Норма жирів на день для людини: як знайти свій баланс

Жири довгий час мали погану репутацію серед людей. Їх боялися, зменшували в раціоні чи взагалі викреслювали з нього, а ще звинувачували у всіх бідах: від зайвої ваги до проблем із серцем. Сьогодні нарешті варто дізнатися, що ці органічні сполуки — нам зовсім не ворог, а необхідна частина правильного харчування. Питання лише в тому, яка норма жирів на день та з яких джерел їх отримувати.

Навіщо організму потрібні жири

Слід відкинути упередження про те, що вони лише створюють надлишкову вагу, бо ми набираємо вагу через надлишок калорій. Насамперед ці органічні сполуки дають нам великий запас енергії. Також жири — це частина самих клітин, а якщо точніше, то вони зміцнюють їхні мембрани та капілярні стінки. 

Інша корисна функція — залученість у роботу мозку та гормонів, що відчувається в якості сну, зміні настрою та концентрації уваги. За сильної нестачі з’являється дратівливість, складніше зібратися, пробуджується сильна тяга до їжі. А завдяки їхній правильній кількості ви почуваєтеся стабільно ситими, а не знову голодними через годину. Плюс без жирів не працюють нормально деякі вітаміни, як-от A, D, E і K.

Які бувають жири та чим вони відрізняються

Так, вони бувають різні. І саме через окремі їхні види ми звикли думати, що це щось шкідливе й непотрібне організму. Саме тому їх недостатньо просто рахувати. Можна вписуватись у норму жирів для людини по грамах, але водночас із того не буде жодної користі. Насамперед варто розібратися, які види існують та які саме нам потрібні. Умовно їх можна поділити на три групи: ненасичені, насичені та трансжири.

Ненасичені жири

Саме вони мають складати більшу частину від загальної кількості. Ці жири підтримують судини, не перевантажують обмін речовин і дають відчуття стабільної ситості без важкості. Як цього досягти й що споживати? Норма жирів на день зазвичай набирається без особливих зусиль, якщо ви збалансовано харчуєтеся. Це додати оливкову олію в салат, з’їсти невелику жменю горіхів на перекус, включити жирну рибу в раціон 2–3 рази на тиждень.

Насичені жири

Не менш потрібні, але вже з обмеженням. Вони є у деякому м’ясі, салі, сирі, вершковому маслі, кокосовій та пальмових оліях. Їхня структура щільніша, тому молекули поводяться інакше, ніж у ненасичених — ці жири роблять клітинні мембрани більш жорсткими. У невеликій кількості це нормально, бо організм спокійно їх використовує як енергію і для базових процесів. Проте якщо їх забагато, клітини починають гірше сприймати сигнали, а в крові може підійматися рівень поганого холестерину.

Трансжири

А ось це і є ті самі шкідливі жири, від яких походять всі хибні уявлення про цю органічну сполуку. Конкретно цю категорію краще тримати в раціоні на мінімумі. Трансжири можна знайти у випічці, снеках, фастфуді, готових соусах, маргарині. 

Проблема в тому, що вони створені штучно і можуть вбудовуватись у клітини некоректно, впливаючи на роботу ферментів. Такі жири не дають користі, можуть накопичувально впливати на судини й навіть підвищувати ризик інфарктів та інсультів.

Скільки жирів потрібно на день

Жири мають складати 30% від усього раціону. Таку позицію озвучила Всесвітня організація охорони здоров’я. Однак скільки грамів жирів потрібно на день на практиці? Важко назвати універсальну цифру, адже вона змінюється залежно від ваги, рівня руху і навіть того, що для вас зараз у пріоритеті: схуднення, підтримання загального тонусу чи просто нормальне самопочуття. Загально можна сказати, що це приблизно 50–80 г жирів на день для дорослої людини.

Розрахунок добової норми жирів

Найзручніше рахувати через масу тіла. Цілком нормальний діапазон — 0,8–1,2 г жирів на 1 кг ваги. Нижня межа підходить для менш активного способу життя або зниження калорійності раціону, середні значення (≈1 г/кг) — плюс-мінус універсальна норма, а верхня межа — для активних людей. Формула виглядає так: вага (кг) × 0,8–1,2 = добова норма жирів (г). 

Тобто людині вагою 65 кг, яка хоче схуднути, бажано спиратись на нижню межу: 65 кг × 0,8 = 52 г. Інший приклад — спортсмен вагою 80 кг, що інтенсивно тренується щодня. Його організму важливо вчасно відновлюватись, тому жирів може знадобитися більше: 80 × 1,2 = 96 г.

Як набрати норму правильно

Чи замислювалися ви, які саме продукти є основою вашого харчування? Ми звикли частіше думати про білок, тому легко можемо не добрати чи навпаки перегнути з кількістю чогось іншого. Важливо не лише знати норму, а й розуміти, з яких продуктів її зручно набирати. Далі розповідаємо, які саме жири варто обирати.

У яких продуктах містяться корисні жири

Важливо розуміти, з чого саме ви набираєте норму. Найкраще підтримують серце, судини й роботу мозку ненасичені жири, тому робіть акцент на них. Ось список корисних продуктів, у яких їх багато:

• риба (лосось, скумбрія, оселедець);
• оливкова олія (особливо extra virgin);
• авокадо;
• горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю, фундук);
• насіння (льон, чіа, гарбузове, соняшникове);
• яйця.

Проте ви не зможете ігнорувати існування насичених жирів, які теж є частиною раціону. Вершкове масло, сир, м’ясо чи молочні продукти — все це може бути серед ваших продуктів, але лише як доповнення, а не головне джерело.

Як підтримувати правильний баланс жирів у раціоні

Не потрібно рахувати кожен грам чи відсікати частину продуктів. Добова норма жирів набиратиметься автоматично, якщо у вас будуть корисні харчові звички та менше фастфуду чи інших шкідливих перекусів:

1. Надавайте перевагу корисним ліпідам. Основою робіть ненасичені жири (риба, оливкова олія, горіхи та насіння). Насиченими також можна доповнити меню: твердий сир, вершкове масло тощо, але в меншій кількості.
2. М’ясо добре очищуйте від шкіри та зрізайте зайві прожилки. Замість смаження використовуйте запікання, тушкування або приготування на пару.
3. Не виключайте жири повністю. Вони необхідні нам для життєдіяльності клітин, роботи мозку, ендокринної системи. Через це нутриціологи радять уникати продуктів з нульовою жирністю.
4. Намагайтеся споживати менше трансжирів. Для цього уважно читайте склад. Написи «частково гідрогенізовані жири» або «гідрогенізована олія» — потенційно небажані.
5. Не контролюйте кількість олії на око. Найчастіший перебір трапляється саме з оліями. Пам’ятайте, що в одній столовій ложці олії приблизно 12–15 г жиру. Користуйтеся розпилювачем, з яким усе буде дозованіше.
6. Звертайте увагу на кількість соусів, напівфабрикатів та снеків. Вони можуть непомітно закривати й навіть перевищувати денну норму.

Де можуть міститися приховані жири

Їх легко переїсти через відносно невинний вигляд. Наприклад, соуси — майонез або готові заправки — можуть додати багато калорій до страви, хоча за обсягом це всього кілька ложок. Те саме з сиром: невеликий шматочок здається дрібницею, а фактично це вже відчутна частина денної норми жирів. Ще серед таких продуктів — напівфабрикати, випічка, різні снеки, булочки, печиво, круасани, піца, навіть деякі готові страви з магазину.

Симптоми нестачі та надлишку жирів

Організм досить швидко сигналізує, якщо баланс цих речовин порушений. Проте важливо дивитись не лише на цифри на вагах, а й на ваше самопочуття. Нестача може проявлятися як зовні, так і всередину:

• сухість шкіри;
• ламкість волосся;
• постійне відчуття голоду;
• гормональні збої;
• проблеми з концентрацією.

Коли ж спостерігається надлишок, про це сигналізують такі симптоми:

• набір зайвої ваги;
• важкість після їжі;
• підвищене потовиділення;
• підвищений рівень холестерину;
• хронічна втома.