Омега 3 для жінок: користь і шкода

Омега 3 — це незамінні жирні кислоти, які потрапляють до нашого організму разом із їжею і необхідні для підтримання гормонального балансу та інших життєво важливих процесів. Користь Омега 3 для жінок навряд чи можна переоцінити, адже саме поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) допомагають підтримувати репродуктивне здоров'я, покращують стан шкіри, нігтів, волосся, захищають судини та серце.

Що таке Омега-3 жирні кислоти та їхні види

Омега-3 належать до так званих незамінних речовин. Це означає, що людським організмом вони практично не синтезуються, а надходять тільки з їжею. Тому необхідно щодня вживати продукти, які багаті на ПНЖК або біологічно активні добавки з ними. Омега 3 представлена в трьох видах: альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова кислоти. Омега 3 для жінок відрізняються джерелами походження, функціями, впливом на організм.

Тип Омега-3	Джерела	Основні функції	Особливості
Альфа-ліноленова кислота (ALA)	Насіння льону, чіа, волоські горіхи, конопляна та соєва олія	Перетворюється в організмі на EPA та DHA, сприяє підтримці здоров'я серця, знижує рівень холестерину	Найменш активна форма; ефективність конверсії в EPA та DHA низька
Ейкозапентаєнова кислота (EPA)	Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), рибні добавки	Має протизапальні властивості, допомагає підтримувати здоров'я серця, судин та імунної системи	Легше засвоюється організмом у порівнянні з ALA
Докозагексаєнова кислота (DHA)	Жирна риба, рибні добавки, водорості	Важлива для розвитку та функціонування мозку, підтримки зору, сприяє здоров'ю нервової системи	Найбільш важлива для розвитку мозку та зору

Чим корисна омега-3 для жінок

Омега-3 жирні кислоти благотворно впливають на організм жінки, покращуючи загальний стан здоров'я і підтримуючи функціонування різних систем. Розглянемо основну користь омега 3 для жінок.

Зниження рівня холестерину та підтримка серцево-судинної системи

Омега-3 допомагають знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і очищають судини від атеросклеротичних бляшок. Це покращує кровообіг і нормалізує роботу серцево-судинної системи. Жирні кислоти також позитивно впливають на функціонування щитоподібної залози, сприяючи підтримці нормального гормонального балансу та метаболізму.

Зміцнення структури клітин і уповільнення старіння

Важливі корисні властивості Омега 3 для жінок пов'язані з тим, що ПНЖК беруть участь у зміцненні клітинних мембран, підвищують їхню стійкість до несприятливих зовнішніх впливів. Вони захищають клітини від окисного стресу, що уповільнює процеси старіння і подовжує молодість організму.

Цікавий факт. Вважається, що в літньому віці інтелектуальні здібності знижуються. Однак дослідження показують, що вживання Омега-3 в достатній кількості допомагає зберегти ясний розум і знизити ризик хвороби Альцгеймера. Дієтологи зазначають, що жінкам важливо починати вживати Омега-3 з профілактичною метою з 60-65 років.

Усунення запальних процесів і захист від аутоімунних захворювань

Це ще одна причина, чому жінки приймають Омега 3. Жирні кислоти мають потужні протизапальні властивості, які допомагають усувати запальні процеси в організмі. У разі регулярного вживання сприяють зниженню ризику розвитку аутоімунних захворювань, наприклад, ревматоїдного артриту і системного червоного вовчака.

Стимуляція регенерації органів і омолодження організму

Омега-3 стимулюють процеси регенерації тканин, що сприяє загальному омолодженню організму. Вони допомагають відновити клітини органів і підтримують їхнє нормальне функціонування, що покращує самопочуття та якість життя. Результати деяких наукових досліджень свідчать, що користь Омега 3 для жіночого організму може полягати в антиейдж (антивіковому) впливі.

Зміцнення волосся та нігтів

Омега-3 позитивно впливають на стан волосся і нігтів, зміцнюючи їхню структуру і знижуючи ламкість. ПНЖК сприяють зростанню здорового і сильного волосся, а також запобігають його випадінню, надаючи локонам блиску і сили.

Зволоження шкіри та розгладження зморшок

Поліненасичені жирні кислоти допомагають утримувати вологу в шкірі, покращуючи її гідратацію. Це призводить до розгладження дрібних зморшок і зменшення сухих ділянок шкіри, що лущаться.

Підтримка репродуктивного здоров'я

Омега дуже важлива для жіночого здоров'я, адже регулює гормональний фон, покращує баланс естрогену і прогестерону, нормалізує гормональний цикл. Також допомагає знизити симптоми передменструального синдрому (ПМС) і дисменореї (болісних менструацій), покращуючи загальне самопочуття в критичні дні. Крім того, позитивно впливає на якість яйцеклітин і підтримує здоров'я яєчників, підвищуючи фертильність і шанси на зачаття.

Шкода для жіночого здоров'я

Хоча ПНЖК мають безліч корисних властивостей, їх надмірне споживання може завдати шкоди жіночому здоров'ю. Надмірні дози омега-3 можуть стати причиною розрідження крові, що збільшує ризик кровотеч, особливо у жінок, які приймають антикоагулянти або мають проблеми з кров'ю. Також можлива поява проблем із травленням, таких як нудота, діарея або здуття живота. Тому важливо дотримуватися рекомендованого дозування і консультуватися з лікарем перед початком прийому добавок, особливо за наявності хронічних захворювань.

Коли жінкам варто приймати Омега-3 і рекомендована добова доза

Омега-3 жирні кислоти корисні для жінок і дівчат за різних станів. Згідно з рекомендаціями Національного інституту здоров'я США, дозування залежно від віку та стану можуть становити:

• Під час інтенсивного росту і дорослішання з 14 до 18 років.  У період активного розвитку організму та гормональної перебудови рекомендоване дозування сягає 1100 мг поліненасичених жирних кислот;
• Під час вагітності та годування груддю. ПНЖК необхідні для нормального розвитку мозку та зору плода, а також для підтримки здоров'я матері. Під час цих періодів дозування поліненасичених жирних кислот може бути збільшене до 1400 мг на добу (під час виношування плода) і до 1300 мг на добу (при лактації);
• Для підтримки загального здоров'я. Дорослим жінкам від 19 років, які не мають специфічних показань, можна приймати поліненасичені жирні кислоти для підтримки загального здоров'я і профілактики захворювань. Оптимальне дозування в цьому випадку становить близько 1100 мг на добу.

Але перед тим, як почати приймати вітамін, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, адже потреби конкретної людини в цьому нутрієнті розраховуються індивідуально.

Протипоказання до застосування

Омега-3 жирні кислоти загалом безпечні для жінок, але можуть мати протипоказання. Вивчіть їх перед тим, як почати приймати добавку.

1. Алергія на рибу або морепродукти. Люди з алергією можуть відчувати реакції на добавки, що містять риб'ячий жир;
2. Застосування антикоагулянтів. ПНЖК можуть посилити дію препаратів, що розріджують кров, що збільшує ризик кровотеч;
3. Проблеми з печінкою. Жінкам із захворюваннями печінки слід уникати високих доз поліненасичених жирних кислот і проконсультуватися з лікарем;
4. Вагітність і годування. Необхідна обережність при високих дозах, консультація фахівця обов'язкова.

Як вибрати добавки Омега-3

Щоб Омега 3 була корисна жінці, важливо враховувати кілька ключових чинників під час вибору добавки. Ось на що слід звернути увагу:

• Якість сировини. Найякісніші добавки містять омега-3, отримані зі спинної частини риби. Шукайте на упаковці терміни Fish oil або Fish body oil;
• Співвідношення EPA і DHA. Найефективніші добавки мають співвідношення EPA (ейкозапентаєнової кислоти) і DHA (докозагексаєнової кислоти) в межах 3:2 або 2:1.

У яких продуктах міститься омега-3

ПНЖК зустрічаються в різних продуктах, як рослинного, так і тваринного походження. Ще раз нагадаємо які є типи омега 3, оскільки в таблиці ви побачите скорочення їхніх назв: 

• ALA - Альфа-ліноленова кислота (рослинне походження, своєрідний будівельний матеріал для омега-3);
• EPA - Ейкозапентаєнова кислота (морська омега-3, яка корисна для серця і знижує рівень холестерину);
• DHA - Докозагексаєнова кислота (також морська омега-3, яка важлива для нашого мозку).

Ось основні продукти, де міститься омега 3 для жінок:

Продукт	Вміст Омега-3
Насіння льону	22-25% (ALA)
Насіння чіа	30% (ALA)
Горіхи	7-12% (ALA)
Риба (лосось, скумбрія, сардини)	1-2 г / 100 г (EPA і DHA)
Креветки	0.5-1 г / 100 г (EPA і DHA)
Кунжутна олія	0.5-1% (ALA)
Олія з водоростей	1-2 г / 100 г (EPA і DHA)
Яйця, збагачені омега-3	0.3-0.5 г / 1 яйце (EPA і DHA)
Тофу	0.1-0.3 г / 100 г (ALA)
Бобові (особливо соя)	0.1-0.3 г / 100 г (ALA)

Висновок

Омега-3 відіграють ключову роль у підтримці загального здоров'я і благополуччя жінок, сприяючи поліпшенню роботи серцево-судинної системи, зміцненню шкіри і волосся, а також запобіганню запальних процесів. Для досягнення найкращих результатів важливо вибирати якісні добавки, враховуючи вміст EPA і DHA, а також форму ПНЖК.

Перед тим, як почати прийом поліненасичених жирних кислот, обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем, який підбере правильне дозування. Не менш важливо вибрати якісну добавку від перевірених виробників. Замовити Омега 3 від брендів NOW, Progress Nutrition, Puritans Pride, Ostrovit можна на нашому сайті BBR.