У яких продуктах багато білка: повний список білкових продуктів

Протеїн – це один з основних макроелементів, який відіграє важливу роль у побудові клітин і тканин, а також у підтримці нормальних функцій організму. Він необхідний для росту, відновлення м'язів та імунної системи. У цій статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах багато білка, щоб урізноманітнити раціон, поліпшити енергетичний потенціал і забезпечити себе необхідними поживними речовинами.

Роль в організмі

Білок виконує важливі функції в організмі, підтримуючи ріст і відновлення тканин, а також зміцнюючи імунітет Він бере участь у синтезі гормонів і ферментів, які регулюють обмін речовин. Без достатньої кількості протеїну організм не може ефективно працювати, що може призвести до різних захворювань і порушень.

Скільки білка потрібно вживати на день?

Для підтримання здоров'я і нормальної роботи організму важливо споживати достатню кількість білка щодня. Потреби в білку залежать від ваги та рівня фізичної активності.

Вага, кг	Малорухливий спосіб життя (г білка/день)	Активний спосіб життя (г білка/день)
45	36–81	63–99
55	44–99	77–121
65	52–117	91–143
75	60–135	105–165
85	68–153	119–187
95	76–171	133–209
105	84–189	147–300

Топ продуктів із високим вмістом білка

Білок – це основний будівельний матеріал для організму, і його можна отримати як з продуктів тваринного походження, так і з рослинних. У наступному списку представлені продукти з високим вмістом протеїну. Детальніша інформація в таблиці білків у продуктах:

Група продуктів	Продукт	Білок (г/100 г)
Молочні продукти	Молоко (цільне)	3,4
	Сир (знежирений)	11,2
	Сир твердий	25,0
Яйця	Курячі яйця	12,6
М'ясо	Куряча грудка	31,0
	Філе індички	29,0
	Яловичина (нежирна)	26,0
Риба та морепродукти	Лосось	20,0
	Тунець	23,0
	Креветки	24,0
Крупи та зернові	Вівсяні пластівці (сухі)	16,9
	Гречана крупа (суха)	13,3
	Кіноа	14,1
Бобові	Квасоля (варена)	8,9
	Чечевиця (варена)	9,0
	Нут (варений)	8,9
Овочі	Броколі	2,8
	Шпинат	2,9
Ягоди та фрукти	Малина	1,2
	Банани	1,1
	Авокадо	2,0
Гриби	Шіїтаке	2,2
	Портобелло	3,1
Горіхи	Мигдаль	21,0
	Волоські горіхи	15,0
	Кеш'ю	18,0

Білок у продуктах тваринного походження

Їжа тваринного походження є основним джерелами повноцінного білка, який містить усі необхідні амінокислоти, життєво важливі для нормальної роботи організму. Ці білкові продукти легко засвоюються і забезпечують організм необхідними поживними речовинами.

Молочні продукти з білком

Молочні продукти – молоко, сир, йогурти та сири, багаті на високоякісний білок, який відіграє важливу роль у зростанні та відновленні тканин. Протеїн із молочних продуктів легко засвоюється організмом і забезпечує необхідну кількість амінокислот для підтримки здорового метаболізму. До того ж молочні продукти збагачені кальцієм, тому можуть зміцнювати кістки та зуби.

Тваринний білок у яйцях

Саме в яйцях містяться всі дев'ять незамінних амінокислот, яких організм не може синтезувати самостійно. Білок яйця засвоюється на 98%, що робить його одним із найцінніших джерел протеїну в харчуванні. Яйця легко включити в будь-який прийом їжі, вони можуть стати чудовим доповненням до сніданків, салатів або закусок.

Білок у м'ясі та м'ясних виробах

М'ясо, особливо курка, індичка і яловичина, дає організму високоякісний білок, який необхідний для підтримання м'язової маси, сили і відновлення тканин після фізичних навантажень. М'ясні продукти також містять вітаміни групи B, залізо та цинк, які важливі для нормальної роботи нервової системи та імунного захисту.

Однак варто пам'ятати, що перероблені м'ясні вироби (наприклад, ковбаси та шинка) майже напевно містять надлишки солі та консервантів, тож доцільність їхнього вживання є суперечливою, адже шкода може перевищувати користь.

Білок у рибі та морепродуктах

Лосось, тунець, тріска і креветки забезпечують організм не тільки білком, а й важливими омега-3 жирними кислотами, які сприяють нормалізації рівня холестерину і поліпшенню роботи серця. Протеїн, отриманий з риби, має високу біологічну цінність і легко засвоюється. Крім того, риба і морепродукти є чудовими джерелами вітамінів D і B12, незамінних для правильної роботи ЦНС.

Продукти багаті на білок рослинного походження

Попри те, що рослинний білок не містить усіх незамінних амінокислот у потрібних пропорціях, поєднання різних рослинних продуктів дає змогу забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами. Обов'язково включіть ці продукти до свого раціону, щоб харчуватися збалансовано, смачно та різноманітно.

Вміст білка у круп'яних і зернових продуктах

Вівсянка, гречана крупа, пшениця і кіноа містять помірну кількість рослинного білка. Вони добре поєднуються з іншими продуктами, допомагаючи формувати повноцінний амінокислотний профіль. Особливо виділяється кіноа, в якій є всі незамінні амінокислоти, а також клітковина і мінерали, корисні для обміну речовин.

Рослинний білок у бобових

Квасоля, сочевиця, нут і горох – лідери серед рослинних джерел білка. У них багато амінокислот, а також харчових волокон, вітамінів групи B і заліза. Бобові, наприклад сочевиця, чудово підходять для приготування супів, салатів і гарнірів, роблячи раціон ситним і поживним.

Білок в овочах

Деякі овочі, такі як броколі, шпинат, артишоки та капуста, містять значну кількість білка. Хоча в овочах білка менше, ніж у бобових або зернових, вони однаково є корисним доповненням до раціону, забезпечуючи організм не тільки протеїном, а й важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Рослинний білок у ягодах і фруктах

Хоча фрукти і ягоди загалом не є багатими джерелами білка, деякі види, як-от авокадо, чорниця і малина, містять невелику кількість рослинного протеїну. Також вони збагачені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що робить їх корисними для загального здоров'я.

Протеїн у грибах

Гриби, наприклад, шиітаке, гливи та портобелло, містять білок, який є гарним доповненням до вегетаріанського та веганського раціону. Крім протеїну, гриби також багаті клітковиною, вітамінами групи D і мінералами, наприклад, калієм і міддю. Вони можуть бути використані як м'ясні замінники в різних стравах.

Білок у горіхах

Горіхи та насіння, такі як мигдаль, кеш'ю, гарбузове і лляне насіння, містять концентрований рослинний білок і незамінні жирні кислоти. Воно підтримує здоров'я серцево-судинної системи і може слугувати поживними перекусами або добавками до основних страв.

Як вибирати продукти з високим вмістом протеїну

Обираючи продукти, багаті на протеїн, важливо враховувати не тільки його кількість, а й якість. Звертайте увагу на амінокислотний склад: повноцінний білок містить усі незамінні амінокислоти. Також варто враховувати біодоступність – наскільки добре протеїн засвоюється організмом.

Продукти тваринного походження, як правило, містять повніший протеїновий склад, але і серед рослинних є гідні джерела, особливо за грамотних поєднань (наприклад, крупи з бобовими). Не забувайте перевіряти харчову цінність на упаковці та намагайтеся вживати продукти без добавок і великої кількості консервантів. Більше інформації про різницю між тваринним і рослинним протеїном – у таблиці:

Критерій	Рослинний білок	Тваринний білок
Джерело	Бобові, злаки, горіхи, насіння, овочі	М’ясо, риба, яйця, молочні продукти
Амінокислотний склад	Часто неповний (деякі незамінні амінокислоти в дефіциті)	Повний склад усіх незамінних амінокислот
Засвоюваність	Нижча, ніж у тваринного білка	Висока засвоюваність
Вміст клітковини	Містить клітковину	Не містить клітковини
Вміст жирів	Менше насичених жирів, більше корисних жирів	Часто високий вміст насичених жирів
Супутні речовини	Вітаміни, антиоксиданти, фітонутрієнти	Вітамін B12, залізо (гемове), цинк

Висновок

Протеїн відіграє важливу роль у функціонуванні організму, беручи участь у зростанні, відновленні тканин і підтримці імунітету. Отримувати його можна як з продуктів тваринного, так і рослинного походження – важливо лише грамотно складати раціон і стежити за добовою нормою.

Серед найбагатших на протеїн продуктів – м'ясо, риба, яйця, молоко, бобові, горіхи та деякі крупи. Під час вибору продуктів варто звертати увагу не тільки на кількість білка, а й на його засвоюваність та амінокислотний склад. Збалансоване харчування з достатнім вмістом протеїну – запорука енергії, здоров'я і гарного самопочуття!