Які вітаміни пити восени: повний гайд

Якщо ви замислилися, в який сезон найважливіше підтримувати імунітет, то це важливо робити протягом усього року. Проте, коли настають холоди, день стає коротшим, а активність дещо падає, організму можуть знадобитися додаткові нутрієнти. У цій статті ми розберемо, які вітаміни краще приймати восени, що зазвичай вказує на їхній дефіцит і які добавки допоможуть вам почуватися бадьоріше.

Чи потрібно приймати вітаміни восени?

Після літа організм починає відчувати нестачу деяких мікроелементів, наприклад, вітаміну D і групи B, оскільки раціон стає менш різноманітним, оскільки зменшується кількість свіжих овочів і фруктів. Через це в організм легше проникають віруси, бактерії, а хронічні захворювання запалюються.

Додаткові вітаміни восени можуть допомогти поліпшити імунітет, знизивши ризик застуд, підтримувати енергію і концентрацію, живити шкіру, зміцнити нігті й волосся, а також налагодити сон і ментальне здоров'я.

Як визначити дефіцит вітамінів?

Перші тривожні дзвіночки — це зазвичай втома або стрес. Вони є досить серйозними симптомами, поряд із якими можуть спостерігатися й інші:

• сонливість, апатія;
• дратівливість;
• ламкість волосся й нігтів;
• сухість і блідість шкіри;
• часті застуди;
• тріщини в куточках губ;
• погіршення концентрації;
• часті головні болі.

Основні вітаміни і мінерали на осінь

Насправді деякі вітаміни ми отримуємо з їжі, а інші важливо поповнювати в запасах організму. Однак насамперед важливо знати, які функції вони виконують, щоб не створити профіциту. Ось найкращі вітаміни на осінь:

Вітамін D

Влітку нам його дає сонце, але восени і взимку може проявлятися певний дефіцит. Це послаблює імунітет, погіршує загальний настрій, а також стан кісткової тканини. Необхідна доза вітаміну D на день буде залежати від рівня вашого дефіциту, а також віку. Оптимальна — від 400 до 2000 МО на добу. Більш точні рекомендації можна отримати в лікаря або нутриціолога.

Вітамін C

Відповідає за синтез колагену, прискорює відновлення тканин, підтримує судини, бореться з окислювальним стресом клітин. Найпоширенішими джерелами вітаміну С вважаються цитрусові, шипшина, квашена капуста. Якщо ж цих продуктів виявляється недостатньо, щоб покрити вашу норму, варто додати в раціон спеціальні добавки.

Вітамін А

Від нього залежить здоров'я шкіри, зору, слизових оболонок, а саме їх бар'єрні функції. Наприклад, він допомагає слизовим оболонкам носа і горла протистояти вірусам. Джерелом цього вітаміну є морква, гарбуз, печінка, вершкове масло. У складі добавок можна зустріти як чистий ретинол, так і бета-каротин — форми вітаміну А і його провітаміни.

Вітаміни групи B

По суті, це ціла команда, відповідальна за метаболізм, енергію і роботу нервової системи. Йдеться про такі вітаміни, як: В1, В6, В9 (фолієва кислота) і В12. Їхній дефіцит проявляється у втомі, тривожності і нерідко — проблемах зі сном. Найкраще приймати комплекс, що містить різні вітаміни групи B. Вони допоможуть стабілізувати емоційний стан і підвищити стресостійкість.

Цинк

Цинк бере участь у синтезі білків, сприяє загоєнню ран і захищає організм від вірусів. Його рівень часто знижується в холодну пору року, тому варто додавати приблизно від 8 до 15 мг на день у складі мультивітамінного комплексу. Якщо мова йде про прийом цинку в чистому вигляді, лікарі та нутриціологи можуть рекомендувати дозування від 20 до 50 мг залежно від індивідуальних потреб організму.

Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти незамінні для здоров'я серця, зору, суглобів і роботи мозку. Вони підтримують роботу серця й судин, покращують концентрацію і пам'ять, зменшують запальні процеси та допомагають нервовій системі адаптуватися до стресу. Омега-3 жирні кислоти особливо корисні для тих, хто їсть мало жирної риби або проводить багато часу в приміщенні.

Вітамін Е

Потужний антиоксидант, який захищає клітини від окислювального стресу, уповільнює процеси старіння, допомагає зберегти еластичність шкіри і гормональний баланс. Рослинні олії, горіхи або вітамін Е в капсулах — все це важливо додавати в раціон восени.

ТОП добавок, які варто приймати чоловікам і жінкам восени

У холодні сезони ми частіше стикаємося з підвищеною втомою, сухістю шкіри і ламкістю волосся. Щодо того, які вітаміни приймати восени жінці, то зверніть увагу на комплекси, що містять:

• вітамін D — відповідає за гормональний баланс і загальний настрій;
• вітаміни групи B — покращують стан шкіри й нервової системи;
• залізо і фолієву кислоту — допомагають боротися з анемією та підтримувати енергію;
• цинк і біотин — зміцнюють волосся і нігті;
• магній — допомагає впоратися зі стресом і нормалізує сон.

Також зверніть увагу на кращі вітаміни для чоловіків восени, особливо якщо ви багато тренуєтеся або працюєте фізично:

• цинк і селен — підтримують репродуктивну систему та вироблення тестостерону;
• вітаміни D і E — зміцнюють кісткову тканину, допомагають зберігати фізичну силу та витривалість;
• вітаміни групи B і магній — знижують втому й допомагають боротися зі стресом;
• кальцій — зміцнює зуби й кістки, впливає на роботу м'язів і нервової системи;
• Омега-3, Омега-6, Омега-9 — підтримують серце, зір та суглоби.

Вітаміни для зміцнення імунітету в осінній період

Щоб подолати сезон застуд, варто поєднувати кілька різновидів корисних нутрієнтів. У цей період особливо важливі вітамін D3, C і цинк. Вони посилюють захисні функції організму, допомагають організму швидше справлятися з вірусами і підтримують нормальну роботу імунних клітин. Комбінація цих вітамінів і мінералів зробить вас більш стійкими до стресів і сезонних інфекцій.

Гарне доповнення — вітаміни групи B і Омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають зберігати енергію, покращують обмін речовин і знижують запальні процеси. Восени такі комплекси працюють особливо ефективно, оскільки компенсують наслідки нестачі сонця й перепадів температури, допомагають відчувати себе активнішими і стійкішими до застуд.

На які ще добавки варто звернути увагу восени?

Крім класичних вітамінів, ви можете додати в раціон адаптогени і пробіотики — вони також корисні в боротьбі зі стресом і сезонною втомою.

Адаптогени

Це рослинні, тваринного походження або синтетичні речовини, які позитивно впливають на загальний стан організму. Адаптогени нормалізують гормональний баланс, підвищують енергію, стійкість до стресів і покращують імунітет. Наприклад, до рослинних належать родіола рожева, женьшень, обліпиха та інші. Восени адаптогени допоможуть вам зберегти працездатність і бадьорість, однак не приймайте їх без консультації з лікарем.

Пробіотики

Фактично це живі мікроорганізми, що нормалізують мікрофлору кишечника — лактобактерії, біфідобактерії, дріжджі та інші. Пробіотики є в кефірі, йогуртах, квашених овочах, комбучі. Вони підтримують баланс корисних бактерій в кишечнику, створюють там хороше середовище, захищають організм від інфекцій, налагоджують травлення і покращують засвоєння вітамінів.

Осінні продукти, багаті вітамінами

Як ми вже сказали, деякі продукти дійсно допомагають підтримувати базовий рівень нутрієнтів разом з добавками. Включіть у свій раціон:

• гарбуз, моркву, батат, хурму (містять вітамін А);
• цитрусові, болгарський перець, квашену капусту, шипшину, броколі (джерела вітаміну С);
• фермерський лосось, оселедець, сардину, яйця, печінку (відрізняються високим рівнем вітаміну D);
• бобові, буряк (містять вітаміни групи B);
• волоські горіхи, насіння гарбуза, лляну та нерафіновану соняшникову олію (багаті на вітамін Е, Омега-3).

Нижче ми навели приклади деяких корисних продуктів із вмістом у них конкретних вітамінів і мінералів за даними Міністерства сільського господарства США (USDA):

Продукт	Нутрієнт	Вміст на 100 г	Чим корисний
Морква	Вітамін A (бета-каротин)	762 мкг	Покращує зір, стан шкіри та імунітету
Зимовий гарбуз	Вітамін A (ретинол)	426 мкг	Підтримує здоров’я очей та слизових оболонок
Мандарин	Вітамін C (загальна аскорбінова кислота)	21,2 мг	Підвищує імунітет, прискорює загоєння тканин
Броколі (сира)	Вітамін C	91,3 мг	Зміцнює судини та захищає від запалень
Квашена капуста	Вітамін С	12,8 мг	Зміцнює імунітет та підтримує здорову мікрофлору кишечника
Лосось (свіжий)	Поліненасичені жирні кислоти (Омега-3-6-9)	4,06 мг	Поліпшує роботу мозку, живить шкіру
Яйце куряче (сорт А)	Вітамін D (D2 + D3)	2,46 мкг	Регулює рівень кальцію та роботу мозку
Темно-червона квасоля	Кальцій	98 мг	Підтримує роботу серця та оптимальний рівень цукру в крові
Буряк (сирий)	Калій	325 мг	Живить шкіру та підтримує енергетичний обмін
Волоський горіх	Поліненасичені жирні кислоти (Омега-3-6-9)	49,3 г	Покращує пам’ять, підтримує роботу серця та знижує рівень стресу
Куряча печінка	Залізо	10,12 мг	Підвищує рівень енергії та концентрацію
Скумбрія (запечена / гриль)	Магній	35 мг	Знижує холестерин, підтримує серце й мозок
Гарбузове насіння	Цинк	6,34 г	Зміцнюють імунітет і прискорюють загоєння ранок

Поради щодо прийому вітамінів восени

Важливо не тільки знати, що саме пити, але й як це правильно робити. Наші прості рекомендації допоможуть вам отримати максимум користі від вітамінних комплексів і добавок:

1. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E) приймайте під час їжі разом із жирами.
2. Вітаміни групи B найкраще пити вранці — так вони активують нервову систему.
3. Не поєднуйте залізо і кальцій в одному прийомі, адже вони заважають засвоєнню один одного.
4. Не перевищуйте дозування без консультації з лікарем.

Висновок

Восени ми отримуємо менше корисних поживних речовин через брак свіжих овочів, фруктів, сонячного світла. Внаслідок цього знижується наша активність, і навіть можуть з'явитися депресивні нотки в настрої. У цей сезон необхідно стежити за нормою вітаміну D для імунітету та енергії, C і A для захисту від вірусів, групи B для нервової системи, цинку та Омега-3 для балансу та концентрації.

Щоб визначити, які вітаміни краще приймати восени, для початку обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем — це допоможе вам перенести холодний сезон без застуд і загальної апатії.