Що таке дефіцит калорій і як його розрахувати

Калорії – це одиниці виміру енергії, які ми отримуємо з їжі. Наш організм може їх відкладати «про запас» або ж витрачати одразу. Дефіцит калорій виникає, коли ми витрачаємо їх більше, ніж отримуємо з харчовими продуктами. У такому разі тіло використовує запаси жиру для підтримання енергетичного потенціалу. І в результаті це сприяє здоровому схудненню. Дефіцит лежить в основі всіх дієт, спрямованих на поліпшення фігури. Тому варто розглянути тему більш детально.

У цій статті ми розповімо, як розрахувати добовий калораж, надаємо ефективні рекомендації з харчування, а також допоможемо знайти відповідь, на скільки можна схуднути на дефіциті калорій.

Що означає дефіцит калорій

Це стан, за якого людина споживає менше калорій, ніж її організм витрачає. Це призводить до того, що тіло починає використовувати накопичені жирові запаси. Дефіцит калорій для схуднення можна створити різними способами, включаючи зменшення розмірів порцій, вибір менш низькокалорійних продуктів і збільшення фізичної активності. Коли ви створюєте дефіцит калорій, організм змушений адаптуватися, використовуючи свої внутрішні резерви. 

Важливо розуміти, що занадто різке скорочення калорійності порцій може негативно позначитися на здоров'ї. Наприклад, призвести до нестачі необхідних поживних елементів, погіршення обміну речовин та інших проблем. 

Пам'ятайте, що дефіцит калорій для швидкого схуднення – стратегія, яка не веде ні до чого хорошого. Адже це колосальний стрес для життєво важливих систем і органів. Завжди шукайте баланс, який полягає в поступовому зниженні калорійності та ведіть активний спосіб життя.

Як розрахувати дефіцит калорій: формули та етапи

Порахувати свій дефіцит калорій можна різними способами. Розглянемо найпростіші варіанти, які дають змогу зробити точний розрахунок і охарактеризуємо їх поетапно.

Етап 1: Розрахунок добової норми калорій

Щоб розрахувати свій дефіцит калорій, почніть із підрахунків своєї добової норми, тобто тієї кількості кілокалорій, яку ви маєте споживати щодня для підтримання поточної ваги. Цей розрахунок ґрунтується на кількох ключових показниках:

BMR (Basal Metabolic Rate) – це кількість калорій, яку ваше тіло витрачає в стані спокою для підтримки основних функцій, таких як дихання, кровообіг, температура. Показник залежить від багатьох чинників, включно з віком, статтю, вагою та зростом. Щоб розрахувати BMR, можна використовувати різні формули, наприклад, формулу Гарріса-Бенедикта.

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – це добовий калораж, включно з фізичною активністю. TDEE можна розрахувати, помноживши BMR на коефіцієнт активності, який відповідає вашому рівню фізичної активності (PAL).
• PAL (Physical Activity Level) – це коефіцієнт, що відображає рівень фізичної активності. Він допомагає визначити калораж на день залежно від вашої активності.

Ознайомитися з рівнями PAL можна в таблиці нижче:

Рівень активності	PAL
Сидячий спосіб життя	1.2
Легка активність	1.375
Помірна активність	1.55
Висока активність	1.725
Дуже висока активність	1.9

Після того як ви розрахували свій BMR, помножте його на відповідний PAL, щоб отримати TDEE. Наприклад, якщо ваш BMR становить 1500 калорій, а ви ведете помірно активний спосіб життя (значення PAL – 1.55), формула дефіциту калорій за TDEE буде такою:

TDEE=BMR×PAL

Тобто для підтримки ваги з урахуванням рівня фізичної активності знадобиться наступний калораж: 1500×1.55=2325 калорій.

Етап 2: Розрахунок калорій на дефіцит

Тепер, коли ви знаєте свою добову норму калорій (TDEE), наступний крок – це розрахувати дефіцит калорій, який буде корисним і безпечним для досягнення ваших цілей. Важливо розуміти, що створення дефіциту має відбуватися поступово, щоб уникнути негативних наслідків для здоров'я. Є 3 варіанти:

• Великий (понад 1000 ккал). Він може призвести до швидкої втрати ваги, але часто провокує уповільнення обміну речовин, втрату м'язової маси та інші проблеми зі здоров'ям;
• Середній (від 500 до 1000 ккал). Такий дефіцит дає змогу втрачати близько 0.5-1 кг на тиждень, що є безпечною і стійкою швидкістю схуднення, допомагає зберегти м'язову масу і мінімізувати ризик дефіциту поживних речовин.
• Низький (до 500 ккал). Хоча він може призводити до повільнішої втрати ваги, цей варіант підходить для тих, хто хоче поступово знижувати вагу, зберігаючи при цьому здоров'я і рівень енергії. Вважається найбезпечнішим способом схуднення.

Приклад розрахунку

Припустимо, ваш TDEE становить 2200 калорій. Залежно від обраного вами рівня дефіциту, цільові калорії на день будуть такими:

• Великий дефіцит – 1200 кал на день;
• Середній дефіцит – 1200-1700 кал на день;
• Низький дефіцит – 1700-2200 кал на день.

Під час створення дефіциту калорій важливо стежити за своїм самопочуттям і коригувати споживання калорій залежно від результатів і відчуттів. Обов'язково приділіть увагу якості їжі та забезпеченню достатнього надходження вітамінів і мінералів.

Рекомендації щодо харчування

Коли йдеться про створення дефіциту калорій, правильне харчування відіграє ключову роль. Це не тільки допомагає досягти ваших цілей зі зниження ваги, а й покращує здоров'я. Оптимальним варіантом вважається середземноморська дієта, що базується на вживанні таких продуктів:

• Цільнозернові продукти. Хліб, паста та рис із цільного зерна містять більше клітковини, що сприяє насиченню та допомагає регулювати рівень цукру в крові;
• Овочі та фрукти. Ці продукти низькокалорійні, багаті вітамінами, мінералами і клітковиною, які допомагають відчути ситість при меншому споживанні калорій;
• Здорові рослинні жири і бобові. Оливкова олія, горіхи й авокадо є чудовими джерелами мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, які корисні для серця і можуть допомогти в контролі апетиту.
• Морепродукти і риба (особливо жирна, як лосось). Вони містять омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця і мозку.

Збільшуйте споживання рослинних білків, додавайте в раціон біле м'ясо замість червоного (у ньому більше насичених жирів), залишайте солодощі на особливі випадки. 

Додаткові поради 

Важливо не лише зменшувати кількість калорій, а й усвідомлено обирати продукти, які ви вживаєте. Ось кілька рекомендацій:

• Уникайте порожніх калорій. Продукти, такі як солодощі, газовані напої та фаст-фуд, дуже калорійні, але в них мало поживних речовин. Постарайтеся замінити їх більш корисними альтернативами;
• Слідкуйте за порціями. Навіть корисні продукти можуть призвести до набору ваги, якщо їх споживати в надлишку. Наприклад, фрукти містять велику кількість цукру. Звертайте увагу на розмір порцій і намагайтеся використовувати невеликі тарілки;
• Додавайте клітковину. Вона допомагає не тільки в зниженні калорійності раціону, а й сприяє поліпшенню травлення. Овочі, цільнозернові продукти і бобові – відмінні джерела харчових волокон.

Не забувайте про важливість достатнього споживання води. Іноді організм плутає спрагу з голодом, і ви можете вживати більше калорій, ніж потрібно. Намагайтеся пити не менше 2 літрів води на день, щоб підтримувати оптимальний рівень гідратації.

Важливі правила дотримання дефіциту 

Різке скорочення калорій може призвести до швидкої втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму. Оптимально зменшувати калорійність поступово. Також рекомендуємо дотримуватися ще кількох правил для схуднення на дефіциті калорій:

• Не варто виключати цілі групи продуктів. Важливо отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів для підтримки здоров'я.
• Харчуйтеся регулярно невеликими порціями. Це допомагає підтримувати рівень цукру в крові та запобігає переїданню.
• Додайте фізичні навантаження до вашого розпорядку дня. Це допоможе збільшити витрату калорій і підтримати м'язову масу.
• Вибирайте цільні продукти з високим вмістом вітамінів і мінералів, уникайте продуктів з доданим цукром і надмірною обробкою.
• Нестача сну може уповільнити метаболізм і збільшити відчуття голоду. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на добу.

Протипоказання до застосування методу

Підрахунок дефіциту калорій підходить не всім, і є ситуації, коли його використання може бути небажаним або навіть небезпечним. Важливо враховувати такі протипоказання:

• Вагітність і годування грудьми – період, коли організму потрібно більше поживних речовин;
• Хронічні захворювання – суворі дієти можуть посилити їхній перебіг;
• Порушення харчової поведінки – дефіцит калорій може створювати передумови для подальших зривів або провокувати фактичне голодування;
• Гормональні збої – якщо дотримуватися схеми дефіциту калорій, може порушитися ендокринна функція, що проявляється аменореєю та іншими станами.
• Підлітковий вік – дефіцит калорій для підлітка далеко не найкращий варіант харчування, адже організм росте і потребує великої кількості жирів, білків, вуглеводів.

Помилки під час схуднення на дефіциті калорій

Багато людей, які дотримуються дефіциту калорій, роблять помилки, що заважають схуднути або навіть зовсім шкодять здоров'ю. До найпоширеніших із них належать:

• Занадто різке зниження калорійності раціону. Найчастіше це уповільнює обмін речовин, а тіло починає запасати енергію, що ускладнить втрату ваги;
• Неправильний розрахунок калорійності продуктів. Недооцінка з'їденого часто веде до надлишку калорій;
• Відсутність фізичної активності. Мізерний раціон у поєднанні з малорухливим способом життя може уповільнити процес схуднення;
• Брак білків і корисних жирів. Погане харчування знижує метаболізм і веде до втрати м'язової маси;
• Непостійність у дотриманні режиму. Часті «зриви» і переїдання можуть звести нанівець ефект дефіциту.

Висновок

Створення дефіциту калорій – це один із найефективніших способів схуднути, якщо дотримуватися балансу і бути фізично активним. Важливо враховувати індивідуальні особливості організму, щоб не нашкодити здоров'ю. Правильний розрахунок добової норми калорій і створення розумного дефіциту допоможуть досягти стійких результатів без шкоди для організму. Запам'ятайте:

1. Важливий правильний розрахунок норми калорій (BMR, TDEE).
2. Добовий дефіцит має бути помірним.
3. Харчування має бути збалансованим і включати білки та корисні жири.
4. Фізична активність допомагає прискорити процес схуднення.