Тренировки для начинающих
- Содержание:
Тренировки для начинающих — полезные советы
Решение пойти в тренажерный зал не всем дается легко. Страх показаться нелепо или неумело в обращении с оборудованием или может мысли о том, что в залах куча «фитоняшек» и «качков» и по сравнению с ними стыдно даже заходить. Но на самом деле всё совсем по другому. Большинство посещающих зал людей, это обычные люди, которые решили изменить себя к лучшему и укрепить тем самым здоровье. Естественно что, покидая свою зону комфорта, будет непривычно изучать что-то новое. Но человек развивается при получении новых знаний и навыков. Мы подобрали для вас определенные советы. Придерживаясь их, вам будет легче начать тренироваться и идти к своей цели похудеть, набрать мышечную массу и т.д.
Начало занятий в тренажерном зале
Приходя в фитнес-клуб, вы встретитесь с различными направлениями: силовые тренировки, фитнес, 90/60/90, пилатес, йога, бодифлекс, кроссфит и многие другие. Выбирая направление, учитывайте свои возможности и выносливость на начальном этапе. Если вы впервые пришли в тренажерный зал, первый месяц, как минимум, необходимо заниматься под контролем персонального тренера, чтобы предотвратить травматизм и т.п.
Итак, если вы готовитесь к первой тренировке, обратите внимание на эти пункты:
- Всегда делайте разминку! Растягивайте мышцы, подготавливайте их к предстоящей нагрузке. Так вы оберегаете себя от растяжения и т.д.
- Первые тренировки не должны превышать 45 минут, это оптимальное время на начальном этапе тренировок;
- Выбирайте максимально удобную и комфортную одежду, желательно из натуральных материалов (хлопок), забудьте за синтетическую одежду;
- Прием пищи перед тренировкой необходим для обеспечения энергии, ориентировочно за 1,5-2 часа до начала предпочтительно сложные углеводы, белки или гейнер;
- Не забудьте взять бутылку воды (1-2 литра), это необходимо для защиты от обезвоживания;
- Первую неделю-две занимайтесь по 2 тренировки, затем исходя из ваших умений, скорости восстановления, можно увеличить до 3-х тренировок;
- Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью к опытному тренеру;
- После тренировки, рекомендуется принять белковую пищу, для подпитки организма. Если нет еды, можно выпить протеиновый коктейль, который есть в фитнес-баре или дома.
Простые правила, которые важно соблюдать всегда. Конечно, если вы выбрали себе цель набирать мышечную цель, важно придерживаться индивидуальной дневной калорийности и потреблять много еды, соблюдая БЖУ (белки, жиры, углеводы). Точно так же, и для снижения веса, соблюдение дефицита, предусматривает контроль пищи.
ВАЖНО! На начальном этапе всегда тяжело, всё новое, непонятное и возникают трудности, но уверяем вас – это только в начале пути так, пройдет время, вы с легкостью сможете рассчитывать калории, тренироваться на уровне, и достигать положительных результатов.
Составление программы тренировок для новичка
Если вы решили пойти тренироваться без тренера, всё же рекомендуется спрашивать на счёт правильной техники выполнения разных упражнений. В тренажерном зале обычно есть дежурный тренер. Не нужно начинать с поднятия тяжелого веса или сложных упражнений. Естественно, тренировка у мужчин и женщин отличается, где мужчины в большинстве случаев работают на рост мышц, а женщины – на похудение. Но так же женщинам не нужно часами бегать по дорожке. Мы выбрали программы тренировок для новичков, как мужчин, так и женщин.
Примерный план мужчинам:
- Разминка до 15 минут, рекомендуется прыжки на скакалке, бег, проработка суставов;
- Жим ногами (3х15);
- Приседания (2х15);
- Подтягивания на турнике;
- Жим гантелей на наклонной скамье (3х15);
- Подъем гантелей на бицепс (3х10);
- Трицепс (3х10);
- Упражнения для укрепления пресса, растяжка.
Примерный план женщинам:
- Разминка - обязательно, с растяжкой мышц и разработкой суставов;
- Упражнение на пресс в висе, поднимание ног (3х15);
- Подтягивание на турнике или на гравитроне (3х8-10);
- Приседания с грифом (3х15);
- Тяга верхнего блока (3х10);
- Жим гантелей на наклонной скамье (3х15);
- Упражнения на пресс и заминка.
Это примерный перечень упражнений, вы можете его изменять или дополнять. Корректируя тренировочный процесс, вы способствуете активному росту и достижению поставленной цели.
Тренировки дома для начинающих
Если вы еще не рискуете пойти в тренажерный зал, то вести активный образ жизни можно и дома. Нужно только выделять для этого время. Не забудьте приготовить инвентарь (фитнес резинки, гантели, коврик, утяжелители). Обязательно пить воду и не переусердствовать с упражнениями. Если большая часть инвентаря у вас дома есть, то это замечательно. Если нет – нужно купить, иначе без них не будет продвижения в росте. Сейчас с помощью интернет ресурсов и различных приложений есть возможность выбрать тренировку под себя и свою цель. Так же используя спортивное питание, можно скорректировать получение белков и других полезных веществ. Занимайтесь бегом, прыжками на скакалке, а так же если есть возможность, запишитесь в бассейн для укрепления всех мышечных групп. Потренировавшись определенное время дома, вы заметите, что организму требуется повышение нагрузки и без тренажерного зала не обойтись.
Настройтесь позитивно, определитесь с целью, поймите её истинность и важность и запишитесь на тренировки. Переборов свой страх, вы обретете только уверенность в себе!
Часто задаваемые вопросы про тренировки для начинающих
Сколько минут следует тренироваться новичку?
Новичкам рекомендуется тренироваться 30-45 минут за сеанс. Это время позволяет провести полноценную разминку, выполнить основные упражнения с правильной техникой и закончить тренировку растяжкой. Разминка на 5-10 минут подготовит мышцы и суставы к нагрузке, основные упражнения займут 20-30 минут, и 5-10 минут останется на заминку и растяжку. Главное – избегать перенапряжения и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма к тренировкам.
Какие упражнения следует делать на первой тренировке?
На первой тренировке лучше выполнять базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания, жим лежа и планка. Эти упражнения помогают укрепить основные группы мышц и улучшить общую физическую форму. Приседания работают на мышцы ног и ягодиц, отжимания и жим лежа – на грудь и трицепсы, подтягивания – на спину и бицепсы. Начните с небольшого количества повторений, концентрируясь на правильной технике.
Какие мышцы нужно качать в начале тренировки?
В начале тренировки важно акцентировать внимание на крупных мышечных группах: ноги, спина и грудь. Это включает в себя такие упражнения, как приседания, тяги и жимы. Начинать тренировку с этих мышц позволяет использовать больше энергии, улучшить метаболизм и создать базу для дальнейших тренировок. После проработки крупных групп мышц можно перейти к более изолированным упражнениям для небольших мышц, таких как бицепсы и трицепсы.
Как начать ходить в спортивный зал с нуля?
Начать ходить в спортивный зал с нуля можно, выбрав подходящий зал, проконсультировавшись с тренером для составления индивидуальной программы тренировок и соблюдая режим питания. Важно установить реалистичные цели и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и переутомления. Рекомендуется начать с двух-трех тренировок в неделю, уделяя внимание технике выполнения упражнений. Также полезно следить за прогрессом, записывая результаты тренировок и корректируя программу по мере необходимости.
Что можно купить для занятий спортом дома?
Для занятий спортом дома полезно приобрести гантели или гири, эспандеры, фитнес-коврик, скакалку и гимнастический мяч. Эти аксессуары позволяют разнообразить тренировки и эффективно прорабатывать различные группы мышц в домашних условиях. Гантели и гири подходят для силовых тренировок, эспандеры – для растяжки и укрепления мышц, фитнес-коврик обеспечивает комфорт при выполнении упражнений на полу, скакалка – отличный инструмент для кардио, а гимнастический мяч помогает развивать баланс и координацию.
(Голосов: 36, Рейтинг: 3.06) |
Сопутствующие товары
