Набір м'язової маси. Дієта і раціон

Набір м'язової маси трудомісткий процес і потребує великого бажання, завзяття та дій. Насамперед потрібно поставити собі за мету досягти максимального результату. Записатися до тренажерного залу та найголовніше скоригувати свій раціон. Для зростання необхідно живити організм додатковими калоріями (вуглеводами, білками та жирами). Тобто. всіма важливими елементами організму людини. Запам'ятайте голодувати в жодному разі не можна. Вам, навпаки, важливо створювати профіцит калорій і розумно планувати тренувальний процес.

Усі люди різні і мають різний тип статури. Ектоморф, який від природи має худорляве тіло, зростання вище за середнє, швидкий обмін речовин і йому важко набирати масу. Ендоморф, який має схильність до швидкого набору зайвої ваги, але вага не за рахунок м'язів, а за рахунок жирового прошарку. Мезоморф – тип, який має атлетичну статуру, і набрати м'язову масу йому найпростіше. Для кожної людини зі своїми особливостями та типом конституції складається індивідуальний раціон харчування та тренувань. Ми виділили вам основні правила, яких повинні дотримуватися, всі бажаючі набрати м'язову масу якісно.

Основні правила харчування під час набору маси

На етапі набору м'язів, перше, що слід запам'ятати, це співвідношення БЖУ. Білки – 25-30%, Вуглеводи – 50-55%, Жири – 10-20%. Добова норма, яку потрібно враховувати, становлячи раціон харчування для спортсменів. З урахуванням індивідуальних потреб та цілей, дані можуть коригуватися. Для того, щоб визначити індивідуальну кількість калорій на день. в середньому потрібно «свою вагу» помножити на «30» і плюсуємо «500» = добова кількість ккал. Отже, виділимо основні правила харчування під час набору.

1. Виключіть зі свого раціону харчування шкідливі солодкі продукти (борошкові вироби та інші швидкі вуглеводи);
2. Харчуйте дрібно. Розділяйте їжу на 3-4 прийоми на день, потім збільшуючи до 4-6 разів на день, порції повинні бути не більшими, але висококалорійними;
3. Дотримуйтесь питного режиму, при наборі м'язової маси та інтенсивних тренуваннях, необхідно пити до 3-х літрів води на день;
4. Підрахунок калорій, що одержуються з продуктів. Новачку в цьому плані спочатку важко зважувати продукти, вважати калорії, але не варто переживати з досвідом це дається набагато простіше;
5. Включайте спортивне харчування у вигляді білкових коктейлів, амінокислот або гейнерів, які допомагають підживлювати організм білками та вуглеводами;
6. Збагачуйте організм вітамінами та мінералами для нормалізації багатьох процесів в організмі та покращення ефективності;
7. Побудуйте тренувальний процес більш інтенсивним, так, щоб нарощувати м'язи, а не жировий прошарок.

Запам'ятайте! Дотримуючись простих правил, вживаючи достатню кількість білка, вуглеводів та жирів на день, а також, не пропускаючи тренування, набрати бажану вагу та рельєфне тіло цілком реально.

Добова норма білка в організмі спортсмена

Білок - це найважливіший елемент для побудови м'язових волокон, а це головне для людини, що тренує, особливо на етапі набору маси. Для обчислення індивідуальної кількості споживання білка потрібно 1 кг помножити на 2 грами білка. Докладніше про білки в принципі ви можете почитати в нашій статті → Скільки білка потрібно з'їдати в день.

Коли і як краще вживати їжу для набору маси

Важливо щоб у вас вдома були ваги, на яких можна вимірювати точну кількість порцій, контейнери для транспортування товарів на роботу і т.д. У раціоні обов'язково має бути сніданок, обід, вечеря, два-три перекушування (білковий коктейль, протеїновий батончик або інші продукти харчування, що входять у денний калораж). За дві години до тренування необхідно прийняти їжу. За умови, якщо немає можливості або часу прийняти звичайний прийом їжі, то за годину до тренування бажано випити гейнер – білково-вуглеводну суміш. За рахунок вуглеводів підвищується енергія, що виробляється, а білки виступають підживленням для м'язових волокон. Після тренування білкові продукти чи протеїновий коктейль. Зручний час прийому їжі протягом дня вибирає кожен для себе індивідуально, але на ніч не бажано вживати жирні страви. Віддавайте перевагу продуктам, які легко засвоюються (м'ясо птиці, риба, овочеві салати, кисломолочні продукти).

Популярні продукти, що містять білок

Ефективний м'язовий набір відбувається за достатньої кількості білка та всіх корисних речовин у раціоні людини. Щоб урізноманітнити їжу, ви можете експериментувати з приготуванням різних страв. Також якщо виключити солодкі булочки і т.п. можна замінити це на протеїновий коктейль, який налічує велику кількість смаків і його можна випивати як десерт.

Тому додавайте до свого раціону такі продукти:

Якщо дотримуватися всіх правил, бути наполегливим і не лінуватися, то результат не забариться. Тільки правильне харчування із включенням корисних добавок, інтенсивні тренування, якісний сон та відпочинок впливають на ефективний набір м'язової маси. Визначився з раціоном і тренуваннями, але ще не знаєш які спортивні добавки вибрати? Консультанти нашого магазину допоможуть підібрати максимально відповідне спортивне харчування індивідуально для кожної людини.

Категорія: Спортивне харчування

Дата публікації: 03-12-2020

Поділитись цим записом

Автор:

Данило Олександрович

Спортсмен, експерт у сфері здорового харчування та нутриціології. Понад 15 років займається просуванням і популяризацією правильного харчування і спорту! Керівник мережі спортивного харчування. Бере активну участь у місц...