Набор мышечной массы. Диета и рацион
- Содержание:
Набор мышечной массы трудоемкий процесс и требует большого желания, упорства и действий. Первым делом нужно поставить себе цель достигнуть максимального результата. Записаться в тренажерный зал и самое главное скорректировать свой рацион. Для роста необходимо питать организм дополнительными калориями (углеводами, белками и жирами). Т.е. всеми важными элементами для организма человека. Запомните голодать ни в коем случае нельзя. Вам наоборот важно создавать профицит калорий и разумно планировать тренировочный процесс.
Все люди разные и имеют разный тип телосложения. Эктоморф, который от природы имеет худощавое тело, рост выше среднего, быстрый обмен веществ и ему тяжело набирать массу. Эндоморф, который имеет склонность к быстрому набору лишнего веса, но вес не за счет мышц, а за счет жировой прослойки. Мезоморф – тип, который имеет атлетическое телосложение, и набрать мышечную массу ему проще всех. Для каждого человека со своими особенностями и типом конституции составляется индивидуальный рацион питания и тренировок. Мы выделили для вас основные правила, которых должны придерживаться, все желающие набрать мышечную массу качественно.
Основные правила питания во время набора массы
На этапе набора мышц, первое, что нужно запомнить, это соотношение БЖУ. Белки – 25-30%, Углеводы – 50-55%, Жиры – 10-20%. Суточная норма, которую нужно учитывать, составляя рацион питания для спортсменов. С учетом индивидуальных потребностей и целей, данные могут корректироваться. Для, того чтоб определить индивидуальное количество калорий на день в среднем, нужно «свой вес» умножить на «30» и плюсуем «500» = суточное количество ккал. Итак, выделим основные правила питания во время набора.
- Исключите из своего рациона питания вредные сладкие продукты (мучные изделия и другие быстрые углеводы);
- Питайтесь дробно. Разделяйте приемы пищи на 3-4 приема в день, затем увеличивая до 4-6 раз в день, порции должны быть не большими, но высококалорийными;
- Соблюдайте питьевой режим, при наборе мышечной массы и интенсивных тренировках, необходимо пить до 3-х литров воды в день;
- Подсчет калорий получаемых из продуктов. Новичку в этом плане будет изначально тяжело взвешивать продукты, считать калории, но не стоит переживать с опытом это даётся намного проще;
- Включайте спортивное питание в виде белковых коктейлей, аминокислот или гейнеров, которые помогают подпитывать организм белками и углеводами;
- Обогащайте организм витаминами и минералами для нормализации многих процессов в организме и улучшении эффективности;
- Постройте тренировочный процесс более интенсивным, так, чтобы наращивать мышцы, а не жировую прослойку.
Запомните! Придерживаясь простых правил, употребляя достаточное количество белка, углеводов и жиров в день, а так же, не пропуская тренировки, набрать желаемый вес и рельефное тело вполне реально.
Суточная норма белка в организме спортсмена
Белок – это важнейший элемент для построения мышечных волокон, а это главное для тренирующего человека, особенно на этапе набора массы. Для вычисления индивидуального количества потребления белка, нужно 1 кг умножить на 2 грамма белка. Более подробно о белке в принципе вы можете почитать в нашей статье → «Сколько белка нужно съедать в день».
Когда и как лучше принимать пищу для набора массы
Важно чтоб у вас дома были весы, на которых можно измерять точное количество порций, контейнеры для транспортировки продуктов на работу и т.д. В рационе обязательно должен быть завтрак, обед, ужин, два-три перекуса (белковый коктейль, протеиновый батончик или другие продукты питания, входящие в дневной калораж). За два часа до тренировки, необходимо принять пищу. При условии, если нет возможности или времени принять обычный прием пищи, то за час до тренировки желательно выпить гейнер – белково-углеводную смесь. За счет углеводов повышается вырабатываемая энергия, а белки выступают подпиткой для мышечных волокон. После тренировки белковые продукты или протеиновый коктейль. Удобное время приема еды в течение дня выбирает каждый для себя индивидуально, но на ночь не желательно употреблять жирные блюда. Отдавайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются (мясо птицы, рыба, овощные салаты, кисломолочные продукты).
Популярные продукты, содержащие белок
Эффективный мышечный набор происходит при достаточном количестве белка и всех полезных веществ в рационе человека. Чтобы разнообразить приемы пищи, вы можете экспериментировать с приготовлением различных блюд. Так же если исключить сладкие булочки и т.п. можно заменить это протеиновым коктейлем, который насчитывает большое количество вкусов и его можно выпивать как десерт.
Поэтому добавляйте в свой рацион следующие продукты:
| КУРИНОЕ МЯСО | |
| ИНДЮШАТИНА | |
| КУРИНЫЕ ИЛИ ПЕРЕПИЛИННЫЕ ЯЙЦА (белок) | |
| КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (творог, молоко, кефир, ряженка, твердые сыры и др.) | |
| РЫБА | |
| СОЕВЫЕ БОБЫ, ФАСОЛЬ | |
| МОРЕПРОДУКТЫ (крабы, креветки, кальмары и др.) | |
Если придерживаться всех правил, быть настойчивым и не лениться, то результат не заставит себя ждать. Только правильное питание с включением полезных добавок, интенсивные тренировки, качественный сон и отдых влияют на эффективный набор мышечной массы. Определился с рационом и тренировками, но еще не знаешь какие спортивные добавки выбрать? Консультанты нашего магазина, помогут подобрать максимально подходящее спортивное питание индивидуально для каждого человека.
Часто задаваемые вопросы про набор мышечной массы
Что следует исключить из рациона при наборе массы?
При наборе массы стоит ограничить или исключить продукты с высоким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров, такие как фаст-фуд, сладкие газированные напитки, сладости, а также алкоголь. Эти продукты могут способствовать набору жировой массы, а не мышечной. Также следует избегать излишне переработанных продуктов и употребления большого количества соли.
Сколько раз в день необходимо есть при наборе массы?
Частота приема пищи при наборе массы может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и распорядка дня, но обычно рекомендуется есть 5-6 раз в день. Это помогает поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови для восстановления и роста мышц, а также предотвращает чувство чрезмерного голода и помогает контролировать аппетит.
Что есть на обед при наборе мышечной массы?
На обед при наборе массы подойдут блюда, сочетающие хороший источник белка, такой как курица, индейка, рыба или бобовые, с комплексными углеводами, например, коричневым рисом, киноа или цельнозерновыми макаронами. Добавление овощей обеспечит необходимые витамины, минералы и клетчатку. Примером может служить куриная грудка на гриле с киноа и овощным салатом.
Можно ли есть хлеб для набора мышечной массы?
Хлеб можно употреблять при наборе мышечной массы, особенно если это цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с белым хлебом. Цельнозерновой хлеб обеспечивает углеводы для энергии, но его следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированного питания.
Что важнее для роста мышц: белки или углеводы?
Белки и углеводы играют разные, но одинаково важные роли в процессе роста мышц. Белки необходимы для ремонта и роста мышечных волокон, а углеводы обеспечивают энергию, необходимую для выполнения силовых тренировок и помогают в восстановлении мышц после упражнений. Углеводы также помогают предотвратить распад мышечной ткани, обеспечивая организм альтернативным источником топлива. Оба этих компонента должны быть включены в рацион для оптимального роста мышц.
(Голосов: 41, Рейтинг: 5) |
Сопутствующие товары
