Що таке протеїни
Протеїни, або ж білки, – найважливіші будівельні блоки в нашому тілі. Вони формуються з менших компонентів – альфа-амінокислот, які зв'язуються разом за допомогою особливих зв'язків, званих пептидними, і формують довгі ланцюжки. Ці ланцюжки знаходяться в кожній клітині нашого тіла і беруть участь у безлічі життєво важливих процесів.
Кілька функцій таких будівельних блоків:
- Формують і відновлюють тканини (м'язи, кістки, волосся, нігті).
- Забезпечують скорочення м'язів і рух клітин.
- Беруть участь в імунному захисті, детоксикації організму.
- Переносять молекули, наприклад, кисень (гемоглобін).
- Відповідають за синтез гормонів і регуляцію процесів в організмі.
- Каталізують біохімічні реакції.
- Беруть участь у передачі генетичної інформації (рецептори, хромосоми).
Протеїн як спортивна добавка
Білки, про які ми написали вище, є основою натуральних протеїнових спортивних добавок. По суті, це очищена форма білка, яку отримують на виробничих лініях. На відміну від звичайної їжі, білкові добавки пропонують цей компонент у більш концентрованій і чистій формі. Ба більше, в них немає шкідливих домішок, які можуть містити деякі продукти.
Користь для бодібілдерів і спортсменів
Протеїн відіграє центральну роль у спортивній дієті та має низку важливих функцій, які допомагають атлетам підтримувати оптимальну фізичну форму:
- Прискорює відновлення м'язів після тренувань, сприяючи швидкому відновленню м'язових волокон. Це вкрай важливо після інтенсивних вправ і дає змогу спортсменам повертатися до тренувань швидше і з меншими болями.
- Допомагає запобігти руйнуванню м'язової тканини, що особливо важливо в періоди дієти або інтенсивних тренувань.
- Є основним будівельним матеріалом для м'язів, тому його достатнє споживання критично для збільшення м'язової маси і сили.
- Необхідний для синтезу безлічі ферментів і гормонів в організмі, що впливає на метаболізм, ріст і відновлення тканин.
- Зміцнює імунітет, захищаючи організм від хвороб та інфекцій, що особливо важливо для атлетів, чиї тренування часто піддають тіла підвищеному стресу.
Регулярне вживання протеїнового спортивного харчування знижує ризик катаболізму (руйнування м'язів) і сприяє швидкому відновленню.
Види протеїну
Протеїн буває різних видів, кожен з яких має своє походження, швидкість засвоєння. Це розмаїття дає змогу спортсменам вибирати білкові добавки, які найкраще підходять для їхніх цілей і особливостей організму.
За походженням
|
Тип протеїну |
Як отримують |
Головні функції |
Недоліки |
|
|---|---|---|---|---|
|
З молочної сироватки, побічного продукту сироваріння. Сироватку фільтрують, очищають від лактози та інших небажаних речовин, а потім сушать, перетворюючи на порошок, багатий на білки. |
Швидке засвоєння, підтримка м'язового відновлення |
Може містити лактозу |
|
|
|
З яловичого м'яса. М'ясо переробляється, щоб ізолювати білки, які потім перетворюються на порошкоподібну форму. |
Хороша засвоюваність, підходить для людей, які уникають молочних продуктів |
Може бути дорожчим |
|
|
|
Також отримують із молока. Він ізолюється за допомогою процесу ультрафільтрації, який відокремлює казеїн від інших молочних білків і лактози. |
Повільне засвоєння, підтримує амінокислотний баланс протягом ночі |
Може викликати важкість у шлунку через повільне засвоєння |
|
|
|
Із сої, гороху, рису або інших рослин. Рослини обробляються для видалення вуглеводів і жирів, залишаючи переважно білок, який потім перетворюють на порошок. |
Підходить для вегетаріанців, легкозасвоюваний |
Іноді неповний амінокислотний профіль |
|
|
|
Шляхом відокремлення яєчного білка від жовтка і його подальшого сушіння в порошок. |
Висока якість білка, багатий на амінокислоти |
Можливі алергії на яйця |
За швидкістю засвоєння
Протеїни розрізняються не тільки за походженням, а й за швидкістю засвоєння в організмі. Цей параметр важливий для оптимізації дієти спортсменів і для тих, хто прагне поліпшити свій фізичний стан.
|
Тип протеїну |
Опис |
Час засвоєння |
|---|---|---|
|
|
Форма сироваткового білка, яка піддалася процесу гідролізу, розбиваючи білки на менші фрагменти, що полегшує і прискорює їх засвоєння. |
Протягом 15-30 хвилин після вживання |
|
Очищена форма сироваткового протеїну, що містить 90-95% білка з мінімальною кількістю жирів і вуглеводів |
Протягом 1-2 годин |
|
|
Концентрат сироваткового білка |
Містить близько 70-80% білка та невелику кількість жирів і вуглеводів |
Протягом 2-3 годин |
|
Казеїновий |
Повільно засвоюваний білок |
Протягом 6-8 годин. Ідеально підходить для прийому перед сном |
|
Підходить вегетаріанцям і тим, хто шукає альтернативу тваринним білкам |
1-2 години |
|
|
Яловичий |
Є хорошою альтернативою для людей, які уникають молочних продуктів |
Протягом 2-3 годин |
|
Поєднує в собі різні типи білків, забезпечуючи як швидке, так і повільне засвоєння |
Швидке і повільне |
Який протеїн купити під свою мету
Для схуднення і спалювання жиру ідеально підійде казеїновий протеїн або комплексні добавки з низьким вмістом калорій. Вони допомагають підтримувати відчуття насичення на тривалий час і активізують обмін речовин.
Якщо ваша мета – набір маси, зосередьтеся на сироватковому або яловичому протеїні. Вони ефективно підтримують швидке відновлення м'язових волокон і сприяють їхньому росту.
Для стимуляції росту м'язів краще вибрати гідролізат сироватки або ізолят, які забезпечують швидке насичення м'язів амінокислотами, необхідними для відновлення після фізичних навантажень.
На що звертати увагу під час вибору
Під час вибору спортивного протеїну важливо враховувати кілька ключових моментів, щоб отримати максимальну користь для ваших тренувань і відновлення:
- Швидкість засвоєння. Якщо вам потрібне швидке джерело амінокислот після тренування, вибирайте сироватковий протеїн (ізолят або гідролізат), який засвоюється за 15-30 хвилин. Для прийому перед сном краще підходить казеїновий протеїн, який повільно засвоюється протягом 6-8 годин, забезпечуючи м'язи амінокислотами всю ніч.
- Склад амінокислот. Зверніть увагу на те, щоб у складі продукту були всі незамінні амінокислоти, особливо BCAA (лейцин, ізолейцин, валін). Вони відіграють важливу роль у процесі відновлення м'язів і запобіганні катаболізму (руйнування м'язової тканини).
- Наявність додаткових інгредієнтів. Деякі протеїни містять добавки, як-от вітаміни групи B, які беруть участь у метаболізмі енергії, або магній, що підтримує роботу м'язів. Якщо ваша мета – відновлення суглобів, шукайте продукти з колагеном або глюкозаміном.
- Форма випуску. Порошковий спортивний білок – це найбільш економічний варіант для регулярного використання, особливо якщо ви плануєте купити протеїн 1 кг і більше. Капсули і батончики зручні в дорозі або для швидкого перекусу, коли немає можливості приготувати шейк, але вони можуть коштувати дорожче в перерахунку на грами білка.
Як приймати протеїн
Прийом протеїну залежить від часу дня і ваших цілей. Важливо враховувати, коли організму найбільше потрібна підтримка у вигляді амінокислот:
- Після пробудження: вранці організм потребує білка, щоб зупинити процес нічного катаболізму, який може призвести до руйнування м'язової тканини. Швидко засвоювані протеїни, такі як сироватковий, допоможуть відновити баланс.
- Перед тренуванням: вживання білка за 30-60 хвилин до тренування збільшує витривалість і захищає м'язи від руйнування під час фізичного навантаження.
- Після тренування: у цей момент тіло активно відновлює пошкоджені волокна і будує нові м'язи, тому швидко засвоювані протеїни (гідролізат або ізолят) ідеально підходять для цього часу.
- Перед сном: повільно засвоювані білки, такі як казеїн, забезпечать організм амінокислотами протягом усієї ночі, запобігаючи руйнуванню м'язів.
Для більшості протеїнових добавок стандартна порція становить 25-40 г білка за один прийом, але дозування може варіюватися залежно від ваших індивідуальних потреб і тренувальної програми.
Замовляйте протеїн із доставкою по Україні
У нашому інтернет-магазині ви можете замовити протеїн у банках з доставкою у Київ, Харків, Кривий Ріг та інші міста України поштою, а також із самовивозом у м. Дніпро. Ми пропонуємо широкий асортимент продукції від провідних світових брендів, таких як Optimum Nutrition, Scitec Nutrition, MyProtein та інших. Ви можете замовити дзвінок або написати нам на пошту, щоб отримати консультацію перед покупкою.