Типи статури людини

Ектоморф, мезоморф чи ендоморф – як визначити тип статури

Кожна людина має свій тип статури, який обов'язково потрібно визначити, якщо ви його не знаєте.

Навіщо? Це потрібно для того, щоб ефективно вибудувати план тренувань і харчування для досягнення певних результатів у поставленій меті. Якщо людина з одним типом буде тренуватися або харчуватися як для іншого типу, то це не буде давати ефект. У цій статті ми вирішили розповісти, що таке тип статури, якою вона буває, а також описали різні нюанси щодо кожного типу статури.

Що таке тип статури

Статура – це особливості та пропорції різних частин тіла людини, з урахуванням розвитку м'язової, кісткової та жирової тканин організму. Розвиток людини, як і її тип статури, змінюється все життя. Залежно від різних моментів (наявність рухової активності, режиму харчування, розвиток тіла тощо). Так само було виявлено, що генетичні особливості впливають на формування соматотипу людини.

Виділяють три основні типи: ектоморфний, мезоморфний, ендоморфний (У. Шелдон). У медицині ці типи поділяють на: нормостенічний, астенічний, гіперстенічний.

Досить часто тип статури жінок називають такими назвами "груша", "яблуко", "пісочний годинник" тощо.

Як визначити свій тип статури

Визначення свого соматотипу допоможе грамотно вибудувати тренувальний процес. Для розрахунку існують різні формули, від простих до більш складних. Візуально-оціночний метод працює за умови, якщо людина ознайомлена з типами статури, розрізняє кожен і може грамотно обчислити цю інформацію.

Вимірювання зап'ястя. Метод не новий і ним користувалися ще дуже давно. Щоб обчислити свій тип, вимірюйте обхват зап'ястя. Норма - 17.5 см. Якщо показник менше цього числа, то це вказує на тип ектоморф. Якщо від 17.5 до 20 см – мезоморф. Більший показник вказує на тип ендоморф. Так само використовується співвідношення зросту і ваги. Існують різні таблиці та формули, за якими визначення відбувається швидше.

Основні типи статури людини

Отже, візуально людина відрізняється, і цим змінам та особливостям тіла є певні назви. Розберемо основні типи статури людини.

1. Ектоморф;
2. Мезоморф;
3. Ендоморф

Ці соматотипи відрізняються будовою тіла, рівнем м'язової та жирової тканини. Візуально ектоморф має високий зріст, худорляву статуру. Ендоморф схильний до набора зайвої ваги, а мезоморф вирізняється атлетичною будовою тіла. Розберемо кожен тип окремо, визначивши всі нюанси й особливості.

Особливості типу ектоморф

Особливостями цієї статури є те, що ектоморф має низький рівень підшкірного жиру, швидкий обмін речовин, через що важко набирати вагу в принципі. Ектоморфи недостатньо витривалі, і вони не мають достатнього запасу глікогену для ефективного тренінгу та нарощування м'язової маси. Цьому типу, якщо є бажання, наполегливість та регулярна робота над собою вдається вибудувати атлетичне тіло.

Підсумуємо, ектоморф – той, у кого:

• Довгі худорляві кінцівки;
• Високий зріст у більшості випадків;
• Прискорений метаболізм;
• Грудна клітка плоска і вузька будова плечей;
• Силові показники на низькому рівні;
• % жиру в організмі знижений.

Програма тренувань ектоморфа

Тренування ектоморфа має складатися як із силових занять, так і аеробних, для збільшення витривалості. Оскільки тіло не призначене для тривалого тренінгу, і ймовірність швидкої втоми зростає, рекомендується використовувати спліт-тренування. Це коли тіло умовно розділяється на частини й людина тренує їх в різні дні. Припустимо перше тренування: спина, трицепс, дельтоподібні + вправи на прес. Друге: грудні, біцепс, передпліччя і вправи на прес. Третє: ноги (чотириглава, біцепс стегна, гомілки) + вправи для преса. Час тренування має складати не більше ніж 60 хвилин, обов'язково включати одну-дві базові вправи та одну ізолюючу. Побудовою тренувальної програми, особливо для новачків, зобов'язаний зайнятися тренер. Тому вирішивши піти в тренажерний зал, вибирайте грамотного тренера. Рекомендується протягом дня знизити активність, щоб не витрачати важливі калорії.

Харчування ектоморфа

Оскільки обмін речовин у даного типу спалює велику кількість калорій, потрібно відповідно споживати більше їжі. Схема корисних елементів для ектоморфа в середньому виглядає так: Білки 20-30%, Вуглеводи 50-60%, Жири 20-30%. Це умовний розрахунок, адже все індивідуально. Якщо немає можливості споживати таку кількість їжі, рекомендується включити спортивне харчування. Білково-вуглеводні суміші (гейнер), білкові добавки (протеїн), креатин, а так само корисні жири та амінокислоти. Підживлюючи своє тіло всіма необхідними речовинами, ефективність підвищується, й набір маси відбувається поступово, але швидше.

Особливості типу мезоморф

Даний вид соматотипу має нормальну статуру, з вираженою м'язовою масою, при цьому навіть не займаючись спортом. Досить часто такі люди швидко досягають результату і "розслабляються", не розкривши власний потенціал. Їм легко набрати м'язову масу або знизити рівень жиру в організмі, процес відновлення відбувається швидше. Отже, мезоморф той, хто має:

• Нормальний або швидкий обмін речовин;
• Спортивну статуру;
• Розвинену грудну клітину і широкі плечі;
• Високі силові показники;

Програма тренувань мезоморфа

Через те, що мезоморфу легко отримати бажаний результат від тренувань, рекомендується тренуватися, використовуючи не надто важкі ваги, але кількість повторів має бути великою. Так само можна тренуватися за спліт-тренуванням, включно з двома базовими та 2 ізолювальними вправами. Рекомендується контролювати тренувальні дні для запобігання застою або звикання організму до певного навантаження. Спочатку так само можна використовувати програму тренувань від тренера, а потім самостійно використовувати отримані знання і навички.

Харчування мезоморфа

Мезоморфам пощастило, бо їм не потрібні дієти для схуднення або для набору м'язової маси. Співвідношення БЖВ таке: Білки 30-40%, Вуглеводи 40-50%, Жири 10-20%. Для додаткового джерела білка рекомендується купити сироватковий протеїн і приймати після тренування. Використання спортивного харчування допоможе збільшити рельєфність і привести тіло в тонус.

Особливості типу ендоморфів

Ендоморф має широкі кістки, виражену жирову масу, набір м'язової маси відбувається легко, але разом з тим так само і набір жиру, тобто зайвої ваги.

• Легко накопичує жир;
• Повільний обмін речовин;
• Великі кістки та кінцівки;
• Широкі стегна, талія, короткі ноги і руки.

Програма тренувань ендоморфа

Рекомендується використовувати силові тренування разом з аеробними. Кругові тренування сприяють зниженню відсотка жиру в організмі. Так само можна використовувати спліт, наприклад, 2 дні поспіль тренування, третій день відпочинок. Під час занять використовуйте трисети, суперсети тощо для підвищення інтенсивності. Перед силовими навантаженнями з обтяженням бажано походити під нахилом на доріжці, побігати, пострибати на скакалці, це сприяє підготовці організму до подальшого навантаження, прискорить метаболізм, що ефективно вплине на спалювання підшкірного жиру. Рекомендується тренуватися з незначно важкими вагами й високою кількістю повторень, при цьому відпочиваючи мінімальний час. Щоб ефективність тренувань підвищувалася, рекомендується проконсультуватися з тренером.

Харчування ендоморфів

Основне завдання ендоморфа – це запобігати вживанню швидких вуглеводів (хлібобулочні вироби, випічка, солодкі газовані напої тощо). Такі продукти сприяють різким стрибкам інсуліну, що шкідливо для організму. Співвідношення корисних речовин: Білки 40-50%, Вуглеводи 30-40%, Жири 10%. Харчування має складатися в основному з акценту на білки і складні вуглеводи, не забуваючи про корисні жири. Для єфективного результату можна включити спортивне харчування і купити жироспалювачі, які допоможуть знизити жир в організмі та протеїн ізолят сироватки, який не містить зайвих жирів і вуглеводів. Так само даному типу досить часто не вистачає енергії. В магазині спортивного харчування є окремі добавки –  кофеїн, гуарана або енергетичні напої.

Важливо пам'ятати

Спочатку визначивши свій тип статури, ви зможете коректно вибудувати план тренувань. Зазначимо, що "ідеального" мезоморфа, ектоморфа або ендоморфа не буває. Можуть бути змішані типи з одним переважаючим. Тип статури – це те, що потрібно визначити на початку тренувального шляху, така собі "відправна точка" з пункту "А" в пункт "Б". Де А – це ваша статура і початок корекції способу життя, а Б – кінцева мета (набір м'язової маси, схуднення тощо). Таким чином, у всіх випадках, що стосуються статури, для поліпшення результатів використовується спортивне харчування, яке допомагає підживлювати організм на кожному етапі.

Категорія: Наші пропозиції

Дата публікації: 03-12-2020

Поділитись цим записом

Автор:

Данило Олександрович

Спортсмен, експерт у сфері здорового харчування та нутриціології. Понад 15 років займається просуванням і популяризацією правильного харчування і спорту! Керівник мережі спортивного харчування. Бере активну участь у місц...