Триптофан: що це за амінокислота і яку роль вона відіграє в організмі людини

Що таке триптофан?

Складний механізм нашого організму існує завдяки дрібним “цеглинкам”. Одні з таких — амінокислоти, що зі свого боку вибудовують білки. І якраз триптофан — це та незамінна амінокислота, яку ми не виробляємо самостійно. Поповнювати її запаси можна завдяки купі продуктів, зокрема високобілкових. Далі вона поспішає врегулювати багато процесів: сон, апетит, настрій, але про це трохи згодом.

L-триптофан і 5-HTP: у чому різниця

Якщо таке маркування вам уже знайоме зі складу харчових добавок, то слід розрізняти всі ці літери. Обидві речовини за своєю суттю вважаються одним і тим же, але функціонують із різною швидкістю й силою:

• L-триптофан є початковою амінокислотою, яка проходить декілька стадій перетворення, діє м’якше і фізіологічніше;
• 5-HTP, або 5-гідрокситриптофан, вважається проміжним продуктом, який швидше виконує функцію синтезу серотоніну.

Для чого потрібен триптофан в організмі людини

Тепер докладніше про те, що саме він робить, аби ви ліпше зрозуміли його цінність. Речовина охоплює великий спектр процесів: від імунних та антиоксидантних до регуляції апетиту й сприйняття болю.

Участь у синтезі серотоніну

Немає достатньо амінокислоти — не з’являється й той самий “гормон щастя”. Потрапляючи з їжею, триптофан в організмі перетворюється та синтезує серотонін. А от його низька кількість швидко стає явною: настрій падає, тривожність підвищується, загальний стан дуже непевний та непередбачуваний. Існує навіть серотонінова теорія депресії, яку детально висвітлює у своїй статті передова медична компанія BrainsWay.

Регуляція апетиту

Без серотоніну апетит стає хаотичним: з’являється постійне бажання щось жувати, тягне на солодке, перекуси стають способом заспокоїтися. І триптофан тут працює через серотонін — допомагає мозку вчасно розпізнати, що організм уже ситий. Проте чи бореться він із компульсивним переїданням або на автоматі поліпшує апетит? Скоріше, він повертає нормальне відчуття межі між голодом і насиченням, без постійної боротьби з собою.

Підтримка імунної функції

Хоча триптофан найчастіше пов’язують із настроєм і сном, він ще й допомагає імунітету. Коли організм під стресом або бореться з інфекцією, потреба зростає — триптофан стає умовним паливом для клітин, що відповідають за захист. Інакше організм працює на зменшених ресурсах, і відновлення після хвороби чи стресу затягується.

Зв'язок із сприйняттям болю та дискомфорту

Не плутайте це з суттю знеболювальних. Він всього лише допомагає нашому мозку обробляти сигнали болю м’якше: коли його достатньо, навіть неприємні відчуття здаються менш гострими, і тіло легше переносить дискомфорт; якщо ж його бракує, поріг болю знижується, і дрібні неприємності можуть відчуватися набагато сильніше.

Якщо зазирати в дослідження, то вчені тимчасово зменшували його доступність та спостерігали зміни в больовому порозі людини. Одне з таких було опубліковане у 2022 році в журналі медичних наук Cureus. Короткий висновок такий: підвищення рівня триптофану може пом’якшувати сприйняття болю через серотонінові шляхи.

Вплив на рівень тривожності

Коли триптофану в організмі бракує, нервова система стає більш реактивною. З’являється внутрішнє напруження, тривожні думки, відчуття та просто фонове занепокоєння, яке важко пояснити. Тим часом триптофан допомагає створити умови, за яких мозок легше виходить зі стану постійної готовності до небезпеки. Не приглушує емоції, а дає можливість заспокоїтися природним шляхом.

Участь у формуванні вітаміну B3 (ніацину)

Вітаміни групи B й узагалі одні з найбільш цінних для нас. А ніацин — це про енергію, ясну голову й нормальну роботу нервової системи. Якщо харчування повноцінне й амінокислоти вистачає, тіло спокійно закриває одразу кілька потреб: і настрій, і обмін речовин, де триптофан і перетворюється в B3. У зворотному випадку,  якщо його немає, організм починає економити, і тоді першими з’являються втома, млявість і відчуття, що сил менше, ніж зазвичай.

Роль в антиоксидантному захисті

Що цікавого тут? Триптофан і його похідні беруть участь у захисті клітин від наслідків хронічного стресу, що не минає за ніч відпочинку. Він справляється з внутрішнім зношуванням, яке накопичується з часом. Цей ефект відчувається не одразу, та саме такі дрібні механізми згодом визначають, чи вистачає організму ресурсу на відновлення.

Триптофан і серотонін

Ми звикли пов’язувати наш настрій із зовнішніми змінами, обставинами, людьми, але точно не з якоюсь невидимою речовиною. Хоча дійсно багато залежить від нейромедіаторів. Серотонін і триптофан з’являються в організмі внаслідок складного процесу перетворення. Спочатку ми отримуємо триптофан з їжі, далі він потрапляє в кров, а потім — у мозок, де з нього й утворюється серотонін. 

Він не є швидким щастям в капсулі, бо його засвоєння залежить від багатьох факторів: стресу, рівня інших амінокислот, вітамінів групи B, загального стану нервової системи. Нормальне харчування таки впливає на настрій, сон і відчуття внутрішньої стабільності.

Ознаки нестачі триптофану

Дефіцит амінокислоти триптофан — не дуже поширене явище. Загалом ми отримуємо її достатньо з їжею, якщо дбаємо про свій здоровий раціон. Ось найяскравіші симптоми нестачі:

• знижений настрій;
• порушення сну;
• переїдання;
• підвищена тривожність;
• дратівливість;
• вища чутливість до болю.

У яких продуктах міститься триптофан

М’ясо, яйця, сир, тофу, горіхи — все це містить значну дозу амінокислоти. Цікаво, що більшість необхідних поживних речовин зі складними на перший погляд назвами часто містяться у звичній та доступній їжі. В таблиці нижче ми навели приблизні значення продуктів, що містять триптофан.   

Добавки з триптофаном

Форм випуску триптофану не так багато, тому ви не зіткнетеся зі складнощами вибору серед розмаїття брендів. Більшість людей полюбляють капсули, бо це практично. Проте існує ще кілька варіантів, і приймання кожного залежить від індивідуальних потреб:

• капсули — класична форма, яку комфортно приймати щодня та носити з собою;
• порошок — менш застосовувана форма, яку потрібно розводити з водою (підійде тим, хто не любить ковтати пігулки);
• комплексна добавка — наприклад, триптофан разом з вітаміном B6 чи магнієм, які зазвичай приймають для профілактики.

Триптофан: сумісність з ліками та обмеження

Щодо безпечності поряд із препаратами, то критичних обмежень немає, але триптофан перетинається з дією деяких ліків. Непередбачуваною може вийти його взаємодія з антидепресантами, заспокійливими, снодійними чи іншими препаратами, які підвищують рівень серотоніну чи ще якихось нейростимуляторів. Тут не обійтися без консультації лікаря, не ризикуйте нашкодити собі.

Норми триптофану

Якщо погуглити, то можна наткнутися на такі цифри: 3,5–5 мг на 1 кг маси тіла — це мінімальна харчова потреба, а дозування в добавках (500–1000 мг). Та як розрахувати все далі, скільки це відповідних продуктів чи яка кількість капсул, не кажучи вже про частоту приймання? Та це рекомендація для людини в дорослому віці. Дітям і підліткам знадобиться більше, оскільки їхній організм ще тільки розвивається.

Щодо харчових добавок, то в нашому магазині представлені варіанти в дозуванні 450–500 мг. Їх необхідно приймати приблизно по 1–3 капсули на день, але більш точні інструкції краще просити у свого лікаря.

Можливі побічні ефекти триптофану

Якщо значно перевищувати дозу 2–3 капсул на день, це здатне позначитися на вашому самопочутті. Нудота, головний біль, підвищена сонливість, дискомфорт у шлунково-кишковому тракті — все це імовірні побічні ефекти, якщо надто налягти на добавку.

Висновок

Це наша підтримка ізсередини — ось як можна охарактеризувати цю амінокислоту. Триптофан в організмі відповідає за море функцій: робить так, щоб ваш настрій був стабільним, апетит не зазнавав стрибків, серотонін, мелатонін та ніацин синтезувались у достатній кількості тощо.

Але його не обов’язково приймати у вигляді добавок. Підтримувати норму можна збалансованим харчуванням. Курятина, індичка, лосось, яйця, кеш’ю, фундук, волоські горіхи — тут усі ці продукти ідеально впишуться в раціон.