Марганець: що це таке і в яких продуктах міститься

Чи замислювалися ви, які мікроелементи відповідають за нашу бадьорість та сили? Не лише найпопулярніші, зокрема магній, кальцій, цинк тощо. Натомість про марганець можна почути рідше, хоча він не менш важливий для купи процесів у нашому організмі. У статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах він міститься та кому його треба приймати.

Що таке марганець?

Декому назва може нагадати марганцівку, але пам’ятайте, що це зовсім різні речі. Марганець — мікроелемент, а марганцівка — сполука (калій перманганат). Аби уявити, як виглядає марганцівка, пригадайте той самий темно-фіолетовий кристалічний порошок. 

Щодо марганцю, то він підтримує багато метаболічних та енергетичних процесів, а в наш організм здебільшого надходить із їжею. Та засвоюється він у досить малих кількостях — зазвичай менш як 5% від спожитого. 

Властивості та біологічна роль марганцю 

Марганець відповідає за тонкі нюанси, про які ми можемо рідко думати, але саме вони дбають про складну і злагоджену роботу органів та систем. Цей елемент піклується і про запуск обміну речовин, і про перетворення поживних мікроелементів на енергію, і нейтралізує вільні радикали, які завдають клітинам окисного стресу, та навіть працює всередині мітохондрій, де виробляється основна частина енергії. Наші антиоксидантні функції значно слабшають, якщо марганцю буде недостатньо.

Для чого потрібен марганець в організмі людини та які функції він виконує?

На перший погляд вам може здатися, що це незначний мікроелемент для роботи організму. Однак це зовсім не так, бо марганець впливає на багато систем організму. Нижче навели приклади його роботи.

Роль у метаболізмі: енергія та обмін речовин

Як ми вже зазначили, марганець активує багато ферментів, зокрема тих, що беруть участь в утворенні глюкози, метаболізмі амінокислот, утворенні інсуліну. Ще однією важливою віхою в роботі марганцю є підтримання процесів вироблення енергії — без нього вони будуть порушені, тож ви почуватиметеся в’яло.

Здоров’я кісток та суглобів: формування сполучної тканини

Якщо вдаватися в подробиці, то саме кістки зберігають найбільшу кількість марганцю. Науковці Каліфорнійського, Стенфордського, а також Університету Брешії та Міжнародного університету Флориди зазначають у своїй статті ScienceDirect, що з дефіцитом марганцю послаблюється і структура кісток. Також цей мікроелемент значно впливає на якість та швидкість росту скелета, змащення суглобів та подовжує термін їхньої “служби”. Тож не лише кальцій має вплив на них, адже марганець не менш важливий для синтезу хондроїтину та основних компонентів хрящової тканини. 

Антиоксидантний захист: фермент SOD

Це особливий елемент усередині мітохондрій, що вважаються енергетичними центрами клітин. Там час від часу утворюються вільні радикали. Якщо простіше, то це побічний продукт метаболізму, який у великих кількостях шкодить клітинам.

У роботі дослідників Медичного університету Гуансі, опублікованій у науковому журналі “Oxidative Medicine and Cellular Longevity”,, йдеться про те, що Mn-SOD виступає бар’єром для цього процесу і перетворює шкідливі елементи на менш небезпечні, запобігаючи окисному стресу, знижуючи завчасне старіння клітин, ризик захворювань серця й судин та навіть гальмує нейродегенеративні процеси.

Вплив на запальний процес

Марганець ще й дотичний до імунних механізмів. Якщо коротко пояснювати суть запального процесу, то це цілком нормальна реакція організму на інфекції чи травми. Проте їхня інтенсивність завжди залежить від синтезу певних сигнальних молекул — цитокінів. А марганець може допомагати в балансі між необхідним запаленням та хронічним, яке запускає серйозні захворювання.

Підтримання нервової системи й мозку

Якщо у вас бувають проблеми з концентрацією або ви періодично відчуваєте дратівливість, тривожність, однією з причин може бути нестача марганцю. Він дуже важливий для розвитку нервових клітин, наприклад, для утворення особливої оболонки, яка передає нервові імпульси. Також марганець синтезує дофамін, норадреналін тощо. Ось чому з віком треба дедалі ефективніше піклуватися про захист нервових клітин та роботу мозку.

Регулювання рівня цукру в крові

Корейське дослідження 2014 року, засноване на Корейському національному обстеженні здоров’я та харчування (KNAHNES), показало, що люди з цукровим діабетом мали досить низький рівень марганцю. Зокрема, його було виміряно у 3996 осіб віком від 20 років.

Науковці зробили висновок, що є зв’язок між кількістю цього мікроелемента в організмі та гомеостазом глюкози — підтриманням її стабільного рівня. Це й не дивно, адже марганець бере участь у синтезі ферментів й забезпечує нормальну роботу інсуліну.

Нестача марганцю

Не варто дуже переживати про те, що ви маєте низький рівень — марганець потрібен нам винятково у невеликих дозах. Його нестача зустрічається у людей дуже рідко. Для наочності: симптомами можуть бути такі ознаки, як: повільне загоєння ран, затримка росту, демінералізація кісток, висипання, порушення репродуктивної функції тощо. Проте не забувайте, що все це може говорити про зовсім інші проблеми зі здоров’ям, тому більш точний діагноз краще довірити лікарю.

У яких продуктах є марганець

Велика кількість звичних для нас продуктів насправді вже містить ту кількість марганцю, яка може підтримувати норму в організмі. Більшістю джерел є рослинна їжа, зокрема ось деякі з них:

• горіхи (волоські, фундук, мигдаль);
• насіння (гарбузове, кунжут, льон);
• бобові (сочевиця, нут, квасоля);
• злаки (гречка, овес, просо);
• чай, какао;
• морські водорості.

Проте всі ці продукти значно різняться вмістом марганцю. Тож, якщо ви маєте потребу в поповненні організму цим мікроелементом, рекомендуємо ознайомитися з таблицею нижче.

Добова норма марганцю

Вище ми вже розповідали, що, по суті, нам потрібна дуже мізерна доза марганцю. Дорослим можна його приймати приблизно від 10 мг на день залежно від віку й індивідуальних потреб. Якщо регулярно їсти продукти, які ми навели у списку, ви зможете природно підтримувати природну норму цього мікроелемента. Коли ж з’являється потреба саме в добавці, то зазвичай вони мають дозування 10-50 мг (чистими чи у складі вітамінно-мінерального комплексу). Проте навіть ця кількість засвоюється не повністю — частина виводиться з організму, що є нормою.

Марганець у добавках: кому потрібен і як приймати

Не варто терміново купувати і пити його щодня, бо часто потребу в ньому може закрити збалансоване харчування. Але людям, які мають обмежений раціон чи спеціальну дієту, наприклад, безглютенову, з дефіцитом калорій, слід перевірити свій рівень марганцю. Також потреба у марганці іноді є в людей, що мають проблему із засвоєнням мікроелементів.

Достатньо вибрати вітамінний комплекс, де міститься мікроелемент. Кількість марганцю зазвичай невисока у складі таких добавок, тож перевищити норму майже неможливо. Головне — дотримуватися кількох правил:

1. Обирайте хелатні (органічні) форми марганцю, які добре засвоюються організмом.
2. Приймайте недовгим курсом по одній капсулі щодня — протягом 4-8 тижнів, після чого зробіть перерву.
3. Не вживайте разом з кальцієм чи залізом, адже вони перешкоджатимуть всмоктуванню.

Форми марганцю в добавках

Щодо форми самих добавок марганцю, то найчастіше це капсули й пігулки, які зручно приймати з водою. Якщо ж мова про формулу, то чисті мікроелементи не завжди добре сприймаються організмом, тому виробники використовують у добавках різні форми. Найпоширенішими є такі:

• глюконат марганцю — найбільш прийнятна форма для травної системи, не подразнює слизову, тому підходить для чутливого шлунка;
• цитрат марганцю — хелатна (органічна) форма, що високо засвоюється та добре підходить для щоденного приймання;
• сульфат марганцю — одна з найпоширеніших та бюджетних форм, часто використовується у складі комплексів;
• піколінат марганцю — рідкісна форма, яку додають здебільшого у спеціалізовані добавки, наприклад, спортивні.

Ризики передозування марганцем (Марганізм)

Якщо досить довго приймати таку добавку, є ризик марганізму — неврологічного розладу, спричиненого потраплянням великої кількості марганцю в організм. Розпізнати його можна за тремором тіла, порушенням ходи та навіть труднощами мовлення. Тут дуже важливо вчасно звернутися до лікаря, який надасть вам правильну допомогу.

Висновок

Мала кількість — велике значення для роботи організму. Саме так можна охарактеризувати марганець як добавку. Від нього залежить міцність кісток, метаболічні процеси, робота ферментів, здоров’я репродуктивної системи. Пам’ятайте, що приймати мікроелемент потрібно у невеликій кількості. Також віддавайте перевагу тим формам, які вирізняються хорошою засвоюваністю, як-от марганець хелатний, або органічний.