Витамин B12: что это такое, для чего нужен и как определить его недостаток

В чем причина плохого самочувствия, головокружений, онемения в конечностях? Все это иногда может быть следствием дефицита питательных веществ, в частности B12. Мы не вырабатываем его самостоятельно, поэтому очень важно регулярно получать его с пищей. В статье подробнее рассказываем, в каких продуктах есть витамин B12 и за какие процессы он отвечает.

Что такое витамин B12

По сути, витамин B12 — это биологически активное водорастворимое соединение, которое жизненно необходимо нашему организму. Другое его название звучит как кобаламин, что обусловлено наличием в составе кобальта. Вы часто можете видеть это питательное вещество в составе комплексов и пищевых добавок, особенно вместе с другими витаминами группы B.

Различные формы витамина B12

В зависимости от того, как организм будет усваивать и с какой скоростью всасывать витамин B12, существуют его различные формы. Можно выделить четыре основных, которые встречаются чаще всего:

• цианкобаламин — одна из самых распространенных и бюджетных, которая в организме трансформируется в активную форму витамина B12, поэтому прекрасно подходит для профилактики;
• гидроксикобаламин — довольно похожа на предыдущую, хотя и может относительно медленнее преобразовываться;
• аденозилкобаламин — хорошо действует при поддержании нервной системы;
• метилкобаламин — еще одна биологически доступная форма, которая непосредственно встречается в витаминных комплексах.

Для чего нужен и за что отвечает витамин В12

Он способствует процессу кроветворения, формированию эритроцитов, отвечает за свертываемость крови, поэтому полезен для профилактики анемии.

Также витамин B12 расщепляет некоторые жиры, аминокислоты и даже синтезирует ДНК. Он действительно важен для здоровья нервной системы, в частности ее тканей, а еще помогает образовывать нейромедиаторы и защитные оболочки вокруг нервных клеток.

Польза витамина B12 для волос

Витамины группы B в целом полезны для здоровья и нормального роста волос, а конкретно B12 отличается своим укрепляющим эффектом. Он укрепляет волосяные фолликулы, синтезирует кератин и другие белки. Принимая его курсами, со временем можно заметить улучшение общего состояния волос: уменьшение ломкости, появление упругости, утолщение волосков, большую густоту и кучу других плюсов.

Польза витамина B12 для кожи лица

Как мы уже отметили о функциях витамина B12 выше, он способен синтезировать кератин в волосах. Для кожи лица это не менее важный белок. Еще среди полезных свойств можно выделить уменьшение раздражения, повышение уровня увлажненности кожи и прочего. Скорее всего, у вас сойдет шелушение, улучшится защитный барьер и выровняется цвет лица (может исчезнуть бледность или желтизна в некоторых участках).

Суточная норма витамина В12

Поддерживать свою норму не сложно, если питаться сбалансированно и разнообразно. Однако с возрастом необходимая доза возрастает из-за изменившихся потребностей организма. Управление диетических добавок США, входящее в состав Национального института здравоохранения, дает рекомендации по суточной норме для разных возрастных категорий.

Витамин B12 норма у женщин

Женщинам желательно потреблять 2,4 мкг витамина B12 ежедневно, но норма может различаться в некоторых случаях. Например, беременным следует поднять уровень до 2,6 мкг. Что касается периода лактации, то он требует еще больше витамина — до 2,8 мкг. Это можно объяснить появлением новых процессов в организме и большим расходом B12.

Витамин B12 норма у мужчин

Базовой рекомендацией для мужчин остается 2,4 мкг в сутки, как и для любого взрослого человека. Доза может меняться, если речь идет о заболеваниях, затрудняющих всасывание и синтез витамина B12 организмом. Потребность может возрасти еще и в пожилом возрасте, но всегда следует опираться на анализы и консультироваться со специалистом по этому поводу.

Симптомы авитаминоза витамина B12

Такая проблема встречается довольно часто по разным причинам: из-за неправильного и несбалансированного питания, особенностей усвоения организмом витамина B12. Также причиной бывают некоторые заболевания, такие как аутоиммунные или связанные с желудочно-кишечным трактом. Чтобы убедиться, что у вас недостаток витамина B12, наблюдайте за следующими признаками:

• чувство усталости;
• частые головные боли;
• онемение в конечностях;
• головокружение;
• анемия;
• ухудшение памяти;
• депрессивное настроение.

В каких продуктах содержится витамин B12

Многие из продуктов, которые мы едим, уже содержат этот питательный элемент, например красное мясо или печень. Национальный институт здоровья совместно с Управлением диетических добавок США в одном из своих материалов поделились списком продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете посмотреть, в каких продуктах витамин B12 содержится в значительном количестве.

Труднее искать витамин B12 в пище может быть людям, которые придерживаются вегетарианства или веганства и не употребляют продукты животного происхождения. В таком случае можно пить специальные добавки, которые будут закрывать эту норму.

Что касается приема специальных пищевых добавок, то дефицит витамина B12 обычно покрывают дозировкой от 2000 до 5000 мкг. В составе комплекса он часто не превышает 300-500 мкг. Однако потребности каждого индивидуальны, поэтому план приема витамина должен согласовываться со специалистом.

Какие анализы необходимо сдавать, чтобы узнать уровень витамина B12 в организме

Перед тем, как принимать витамин B12, вам нужно сдать соответствующий анализ крови. Результаты сегодня можно получить за относительно короткий срок (12–24 часа). Сама услуга может называться «Витамин B12» или «Цианокобаламин». Также можно сдать целый пакет анализов, в который могут входить еще контроль анемии, ферритин и т. д. Дополнительно авитаминоз может показать анализ уровня метилмалоновой кислоты и гомоцистеина.

Иногда случается и так, что B7 (биотин) или B9 могут маскировать уровень B12, поэтому результаты получаются не очень точными. Это происходит из-за того, что эти витамины вовлечены в один и тот же метаболический путь, однако современные технологии лабораторий сейчас предоставляют качественные и точные результаты, в том числе и биотин-независимые.

Как правильно принимать витамин B12

Рекомендуется сдать анализ на витамин B12 и убедиться, что вам действительно его не хватает, а также проконсультироваться с врачом. Во время приема соблюдайте базовые правила:

1. Что касается того, в какое время лучше принимать витамин B12, то желательно делать это утром перед едой — так вы достигнете максимальной пользы от него.
2. Запивайте B12 небольшим количеством воды, чтобы он лучше усвоился.
3. Не сочетайте эту добавку с другими, в частности жирными кислотами, а лучше пейте их с интервалами.
4. Не превышайте норму, которую порекомендовал вам врач, особенно если у вас есть специфические заболевания, которые влияют на всасывание этого элемента.
5. Если вы принимаете капсулу, которая кладется под язык, дождитесь, пока она полностью растворится, и не глотайте целиком.

Кому не следует принимать витамин B12

Существуют и риски употребления B12, но они довольно специфичны. Например, людям с заболеваниями печени и почек нужно быть очень осторожными, поскольку витамин накапливается именно там. Другой нюанс — склонность к тромбозам и эритроцитозу: выше мы уже рассказали, что B12 участвует в образовании эритроцитов и улучшает свертываемость крови, поэтому это может создавать определенные проблемы.