Що таке вуглеводи?
- Зміст:
«Вуглеводи» для деяких людей є страшним словом, багато хто його бояться і намагається дотримуватися безвуглеводних дієт, але чи правильно це? Чи принесе це користь та ефект схуднення? У цій статті ми розповімо, що таке ті самі вуглеводи, які бувають і для чого вони в принципі потрібні нашому організму.
Чим є вуглеводи?
Вуглеводи – це такі сахариди, більш відомі як природна речовина, без якої організм не може нормально функціонувати, вони є найважливішим джерелом енергії для тіла (калорій). Важливими є вуглеводи для організму так само як і білки і жири, тому основні складові всіх продуктів харчування, як ви знаєте, є БЖУ. Зазначимо, що вуглеводи поділяються на дві основні групи, і за підтримки дефіциту калорій слід це врахувати. Отже, існують:
- Прості (моносахариди, дисахариди) - фруктоза, глюкоза, галактоза. Процес розщеплення відбувається за короткий час, відповідно підвищуючи викид інсуліну, а він тим самим переробляє їх у жировий прошарок;
- Складні (полісахариди) - целюлоза, декстрин, інулін, амілопектин. Процес засвоєння відбувається довше і на смак не такі солодкі, як прості цукри, тому що вони розщеплюються повільно і інсулін виробляється поступово, надаючи більше енергії протягом тривалого часу.
Також є ще один вид незасвоюваних вуглеводів, до яких в основному відноситься харчова клітковина. Вона не приносить організму енергії, але уповільнює засвоєння БЖУ, відповідно це буде корисно для тих, хто стежить за своєю вагою (схуднення, підтримання тіла у тонусі, набір м'язової маси).
Корисність та шкода вуглеводів
Зовсім без вуглеводів жити не можна, це погано впливає на людський організм, а якщо правильно їх вживати і не перевищувати кількість простих вуглеводів в раціоні, це принесе однозначно тільки користь. Потрапляючи в наш організм, вуглеводи розпадаються на глюкозу, а вона необхідна для енергії тіла у т. ч. головного мозку та нервової системи в принципі, тому люди, які вирішили обмежити споживання вуглеводів, роблять помилку. Важливо вживати в помірному кількості і щоб переважали складні/повільні вуглеводи. Відзначимо основні позитивні якості:
- За рахунок повільного засвоєння, поступово насичують тіло енергією і не призводять до стрибків інсуліну;
- Сприяють підтримці м'язової маси, а також якісному її набору;
- Надають тривале насичення, що корисно при схудненні і не буде бажання «щось перекусити»;
- Покращують процес травлення, нормалізують моторику кишечника, не навантажують його роботу і запобігають появі тяжкості та здуття;
Швидкі вуглеводи мають властивість надавати припливу енергії, але тільки на певний час і через короткий час вам знову захочеться прийняти їжу, плюс до всього вони сприяють підвищенню ваги тіла, за відсутності рухової активності. Тому раціон має бути збалансованим і важливо, щоб переважали складні вуглеводи. Ще раз нагадаємо, що при побудові дефіциту враховуйте їх обов'язково! Виділимо зворотний бік – шкоду, яку приносять вуглеводи:
- При надмірному вживанні вуглеводів (зокрема простих)і відсутності фізичної активності може виникнути порушення метаболізму, а за рахунок цього відбувається розвиток ожиріння.
- Часте їх вживання так само призводить до порушення засвоєння глюкози, а якщо відбуваються такі порушення, відбувається розвиток цукрового діабету та порушення роботи головного мозку.
Як бачите, пунктів про шкоду не багато, але якщо подумати, то все ж таки ожиріння здоров'ю не корисне і тягне за собою інші захворювання (гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, захворювання серця, суглобів, варикозне розширення вен та інші). Важливо замислитись, адже наслідки серйозні. Для збереження краси тіла та здоров'я в принципі, основне – правильно та раціонально харчуватися та вести рухову активність.
Споживання швидких вуглеводів перед тренуванням
Якщо дивитися з погляду спортсменів, то швидкі вуглеводи використовуються досить часто незадовго до тренування, щоб збільшити вироблення енергії. Так само активно приймаються разом із креатином, адже саме прості вуглеводи (солодка вода, сік) допомагають його транспортуванню та виробленню інсуліну для подальшого всмоктування у м'язи.
Можна зробити висновок, що в нормальному житті прості вуглеводи не принесуть користі, але в плані тренувань дуже ефективні. Адже така ж дія у гейнерів, вони призначені для підживлення організму енергією, підвищення загального калоражу, а так само для якісного набору ваги, якщо у складі також присутні складні вуглеводи. Для розрахунку потрібної їх кількості з урахуванням вашої мети, необхідно визначитися з калоражем протягом дня і тому — скільки вуглеводів потрібно вживати. Зазначимо, що вуглеводи в принципі важливі для людей, що тренуються, вони повинні становити половину від усіх споживаних поживних елементів для набору маси, а під час здорового схуднення - 40% раціону.
А для планування харчування використовується також глікемічний індекс всіх продуктів. Глікемічний індекс – показник підвищення рівня цукру на крові. Відповідно, якщо показник високий, то і викид інсуліну буде підвищуватися.
У яких продуктах є прості вуглеводи?
Щоб уникнути переїдання простими вуглеводами, слід запам'ятати, які продукти до них ставляться. Перше та основне – цукор. Його споживання необхідно зменшити для збереження здоров'я. Фруктові соки, адже при їх приготуванні вся клітковина видаляється і залишається по суті лише цукор. Також до них відносяться будь-які солодкі газовані напої, варення, джеми, випічка (булочки, торти, хліб). Мед, фрукти, локшина швидкого приготування, макарони першого гатунку.
Які продукти належать до складних вуглеводів?
Для здорового харчування необхідно живити організм корисними елементами, які будуть приносити лише здорове та нормальне самопочуття. До таких продуктів харчування відносяться:
- Каші (кукурудзяна, гречана, вівсяна, бурий білий рис, перлова);
- Макаронні вироби твердих сортів, приготовлені «аль денте»;
- Овочі (капуста різних сортів, помідори, баклажан, селера, перець та ін.);
- Зелень (листя салату, петрушка, кріп, шпинат та інші).
Поширені запитання про вуглеводи
Які вуглеводи найшкідливіші для фігури?
Найшкідливіші для фігури вуглеводи – це прості вуглеводи з високим глікемічним індексом, як-от цукор, солодкі напої, білий хліб і кондитерські вироби. Ці вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові, сприяючи накопиченню жиру і коливанням енергії.
Навіщо потрібні вуглеводи під час тренувань?
Вуглеводи необхідні під час тренувань, оскільки вони є основним джерелом енергії для м'язової роботи. Вони допомагають підтримувати інтенсивність тренувань, заповнюючи запаси глікогену в м'язах і печінці, що запобігає втомі й підтримує продуктивність.
Які вуглеводи слід вживати спортсменам?
Спортсменам слід вживати складні вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом, як-от вівсянка, цільнозерновий хліб, коричневий рис, кіноа, солодка картопля та бобові. Ці вуглеводи забезпечують більш стабільне вивільнення енергії та тривале відчуття ситості.
У яких продуктах немає вуглеводів?
Продукти, що не містять вуглеводів, включають більшість видів м'яса, птиці, риби та морепродуктів. Також до них відносяться багато олій і жирів, такі як оливкова олія, олія авокадо і вершкове масло. Деякі молочні продукти, як сири, містять дуже мало вуглеводів.
Що буде, якщо виключити вуглеводи з раціону?
Повне виключення вуглеводів з раціону може призвести до нестачі енергії, втоми, проблем з концентрацією уваги, порушень травлення і, можливо, до кетозу – стану, коли організм починає активно використовувати жири як джерело енергії. Також це може призвести до дефіциту поживних речовин, оскільки багато джерел вуглеводів містять важливі вітаміни та мінерали.
(Голосов: 28, Рейтинг: 5) |
Супутні товари
