукту, поєднанні занадто великої кількості добавок або нехтуванні якістю.
Кому не можна: протипоказання та нюанси засвоєння
Спортивне харчування – не універсальні ліки. Перш ніж «підсісти» на коктейлі, оцініть своє здоров'я: люди до 18 років, вагітні та жінки, що годують груддю, без крайньої потреби повинні обмежитися звичайним, але збалансованим раціоном і порадитися з лікарем.
Якщо у вас хронічні захворювання нирок або печінки, високі дози білка і креатину краще відкласти: навіть невелике навантаження (аналогічне разовій випитій склянці води) може погіршити стан при серйозних збоях в роботі цих органів. Діабетикам протипоказані гейнери через швидкий цукор і вуглеводи: вони миттєво підвищують глюкозу в крові.
Близько 10% людей погано переносять лактозу – концентрат і неочищений сироватковий протеїн погано «дружать» з ними. У такому випадку переходьте на ізолят з мінімальним залишком молочного цукру, щоб уникнути здуття і дискомфорту.
Любителям «швидких» добавок (кофеїн, гуарана, ефедрин) варто триматися далі від предтрена ввечері: стрибки тиску і безсоння майже гарантовані. При схильності до алергії на вітаміни (особливо у високих дозах) стежте за реакцією – печіння на шкірі, свербіж або набряки можуть свідчити про передозування.
Не вживайте більше ніж 40 г білка за один раз: м'язи не встигають засвоїти «порцію», і ви ризикуєте отримати важкість і газоутворення. Розділяйте денну норму на кілька прийомів, пийте достатню кількість води (1,5-2 л базово плюс 200 мл на кожен грам креатину), а жиророзчинні вітаміни приймайте разом з їжею – так засвоєння буде максимальним, і зменшиться навантаження на шлунок.
Як уникнути негативних наслідків?
Дозування – це священна формула. Ніколи не беріть всю склянку порошку одразу: випийте половину, поспостерігайте за реакцією, а потім доведіть до рекомендованого обсягу. Для білка оптимально 20-30 г за прийом, креатину – 3-5 г на день, жироспалювачів і передтренувальних засобів – строго за інструкцією і не пізніше першої половини дня. Важливо не перевищувати зазначені норми і не змінювати дозування на свій розсуд.
Не забувайте про «вікна» прийому. Якщо ви приймаєте кілька добавок, розділяйте їх за часом, щоб кожна встигла всмоктатися і виконати своє завдання.
І останній, але не менш важливий пункт – водний баланс. Мінімум 1,5-2 літри чистої води на день знизить навантаження на нирки і поліпшить транспорт поживних речовин в клітини.
До кожного грама креатину додавайте ще 200 мл рідини, щоб уникнути судом і головного болю.
Записуйте дату, дозу і своє самопочуття в щоденник. Це дозволить вчасно скорегувати прийом і домогтися стабільного прогресу без зайвих ризиків. Пропонуємо вам прочитати нашу статтю про ведення щоденника тренувань, щоб навчитися системно фіксувати навантаження, відстежувати прогрес і точніше підбирати схему прийому добавок.
Міфи про спортивні добавки
Багато людей, які ставлять питання, спортивне харчування – це про шкоду чи користь, перебувають в омані від міфів, пов'язаних зі спортпітом. Саме ці міфи сприяють тому, що людина ставиться до спортивних добавок насторожено або зовсім вважає їх небезпечними для здоров'я. Розвінчуємо кілька найпопулярніших помилок:
- Спортпіт – це хімія. Один із найпоширеніших міфів. Насправді, більшість спортивних добавок виробляються з натуральних продуктів, таких як молоко, яйця, соя або рослинні екстракти. Наприклад, протеїн – це концентрований білок повністю натурального походження, рослинного або тваринного.
- Протеїн шкодить ниркам і печінці. Це твердження вірне тільки для людей з уже наявними захворюваннями нирок або печінки. Для здорової людини помірне вживання протеїну абсолютно безпечне, важливо просто дотримуватися рекомендованих дозувань.
- Від спортпіта м'язи пропадуть, якщо перестати тренуватися. М'язи втрачаються не через припинення вживання добавок, а через зниження фізичної активності та незбалансоване харчування. Спортпіт не дає «штучного» росту м'язів – він лише допомагає організму швидше відновлюватися.
- Жироспалювачі «спалюють» жир без зусиль. Багато хто думає, що жироспалювачі працюють самі по собі. Насправді, вони лише прискорюють обмін речовин, але без правильного харчування і регулярних тренувань ніякого ефекту не буде.
- Креатин викликає затримку води і шкідливий. Креатин дійсно збільшує водний баланс у м'язових клітинах, що важливо для їхнього росту і відновлення. Це природний процес, а за правильного вживання креатин безпечний і навіть рекомендований багатьом спортсменам.
Спортивне харчування – це не чарівна таблетка
Не варто чекати, що одна «чарівна» баночка протеїну або жироспалювача миттєво перетворить вас на атлета чемпіонського рівня. Спортпіт – це інструмент, який при грамотному поєднанні з тренуваннями й збалансованим раціоном дійсно працює, але не замінює праці, часу та уваги до свого тіла. Наші добавки не містять гормонів або заборонених препаратів, і міф про «хімічний допінг» безпідставний.
По всьому світу проводяться клінічні дослідження та незалежні випробування, що підтверджують ефективність білкових коктейлів, креатину, амінокислот та інших популярних формул. Головне – підібрати продукти під свої цілі, дотримуватися рекомендованих доз і консультуватися з професіоналами. При такому підході спортивне харчування стане надійним союзником на шляху до ваших результатів, а не порожньою надією на миттєве перетворення.
Поширені запитання про спортивне харчування
Як правильно приймати спортивне харчування для набору м'язової маси?
При наборі м'язової маси важливо поєднувати правильний раціон з грамотним прийомом добавок: після тренування випивайте 20-30 г сироваткового протеїну, щоб запустити відновлення, вранці й в будь-який інший момент дня приймайте по 3-5 г креатину разом з вуглеводами для кращого засвоєння, а BCAA використовуйте під час або відразу після навантаження, щоб знизити катаболізм.
Що зі спортивного харчування приймати для схуднення?
Для схуднення вибирайте добавки, які одночасно активізують спалювання жиру і захищають м'язи: L-карнітин або термогенні «жироспалювачі» прискорюють транспорт і розщеплення жирних кислот, BCAA допомагають зберегти м'язову масу при дефіциті калорій, а протеїновий коктейль знижує апетит і підтримує рівень амінокислот в крові; якщо є бажання «нічного» відновлення зверніть увагу на казеїн – він повільно засвоюється і не викликає різких стрибків інсуліну.
Як правильно приймати спортивне харчування для схуднення?
Для схуднення головне поєднувати дефіцит калорій (читайте про це в нашій статті про правила розрахунку дефіциту калорій) зі збереженням м'язової маси й прискоренням обміну речовин: вранці та за 30-45 хв до кардіо приймайте L-карнітин або жироспалювач за інструкцією, щоб «розбудити» метаболізм; до і відразу після тренування пийте BCAA для захисту м'язів від розпаду; протягом дня розподіляйте 1,5-2 г білка на кожен кілограм ваги у вигляді протеїнових коктейлів, а перед сном можете додати казеїн для нічного відновлення. Не забувайте пити воду і зберігати повноцінний раціон з овочами і корисними жирами.
Як правильно вибрати спортивне харчування залежно від моїх цілей у фітнесі?
Щоб вибрати спортпіт під свої фітнес-цілі, спочатку визначте пріоритет – набір маси, спалювання жиру, підвищення витривалості або прискорене відновлення. Тим, хто хоче наростити м'язову масу, підійдуть білкові коктейлі й креатин. Тим, хто націлився на схуднення – L-карнітин і помірні термогеники разом з BCAA для захисту м'язів. Тим, хто працює над витривалістю – вуглеводні комплекси та амінокислоти під час тренування. А для швидкого відновлення варто додати глютамін і мультивітаміни; при цьому обов'язково зберігайте збалансований раціон, дотримуйтеся рекомендованих дозувань і проконсультуйтеся з нашим експертом, щоб схема прийому була максимально безпечною й ефективною.
Чи впливають спортивні добавки на репродуктивну функцію?
Більшість класичних добавок – протеїн, BCAA, креатин, L-карнітин або вітаміни з мінералами – не впливають на репродуктивну функцію: вони не містять гормонів і не порушують гормональний фон. Єдиним «підводним каменем» можуть стати жорсткі стимулятори (аналог ефедрину) або надмірний кофеїн, які при систематичному передозуванні здатні збивати режим сну і побічно впливати на рівень деяких гормонів. А ось цинк, селен і омега-3 часто включають до складу добавок при плануванні вагітності, оскільки вони підтримують вироблення тестостерону у чоловіків і нормальний гормональний баланс у жінок.
Як спортивне харчування впливає на печінку?
У більшості випадків класичні добавки – сироватковий протеїн, BCAA, креатин і мультивітаміни – не створюють додаткового навантаження на печінку. Білкові та амінокислотні порошки розкладаються на прості компоненти, які печінка використовує без “гонитви на виживання», а креатин виводиться нирками. Варто бути обережніше з жиророзчинними вітамінами A і D – їх надмірне накопичення може призводити до холестазу і дискомфорту в правому підребер'ї.
(Голосов: 28, Рейтинг: 4.79) |
Супутні товари
