Набір м'язової маси. Дієта і раціон

Набір м'язової маси трудомісткий процес і потребує великого бажання, завзяття та дій. Насамперед потрібно поставити собі за мету досягти максимального результату. Записатися до тренажерного залу та найголовніше скоригувати свій раціон. Для зростання необхідно живити організм додатковими калоріями (вуглеводами, білками та жирами). Тобто. всіма важливими елементами організму людини. Запам'ятайте голодувати в жодному разі не можна. Вам, навпаки, важливо створювати профіцит калорій і розумно планувати тренувальний процес.

Усі люди різні і мають різний тип статури. Ектоморф, який від природи має худорляве тіло, зростання вище за середнє, швидкий обмін речовин і йому важко набирати масу. Ендоморф, який має схильність до швидкого набору зайвої ваги, але вага не за рахунок м'язів, а за рахунок жирового прошарку. Мезоморф – тип, який має атлетичну статуру, і набрати м'язову масу йому найпростіше. Для кожної людини зі своїми особливостями та типом конституції складається індивідуальний раціон харчування та тренувань. Ми виділили вам основні правила, яких повинні дотримуватися, всі бажаючі набрати м'язову масу якісно.

Загальні рекомендації для нарощення м’язової маси

Набір м’язової маси потребує не лише підвищеного калорійного споживання й занять у залі, а й комплексного підходу: правильного планування навантажень, відстеження прогресу та відновлення. Дотримання наведених нижче порад допоможе пришвидшити результати й зберегти здоров’я.

• Визначте чіткі та вимірювані цілі. Зазначте бажаний приріст маси й терміни, щоб коригувати раціон і тренувальний об’єм.
• Прогресивне навантаження. Щотижня підвищуйте вагу, кількість повторень або підходів максимум на 5–10 %, щоб м’язи встигали адаптуватися.
• Помірний калорійний профіцит. Підтримуйте надлишок у 300–500 ккал понад щоденну норму і коригуйте його залежно від змін у вазі.
• Баланс макронутрієнтів. Стежте за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів (приблизно 25–30 % білків, 50–55 % вуглеводів, 10–20 % жирів) і рівномірно розподіляйте прийоми їжі протягом дня.
• Відновлення та відпочинок. Спіть щонайменше 7–8 годин, включайте дні активного відновлення (розтяжка, легка аеробіка) і давайте м’язам мінімум 48 годин перед наступним інтенсивним тренуванням тієї ж групи.
• Адекватна гідратація. Випивайте 2,5–3 л чистої води щодня; під час інтенсивних тренувань доводьте об’єм до 3–3,5 л.
• Ведення журналу. Фіксуйте тренування, харчування та зміни об’ємів тіла — це дасть змогу вчасно коригувати програму й раціон.
• Техніка виконання вправ. Зберігайте нейтральне положення хребта й повну амплітуду рухів, щоб знизити ризик травм і максимально задіяти цільові м’язи.

Основні правила харчування під час набору маси

На етапі набору м'язів, перше, що слід запам'ятати, це співвідношення БЖУ. Білки – 25-30%, Вуглеводи – 50-55%, Жири – 10-20%. Добова норма, яку потрібно враховувати, становлячи раціон харчування для спортсменів. З урахуванням індивідуальних потреб та цілей, дані можуть коригуватися. Для того, щоб визначити індивідуальну кількість калорій на день. в середньому потрібно «свою вагу» помножити на «30» і плюсуємо «500» = добова кількість ккал. Отже, виділимо основні правила харчування під час набору.

1. Виключіть зі свого раціону харчування шкідливі солодкі продукти (борошкові вироби та інші швидкі вуглеводи);
2. Харчуйте дрібно. Розділяйте їжу на 3-4 прийоми на день, потім збільшуючи до 4-6 разів на день, порції повинні бути не більшими, але висококалорійними;
3. Дотримуйтесь питного режиму, при наборі м'язової маси та інтенсивних тренуваннях, необхідно пити до 3-х літрів води на день;
4. Підрахунок калорій, що одержуються з продуктів. Новачку в цьому плані спочатку важко зважувати продукти, вважати калорії, але не варто переживати з досвідом це дається набагато простіше;
5. Включайте спортивне харчування у вигляді білкових коктейлів, амінокислот або гейнерів, які допомагають підживлювати організм білками та вуглеводами;
6. Збагачуйте організм вітамінами та мінералами для нормалізації багатьох процесів в організмі та покращення ефективності;
7. Побудуйте тренувальний процес більш інтенсивним, так, щоб нарощувати м'язи, а не жировий прошарок.

Запам'ятайте! Дотримуючись простих правил, вживаючи достатню кількість білка, вуглеводів та жирів на день, а також, не пропускаючи тренування, набрати бажану вагу та рельєфне тіло цілком реально.

Як розрахувати (БЖВ) для набору м’язової маси

Перш ніж переходити до конкретних продуктів, важливо точно розрахувати власну добову потребу в калоріях і розподілити ці калорії між трьома макронутрієнтами — білками, жирам і вуглеводами (БЖВ). Для швидкого й практичного обчислення добової калорійності при наборі м’язової маси часто використовують таку спрощену формулу:

Базовий рівень (~ 30 ккал на 1 кг ваги)

• Середній базальний метаболізм (BMR) у більшості людей становить приблизно 20–25 ккал на кілограм «підтягнутої» ваги.
• Додатково 5–10 ккал на кілограм закладають на щоденну активність (побутові справи, ходьба, офісна робота).
• У підсумку отримуємо 30 ккал × вага (кг), що відразу враховує й підтримку базової життєдіяльності, й мінімальні затрати енергії протягом дня.

Профіцит калорій (+ 500 ккал для чоловіків, + 300 ккал для жінок)
Для створення нової м’язової тканини організму потрібна «зайва» енергія понад базову.

• Чоловікам (зазвичай із більшою м’язовою масою та вищим рівнем анаболічних гормонів) рекомендують додати ≈ 500 ккал.
• Жінкам, щоб зменшити ризик зайвого набору жиру, часто беруть більш скромний профіцит — ≈ 300 ккал.

Остаточна добова норма
Підсумуйте обидві величини:

Добова калорійність = (вага в кг × 30 ккал) + профіцит

Це дає відправну точку, яку завжди можна уточнити:

• Якщо набір іде занадто повільно — збільшуйте профіцит на 100–200 ккал.

• Якщо зростає зайвий жир — зменшуйте профіцит або робіть точніший розрахунок TDEE за формулами Харріса–Бенедикта чи Міффліна–Сан-Жеора.

Після того як отримали загальну кількість калорій, розподіліть їх за відсотками (БЖВ — 25–30 % білків, 50–55 % вуглеводів, 10–20 % жирів) і перетворіть у грами:

• Білки: (ккал × % білка) ÷ 4
• Вуглеводи: (ккал × % вуглеводів) ÷ 4
• Жири: (ккал × % жирів) ÷ 9

БЖВ для набору м’язової маси чоловіку (вага 80 кг)

Добова калорійність:

80 кг × 30 ккал = 2400 ккал + 500 ккал профіциту = 2900 ккал

Розподіл по макросам (30 % білків, 50 % вуглеводів, 20 % жирів):

• Білки: 2900 × 0,30 = 870 ккал → 870 ÷ 4 ≈ 218 г
• Вуглеводи: 2900 × 0,50 = 1450 ккал → 1450 ÷ 4 ≈ 363 г
• Жири: 2900 × 0,20 = 580 ккал → 580 ÷ 9 ≈ 64 г

Отже, для стабільного прогресу чоловіку досить ≈ 218 г білків, 363 г вуглеводів і 64 г жирів щодня.

БЖВ для набору м’язової маси жінці (вага 60 кг)

Добова калорійність:

60 кг × 30 ккал = 1800 ккал + 300 ккал профіциту = 2100 ккал

Розподіл по макросам (30 % білків, 50 % вуглеводів, 20 % жирів):

• Білки: 2100 × 0,30 = 630 ккал → 630 ÷ 4 ≈ 158 г
• Вуглеводи: 2100 × 0,50 = 1050 ккал → 1050 ÷ 4 ≈ 263 г
• Жири: 2100 × 0,20 = 420 ккал → 420 ÷ 9 ≈ 47 г

Для жінок виходить приблизно 158 г білків, 263 г вуглеводів і 47 г жирів на добу. Ці показники можна коригувати відповідно до індивідуальної реакції організму та темпів набору.

Добова норма білка в організмі спортсмена

Білок – найважливіший елемент для побудови м’язових волокон, особливо на етапі набору маси. Щоб забезпечити постійний потік амінокислот до м’язів, рекомендують споживати в середньому 2 г білка на 1 кг вашої ваги. При вазі 80 кг це становить 160 г чистого білка на добу. У діапазоні 1,6–2,2 г/кг можна коригувати норму залежно від досвіду, швидкості відновлення та темпів прогресу:

• Якщо ви тільки починаєте або відчуваєте сильний м’язовий біль і втому, дотримуйтеся 1,6 г/кг.
• При стабільному навантаженні й хорошому самопочутті можна виходити на 2–2,2 г/кг.
• За «плато» в наборі маси (коли вага стоїть на місці) деякі досвідчені спортсмени підвищують до 2,5–3 г/кг, але це вимагає уважного моніторингу самопочуття та роботи нирок.

Для рівномірного забезпечення м’язів амінокислотами розподіліть добову порцію білка на 4–6 прийомів їжі, наприклад:
160 г ÷ 5 ≈ 32 г білка за раз.

Більш докладно про білок ви можете прочитати в нашій статті «Скільки білка потрібно з'їдати на день».

Популярні продукти, що містять білок

Ефективний м'язовий набір відбувається за достатньої кількості білка та всіх корисних речовин у раціоні людини. Щоб урізноманітнити їжу, ви можете експериментувати з приготуванням різних страв. Також якщо виключити солодкі булочки і т.п. можна замінити це на протеїновий коктейль, який налічує велику кількість смаків і його можна випивати як десерт.

Тому додавайте до свого раціону такі продукти:

Тваринні джерела

• куряче м’ясо
• індичатина
• курячі або перепелині яйця
• кисломолочні продукти (творог, молоко, кефір, ряжанка, тверді сири тощо)
• риба
• морепродукти (краби, креветки, кальмари тощо)

Рослинні джерела

• соєві боби
• квасоля

Добова норма жирів

Жири потрібні для гормонів, здоров’я серця і щоб забезпечувати організм енергією «про запас». При наборі маси вони мають становити приблизно 10–20 % від загальної кількості калорій на день

1. Визначте добову калорійність. Наприклад, вам потрібно 2 800 ккал на добу.
2. Виберіть відсоток жирів. Нехай це буде 15 % від усіх калорій.
3. Переведіть калорії в грами:

• 15 % від 2 800 ккал = 420 ккал
• 420 ккал ÷ 9 ккал/г = ≈ 47 г жирів
• Тобто вам потрібно приблизно 45–50 г жирів на день.

Звідки брати корисні жири:

• оливкова або лляна олія (додавайте в салати й каші);
• авокадо (на бутерброд або в смузі);
• жирна риба (лосось, скумбрія) або риб’ячий жир у капсулах;
• горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння льону).

Як розрахувати кількість продукту – дивіться на упаковці, скільки грамів жирів міститься в 100 г продукту. Діліть потрібну кількість жирів (наприклад, 47 г) на це число й множте на 100:

вага продукту (г) = 47 г жирів ÷ (жири в 100 г / 100)

Якщо в 100 г авокадо 15 г жиру, то: 47 ÷ (15/100) ≈ 313 г авокадо

Добова норма вуглеводів

Вуглеводи — головне джерело енергії для тренувань і відновлення м’язів. Ваша мета — приблизно 50–55 % калорій із вуглеводів.

1. Візьміть добові калорії. Нехай це ті ж 2 800 ккал.
2. Виберіть відсоток вуглеводів. Припустимо, 50 %.
3. Переведіть калорії в грами:
• 50 % от 2 800 ккал = 1 400 ккал
• 1 400 ккал ÷ 4 ккал/г = 350 г вуглеводів

Вам потрібно близько 350 г вуглеводів на день.

Основні джерела:

• складні вуглеводи (80 % обсягу) – вівсянка, гречка, коричневий рис, цільнозерновий хліб — для тривалої енергії;
• швидкі вуглеводи (20 % обсягу) – фрукти, ягоди — перед і відразу після тренування;
• овочі – броколі, морква, шпинат — для клітковини та вітамінів.

Як розрахувати кількість продукту – дивіться на упаковці, скільки вуглеводів в 100 г (або на порцію).

Розрахуйте так само, як для жирів:

вага продукту (г) = 350 г вуглеводів ÷ (вуглеводи в 100 г / 100)

Якщо в 100 г вівсянки 60 г вуглеводів, то: 350 ÷ (60/100) ≈ 583 г вівсянки.

Програма харчування для набору маси — як скласти меню

Як ми вже зазначали вище, набір м’язової маси базується на чіткому профіциті калорій, правильному співвідношенні БЖВ та регулярному харчуванні. Щоб не загубитися в цифрах і продуктах, дотримуйтеся такого покрокового алгоритму:

1. Згадайте свій розрахунок калорій та макросів. Ви вже визначили добову потребу: калорії = вага (кг) × 30 + профіцит (чоловіки +500, жінки +300). Макроси: 25–30 % білків, 50–55 % вуглеводів, 10–20 % жирів — переведіть відсотки у грами.
2. Виберіть зручну кількість прийомів їжі. Рекомендуємо 4–6 порцій на день, щоб не допускати «провалів» в енергії й амінокислотах через 3–4 години. 3 основні (сніданок, обід, вечеря). 1–3 перекуси (до та після тренування, вечірній «повільний» білок).
3. Сформуйте продуктові групи. Зберіть списки: тваринні і рослинні білки, складні та швидкі вуглеводи, корисні жири. Це допоможе швидко підбирати інгредієнти для кожного прийому.каждого приёма.
4. Складіть шаблон дня.
5. Визначте порції за грамами. Для кожного продукту дивіться вміст макросів на 100 г і розраховуйте потрібну вагу: вага продукту (г) = потрібна кількість (г макросу) ÷ (макроси в 100 г / 100). Так, якщо вам потрібно 218 г білка, а в курячій грудці 26 г білка на 100 г, візьміть ≈ 838 г грудки за день і розділіть на порції.
6. Плануйте меню на тиждень. Запишіть сніданки, обіди та вечері з точними грамівками. Включайте різні джерела протеїну і вуглеводів, щоб не набридало. Готуйте одразу кілька днів наперед (meal prep), щоб не зриватися.
7. Слідкуйте за результатом і корегуйте. Зважуйтеся і робіть фото раз на тиждень. Якщо вага зростає повільно - додайте ще 100-200 ккал профіциту. Якщо з'являється зайвий жир - зменшіть калорії або поправте співвідношення макросів.

Приблизний шаблон дня:

• Сніданок: складні вуглеводи + білок (каша + яйця/творог)
• Перекус до тренування: фрукти або ягоди + невеликий білковий продукт (йогурт)
• Під час/одразу після тренування: швидкі вуглеводи (гейнер або банан)
• Обід: крупа + м’ясо/риба + овочі
• Полудень: протеїновий коктейль або творог + горіхи
• Вечеря: легкий білок + салат/овочі
• Вечірній перекус: «повільний» білок (творог)

Таким чином ви отримаєте чіткий план кожного прийому їжі, точно знатимете, що і скільки з'їсти, щоб підтримувати профіцит і ще швидше нарощувати м'язову масу.

Коли і як краще вживати їжу для набору маси

Важливо щоб у вас вдома були ваги, на яких можна вимірювати точну кількість порцій, контейнери для транспортування товарів на роботу і т.д. У раціоні обов'язково має бути сніданок, обід, вечеря, два-три перекушування (білковий коктейль, протеїновий батончик або інші продукти харчування, що входять у денний калораж). За дві години до тренування необхідно прийняти їжу. За умови, якщо немає можливості або часу прийняти звичайний прийом їжі, то за годину до тренування бажано випити гейнер – білково-вуглеводну суміш. За рахунок вуглеводів підвищується енергія, що виробляється, а білки виступають підживленням для м'язових волокон. Після тренування білкові продукти чи протеїновий коктейль. Зручний час прийому їжі протягом дня вибирає кожен для себе індивідуально, але на ніч не бажано вживати жирні страви. Віддавайте перевагу продуктам, які легко засвоюються (м'ясо птиці, риба, овочеві салати, кисломолочні продукти).

Що не можна їсти під час набору м'язової маси

Щоб додаткові калорії йшли на ріст м'язів, а не в жир, з раціону варто прибрати продукти з «порожніми» калоріями і шкідливими жирами.

• солодка випічка і кондитерські вироби - торти, тістечка, печиво і булочки швидко підвищують рівень цукру і сприяють накопиченню жиру;
• газовані напої та соки з доданим цукром не дають відчуття ситості та заважають відновленню м'язів;
• фастфуд і напівфабрикати на кшталт бургерів, картоплі фрі, сосисок і ковбас містять транс-жири і надлишок солі;
• дуже жирне м'ясо та копченості уповільнюють обмін речовин і погіршують засвоєння корисних речовин;
• маринади, соління і консервовані продукти з високим вмістом солі призводять до затримки рідини і набряків;
• алкоголь уповільнює синтез білка, знижує тестостерон і викликає тягу до нездорової їжі;
• занадто багато солодких фруктів і пакетованих соків; краще обмежити споживання до кількох порцій на день.

Відмова від цих продуктів допоможе зберегти оптимальний макророзклад і спрямувати всі отримані калорії на якісне зростання м'язів. 

Якщо дотримуватися всіх правил, бути наполегливим і не лінуватися, то результат не забариться. Тільки правильне харчування із включенням корисних добавок, інтенсивні тренування, якісний сон та відпочинок впливають на ефективний набір м'язової маси. Визначився з раціоном і тренуваннями, але ще не знаєш які спортивні добавки вибрати? Консультанти нашого магазину допоможуть підібрати максимально відповідне спортивне харчування індивідуально для кожної людини.

Категорія: Спортивне харчування

Дата публікації: 03-12-2020

Поділитись цим записом

Автор:

Данило Олександрович

Спортсмен, експерт у сфері здорового харчування та нутриціології. Понад 15 років займається просуванням і популяризацією правильного харчування і спорту! Керівник мережі спортивного харчування. Бере активну участь у місц...