Нестача заліза: вплив на організм, симптоми та способи поповнення

Іноді навіть вражає, наскільки рідко ми замислюємося про важливість підтримки балансу поживних речовин в організмі. Найважливішим елементом, від якого залежить робота серця, мозку та імунної системи, є залізо. І багато людей стикаються з його нестачею, відчуваючи постійну втому, зниження концентрації та інші неприємні симптоми. А ще дефіцит заліза відбивається на стані шкіри, нігтів і волосся.

Такий стан ні в якому разі не можна ігнорувати, він вимагає уваги. У цій статті ми розберемо, як саме нестача заліза відбивається на організмі, які симптоми сигналізують про проблему і як грамотно заповнити рівень цього важливого мінералу.

Роль і функції заліза в організмі: чому воно життєво важливе

Залізо – це не просто цифра в аналізі крові. Це мінерал, від якого залежить, чи дихають клітини нашого тіла в прямому сенсі слова. Основна його роль – участь у роботі гемоглобіну. Саме завдяки залізу молекули крові «чіпляють» кисень у легенях і розносять його по всьому організму. Коли заліза не вистачає, людина починає відчувати втому навіть після легкого навантаження, з'являється задишка, блідість і постійне бажання прилягти. Кілька важливих фактів про залізо, які необхідно вивчити:

1. Залізо входить до складу міоглобіну і ферментів дихального ланцюга, забезпечуючи вироблення енергії.

2. Без заліза порушується робота лейкоцитів, які захищають організм від інфекцій.

3. Залізо необхідне для роботи щитоподібної залози, а також бере участь в обміні вітамінів групи B.

4. Цей мінерал особливо важливий в дитячому віці й під час вагітності, коли організм відчуває підвищену потребу в кисні і будівельних матеріалах.

Якщо дивитися простіше, залізо – це свого роду «паливо для організму». Коли його достатньо, людина енергійна, швидко відновлюється і нормально переносить навантаження. А якщо низький рівень заліза в крові – знижується концентрація, пам'ять, імунітет, з'являється апатія і часті застуди.

Норма заліза в організмі

Феритин – мікроелемент, без якого наш організм не може нормально працювати. Але його повинно бути в міру: занадто мало – з'являється слабкість і втома, занадто багато – страждають печінка і серце. Саме тому медики визначають «норму», тобто той рівень, при якому організм відчуває себе добре.

Група	Добова норма заліза
Діти 1–3 роки	7–8 мг
Діти 4–8 років	9–10 мг
Підлітки 9–13 років	8–10 мг
Дівчата 14–18 років	15 мг
Юнаки 14–18 років	11 мг
Жінки 19–50 років	18 мг
Чоловіки 19–50 років	8–10 мг
Жінки після 50 років	8 мг
Вагітні	27 мг
Жінки, що годують груддю	9–10 мг

Симптоми нестачі заліза: як розпізнати проблему

Коли виникає дефіцит заліза в крові, це стає очевидним досить швидко. Спочатку з'являються легкі, начебто «непомітні» ознаки: постійна втома, сонливість вдень, головні болі. Людина починає помічати, що їй важче зосередитися, настрій коливається, а звичне навантаження дається важче.

Якщо дефіцит зростає, підключаються й інші симптоми. Шкіра стає блідою, волосся і нігті ламкими. У деяких людей з'являється бажання їсти дивні речі – крейду, лід або сире тісто. Нерідкий супутник анемії – задишка навіть при невеликій фізичній активності й прискорене серцебиття.

Дуже часто люди списують це на втому або стрес і довго не йдуть до лікаря. Але саме такі «дрібниці» повинні насторожити. Чим раніше виявити нестачу заліза в крові, тим швидше організм відновиться.

Причини нестачі заліза

Дефіцит заліза виникає тоді, коли організм втрачає більше, ніж отримує. Це може бути пов'язано як з харчуванням, так і зі станом здоров'я. Найчастіша причина – нестача продуктів, багатих на залізо. Якщо в раціоні мало м'яса, риби, бобових або зелені, запаси поступово виснажуються.

Друга поширена причина – крововтрати. У жінок це можуть бути рясні менструації, у людей будь-якої статі – хронічні захворювання шлунка або кишківника, при яких залізо просто не засвоюється. Іноді нестача пов'язана зі швидким ростом або підвищеними навантаженнями: підлітки, спортсмени та вагітні жінки витрачають запаси значно швидше.

Діагностика: які аналізи потрібно здати

Щоб перевірити рівень заліза, зазвичай починають із загального аналізу крові. У ньому видно, чи вистачає гемоглобіну і червоних кров'яних клітин. Якщо вони низькі – це може бути першим сигналом анемії. Для більш точної картини лікар призначає біохімічний аналіз крові. Там є кілька ключових показників:

• Сироваткове залізо – скільки заліза циркулює в крові прямо зараз.
• Феритин – показує, чи є запаси заліза в організмі. Якщо феритин низький, значить, заліза не вистачає.
• Трансферин – білок, який переносить залізо. Його рівень допомагає зрозуміти, наскільки ефективно організм використовує залізо.
• ЗЗЗС (загальна залізозв'язуюча здатність сироватки) – допомагає виявити прихований дефіцит, навіть якщо гемоглобін поки в нормі.
• Простіше кажучи: загальний аналіз дає підказку, а біохімія показує реальний стан запасів. Тому при підозрі на дефіцит краще здати обидва аналізи й обговорити результати з лікарем.

Як правильно контролювати рівень заліза в організмі

Головне правило – не чекати, поки з'являться проблеми, а перевіряти дефіцит заліза заздалегідь. Раз на рік корисно здавати аналізи крові і дивитися, чи є запаси в нормі. Якщо раніше вже був дефіцит, вагітність або активні фізичні навантаження – аналізи краще робити частіше.

Крім лікарів, багато що залежить від способу життя. Раціон повинен включати продукти з залізом: м'ясо, печінку, рибу, бобові. Добре, коли їжа різноманітна. Вітамін С допомагає залізу засвоюватися, а ось кава і міцний чай заважають – це теж варто враховувати.

Контроль – це не тільки лабораторія, але і спостереження за собою. Якщо часто з'являється втома, крутиться голова або сильно випадає волосся, краще не відкладати візит до лікаря.

Як заповнити дефіцит: повне керівництво

Заповнити запаси заліза можна двома способами – через їжу і, якщо потрібно, за допомогою препаратів. Коли нестача невелика, найчастіше достатньо змінити раціон: додати м'ясо, печінку, бобові, більше овочів з вітаміном С і менше чаю або кави після їди. Але якщо аналізи показують серйозний дефіцит і вже з'явилися ознаки анемії, продукти тут не врятують. У таких випадках лікар підбирає залізовмісні таблетки або ліки, які допомагають швидше повернути рівень до норми.

Харчування: продукти з високим вмістом заліза

Перший крок до нормалізації рівня заліза – це збалансована тарілка. Найбагатше залізом м'ясо: яловичина, печінка, індичка. Воно засвоюється найкраще, тому хоча б пару раз на тиждень варто включати такі продукти в меню.

Не варто скидати з рахунків і рослинні джерела: гречка, сочевиця, квасоля, шпинат. Так, залізо з них засвоюється гірше, але в поєднанні з овочами та фруктами, багатими на вітамін С (наприклад, з перцем, апельсином або квашеною капустою), його біодоступність підвищується.

Є й продукти, які заважають залізу працювати: кава, міцний чай і багато молочних продуктів. Краще не пити їх відразу після їди. Тоді шанси заповнити дефіцит будуть набагато вищими.

Добавки із залізом: коли і як приймати

Іноді харчування недостатньо, особливо якщо аналізи показують серйозний дефіцит або вже є анемія. У таких випадках лікар призначає добавки з залізом. Вони випускаються в таблетках, капсулах або сиропах і допомагають швидко заповнити запаси мінералу.

Важливо пам'ятати: нутрієнт краще засвоюється натщесерце, але у деяких він викликає дискомфорт у шлунку. Тоді його можна приймати після легкої їжі. Добре працює поєднання з вітаміном С – тому часто рекомендують пити залізо разом зі склянкою апельсинового соку. Самолікуванням займатися не варто: надлишок заліза так само шкідливий, як і його нестача. Тому будь-які добавки потрібно приймати тільки після аналізів і за призначенням лікаря.

Що заважає засвоєнню заліза і як це виправити

Не завжди проблема в тому, що ви вживаєте занадто мало заліза. Частіше організм його просто погано засвоює. Наприклад, якщо запивати м'ясо чашкою міцної кави або чаю, то велика частина заліза «втрачається». Те ж саме з молочними продуктами – кальцій заважає залізу нормально потрапити в кров.

Іноді виною дефіциту заліза в крові стають і звички. Хтось їсть мало овочів і фруктів, а саме вітамін С допомагає залізу засвоюватися краще. Ще одна поширена проблема – хвороби шлунка або кишківника, при яких організм в принципі гірше приймає будь-які мінерали.

Надлишок заліза: небезпека для організму (гемохроматоз)

Зазвичай ми говоримо про нестачу заліза, але і його надлишок теж може бути проблемою. Такий стан називається гемохроматоз. Коли феритину в крові занадто багато, воно починає відкладатися в органах – печінці, серці, підшлунковій залозі. Згодом надлишок заліза в організмі людини може призвести до цирозу, діабету, проблем із серцем.

Головна небезпека в тому, що людина може довго не помічати зайвого заліза. Перші симптоми – постійна втома, болі в животі, потемніння шкіри, іноді зниження лібідо.

Висновок

Залізо – один з тих елементів, без яких організм просто не працює нормально. Коли його не вистачає, з'являються втома, слабкість, проблеми з концентрацією, а якщо рівень занадто високий – страждають печінка, серце та інші органи. Щоб уникнути крайнощів, варто уважно ставитися до харчування, час від часу здавати аналізи й не боятися при необхідності пройти курс добавок, призначених лікарем. Баланс тут – найкращий спосіб зберегти здоров'я і сили.