Креатин у спорті

Навіщо потрібен креатин?

Креатин - природна речовина для підвищення витривалості та сили м'язів. Будь-яка дія потребує енергії. Вона, своєю чергою, з'являється з АТФ. Або ж його називають "Аденозинтрифосфат". Це універсальне джерело енергії в організмі. АТФ містить певну кількість клітин, які не можна збільшити, але можна швидше відновити витрати. Саме цю функцію виконує креатин. Завдяки йому підвищується витривалість і сила. Основні властивості:

• Підвищує силові показники;
• Збільшує м'язову масу;
• Покращує витривалість;
• Перешкоджає втомі;
• Сприяє відновленню енергії в м'язах.

Наш організм здатний виробляти креатин, але в мінімальній кількості. Він виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі, виробляється з амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Також креатин є в продуктах тваринного походження. Так, у 500 г яловичини - близько 2,5 г креатину. Тому для нормальної кількості креатину з продуктів необхідно вживати велику кількість їжі. Також під час приготування їжі, а саме теплової обробки, частина креатину буде руйнуватися. Єдиним виходом буде додати в раціон цю добавку в чистому вигляді..

Види та форма креатину

У світі існує досить велика різноманітність форм креатину. Ми підібрали найпопулярніші:

Креатин моногідрат (Creatine Monohydrate)
Один найбільш популярний, ефективний і бюджетний вид креатину. Містить близько 12% води, завдяки чому збільшується об'єм м'язів. Добре розчинний через дрібний помел.

Creapure креатин
Один із найбільш високоочищених креатинів моногідратів. Містить 99,95% креатину. Має найвищі стандарти якості, в основному його використовують Американські фірми. Такий же популярний як і Creatine Monohydrate.

Креатин ангідроус (Creatine Аnhydrous)
Містить у середньому на 6% більше креатину, ніж креатин моногідрат, унаслідок видалення з порошку води. Недолік - висока вартість. Креатин цитрат (Creatine Стгате)
Форма з'єднання з лимонною кислотою - підвищує запас енергії та біодоступність. Добре розчинний у воді. Креатин малат (Creatine Malate)
Це сполука з яблучною кислотою. Добре розчинна, і містить, порівняно з моногідратом, більше запасу енергії та кращу біодоступність. Схожий на форму з цитратом. Креатин гідрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не затримує воду, що дає змогу використовувати його під час сушіння (схуднення). Дуже швидко засвоюється. Добре розчинний у воді.

Як пити креатин

Здебільшого використовую дві фази прийому креатину: завантаження і поступове завантаження. Розберемо обидва методи.
Креатинове завантаження. Цей спосіб приймання креатину дуже популярний у атлетів, що змагаються, але його також можна назвати досить екстремальним. Суть у тому, щоб у перші дні приймати креатин до 20 грамів на добу. Завантаження триває приблизно 3-7 днів, м'язи завантажуються креатином. Після чого, в інші 14-23 дні курсу, слід знизити добове споживання вдвічі.
Але є і зворотний бік медалі.

М'язи можуть зберігати певну кількість креатину. Тому використовуючи близько 20 г цієї добавки, вже через два дні м'язи повністю завантажаться. На третій день з організму разом із сечею вийде креатин. Тож немає особливого сенсу пити великі порції цієї добавки, за винятком перших трьох днів. Поступове завантаження. Рекомендується цей спосіб прийому креатину. Курс прийому - 3-4 тижні. Необхідно в цей період пити до 10 грамів креатину за день. Цей спосіб не такий радикальний, тому організму буде простіше. У підсумку, через два тижні після курсу, спортсмени, які приймали креатинове завантаження, не поступляться результатом спортсменам, які вживали креатин поступово.

З цього можна зробити висновок, що якщо ви нещодавно почали тренуватися або ж не готуєтеся до змагань, то сенсу в завантаженні немає.

Ще один нюанс щодо прийому креатину. Його варто вживати з простими вуглеводами (цукор, ложка меду, сік), які сприяють виробленню інсуліну і за рахунок цього покращують транспортування креатину.

Який креатин купити?

В основному найкраще використовувати порошкову форму креатину моногідрату. Оскільки це найкраще співвідношення ціни та якості. Серед популярних добавок:

— 100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;

— BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;

— Creatine Powder Universal Nutrition;

— Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;

— OSTROVIT Creatine;

— Real Pharm CREA-HCL 250 g.

 У нас в магазині BBR вам допоможуть з вибором креатину з величезного розмаїття фірм і видів. Ми пропонуємо професійні консультації, які враховуватимуть особливості вашого організму.