Що таке гейнер і навіщо він потрібний
- Зміст:
.png)
Індустрія спортивного харчування включає велику кількість різних добавок. Вони покликані покращити тренувальний процес та прискорити досягнення бажаної фізичної форми.
Серед усього цього різноманіття велике поширення набув гейнер. Головне завдання цієї спортивної добавки — швидкий набір м'язової маси за інтенсивного силового тренінгу.
Про корисні властивості, можливу шкоду, розв'язувані завдання та правила прийому такої добавки, читайте докладно в нашій статті.
.png)
Для чого використовується гейнер
Гейнер - це різновид спортивних добавок, що є сумішшю, в першу чергу, вуглеводів і білків. Також іноді виробники додають до його складу додаткові інгредієнти (наприклад, креатин, амінокислоти, вітаміни тощо).
Гейнер впливає на:
- Прискорення набору маси. За рахунок високої калорійності допомагає людям із худорлявим типом статури швидше набирати м'язову масу.
- Заповнення енергетичних запасів та відновлення після тренувального процесу. Вуглеводи, що входять до складу гейнера, є добрим паливом для великих фізичних навантажень у тренажерному залі. Перед тренуванням така добавка дасть додаткову енергію, а потім допоможе відновити м'язи та сили.
- Вирішення питання з відсутністю стабільного режиму харчування. Людям, які прагнуть набрати масу, дуже важливо дотримуватися спеціального режиму харчування (4-6 разів на день). Якщо з тих чи інших причин налагодити графік не вдається, добрати добову норму калорій допоможе вуглеводно-білкова суміш.
.png)
Кому потрібний гейнер
Оскільки основна дія гейнера спрямована на інтенсивний набір маси, приймати таку спортивну добавку рекомендується людям з ектоморфним типом статури. Характерні ознаки:
- худощава будова тіла;
- відсутність проблем із зайвим жировідкладенням, за рахунок чого у таких людей спостерігається низький рівень підшкірного жиру;
- прискорена метаболічна реакція.
Загалом гейнер підходить як для професійних спортсменів (футболістів, боксерів, баскетболістів, легкоатлетів), так і для любителів, які бажають привести себе в хорошу фізичну форму.
.png)
Різниця між гейнером та протеїном
Не менш популярним видом спортивної добавки є протеїн, що складається із очищеного білка.
Незважаючи на те, що і протеїн, і гейнер забезпечують зростання м'язової маси, між цими двома добавками є ряд ключових відмінностей:
- Склад. Протеїн практично на 90% складається з одного білка (може бути рослинного чи тваринного походження). У складі гейнера велику частку займають вуглеводи (швидкі/повільні) та трохи жирів. При цьому кількість білка міститься у меншій кількості.
- Показання до застосування. Як було зазначено, гейнер рекомендується приймати людям худорлявої статури зі швидким метаболізмом (ектоморфам). Для ендоморфів (людей зі схильністю до повноти, які швидко набирають вагу) більшою мірою підійде протеїн.
- Напрямок дії. При правильному прийомі обидві добавки забезпечуватимуть зростання м'язової маси. Однак пам'ятайте — якщо протеїн забезпечує зростання ваги виключно за рахунок збільшення м'язової тканини, то при вживанні гейнера, крім м'язів, також може статися приріст підшкірного жиру.
Загалом неможливо однозначно сказати, яка з цих добавок краща. При виборі того чи іншого спортивного харчування потрібно виходити зі свого типу статури, особливостей раціону, інтенсивності тренувань і поставлених завдань.
.png)
Види та принцип роботи гейнера
Залежно від швидкості засвоєння організмом, гейнери зустрічаються двох видів: швидкі та повільні.
У складі швидкого переважне місце займають вуглеводи, що швидко засвоюються. Їхнім джерелом виступає: фруктоза, картопляний крохмаль, мальтодекстрин, рисовий сироп (зазвичай вони вказуються на етикетці в перших позиціях).
Основний плюс добавки на основі швидкозасвоюваних вуглеводів – можливість протягом короткого часу заповнити запаси енергії. Однак така добавка має високий глікемічний індекс, тому після її прийому різко підвищується рівень інсуліну в крові, який є головним гормоном в організмі, що транспортує в клітини корисні речовини для відновлення.
Принцип роботи гейнера:
- вуглеводи, що входять до складу добавки, є основним джерелом енергії для інтенсивних силових тренувань, а також для подальшого поповнення енергетичного запасу;
- білок сприяє відновленню та зростанню м'язової маси (міофібрилярна гіпертрофія).
Дія цієї спортивної добавки зберігається протягом кількох годин після прийому.
.png)
Корисність та ефективність
Популярність гейнерів серед спортсменів пояснюється їхньою високою ефективністю. Він:
- Допомагає швидко набрати масу тіла за рахунок високої калорійності (одна порція може мати 500-1300 калорій).
- Прийом гейнера перед початком тренування дозволяє отримати додаткову енергію. Підсумок — збільшується витривалість, спортсмен ефективніше займається, може зробити більше повторів.
- Допомагає після тренувального процесу повноцінно закрити білково-вуглеводне вікно. У чому виявляється такий ефект: швидке відновлення сил, прискорена регенерація м'язів, пригнічення катаболічних процесів, поповнення витрачених запасів енергії.
- Добре підходить для людей з нестабільним режимом харчування. Приготування напою займе щонайменше часу. При цьому спортсмен має можливість швидко добрати денну норму калорій.
- Добре поєднується з багатьма іншими компонентами. Наприклад, з креатином, допомагаючи йому краще засвоювати організм.
- Часто включає до складу різні корисні добавки (вітаміни, амінокислоти, мікроелементи).
Також гейнери, у складі яких є повільні вуглеводи, протягом тривалого періоду зберігають відчуття ситості.
.png)
Шкода та протипоказання
Гейнер виготовляється на основі звичайних харчових компонентів, тому не має особливих протипоказань та обмежень щодо вживання.
Можна виділити кілька побічних ефектів:
- Оскільки гейнер має високу калорійність, його не рекомендується приймати людям, схильним до повноти. Інакше більшість вуглеводів відкладеться у вигляді жирової тканини.
- Прийом цієї добавки перед тренінгом дасть додаткову енергію, проте в процесі занять жир не згорятиме.
- При порушенні правил зберігання у порошку можуть почати розмножуватися бактерії. Підсумок може статися харчове отруєння. Такий стан характеризується болями в животі, діареєю, нудотою.
- Передозування гейнером може спричинити спазми підшлункової залози або загострити панкреатит.
- До складу гейнера низької якості часто додається соєвий протеїн. Основний його мінус - "неповноцінний" амінокислотний профіль. Фітоестрогени, що містяться в сої, перешкоджають виробленню тестостерону і росту м'язової маси.
Більшість шкідливих властивостей гейнера проявляється при неправильному його вживанні та недотриманні умов зберігання.
Окремо варто виділити випадки, коли від прийому такої спортивної добавки краще відмовитись:
- при цукровому діабеті — гейнер призводить до різкого стрибка цукру в крові, тому людям, які страждають на таке ендокринне захворювання, краще утриматися від його прийому;
- якщо є захворювання підшлункової залози, що виявляються у вигляді ферментативної недостатності (гейнер може спричинити розлад травлення);
- при індивідуальній непереносимості окремих компонентів цієї спортивної добавки.
Щоб уникнути можливих побічних ефектів, при прийомі гейнера дотримуйтесь правильної дієти та дозування, тоді вага можна буде підтримувати на потрібній позначці. При цьому завжди буде запас енергії для тренувань.
.png)
Особливості гейнерів
При прийомі гейнера потрібно враховувати стать спортсмена, інтенсивність фізичних навантажень, харчові звички, тип статури.
Для спортсменів
Гейнер займає одне з головних місць у раціоні багатьох спортсменів. Особливо у період інтенсивного набору маси. У цьому випадку він дає швидке зростання м'язової тканини.
Також гейнер несе особливу користь для спортсменів, які регулярно зазнають тривалих аеробних навантажень (футболісти, легкоатлети і т.д.). Під час занять вони зберігається високий рівень енергії, а після закінчення тренувального процесу відбувається швидке відновлення.
Однак спортсменам, які перебувають на сушінні або працюють на рельєф, від гейнера краще відмовитися і вибрати протеїнові суміші.
.png)
Для дівчат
Дівчата також можуть використовувати гейнер для досягнення бажаної фізичної форми. Однак у цьому питанні слід виявляти обережність.
Через фізіологію жіночий організм більшою мірою схильний до накопичення підшкірного жиру. Тут не має значення тип статури та режим живлення. Тому для жінок головна небезпека безконтрольного прийому гейнера полягає у швидкому наборі ваги.
У той же час грамотний прийом гейнера у поєднанні з інтенсивними тренуваннями додасть привабливої округлості сідницям, допоможе створити красиву рельєфну форму рук та ніг.
Дівчатам рекомендується приймати гейнер на основі повільних вуглеводів. Вони надаватимуть великого заряду енергії, надовго зберігатимуть відчуття ситості. При цьому знижується ризик депонування їх у жирову тканину (при дотриманні дозування).
Для ектоморфів
Ектоморфам досить важко набирати м'язову масу через низький відсоток підшкірного жиру і слаборозвинених м'язів. Тому часто тут не обійтися без додаткових добавок. Гарний ефект показує гейнер. Він дозволяє швидко досягти потрібної вагової категорії.
Для ектоморфів необхідна доза гейнера визначається з урахуванням поставленого завдання та бажаної швидкості її досягнення. Наприклад, включення до щоденного раціону трьох порцій цієї добавки у поєднанні з активним тренінгом незабаром дасть відчутний результат.
.png)
Для вегетаріанців
Спортсмени особливо потребують спеціальних добавках до основного раціону. Особливо, якщо вони знаходяться на стадії набору м'язової маси.
Для звичайної людини основним джерелом білків та енергії виступає м'ясо (яловичина, курка, індичата) та субпродукти. Раціон вегетаріанця складається переважно з продуктів рослинного походження, що не відрізняються високою енергетичною цінністю. Тому прийом гейнера - це чудовий спосіб добрати необхідну норму калорій.
На ринку спортивного харчування є спеціальні добавки такого виду, які виготовлені з урахуванням харчових звичок вегетаріанців. До їх складу входять компоненти виключно рослинного походження (картопляний крохмаль, продукти переробки цукрової тростини або воскової кукурудзи тощо).
Як приймати
Приймати гейнер можна за однією з наступних схем:
-
Перед початком тренінгу. Так організм отримає хороший заряд енергії, з'являться сили на більш інтенсивне та тривале тренування. Однак така схема прийому гейнера має великий мінус - жир не йтиме, а може навіть відбутися його приріст.
-
Після тренувального процесу. Найкращий час для прийому такої добавки. Вона заповнить витрачену енергію, відновить сили, забезпечить регенерацію м'язів, придушить катаболізм.
-
Прийом добавки у будь-який інший час. Якщо у спортсмена має на меті швидко набрати масу, то приймати гейнер можна і в дні відпочинку від тренувань. Це можна робити від 1 до 2 разів на добу.
.png)
При визначенні дози гейнера потрібно орієнтуватися на рекомендації виробника, свою поточну фізичну форму, поставлену мету та встановлений час для її досягнення. Головне, не допустити передозування, інакше добавка не засвоюватиметься організмом і можуть проявитися неприємні побічні ефекти.
Приготувати вуглеводно-білкову суміш досить легко. Для цього потрібно порцію сухого порошку розчинити у будь-якій рідині. Переважно використовувати просту воду чи молоко. Після цього добавка готова до вживання.
Вирішивши почати приймати спортпіт, пам'ятайте, що ці добавки покликані лише заповнити в організмі нутрієнти, що відсутні. Досягнення відчутного ефекту необхідно підключити фізичні навантаження. У випадку з гейнером це обов'язково мають бути силові тренування. Інакше його прийом призведе лише до зростання жирової тканини.Часті питання про гейнер
Скільки білка міститься в гейнері?
Кількість білка в гейнері може сильно варіюватися залежно від марки і формули продукту. Зазвичай в одній порції міститься від 20 до 50 грамів білка. Важливо уважно вивчити етикетку продукту, щоб переконатися, що він відповідає вашим поживним вимогам.
Що буде, якщо перестати пити гейнер?
Якщо ви перестанете пити гейнер, основна зміна, яку ви можете помітити, – це зменшення загального калорійного споживання. Це може призвести до уповільнення набору ваги або її втрати, якщо ви не компенсуєте ці калорії іншими продуктами. Важливо продовжувати підтримувати збалансовану дієту, щоб зберегти досягнуту вагу і рівень м'язової маси.
Коли можна побачити результат від гейнера?
Результати від вживання гейнера можуть проявлятися по-різному, залежно від вашого загального раціону, тренувального плану і метаболізму. Деякі люди можуть почати бачити зміни у вазі та м'язовій масі вже через кілька тижнів, тоді як іншим може знадобитися більше часу (1-2 місяці). Регулярні тренування і збалансоване харчування значно прискорюють процес.
Скільки потрібно гейнера залежно від ваги?
Кількість гейнера, необхідна для кожної людини, залежить від її ваги, рівня активності та цілей з набору маси. Звичайне керівництво становить близько 20-30 грамів білка і 60-100 грамів вуглеводів на порцію, прийняту 1-2 рази на день на додаток до звичайного раціону. Для точного розрахунку і налаштування дозування може знадобитися консультація з дієтологом або тренером.
Якою водою слід розбавляти гейнер?
Гейнер можна розбавляти звичайною питною водою, що зручно й ефективно для швидкого засвоєння. Проте деякі вважають за краще використовувати молоко, щоб додати додаткові білки і калорії, що може бути особливо корисно для тих, хто прагне до збільшення маси тіла. Вибір між водою і молоком залежить від ваших особистих переваг і цілей щодо харчування.
(Голосов: 30, Рейтинг: 4.97) |
Супутні товари
