Набор мышечной массы. Диета и рацион

Набор мышечной массы трудоемкий процесс и требует большого желания, упорства и действий. Первым делом нужно поставить себе цель достигнуть максимального результата. Записаться в тренажерный зал и самое главное скорректировать свой рацион. Для роста необходимо питать организм дополнительными калориями (углеводами, белками и жирами). Т.е. всеми важными элементами для организма человека. Запомните голодать ни в коем случае нельзя. Вам наоборот важно создавать профицит калорий и разумно планировать тренировочный процесс.

Все люди разные и имеют разный тип телосложения. Эктоморф, который от природы имеет худощавое тело, рост выше среднего, быстрый обмен веществ и ему тяжело набирать массу. Эндоморф, который имеет склонность к быстрому набору лишнего веса, но вес не за счет мышц, а за счет жировой прослойки. Мезоморф – тип, который имеет атлетическое телосложение, и набрать мышечную массу ему проще всех. Для каждого человека со своими особенностями и типом конституции составляется индивидуальный рацион питания и тренировок. Мы выделили для вас основные правила, которых должны придерживаться, все желающие набрать мышечную массу качественно.

Общие рекомендации для роста мышц

Рост мышечной массы требует не только избыточного питания и тренажёрного зала, но и комплексного подхода: правильного планирования нагрузки, отслеживания результатов и восстановления. Соблюдение следующих рекомендаций поможет ускорить прогресс и сохранить здоровье.

• Установите чёткие, измеримые цели. Определите желаемый прирост массы и сроки, чтобы планировать рацион и тренировочный объём.
• Прогрессивная нагрузка. Увеличивайте вес, число повторений или подходов постепенно (не более чем на 5–10 % раз в 1–2 недели), чтобы мышцы успевали адаптироваться.
• Стабильный профицит калорий. Поддерживайте умеренный профицит (прибавка 300–500 ккал от базового уровня), корректируя его по факту изменения веса.
• Контроль макронутриентов. Следите за соотношением БЖУ (примерно 25–30 % белков, 50–55 % углеводов, 10–20 % жиров) и равномерным распределением их приёмов в течение дня.
• Восстановление и отдых. Спите не менее 7–8 часов, планируйте дни активного восстановления (растяжка, лёгкая аэробика) и давайте мышцам минимум 48 часов перед следующей тяжёлой тренировкой той же группы.
• Гидратация. Пейте не менее 2,5–3 литров чистой воды в день; при интенсивных нагрузках доводите объём до 3–3,5 литров.
• Ведение дневника. Фиксируйте тренировки, питание и изменения в объёмах тела — это поможет вовремя скорректировать программу и рацион.

Техника выполнения упражнений. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и полную амплитуду движений, чтобы снизить риск травм и максимально задействовать целевые мышцы.

Основные правила питания во время набора массы

На этапе набора мышц, первое, что нужно запомнить, это соотношение БЖУ. Белки – 25-30%, Углеводы – 50-55%, Жиры – 10-20%. Суточная норма, которую нужно учитывать, составляя рацион питания для спортсменов. С учетом индивидуальных потребностей и целей, данные могут корректироваться. Для, того чтоб определить индивидуальное количество калорий на день  в среднем, нужно «свой вес» умножить на «30» и плюсуем «500» = суточное количество ккал. Итак, выделим основные правила питания во время набора.

1. Исключите из своего рациона питания вредные сладкие продукты (мучные изделия и другие быстрые углеводы);
2. Питайтесь дробно. Разделяйте приемы пищи на 3-4 приема в день, затем увеличивая до 4-6 раз в день, порции должны быть не большими, но высококалорийными;
3. Соблюдайте питьевой режим, при наборе мышечной массы и интенсивных тренировках, необходимо пить до 3-х литров воды в день;
4. Подсчет калорий получаемых из продуктов. Новичку в этом плане будет изначально тяжело взвешивать продукты, считать калории, но не стоит переживать с опытом это даётся намного проще;
5. Включайте спортивное питание в виде белковых коктейлей, аминокислот или гейнеров, которые помогают подпитывать организм белками и углеводами;
6. Обогащайте организм витаминами и минералами для нормализации многих процессов в организме и улучшении эффективности;
7. Постройте тренировочный процесс более интенсивным, так, чтобы наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Запомните! Придерживаясь простых правил, употребляя достаточное количество белка, углеводов и жиров в день, а так же, не пропуская тренировки, набрать желаемый вес и рельефное тело вполне реально.

Как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы 

1. Базовый уровень (около 30 ккал на килограмм). Средний базальный метаболизм (BMR) у большинства людей составляет примерно 20–25 ккал на каждый килограмм «стройного» веса. Ещё 5–10 ккал на килограмм закладывают на небольшую повседневную активность (домашние дела, ходьба, офисная работа). В сумме мы получаем 30 ккал × ваш вес, что сразу учитывает и поддержание жизнедеятельности, и минимальные затраты энергии в течение дня.
2. Профицит калорий (+ 500 ккал для мужчин, + 300 ккал для женщин).  Для строительства новой мышечной ткани организму требуется «лишняя» энергия сверх потребностей на базовое поддержание.У мужчин, обладающих, как правило, большей мышечной массой и более высоким уровнем анаболических гормонов, стандартно рекомендуют + 500 ккал. У женщин, у которых абсолютная мышечная масса обычно меньше, и чтобы избежать излишнего набора жира, часто берут более скромный профицит + 300 ккал.
3. Итоговая суточная норма.  Сложите оба значения: Итоговая калорийность = (вес в кг × 30 ккал) + профицит

Это даёт отправную точку, которую затем можно уточнять:

• Если набор идёт слишком медленно — повышайте профицит на 100–200 ккал.
• Если растёт лишний жир — снижайте профицит или возвращайтесь к более точному расчёту TDEE по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора.

После того как вы получили общее число калорий, распределите их по процентам (БЖУ 25–30 % белков, 50–55 % углеводов, 10–20 % жиров) и переведите в граммы:

• Белок: (Ккал × % белка) ÷ 4
• Углеводы: (Ккал × % углеводов) ÷ 4
• Жиры: (Ккал × % жиров) ÷ 9

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Для мужчины с весом 80 кг расчёт пойдёт так:

1. Суточная калорийность: 80 кг × 30 ккал = 2400 ккал + 500 ккал профицита = 2900 ккал
2. Распределение по макросам (возьмём 30 % белка, 50 % углеводов, 20 % жиров):
• Белки: 2900 × 0,30 = 870 ккал → 870 ÷ 4 = ≈ 218 г
• Углеводы: 2900 × 0,50 = 1450 ккал → 1450 ÷ 4 = ≈ 363 г
• Жиры: 2900 × 0,20 = 580 ккал → 580 ÷ 9 = ≈ 64 г

Таким образом, для стойкого прогресса мужчинам достаточно около 218 г белка, 363 г углеводов и 64 г жиров в сутки.

БЖУ для набора мышечной массы девушке

Для женщины с весом 60 кг расчёт будет таким:

1. Суточная калорийность: 60 кг × 30 ккал = 1800 ккал + 300 ккал профицита = 2100 ккал
2. Распределение по макросам (используем 30 % белка, 50 % углеводов, 20 % жиров):
• Белки: 2100 × 0,30 = 630 ккал → 630 ÷ 4 = ≈ 158 г
• Углеводы: 2100 × 0,50 = 1050 ккал → 1050 ÷ 4 = ≈ 263 г
• Жиры: 2100 × 0,20 = 420 ккал → 420 ÷ 9 = ≈ 47 г

Для женщин выходят примерно 158 г белка, 263 г углеводов и 47 г жиров в день. Эти цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной реакции организма и темпов набора.

Суточная норма белка в организме спортсмена

Белок – это важнейший элемент для построения мышечных волокон, особенно на этапе набора массы. Чтобы обеспечить постоянный поток аминокислот к мышцам, рекомендуют потреблять в среднем 2 г белка на 1 кг вашего веса. При весе 80 кг это составляет 160 г чистого белка в сутки. В диапазоне 1,6–2,2 г/кг можно корректировать норму в зависимости от опыта, скорости восстановления и темпов прогресса:

• Если вы только начинаете или ощущаете сильную мышечную боль и утомление, придерживайтесь 1,6 г/кг.
• При стабильной нагрузке и хорошем самочувствии можно выходить на 2–2,2 г/кг.
• При «плато» в наборе массы (когда вес стоит на месте) некоторые опытные спортсмены повышают до 2,5–3 г/кг, но это требует внимательного мониторинга самочувствия и работы почек.

Для равномерного снабжения мышц аминокислотами распределите суточный объём белка на 4–6 приёмов пищи, например:

160 г ÷ 5 ≈ 32 г белка за раз. Более подробно о белке в принципе вы можете почитать в нашей статье → «Сколько белка нужно съедать в день».

Популярные продукты, содержащие белок

Эффективный мышечный набор происходит при достаточном количестве белка и всех полезных веществ в рационе человека. Чтобы разнообразить приемы пищи, вы можете экспериментировать с приготовлением различных блюд. Так же если исключить сладкие булочки и т.п. можно заменить это протеиновым коктейлем, который насчитывает большое количество вкусов и его можно выпивать как десерт.

Поэтому добавляйте в свой рацион следующие продукты:

Животные источники:

• куриное мясо
• индюшатина
• куриные или перепелиные яйца
• кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, ряженка, твердые сыры и др.)
• рыба
• морепродукты (крабы, креветки, кальмары и др.)

Растительные источники:

• соевые бобы
• фасоль

Суточная норма жиров

Жиры нужны для гормонов, здоровья сердца и чтобы давать организму энергию «про запас». При наборе массы они должны составлять примерно 10–20 % от общего количества калорий в день.

1. Определите суточную калорийность. Например, вам нужно 2 800 ккал в сутки.
2. Выберите процент жиров. Пусть это будет 15 % от всех калорий.
3. Переведите калории в граммы:
• 15 % от 2 800 ккал = 420 ккал
• 420 ккал ÷ 9 ккал/г = ≈ 47 г жиров

То есть вам нужно примерно 45–50 г жиров в день.

Откуда брать полезные жиры:

• оливковое или льняное масло (добавляйте в салаты и каши);
• авокадо (на бутерброд или в смузи);
• жирная рыба (лосось, скумбрия) или рыбий жир в капсулах;
• орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена льна).

Как рассчитать количество продукта – смотрите на упаковке, сколько граммов жира содержится в 100 г продукта. Делите нужное количество жиров (например, 47 г) на это число и умножайте на 100:

вес продукта (г) = 47 г жиров ÷ (жиры в 100 г / 100)

Если в 100 г авокадо 15 г жира, то: 47 ÷ (15/100) ≈ 313 г авокадо

Суточная норма углеводов

Углеводы — главный источник энергии для тренировок и восстановления мышц. Ваша цель — примерно 50–55 % калорий из углеводов.

1. Возьмите суточные калории. Пусть это те же 2 800 ккал.
2. Выберите процент углеводов. Допустим, 50 %.
3. Переведите калории в граммы:
• 50 % от 2 800 ккал = 1 400 ккал
• 1 400 ккал ÷ 4 ккал/г = 350 г углеводов

Вам нужно около 350 г углеводов в день.

Основные источники:

• Сложные углеводы (80 % объёма) – овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб — для длительной энергии.
• Быстрые углеводы (20 % объёма) – фрукты, ягоды — перед и сразу после тренировки.
• Овощи – брокколи, морковь, шпинат — для клетчатки и витаминов.

Как рассчитать количество продукта – посмотрите на упаковке, сколько углеводов в 100 г (или на порцию).
Рассчитайте так же, как для жиров:

вес продукта (г) = 350 г углеводов ÷ (углеводы в 100 г / 100)

Если в 100 г овсянки 60 г углеводов, то: 350 ÷ (60/100) ≈ 583 г овсянки

Программа питания для набора массы: как составить меню

Как мы уже говорили выше, набор мышечной массы строится на чётком профиците калорий, правильном соотношении БЖУ и регулярном питании. Чтобы не заблудиться в цифрах и продуктах, следуйте этой пошаговой схеме:

1. Вспомните ваш расчёт калорий и макросов. Вы уже определили суточную потребность: калории = вес (кг) × 30 + профицит (м +500, ж +300) и разбили их на БЖУ (25–30 % белков, 50–55 % углеводов, 10–20 % жиров), переведя проценты в граммы.
2. Выберите удобное число приёмов пищи. Мы советовали 4–6 порций в день, чтобы за 3–4 ч не допустить «провалов» в аминокислотах и энергии. Оптимально: 3 основные (завтрак, обед, ужин), 1–3 перекуса (до и после тренировки, вечерний медленный белок).
3. Соберите продукты в группы. Используйте списки животных и растительных белков, сложных и быстрых углеводов, полезных жиров, которые мы перечислили ранее. Это позволит вам быстро подобрать ингредиенты для каждого приёма.
4. Составьте примерный шаблон дня.
5. Определите порции по граммам. Для каждого продукта смотрите содержание макросов на 100 г и рассчитывайте нужный вес: вес продукта (г) = нужное количество (г макроса) ÷ (макросы в 100 г / 100). Так, если вам нужно 218 г белка, а в куриной грудке 26 г белка на 100 г, возьмите ≈ 838 г грудки за день и разделите на порции.
6. Планируйте меню на неделю. Запишите завтраки, обеды и ужины с точными граммовками. Включайте разные источники протеина и углеводов, чтобы не надоедало. Готовьте сразу несколько дней вперёд (meal prep), чтобы не срываться.
7. Следите за результатом и корректируйте. Взвешивайтесь и делайте фото раз в неделю. Если вес растёт медленно — добавьте ещё 100–200 ккал профицита. Если появляется лишний жир — уменьшите калории или поправьте соотношение макросов.

Примерный шаблон меню на день для массонабора:

• Завтрак: сложные углеводы + белок (каша + яйца/творог)
• Перекус до тренировки: фрукты или ягоды + небольшой белковый продукт (йогурт)
• Во время/сразу после тренировки: быстрые углеводы (гейнер или банан)
• Обед: крупа + мясо/рыба + овощи
• Полдник: протеиновый коктейль или творог + орехи
• Ужин: лёгкий белок + салат/овощи
• Вечерний перекус: медленный белок (творог)

Таким образом вы получите чёткий план каждого приёма пищи, будете точно знать, что и сколько съесть, чтобы поддерживать профицит и ещё быстрее наращивать мышечную массу.

Когда и как лучше принимать пищу для набора массы

Важно чтоб у вас дома были весы, на которых можно измерять точное количество порций, контейнеры для транспортировки продуктов на работу и т.д. В рационе обязательно должен быть завтрак, обед, ужин, два-три перекуса (белковый коктейль, протеиновый батончик или другие продукты питания, входящие в дневной калораж). За два часа до тренировки, необходимо принять пищу. При условии, если нет возможности или времени принять обычный прием пищи, то за час до тренировки желательно выпить гейнер – белково-углеводную смесь. За счет углеводов повышается вырабатываемая энергия, а белки выступают подпиткой для мышечных волокон. После тренировки белковые продукты или протеиновый коктейль. Удобное время приема еды в течение дня выбирает каждый для себя индивидуально, но на ночь не желательно употреблять жирные блюда. Отдавайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются (мясо птицы, рыба, овощные салаты, кисломолочные продукты).

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Чтобы дополнительные калории шли на рост мышц, а не в жир, из рациона стоит убрать продукты с «пустыми» калориями и вредными жирами.

• сладкая выпечка и кондитерские изделия – торты, пирожные, печенье и булочки быстро повышают уровень сахара и способствуют накоплению жира;
• газированные напитки и соки с добавленным сахаром не дают чувства сытости и мешают восстановлению мышц;
• фастфуд и полуфабрикаты вроде бургеров, картофеля фри, сосисок и колбас содержат транс-жиры и избыток соли;
• очень жирное мясо и копчености замедляют обмен веществ и ухудшают усвоение полезных веществ;
• маринады, соленья и консервированные продукты с высоким содержанием соли приводят к задержке жидкости и отекам;
• алкоголь замедляет синтез белка, снижает тестостерон и вызывает тягу к нездоровой пище;
• слишком много сладких фруктов и пакетированных соков лучше ограничить потребление до пары порций в день.

Отказ от этих продуктов поможет сохранить оптимальный макрорасклад и направить все полученные калории на качественный рост мышц.

Если придерживаться всех правил, быть настойчивым и не лениться, то результат не заставит себя ждать. Только правильное питание с включением полезных добавок, интенсивные тренировки, качественный сон и отдых влияют на эффективный набор мышечной массы. Определился с рационом и тренировками, но еще не знаешь какие спортивные добавки выбрать? Консультанты нашего магазина, помогут подобрать максимально подходящее спортивное питание индивидуально для каждого человека.