Сколько белка нужно съедать в день
- Содержание:
Важной частью нормальной жизнедеятельности человека являются белки, жиры и углеводы (БЖУ). Без них наш организм просто перестал бы существовать, даже полностью исключив из рациона хоть один из них, может способствовать развитию заболеваний и различных нарушений органов и систем. Нормы потребления корректируются с учетом возраста, наличия тренировок и активности жизни в принципе. В данной статье мы хотим объяснить понятными словами, сколько нужно употреблять белка, и какая его польза в принципе.
Что такое белки, и какие их функции?
Белок – органические вещества, которые состоят из альфа-аминокислот и связаны они пептидной связью. Проще говоря, белки – это строительные клетки для нашего тела, в частности для мышц. Да, большая часть нашего организма состоит из белка – кожа, волосы, сердце, связки и многое другое. Для нормального функционирования и сохранения здорового внешнего вида, важно не игнорировать потребление белка. Основными положительными качествами являются именно эти:
- Способствует выработке антител, для борьбы с вирусными и бактериальными инфекциями;
- Как говорилось выше, отличный строительный элемент для мышц на любом этапе тренировочного процесса;
- Способствуют лучшему усвоению других питательных веществ, а так же витаминов, минералов, лекарственных препаратов;
- Принимает участие в обмене веществ;
- Они тесно связаны с энергетическим балансом организма;
- Нормализируют аппетит (если вам хочется чего-то сладкого, значит у вас нехватка белка);
- Влияют на восстановление между тренировочными днями.
Эффективность любой диеты зависит от белка в рационе, восстановление между тренировками, после разных заболеваний, стрессовых ситуаций.
Как проявляется белковая недостаточность?
Если частично исключать или потреблять в малом количестве белковую пищу, может возникнуть ряд неприятных проявлений, возможно, эти явления уже есть у вас и следует включить больше белковых продуктов в свой рацион. Итак, если вы замечаете следующее:
- Частые головные боли;
- Чувство вялости, слабости и утомления практически постоянно;
- Перемена настроения;
- Сухость кожи, тусклые и непослушные волосы, ломкие ногти;
- Частая диарея или запор;
- Повышенная тяга к сладкому (конфеты, шоколад, булочки, пирожные и др.)
Значит, следует принимать в пищу больше мяса птицы, яиц, рыбы, молочных продуктов и т.д. или если нет возможности (работа, нет времени, не успеваешь готовить еду с собой), то это легко заменяется протеиновым коктейлем или протеиновым батончиком. Протеин – это очищенный белок от большей части углеводов и жиров, к тому же имеет разнообразие вкусов и можно выбирать (шоколадный протеин, банановый, клубничный, ванильный и т.д.) Таким образом, можно получить 20-24 грамма белка сразу, а чтобы получить их из продуктов, требуется все же принять полноценный прием пищи с белковыми продуктами. Ведь так можно и белок получить и пользу для организма, а не перекусывать на ходу продуктами, которые грузят кишечник.
Как понять, сколько белка нужно в день?
Что бы индивидуально рассчитать необходимое количество белка с учетом возраста, существуют разные формулы, которые помогают с легкостью вычислить свою норму белка, углеводов, калорий в течение дня. Есть стандарт рекомендуемого потребления белка:
- Для человека, который ведет обычную жизнь без тяжелых физических нагрузок и не посещает тренировки, нормой является 1 г белка на 1 кг своего веса;
- Для спортсменов профессионалов и любителей нормой считается 1,6-2 грамма белка на 1 кг тела, в зависимости от вида спорта и поставленной цели;
- Для активного человека, который посещает тренировки 2-3 раза в неделю – до 1,5 грамма на 1 кг своего веса;
- При почечных заболеваниях рекомендуется снижать потребление и рассчитать так 0,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.
Сколько надо съесть белка, чтобы похудеть?
Опять же, определенного количества нет, есть только рекомендации к собственному расчету, которые расписаны выше. Для сжигания лишнего веса первое что нужно – соблюдать дефицит калорий и вести активную жизнь, включив занятия физическими упражнениями. Белковые продукты могут поспособствовать снижению массы, а так же сохранить мышцы. И точно так же за счет белковых продуктов вы заменяете вредные сладости.
Сколько надо есть белка, чтоб набрать вес?
Аналогично, как и с похудением, рекомендаций как таковых нет, есть стандартная схема расчета, о которой уже говорилось. А так же что самое важное, это получение в достаточном количестве углеводов, и что самое лучшее соблюдать профицит калорий, ведь они так же влияют на набор мышечной массы, предпочтительнее выбирать сложные углеводы. А дополнительно про углеводы можно узнать на нашем сайте в разделе «Статьи».
Полезно ли получать белок из добавок?
Многие спортсмены или просто активные люди, занимающиеся для укрепления здоровья, используют в качестве дополнительного белка – сывороточный протеин. Он используется для быстрого получения белков, ведь твердая пища будет перевариваться длительное время, а протеин усваивается быстро и не нагружает при этом желудочно-кишечный тракт. Такой протеин, как 100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition с ферментами в составе, которые благоприятно влияют на пищеварение. Его так же очень удобно использовать во время похудения как замена сладких и калорийных десертов, можно приготовить белковые коктейли, панкейки, мороженое и многое другое. В период набора массы, атлеты выпивают по 2-3 коктейля в день и таким образом обеспечивают достаточное количество белка для своего тела и роста мышц. Но как мы уже писали выше, что все индивидуально, и подобрать нужное количество можно самому, с диетологом или с грамотным тренером, с учетом присутствующих заболеваний (хронических или острых), индивидуальных особенностей и др. Аминокислоты активно используются вместе с белком для подпитки организма полезными веществами и спортсмены часто принимают такие добавки комплексно.
Часто задаваемые вопросы про белок
Как насытить организм белками?
Для насыщения организма белками следует включать в рацион разнообразные источники белка в каждый приём пищи. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Для веганов и вегетарианцев рекомендуется употреблять сою, чечевицу, киноа и другие богатые белком продукты. Также можно использовать белковые добавки, такие как сывороточный или растительный протеин, для дополнения питания, особенно после тренировок.
Какой белок усваивается лучше всего?
Наиболее легко усваиваемыми считаются животные белки, такие как белок из мяса птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. Эти белки содержат все необходимые аминокислоты и имеют высокую биологическую ценность. Среди растительных источников хорошо усваиваемыми являются соя и киноа.
Какой белок нужен на завтрак?
На завтрак особенно важно употреблять белки, которые помогут поддерживать чувство насыщения в течение всего утра и дадут энергию для начала дня. Хорошими вариантами могут быть яйца, греческий йогурт, творог, орехи, семена или белковые коктейли. Также можно добавить в рацион завтрака белковые блины или омлеты с овощами.
Сколько необходимо белка на 1 кг веса?
Общепринятая норма потребления белка для взрослых составляет около 0.8-1 грамма белка на килограмм телесного веса в день для поддержания здоровья. Для активно тренирующихся людей и атлетов эта норма увеличивается до 1.2-2 граммов на килограмм веса, в зависимости от интенсивности и характера физической активности.
Как узнать свою норму белка?
Для точного расчёта нормы белка следует учитывать ваш вес, уровень физической активности и общие цели (например, снижение веса, поддержание здоровья или наращивание мышечной массы). Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или обратиться к диетологу для определения индивидуальной потребности в белке. Общий расчёт можно выполнить, умножив ваш вес в килограммах на рекомендуемое количество граммов белка на кг веса.
(Голосов: 20, Рейтинг: 4) |
Сопутствующие товары
