Як знизити кортизол в організмі

Кортизол називають гормоном стресу, адже його рівень підвищується в стресових ситуаціях, допомагаючи організму справлятися з ними. Однак, якщо цього гормону забагато, з нашого союзника він перетворюється на ворога, адже призводить до численних проблем зі здоров'ям. У цій статті ми розповідаємо, як знизити кортизол, пояснюємо, чому його рівень може підвищуватися, і даємо рекомендації, в яких ситуаціях проблему необхідно вирішувати в тандемі з лікарем.

Що таке гормон кортизол і його норма в організмі

Кортизол — це гормон, що виробляється наднирковими залозами, який відіграє важливу роль у регуляції багатьох фізіологічних процесів. Основні функції гормону:

• Регулювання обміну речовин. Кортизол допомагає контролювати рівень цукру в крові, підтримуючи його в межах норми. Він бере участь у метаболізмі білків, жирів і вуглеводів;
• Імунна функція. Гормон надає протизапальної дії, яка допомагає організму справлятися із запальними та алергічними реакціями;
• Адаптація до стресу. Ця речовина допомагає організму реагувати на стресові ситуації та небезпеки ззовні;
• Регулювання сну і неспання. Рівень гормону коливається протягом дня, досягаючи максимуму вранці, щоб допомогти організму прокинутися, і зменшуючись до вечора, щоб підготувати організм до сну.

Зниження кортизолу не обов'язкове, якщо він у межах норми, яка варіюється залежно від часу доби. Вранці рівень кортизолу зазвичай становить від 6 до 23 мкг/дл (мікрограмів на децилітр), а до вечора знижується до 3-13 мкг/дл. Високий або низький рівень може вказувати на різні медичні стани, включно із синдромом Кушинга (надмірна кількість) або хворобою Аддісона (нестача гормону).

Що підвищує рівень гормону стресу

Якщо ви шукаєте відповідь, як зменшити рівень кортизолу, то насамперед маєте зрозуміти, які чинники провокують його систематичне підвищення. Іноді це може стати поштовхом до швидкого пошуку способу для зниження його рівня. 

Найчастіше до збільшення гормону в крові призводить вживання оброблених продуктів і великої кількості цукрів. Вони спричиняють запальні реакції та коливання рівня цукру в крові, що впливає на вироблення цієї речовини. Науково доведено, що збалансоване здорове харчування допомагає знизити рівень кортизолу в крові в довгостроковій перспективі. 

Інші чинники, які необхідно враховувати:

• Стрес. Робочі проблеми, сімейні конфлікти або фінансові труднощі викликають викид кортизолу. Це природна реакція на життєві негаразди, але хронічний стрес провокує постійне підвищення кортизолу і погіршує загальний стан здоров'я;
• Кофеїн. Кава, чай та інші напої, що містять кофеїн, можуть підвищувати рівень гормону стресу. Кофеїн стимулює центральну нервову систему і спричиняє викид кортизолу, провокує підвищену тривожність і порушення сну;
• Куріння. Нікотин у сигаретах збільшує рівень кортизолу в крові. Куріння є хронічним стресовим фактором для організму й істотно підвищує вміст стероїдного гормону в крові, що призводить до підвищеного ризику захворювань серцево-судинної системи;
• Брак сну. Нестача якісного сну також може призвести до підвищення рівня кортизолу. Хронічний недосип спричиняє порушення гормонального балансу.

Чим небезпечний високий кортизол

Постійно підвищений рівень кортизолу в організмі може мати серйозні наслідки для здоров'я. Однією з найпоширеніших проблем є збільшення ваги та накопичення жиру, особливо в ділянці живота. Це пов'язано з тим, що стероїдний гормон впливає на метаболізм і сприяє збільшенню апетиту. Інші небезпечні наслідки, які можуть виникнути, якщо не зменшити рівень кортизолу:

• Високий кров'яний тиск. Він збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, таких як інсульт та інфаркт;
• Цукровий діабет. Інсулінорезистентність, яка розвивається через хронічно високий рівень стероїдного гормону, підвищує ризик діабету 2 типу, адже нормальне засвоєння інсуліну припиняється;
• Хвороби серця. Тривало підвищений рівень кортизолу підвищує серцево-судинних захворювань, адже він провокує хронічний запальний процес;
• Безсоння та інші труднощі зі сном. Кортизол впливає на режим сну та неспання. Його високий рівень заважає нормальному засинанню і знижує якість сну, що посилює проблеми зі стресом і втомою;
• Перепади настрою. Тривале підвищення стероїдного гормону викликає перепади настрою, депресію і тривожність. Річ у тім, що він впливає на нейротрансмітери, які відповідають за емоційний стан;
• Низький рівень енергії. Хронічно високий рівень викликає втому і знижує загальний рівень енергії.

Ознаки підвищеного кортизолу

Підвищення стероїдного гормону може проявлятися через різні фізичні та емоційні симптоми:

• Збільшення ваги, особливо в ділянці живота;
• Постійне відчуття втоми і низький рівень енергії;
• Безсоння і часті пробудження вночі, труднощі із засинанням і ранковим підйомом;
• Дратівливість, тривожність і депресивні стани;
• Збільшення артеріального тиску.
• Болі та слабкість у м'язах, судоми, що періодично виникають;
• Підвищена спрага і прискорене сечовипускання;
• Нерегулярні та болісні менструації.

6 способів знизити високий рівень кортизолу в домашніх умовах

Існує багато способів, які можуть допомогти знизити кортизол в організмі. Більшість із них пов'язані зі зміною способу життя і не потребують звернення до лікаря.

Регулярні фізичні вправи

Фізична активність допомагає  знизити рівень кортизолу, покращуючи циркуляцію крові та зменшуючи стрес. Помірні вправи, як-от йога, плавання або швидка прогулянка, сприяють виробленню ендорфінів, що покращують настрій і знижують рівень стресу. 

Займаючись фізичною активністю не менше 30 хвилин 3-5 разів на тиждень ви зможете знизити рівень кортизолу.

Правильне харчування

Збалансована дієта з високим вмістом овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і білків допомагає підтримувати рівень гормону стресу в нормі. Важливо уникати надлишку цукру і кофеїну. 

Включіть до раціону продукти, багаті антиоксидантами, наприклад, ягоди і зелені листові овочі, вони стимулюють зниження кортизолу.

Управління стресом

Практики управління стресом, наприклад, медитація, глибоке дихання і релаксація, допомагають знизити рівень стероїдного гормону. Медитація і глибоке дихання сприяють активації парасимпатичної нервової системи, що стимулює розслаблення і зменшує тривожність, а отже, може  знизити гормон кортизол у жінок та чоловіків.

Достатня кількість сну

Якісний сон критично важливий, якщо ви хочете знизити кортизол у домашніх умовах. За пів години до того, як вирушати в ліжко, відмовтеся від використання смартфона.

Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі, створюючи умови для повноцінного відпочинку, такі як темна і тиха кімната. 

Збагачення раціону спеціальними добавками

Деякі харчові добавки, наприклад, Омега 3, магній і вітаміни групи В можуть допомогти організму знизити гормон стресу. Зокрема, поліненасичені жирні кислоти допомагають зменшити запалення і підтримують здоров'я мозку, що сприяє зниженню стресу.

Вживання продуктів, що знижують кортизол

Включіть до раціону цитрусові, горіхи, насіння, жирну рибу, листову зелень, ягоди. Вони багаті вітамінами й антиоксидантами, які нормалізують рівень стероїдного гормону.

Коли треба записатися до лікаря

Якщо у вас незрозуміле збільшення ваги, хронічна втома, проблеми зі сном або часті перепади настрою, важливо звернутися до лікаря. Адже в такому разі вдасться знизити гормон кортизол тільки за допомогою фахівця. Також рекомендуємо записатися на консультацію, якщо у вас є ознаки високого кров'яного тиску, діабету або серцево-судинних захворювань. Регулярні медичні обстеження допоможуть визначити точну причину ваших симптомів.

Висновок

Підтримка нормального рівня кортизолу — важливий аспект здоров'я і гарного самопочуття. Високий рівень цього гормону може призводити до безлічі проблем, включно з набором зайвої ваги, серцево-судинними захворюваннями і хронічним стресом. Щоб мінімізувати ризики, рекомендується стежити за способом життя, вживати продукти, багаті корисними речовинами, приділяти увагу фізичній активності та ментальному відпочинку. А замовити якісні добавки, які допоможуть знизити рівень кортизолу можна в нашому інтернет-магазині BBR. До замовлення доступні оригінальні вітаміни та мінерали брендів Solgar, Solaray, NOW.