У яких продуктах багато кальцію

Кальцій — основа міцних кісток і здоров'я всього організму. Цей мінерал необхідний для підтримання здоров'я зубів, нормальної роботи м'язів, нервової системи та серцево-судинної системи. Більшість людей вважають, що міститься кальцій у продуктах на молочній або кисломолочній основі. Але насправді, джерела мінералу не обмежуються тільки ними. У цій статті ви дізнаєтеся, скільки кальцію в горіхах, фруктах, овочах, м'ясі, крупах та інших продуктах харчування. А також навчитесь грамотно складати повноцінний раціон із продуктами з великою кількістю кальцію.

Для чого потрібен кальцій людині

Кальцій життєво важливий для нашого здоров'я, адже він підтримує міцність кісток, зубів і бере участь у ключових процесах організму. Цей мінерал також необхідний для передачі нервових імпульсів, скорочення м'язів і нормалізації обмінних процесів. Щоб уникнути дефіциту мінералу, який може призвести до остеопорозу, слабкості та інших проблем, важливо додавати до раціону багаті кальцієм продукти. Ось основні функції кальцію:

• Зміцнення кісток і зубів;
• Підтримка роботи серцево-судинної системи;
• Регуляція м'язових скорочень;
• Участь у передачі нервових сигналів;
• Згортання крові.

Щоденна норма кальцію: скільки потрібно організму?

Для підтримки міцних кісток і здоров'я важливо щодня отримувати достатню кількість мінералу. Добова потреба в цьому мінералі варіюється залежно від віку, статі та фізіологічних особливостей. Вона особливо велика у підлітків у період активного росту і у літніх людей, коли засвоєння кальцію знижується. Вивчіть таблицю вікових норм споживання мікроелемента з продуктів і мінеральних добавок:

Категорія	Вік	Норма кальцію, мг/добу
Немовлята	0–6 місяців	400 мг
	6 місяців – 1 рік	600 мг
Діти та підлітки	1–10 років	800 мг
	11–25 років	1200 мг
Жінки	25–50 років	800 мг
	25–50 років (вагітні та ті, що годують)	1200 мг
	Старше 50 років	1200 мг
	Старше 50 років (на гормональній терапії)	1000 мг
Чоловіки	25–65 років	800 мг
	Старше 65 років	1200 мг

Вміст кальцію в продуктах тваринного походження

Їжа тваринного походження містить легкозасвоюваний мінерал, який особливо важливий для зміцнення кісток, зубів і підтримки здоров'я організму. Ось 15 продуктів, у яких міститься багато кальцію.

Молоко

Молоко, особливо козяче, є класичним джерелом цього мікроелемента. Вміст кальцію в молоці досить високий: близько 300 мг на склянку (250 мл). Воно легко засвоюється і додатково містить вітамін D, який покращує засвоєння мінералу. Рекомендується включати молочні продукти в раціон щодня для зміцнення кісток.

Сир

Сир багатий на кальцій і білок, що робить його ідеальним продуктом для підтримки м'язів і кісток. Вміст кальцію в сирі — на 100 г продукту до 150 мг мінеральної речовини. Особливо корисний дітям і людям похилого віку.

Сир твердих сортів

Сири, такі як пармезан, чеддер і грюєр, містять рекордну кількість цього мінералу - до 1000 мг на 100 г. Вони також багаті на білок і жирні кислоти, що підтримують здоров'я нервової системи. Однак їх варто вживати в помірних кількостях через високу калорійність.

Йогурт

Натуральний йогурт містить близько 200 мг мікроелемента в порції (150 г). Крім кальцію, він багатий на пробіотики, які покращують роботу травної системи. Його можна вживати як самостійний перекус або додавати до страв.

Вершки

Вершки містять до 100 мг цього мінералу на 100 мл, проте через високу жирність їх рекомендується вживати помірно. Це продукт, який підходить для додавання в каву, соуси чи десерти.

Сметана

Сметана з жирністю 10-20% є джерелом цього мікроелемента (80-100 мг на 100 г) та корисних жирів. Її можна використовувати як доповнення до страв, покращуючи їхню поживну цінність.

Кефір

Кефір містить близько 120 мг мінералу на 200 мл і має пробіотичні властивості. Це чудовий напій для зміцнення кісток і поліпшення мікрофлори кишечника. Рекомендується вживати його щодня.

Масло вершкове

Вершкове масло містить близько 20-30 мг кальцію на 100 г. Попри низький вміст мінералу, воно корисне в помірних кількостях завдяки вітаміну A, який підтримує здоров'я шкіри та зору.

Яйця (особливо жовток)

У жовтку яйця міститься є 25 мг кальцію. Це продукт, багатий на вітаміни та мінерали, включно з вітаміном D, який покращує засвоєння мікроелемента.

Морська риба з кістками (сардини)

Сардини з кістками — одне з найкращих джерел кальцію: близько 350 мг на 100 г. Вони також містять омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я серця. Цей продукт ідеально підходить для додавання в салати з овочами або пасту.

Лосось консервований

Консервований лосось із м'якими кістками містить близько 200 мг цього мінералу на 100 г. Він також багатий на білок і жирні кислоти. Лосось можна використовувати як закуску або основну страву, він чудово насичує.

Креветки

Креветки містять близько 70 мг кальцію на 100 г і є відмінним джерелом білка. Вони низькокалорійні, що робить їх ідеальним продуктом для збалансованого раціону. Їх можна додавати в салати, пасти або подавати як самостійну страву.

Мідії

Мідії містять близько 80 мг кальцію на 100 г і є цінним джерелом заліза та вітамінів групи B. Цей продукт покращує обмін речовин і зміцнює імунітет. Мідії підходять для приготування супів і гарячих страв.

Курка

Куряче м'ясо містить близько 10-15 мг мінералу на 100 г, а також є багатим джерелом білка. Воно легко засвоюється, підходить для дієтичного харчування і підтримує м'язову масу.

Яловичина

У яловичині є до 20 мг мікроелемента на 100 г. Вона є джерелом заліза, яке важливе для кровотворення. Вживання яловичини сприяє підтримці енергетичного потенціалу та загального здоров'я організму.

Топ 10 продуктів рослинного походження, багатих на кальцій

Продукти рослинного походження можуть стати чудовим джерелом кальцію, особливо для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти. Овочі та інші продукти не тільки насичені цим важливим мінералом, а й багаті клітковиною, вітамінами й антиоксидантами.

Насіння кунжуту

Кунжут — лідер за вмістом кальцію серед рослинних продуктів: близько 975 мг на 100 г. Це насіння також багате на магній і залізо, що зміцнюють кістки і кровоносну систему. Його можна додавати у випічку, салати або готувати кунжутне молоко.

Мигдаль

Мигдаль містить близько 264 мг кальцію на 100 г. Цей горіх також багатий на вітамін E і корисні жири, що підтримують здоров'я шкіри та серця. Вживайте мигдаль у сирому вигляді, додавайте в каші або використовуйте для приготування мигдалевого молока.

Капуста кале

У листовій капусті (кале) — 150 мг мінералу на 100 г, що є найвищим показником серед овочів. Капуста легко засвоюється організмом і містить антиоксиданти, що захищають клітини від старіння. Кале можна додавати в салати, смузі або готувати на пару.

Броколі

Броколі — чудове джерело мінералу, що містить близько 47 мг на 100 г. Кальцій у капусті не єдиний корисний мікроелемент, крім того, цей овоч багатий на вітамін K і C, які підтримують імунітет і здоров'я кісток. Броколі найчастіше готують на пару, обсмажують, тушкують або додають у супи.

Шпинат

У шпинаті є 99 мг кальцію на 100 г, а також багатий на залізо і вітамін K. Це універсальний продукт, який добре додавати в салати, супи або гарніри. Щоб поліпшити засвоєння кальцію, рекомендується готувати шпинат на пару.

Рукола

Рукола — легкий, але поживний салат із вмістом цього мінералу близько 160 мг на 100 г. Цей листовий овоч також містить антиоксиданти, які підтримують здоров'я шкіри та серця. Руколу можна використовувати в салатах, гарнірах або пастах.

Чіа

Чіа-насіння містить близько 631 мг кальцію на 100 г. Крім цього мікроелемента, воно багате на омега-3 жирні кислоти і клітковину, що сприяє здоровому травленню. Його можна додавати в йогурти, каші, смузі або готувати пудинг.

Тофу

Тофу — багатий кальцієм продукт, що містить близько 350 мг на 100 г. Він також насичений білком, що робить його ідеальним для підтримки м'язової маси. Тофу можна готувати на грилі, додавати в супи або салати.

Інжир

У сушеному інжирі 162 мг кальцію на 100 г. Крім цього, він багатий на клітковину й антиоксиданти, які покращують роботу кишківника і захищають організм від старіння. Інжир — ідеальний перекус або доповнення до десертів.

Квасоля

Квасоля містить близько 143 мг кальцію на 100 г. Також вона багата на білок і клітковину, що допомагає підтримувати здоров'я серця і рівень енергії. Використовуйте квасолю в супах, салатах або як гарнір, так її корисні властивості зберігаються найкраще.

У яких ще продуктах міститься кальцій

Кальцій можна знайти не тільки в молоці, яйцях, рибі, м'ясі та овочах, а й в інших категоріях їжі, наприклад, горіхах і злаках. Вивчіть нашу таблицю з продуктами, багатими на кальцій:

Продукт	Зміст кальцію (на 100 г)
Морська капуста	150 мг
Вівсяні пластівці (збагачені)	350 мг
Горіхова паста (мигдалева)	240 мг
Сухофрукти	80 мг
Амарантова крупа	159 мг
Темний шоколад (70% какао)	56 мг
Хліб з борошна грубого помолу	107 мг
Грецькі горіхи	98 мг
Фісташки	105 мг
Кеш'ю	37 мг
Бразильські горіхи	160 мг
Пекан	70 мг

Що знижує засвоєння кальцію

Деякі звички та продукти виводять кальцій з організму. Це можуть бути як певні продукти та напої, так і умови здоров'я. Наприклад, надмірне споживання кофеїну, алкоголю або цукру може погіршити всмоктування цього мінералу. Також важливо враховувати дефіцит вітаміну D, який необхідний для правильного засвоєння мінералу. Проблеми зі шлунково-кишковим трактом, такі як хвороби, що впливають на поглинання поживних речовин, можуть також знижувати ефективність засвоєння цього мікроелемента.

Висновок

Кальцій — це найважливіший мінерал, який відіграє ключову роль у підтримці здоров'я кісток і зубів. Щоб забезпечити його достатнє надходження, важливо урізноманітнити раціон, включати в нього продукти, багаті кальцієм, як тваринного, так і рослинного походження. Не забувайте про оптимальну дозу мінералу для вашого віку та стану здоров'я, а також уникайте чинників, які можуть перешкоджати його засвоєнню. Пам'ятайте:

• Джерела кальцію включають молочні продукти, рибу, горіхи, зелені овочі та збагачені продукти;
• Дефіцит мінералу може призвести до слабкості кісток та інших захворювань.
• Надмірне споживання кофеїну, алкоголю і цукру може знижувати засвоєння цього мікроелемента.

Якщо ви хочете додатково підтримати ваш організм мінералом, зазирніть до нашого каталогу з добавками кальцію від світових брендів! Будьте здорові!