Виды креатина: формы, преимущества и недостатки

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая является отличным источником энергии. Всего 3-4 г креатина в день повышают силу и выносливость, увеличивают объем мышц, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Креатин содержится в красном мясе, рыбе и молоке, но для получения дневной нормы вам придется употреблять огромные порции этих продуктов. В спортпите креатин стал популярен в форме пищевых добавок, где его содержание сбалансировано и соответствует необходимой суточной дозировке.

Существует несколько вариаций креатина — с разными свойствами, действием и рекомендациями к применению. Мы расскажем о наиболее распространенных видах и поможем выбрать лучший креатин для результативных тренировок.

Формы спортивной добавки креатина

Перечислим основные виды добавок:

• Моногидрат. Эффективность этого вещества доказана и наукой, и практикой.  Это самая исследованная форма, а следовательно – безопасная. Моногидрат очень популярен среди приверженцев спортивного питания. Вещество состоит из двух молекул: креатина (примерно 90%) и воды. В нем нет химических примесей. Но методика изготовления бывает разной. Например, производят безводный креатин (ангидроус), из которого полностью удалена молекула воды. Такая добавка чаще всего выпускается в таблетках или порошках. Ангидроус содержит 100% креатин, поэтому его применяют, если человеку требуется увеличенная дозировка, превышающая среднюю норму. Еще распространен микронизированный креатин. Вещество подвергается мелкому помолу и механическому прессованию. Микрочастички порошка быстрее растворяются в воде и усваиваются организмом.
• Цитрат. В данном случае креатин связан с лимонной кислотой. такое сочетание тоже эффективно и по механизму действия похоже на моногидрат. Лимонная кислота принимает участие в цикле Кребса и способствует выработке аэробной энергии. Цитрат демонстрирует хорошую растворимость в воде и обладает приятным кисловатым вкусом.
• Нитрат. Одна из недавно открытых и недостаточно исследованных форм креатина. Креатин нитрат имеет высокую растворимость в воде и положительно влияет на пищеварительную систему.

• Гидрохлорид. Это чистый креатин, соединенный с молекулой соляной кислоты. По эффективности не уступает моногидрату, но, согласно исследованиям, в 30 раз лучше растворяется в воде. Поэтому ежедневная доза гидрохлорида может быть ниже, чем у моногидрата: 2-3 г.
• Малат. Представляет собой молекулы креатина, связанные с молекулой яблочной кислоты. Полученное вещество дает мышцам заряд энергии и бодрости.
• Тартрат. Комбинация молекул креатина с винной кислотой. Обычно вещество выпускается в твердом виде (таблетках, капсулах, жевательных пластинках и т.д).
• Магниевый. Вещество, состоящее из креатина и молекулы магния. Сам магний способствует лучшему усвоению, превращает креатинфосфат в энергию АТФ. Таким образом, в связке с магнием креатин более эффективен для усиления работоспособности и физической активности. 
• Буферизованный. Форма креатина с добавлением щелочи, например, бикарбоната. Такое вещество лучше всасывается в пищеварительный тракт и хорошо накапливается в мышцах. Уровень pH буферизованного креатина - 12-14. Благодаря такому высокому показателю креатин устойчив к кислой среде желудка и не распадается в процессе усвоения. Наоборот, вещество всасывается в кровь и поступает в мышцы.

Эффективность остальных форм креатина практически не доказана. Самые действенные формы содержат в основе креатин моногидрат с добавлением молекулы других веществ (магния, фосфора, яблочной, лимонной, винной кислот и т.д.). Среди поклонников спортивного питания креатин популярен в виде комплексов, когда в одной добавке содержится сразу несколько видов креатина. По отзывам людей, занимающихся силовыми тренировками, такая форма эффективнее монопрепарата, но значительно дороже.

Если же брать критерий цена-качество, то на первом месте расположился моногидрат. Стоит недорого, хорошо усваивается организмом, изготавливается в разных компаниях и странах, и всегда есть из чего выбрать. Различные формы креатина вы можете найти в нашем магазине https://bbr.in.ua. У нас представлены марки Optimum Nutrition, BioTech USA, Powerful Progress и другие.

Преимущества креатина

Сильная сторона креатина в том, что он в небольших пропорциях присутствует в организме человека и не воспринимается как чужеродное вещество. Спортивный креатин в виде добавок максимально натуральный. Часть вещества всасывается в стенки желудка, часть — накапливается в мышечных клетках. 

Положительный эффект креатина выражается в:

• росте чистой мышечной массы;
• повышении выносливости и работоспособности;
• улучшении показателей при занятиях силовыми тренировками;
• быстром восстановлении после интенсивных физических нагрузок;
• улучшении умственной работоспособности и времени реакции;
• снижении уровня холестерина;
• укреплении костей;
• регулировке ритма сердечных сокращений.

Людям с диабетом 2 типа, регулярно занимающимся физнагрузками, креатин поможет снизить уровень глюкозы после тренировок. Он влияет на циркуляцию глюкозы в крови, а именно ускоряет вывод глюкозы из крови и поступление в мышцы.

Недостатки и противопоказания

На сегодняшний день нет подтвержденных научных данных, что прием креатина негативно сказывается на работе внутренних органов. Употребление добавок является безопасным при отсутствии серьезных заболеваний. При превышении дозировки излишки вещества быстро выводятся из организма без побочных эффектов.

При серьезном превышении дозы может наблюдаться:

• отеки;
• расстройства пищеварения;
• обезвоживание организма;
• мышечные спазмы.

Кроме того, креатин противопоказан беременным, аллергикам, людям с почечной недостаточностью и заболеваниями дыхательных путей. Важно: при наличии заболеваний обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу приема креатина.